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1日たった10分!自宅トレーニングを習慣化する方法

自宅トレーニングを習慣化する方法
トッシー
こんにちは、トッシーです!

今回も忙しいあなたが痩せるための考え方をお話しますね^^

・いつもダイエットが長続きしない

・ジムへ行って筋トレをしたいけど行くのが恥ずかしい

・自宅でトレーニングをして、ある程度筋肉を付けたい

 

あなたはダイエットをするにあたってこんな悩みを持っていませんか?

今回はそう思っているあなたの悩みを解決する内容になっています。

 

これであなたはダイエットを習慣化させることができるようになるので、ぜひ最後まで読んでくださいね^^

今回は筋トレを例にして解説していきますね。

 

ではさっそく本題に入っていきます!

 

ダイエットを習慣化させるコツ(筋トレの場合)

①ほぼ毎日トレーニングをする

よく「筋トレは毎日行うと逆効果だ」と言われていますが、これは中・上級者に言われていることです。

まだダイエットを始めた初心者さんにとっては、まずトレーニングをすることに体を慣らさないといけないので、筋トレはほぼ毎日行う方が理想的です。

 

でも毎日やるとなると、精神的にもかなりのストレスになってきますよね。

そこで筋トレを毎日継続できるようになるための考え方などを紹介していきます^^

1週間かけて全身を鍛える

月曜日:胸筋

火曜日:腹筋

水曜日:背筋

木曜日:下半身(スクワット)

金曜日:肩

土曜日:胸筋と腹筋

日曜日:休養日

1週間挫折なく筋トレするには、これくらいのメニューでも十分ですし、効果も出ます。

 

トレーニングは10分前後で終わらせる

ダイエットを始めた最初の頃っていうと、モチベーションも高いので、ちょっとキツイと思うトレーニングをしたくなりがちです。

しかしその状態でトレーニングをすると、2回目以降のトレーニングの時には精神的にハードルが上がった状態になってしまいます。

 

そうなると次第に精神的苦痛になり、トレーニングをやらないという日が出てきて、最後は挫折してしまいます。

毎日継続しようと思ったら、頑張り過ぎないことも重要です。

 

ちょっと仕事が忙しくて時間が作れない!となった場合でも、10分程度でできるくらいの量ですることから始めていきましょう。

 

10分前後でも、毎日違う部位を鍛えること!

ダイエットを始めたばかりの時は、運動する習慣がまだない状態なので、体が筋肉痛になりやすいです。

そこで筋トレの場合は、上半身と下半身を交互に行うようにすれば、筋肉痛が起こっている部分を気にすることなくトレーニングができます^^

 

先ほどのトレーニングメニューをもう一度みてください↓

月曜日:胸筋

火曜日:腹筋

水曜日:背筋

木曜日:下半身(スクワット)

金曜日:肩

土曜日:胸筋と腹筋

日曜日:休養日

1週間の前半は、上半身と下半身の部位を交互に組み合わせていることにお気づきでしょうか?

このようにメニューを組み合わせれば、筋力をつける上でも効果がありますし、ムダに体力も損なわずに済むというわけです^^

 

どうしても時間が取れない時は「休息日」にする

1週間のメニューでは、日曜日が完全に休養日になっていますが、別にこの通りに休息しなければならないというわけではありません。

仕事が忙しくて、どうしてもこの日はトレーニングができないという日も必ず出てきます。

 

そんな時は、疲れている体を休めるという意味も込めて、その日を休養日にすればいいのです。

疲れている時は無理をせず休むこと。

 

今日はダイエットができなかった~といって、自分を責める必要はまったくありませんよ^^

それに、別の日に倍の時間をかけて失った時間分を取り戻そうしなくても大丈夫です◎

 

ただ、3日以上連続で空かないように注意しましょう。

休む期間が長くなると、ついサボりがちになってしまいますからね^^;
(必ず戻ってこ~い!!)

