前回はプリズナートレーニングのプルアップ編を紹介しました↓
今回はいよいよ腹筋に関係するレッグレイズの紹介記事です。
これで憧れのシックスパックを目指して頑張っていきましょう^^
目次
おさらい：プリズナートレーニングって何？
プリズナートレーニングとは、この本の著者であり、元囚人のポール・ウェイド氏が長年の自分の監獄生活の中で実践し研究した筋トレの方法です。
これによって、ポール自身も肉体を極限まで鍛えて、強靭な肉体を手に入れています。
僕もこのトレーニングを始めて半年が経過していますが、確かに筋肉の付き方が今までとは違うんですよ。
何か、鋼の鎧を身にまとったようにカチカチの筋肉がしっかり付いている感じです。
これを実感できてから、僕はこのトレーニングにハマり、生活の一部となっています。
なので、これからダイエットを始めようとしているあなたにも、ぜひ取り入れてほしい筋トレです。
では、本題の「レッグレイズ」を紹介していきますね^^
【STEP1】ニー・タック
やり方
①椅子やベッドの端に座り、手で端を掴み体を後傾させ、脚をまっすぐ伸ばす
②かかとを床面から数センチ浮かせる（スタートポジション）
③息を吐きながら膝を胸に近づける（フィニッシュポジション）
④息を吸いながらスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：10回 １セット
中級者：25回 ２セット
上級者：40回 ３セット
ポイント
ステップ1でもこれは難易度が高い^^;
ますは10回こなすだけでも、結構キツイと感じてくる。
プリズナートレーニングの基本的な動作(２秒かけて１秒静止そして２秒かけて戻る)で実践すると、上級者レベルに到達するにはかなり時間がかかると思います。
このトレーニングで背中の位置を正し、腹筋を調整し、股関節の屈筋を強化することができるので、のちのステップをこなせるようにするためにも、ここで基本的な姿勢と筋力の強化に励みたいところ。
これで自分の腹筋の弱さを自覚して、僕は愕然としました(笑)
【STEP2】フラット・ニー・レイズ
やり方
①床面に仰向けになり、脚を揃え、腕は体の両サイドに沿って伸ばす
②膝を90度に曲げ、脚を床面から３～５ｃｍほど浮かせる（スタートポジション）
③息を吐きながら、膝が床面に対して垂直、ふくらはぎが水平になるところまで、膝を持ち上げる（フィニッシュポジション）
④息を吸いながらスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：10回 １セット
中級者：20回 ２セット
上級者：35回 ３セット
ポイント
ステップ1よりも、正直楽なステップだと感じた。
ステップ1の上級者レベルをクリアできていたら、難なくできるレベル。
トレーニング中はかかとが床につかないように注意しないといけない。
動作は必ずゆっくり行うこと。
でないと、思うように腹筋に効いていない感じになるので、そこも注意しましょう。
このトレーニングで脊柱筋、腹筋、腹斜筋、腹横筋の強化が協働して機能するようになる。
なので、筋肉が強化されたら、腰痛の軽減にもなるのでしっかりトレーニングしていきましょう^^
【STEP3】フラット・ベント・レッグレイズ
やり方
①床面に仰向けになり、脚を揃えて伸ばす
②腕は体の両サイドに沿って置き、膝を45度に曲げる
③かかとを床面から３～５ｃｍ浮かせる（スタートポジション）
④膝の角度を変えずに脚が骨盤の真上にくるまで上げる（フィニッシュポジション）
⑤一時停止してからスタートポジションに戻り、これを繰り返す。
トレーニング目安
初心者：10回 １セット
中級者：15回 ２セット
上級者：30回 ３セット
ポイント
ステップ2をこなせていたら、このステップを難しく感じることはほぼない。
何せステップ1でいきなりつまずく感じになるので、ステップ1をこなせたら、ここまでのステップは楽勝にできるはず^^
このステップはステップ2の続きみたいなもので、ここでは股関節、ウエスト、腹部の筋肉に負荷がかかるので、これらの部位の筋力を強化できる。
【STEP4】フラット・フロッグ・レイズ
やり方
①床面に仰向けになり、脚をそろえて伸ばす
