今日は栄養関係のお話です^^
ダイエットの食事面でよく耳にするのが、
「脂質を摂ると太るから、あんまり摂りたくない」
という意見です。
まぁ確かに間違ってはいないのですが、だからといって脂質を全く摂らないということに関しては、ちょっと誤解しているかなと。
確かに摂りすぎは太りますが、いつも適量を取ることで脂質には驚くべき効果があります。
今回は正しい脂質の摂り方を学んで脂質に対する理解を深めましょう^^
脂質を摂ると太るというのは残念な誤解
まず脂質とはどういうものか説明すると、脂質は3つの脂肪酸と1個のグリセロールが合体したものをいいます。
そして、脂質は次のような役目をしています。
脂質の主な働き
脂質の主な働きは以下の通りです。
・ホルモンや細胞膜、核膜を構成する
・皮下脂肪として臓器を守ったり、体を寒さから守ったりする
といった働きがあります。
他にも、脂質を摂ったときに消化管から「GIP」という消化管ホルモンが分泌され、これが満腹感を持続させて食欲を抑える効果もあります。
脂質は重要なエネルギー源だけでなく、このような働きがあるんですね。
これらの働きを見ても分かるように、脂質は僕たちの体にとっては欠かせない三大栄養素の1つです。
脂質の種類
先ほど、脂質は3つの脂肪酸と1個のグリセロールが合体したものと説明しました。
そして、この脂肪酸の性質から脂質は次のように分類できます。
・飽和脂肪酸
・オメガ9脂肪酸
・オメガ6脂肪酸
・オメガ3脂肪酸
どれもTVなどでちょっと聞いたことがあるかもしれませんね。
これらの脂質はどの食品に含まれているかというと、
・飽和脂肪酸は牛肉、卵、バターといった動物性食品に多い。
・オメガ9脂肪酸はオリーブオイルに含まれるオレイン酸が代表的なモノ
また、アボカドも含まれる。
・オメガ6脂肪酸は紅花油やゴマ油や大豆油といった植物性油に多い。
・オメガ3脂肪酸はサバ、イワシ、アジといった青魚の魚油や、
エゴマ油、アマニ油に含まれている。
いろいろな食品にさまざまな脂質が含まれているのが分かりますね。
なので、普段の食生活で油を含む食品を好き嫌いなく食べていれば、4大脂肪酸がまんべんなく摂れるというわけです。
脂質が不足するとどうなる?
脂質は僕たちにとって欠かせない三大栄養素の一つだということは理解していただけたと思います。
ではこの脂質がもし不足してしまった場合、どういったことが起こるのでしょうか？
脂質が不足するとエネルギーが不足して疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする可能性があります。
また、脂質とともに吸収される脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）が吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になるリスクもあります。
反対に肥満傾向の人は動脈硬化、脂質異常症（高脂血症）などの生活習慣病の原因になるため摂りすぎないように注意しないといけません。
特に積極的に摂り入れるべき脂質は?
「食事をする時に脂質も意識して摂ることはわかったけど、特に積極的に摂った方がいいのはどれなの？」
この疑問が出てきたと思います。
食事で特に取り入れたいのはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。
理由は、オメガ3脂肪酸に含まれているα-リノレン酸とオメガ6脂肪酸に含まれているリノール酸は食事でしか摂ることができないからです。
なので、食事ではオメガ9脂肪酸が豊富なオリーブオイル。
オメガ3脂肪酸が豊富な青魚、エゴマ油、アマニ油などを積極的に取り入れてほしいと思います。
僕も食事の時は野菜にエキストラバージンオリーブオイルをかけたり、また納豆やみそ汁にもかけたりして食べています。
何の抵抗もなくあっさりした感じで美味しいので、一度試してみてください^^
ここで注意しておいてほしいのは、ここまで紹介した脂質はあくまで良い油といわれているものばかりです。
良い油があれば、反対に悪い油もあります。
当然のことながら、悪い油は徹底して避けたいものです。
その悪い油とはいったいどういうものか。
それは酸化した油や人工的な油(トランス脂肪酸)です。
トランス脂肪酸はパンやケーキ、ドーナツなどに含まれています。
またマーガリン、ファットスプレッド、ショートニング、食用調合油、マヨネーズや、それらを使用した料理等に多く含まれます。
やはりダイエットの天敵、パンやスイーツは特に注意ですね。
まぁダイエット中にパンやスイーツなどを食べること自体ありえませんが^^;
まとめ
【結論】
◎脂質は良質な油を積極的に摂れ！
→オリーブオイル、青魚、エゴマ油、アマニ油は特に積極的に摂れ!
◎逆に酸化した油、トランス脂肪酸を含むものは徹底して避けろ！
→パン、スイーツ、マーガリンやショートニングが含まれているもの
今回、脂質についていろいろな事がわかりましたね◎
確かに脂質を摂り過ぎると太る原因にはなります。
しかし脂質といっても、良質な油を積極的に摂ることも大事だということもわかりました。
大事なのは、悪い油を摂らないこと！
パンとかスイーツはもってのほかです！
もしどうしても甘いものを食べたいのであれば、リンゴやバナナといった果物やサツマイモを半分くらい食べることをオススメします。
脂質は太るという誤解は解けたと思うので、これからは脂質を徹底して避けることをやめて、良質な油を適量に摂ることを意識していきましょう^^
ちなみに、脂質を制限して失敗したエピソードはこちらにちょこっと書いているので、参考程度に読んでみてください。
コチラ↓↓
PS.
「今日はチートデイ♪」と言って、スイーツを食べる人が多いですが、
それって、ダイエットというよりデブエットですからね。
実はチートデイといってスイーツなどを食べている時点でダイエットは失敗しているのです。
その時に多くの脂質と糖質を摂っているので、今までの努力が水の泡になっているということを自覚しておいてください。
厳しいことを言いましたが、そこまで意識してやらないとダイエットは成功しないので、気を引き締めて頑張りましょう！
あ、言い忘れてましたが、
1日に脂質を20g以上摂ると、顔の周りにニキビができます(笑)
脂質は1日10gまでが理想です。
ご参考までに。
ランキングからの訪問です。良質な脂質を意識しながらダイエットすることが大事ですね。脂質＝悪いものという意識を改めました。
KIKOさん、こんにちは^^
脂質は避けられがちですが、良質な脂質を摂るように意識すれば、
ダイエットの効果はグンと上がるので、ぜひ積極的に摂ってくださいね^^