 

②ウォーミングアップも含め1日5セットまで

その日の体調や気温などによっては何セット行うかは日によって違ってきます。

ウォーミングアップに関しては、その日に鍛える筋肉が十分に温めればいいので、1セットに付き15回×1セットできればそれで十分です。

 

そこから本番トレーニングに移行していくわけですが、本番のトレーニングは1セットに付き15~20回こなせる強度に設定することが望ましいです。

ここでいきなり高度な負荷をかけてトレーニングをしてしまうと、フォームが崩れて鍛えたい筋肉に負荷が掛からない状態になってしまいます。

 

これではまったく筋トレに意味がなくなるし、それにケガをするリスクがあります。

なので始めは15~20回こなせる強度で行うことに集中してください。

 

そこから負荷を上げるのは、ある程度筋力がついて今のトレーニングを軽々こなせるようになったら次へ移るタイミングです。

 

③基本動作はゆっくり丁寧に

1回にかける時間はトータル5秒

例えば腕立て伏せを例にとると、スタートポジションから腕を下げるのに2秒かけ、ボトムポジションで1秒静止します。

そこからまた2秒かけて腕を上げてスタートポジションに戻す。

 

この動画のやり方で行ってみましょう↓

こうすることで、反動を使えなくして、鍛えたい筋肉に集中的に負荷をかけることができるので、短時間でも効果を発揮するわけです^^

そのペースでツラくなって反動を使ってつい動作が速くなったり、逆に息が上がってきたり、筋力が足りなくなって動作が遅くなってきてもそこから粘る必要はまったくありません。

 

コントロールできるギリギリまでやって、

「もうこれ以上は無理や~!」

ってなった段階で、そのセットは終了です。

 

つまり回数をこだわるということではなく、筋トレの質にこだわろうということです。

例えば30回やってもまだまだいけるぜ!ってなっているという事は、それくらい負荷がかかっていないという証拠になります。

 

それでは筋力がなかなか付きませんよね。

 

10回こなすのが精一杯というくらいの高負荷を掛ける方が筋力はだんだん付いてきます。

回数より質にこだわるという事はこのようなことをいいます。

 

なので、これから筋トレをする場合は、回数より筋トレの質に意識を向けていきましょう^^

 

④【無理をしない=楽をする】わけではない!

本番のトレーニングで20回を超えたら、もうそれ以上はそのメニューでは成長できないと思いましょう。

どんなに高負荷をかけても、20回を超えたらそれ以上その筋肉を鍛えても筋肉は成長しません。

 

なので20回をこなしたら、潔くそのメニューのトレーニングを終了してください。

まだいけると思っても、それ以上は筋肉は成長しないので、その分早く休息を取り入れた方が、筋肉を効率よく成長させることができます。

 

ポイントは『限界までやらずに明日のトレーニングのために余力を残しておく』というのがポイントです。

 

これ以上やっても意味がないので、やるべきところまで来たらそこで本日のトレーニングは終了!

あとは体を休めることに時間を使いなさいってことです。

 

一見、楽そうに見えますが、無理をしないということです。

無理をしてオーバーワークになってしまっては、今まで努力してきたことが水の泡になってしまいます。

 

それってすごくもったいないじゃないですか!

だから【無理をしない=楽をする】というわけではないのです!

 

やるべきことをやったら、さっさと休みましょう!

 

まとめ

いかがでしたか?

この1週間のスケジュールを設定して、以上のポイントを忠実に守ってトレーニングをしていくと、早くても3ヶ月目には体の変化に気が付くはずです。

 

体に変化が出てきた分、それがあなたのモチベーションになります^^

こうなると、一気にダイエット成功へ近づくので、ぜひこれらのポイントを押さえてダイエットに励んでくださいね^^

 

筋トレに関しては「プリズナートレーニング」がオススメですので、こちらの動画付き記事を参照にしてください↓

プリズナートレーニング

社会人のための究極の自重トレーニング「プリズナートレーニング」【動画解説付き】

 

本日の記事は以上になります(^▽^)/

 

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