②腕は体の両サイドに沿って置き、膝を45度に曲げる
③かかとを床面から３～５ｃｍ浮かせる（スタートポジション）
④膝の角度を変えず、脚が骨盤の真上にくるまで上げたところで、膝を伸ばし、伸ばした脚が床と垂直になる（フィニッシュポジション）
⑤一時停止して脚を伸ばしたままスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：8回 １セット
中級者：15回 ２セット
上級者：25回 ３セット
ポイント
このステップをこなしていると、太ももの裏側がカチカチになってきて、フィニッシュポジションで足を静止することが辛くなってくる^^;
なので、トレーニング前にはストレッチで足の筋肉をよくほぐしておくことをオススメします。
このステップで、次のステップ5に移行するための重要なトレーニングになるので、しっかり筋肉を強化してマスターしたいところ。
【STEP5】フラット・ストレート・レッグレイズ
やり方
①床に仰向けになり、足を揃えまっすぐに伸ばし、腕は体の両サイドに沿って置く
②床からかかとを３～５ｃｍ浮かせる（スタートポジション）
③息を吐き、脚はロックしたまま床面と垂直をになるまで足を持ち上げる（フィニッシュポジション）
④一時停止して息を吸いながら戻る。これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：5回 １セット
中級者：10回 ２セット
上級者：20回 ３セット
ポイント
この動作をゆっくり行うとお腹の前と下腹部がカチカチになってきて、10回を超えたあたりから腹筋が痛くなる。
慣れないうちは10回以上で限界がくるので、まずは焦らず中級者レベルを軽くこなせるようになることから始めよう。
そして次は15回こなすことを目標にして、徐々に回数をこなしていくことがポイント。
ここでスタミナも付いてくるし、回数をこなしていくと、お腹周りがだんだん引き締まってくる感じを実感できるはず^^
【STEP6】ハンギング・ニー・レイズ
やり方
①頭上の水平バーをジャンプして掴み、両手の感覚は肩幅にする
②体を一直線にし、肩を締める（スタートポジション）
③骨盤の高さまで膝を持ち上げる。膝は直角になり、太ももが床面と平行になる（フィニッシュポジション）
④一時停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：5回 １セット
中級者：10回 ２セット
上級者：15回 ３セット
ポイント
ここから懸垂バーにぶら下がってのレッグレイズのトレーニングに入っていき、一気に難易度もアップする。
このステップから腹筋はもちろん、握力の強化にもつながっていく。
今までのステップを楽にこなせてきた人は、ここでバーにぶら下がっていることがツライと感じるかも。
以降はバーにぶら下がったトレーニングが続くので、ここで懸垂スタンドを購入することをオススメします。
5回もこなせないというなら、動作域を減らすのも一つの手。
フィニッシュポジションから始めて足を少し下ろし、練習するごとに深度を加えていくようにしていくといいかも^^
【STEP7】ハンギング・ベント・レッグレイズ
やり方
①頭上のバーをつかみ、脚を床面から離し、両手を肩幅に開き肩を締める
②膝をおよそ45度になるように曲げる（スタートポジション）
③膝の角度を保ったまま、骨盤の高さまで脚を上げる（フィニッシュポジション）
⑤一時停止して膝の高さを保ったままスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：5回 １セット
中級者：10回 ２セット
上級者：15回 ３セット
ポイント
一番難しいのは、動作中に膝をずっと同じ角度を保っていなければいけないところかな。
回数をこなすごとに、どうしても膝を伸ばしてしまうと思うので、膝が伸びていないか確認しながら行うようにしましょう。
これで、ウエストやお腹周り、股関節などがさらに強化される。
【STEP8】ハンギング・フロッグ・レイズ
やり方
①頭上のバーを掴み、脚を床面から離して両手を肩幅に開き肩を締める
②膝をおよそ４５度になるように曲げる（スタートポジション）
③膝の角度を保ったまま足を上げ、骨盤の高さまできたら足をまっすぐに伸ばす（フィニッシュポジション）
④一時停止して足をロックしたままスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：5回 １セット
中級者：10回 ２セット
上級者：15回 ３セット
ポイント
ここでステップ9とステップ10の動作のフィニッシュポジションと足を下ろす動作を学ぶ。
完全に足を伸ばしたままで静止するのがかなり難しいと感じる。
このトレーンぐで柔軟性を身に付けると、次のステップを楽にこなせるようになるので、ここでしっかり強化していきたいところ。
また、勢いをつけてやっても意味がないので、できるようになるまでコツコツ地道にトレーニングを行おう^^
【STEP9】パーシャル・ストレート・レッグレイズ
やり方
①頭上のバーにぶら下がり体を一直線にし、脚を床面から離し肩を締める
②45度になるまで足を持ち上げロックする（スタートポジション）
③膝は終始ロックしたまま、床面と平行になるまで足を持ち上げる（フィニッシュポジション）
④一時停止してスタートポジションの45度に戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：5回 １セット
中級者：10回 ２セット
上級者：15回 ３セット
ポイント
体を動かさずに膝をまっすぐロックして、弾みなしで行うストレートレッグレイズは、見た目に反してかなりハードなトレーニングとなる。
ステップ8での、トップポジションかで足を伸ばす筋力と柔軟性を利用したいところ。
なので、筋力と柔軟性を鍛えられていないうちは、これをこなすことはまず無理です。
ステップ8の上級者レベルに達しているなら、足を伸ばしたレッグレイズの姿勢を保つことができます^^
このステップが難しいなら、一度ステップ8に戻って力をつけてから再度チャレンジしましょう！
【STEP10】ハンギング・ストレート・レッグレイズ
やり方
①頭上のバーにぶら下がり、両手は肩幅に開く
②肩を締める（スタートポジション）
③床面と平行になるまで足を持ち上げる（フィニッシュポジション）
④一時停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：5回 １セット
中級者：10回 ２セット
上級者：30回 ３セット
ポイント
ついにレッグレイズのラスボスが登場しました(笑)
しかし腹筋が順調に鍛えられていると、どの部位のトレーニングよりも、早い段階でステップ10に到達できる種目だと感じます。
僕は3回で死にそうになってますが(笑)、ここでステップ8に戻って再度このステップに挑むのが、結構やりがいを感じます^^
このステップをマスターするには、ステップ8をちゃんとこなすことが何よりも大事だということを実感しましたね。
ペースはゆっくりですが、レッグレイズのステップ10をマスターする日はそう遠くないと感じています。
なので、僕もしっかりレッグレイズを極めて、腹筋をバキバキにしたいと思います(笑)
まとめ
いかがでしたか？
今回はレッグレイズを紹介しました^^
誰もが憧れるバキバキのシックスパック。
その腹筋を手に入れるためには、ただ普通の腹筋をこなしても、シックスパックは手に入りません。
このレッグレイズでお腹周りの筋肉を鍛えることで、だんだんシックスパックが見え始めます。
特にレッグレイズは下腹部の強化に最適なので、これを毎日こなしているだけでも、ぽっこりお腹が解消されてきますよ^^
それにスクワットを加えてやれば、みるみるお腹周りがスッキリしてきますので、このコンビネーションでトレーニングを行ってみてください。
僕もスクワットとレッグレイズのコンビネーションで、日々下半身のトレーニングに励んでいます。
レッグレイズをマスターするまでの道のりはまだまだ続く．．．。
しかし、必ずマスターしてやるぜ！
本日の記事は以上になります。
また別の部位のプリズナートレーニングも紹介していくので、楽しみにしていてくださいね^^
今回も忙しいあなたが痩せるための考え方をお話しますね^^