サラリーマンのダイエットで一番解消したいもの。
それが「メタボ腹」ですよね。
それなら普通に腹筋すればいいと思われがちですが、それではメタボ腹は解消されません。
腹筋のなかでも特に効果的なのが「レッグレイズ」という腹筋トレーニングです。
今回はこのレッグレイズのやり方を学んで、メタボ腹を効率的よく解消していきましょう^^
目次
レッグレイズはどこを鍛えられるの？
レッグレイズをすると特に効果的に鍛えられるのが次の部位です。
それが、腹直筋と腸腰筋。
まずはこの2つの部位を説明していきます。
・腹直筋
腹直筋はいわば、シックスパックが浮き出ている部分の筋肉です。
レッグレイズは足を上下に動かすので、腹直筋にダイレクトに効きます。
それと同時に、普通に行っているクランチと組み合わせて鍛えれば、さらに効果が上がります。
ちなみにクランチとはこれね↓
これでメタボ腹を解消して、理想のシックスパックを作れます^^
腸腰筋
腸腰筋は、腹直筋のすぐ下にある筋肉です。
大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋と言います。
この筋肉の主な働きは、上半身と下半身の体幹部分を結び付けて体験全体を安定させる役割をしています。
この部分が衰えていくと体幹部分が不安定になり、姿勢が悪くなるのです。
なので、レッグレイズで鍛えて体幹を安定させることも同時にしていきましょう。
レッグレイズのメリット
レッグレイズをすると、普通の腹筋の時と比べてどんなメリットがあるのか？
その部分を紹介していきます。
①姿勢が良くなる
先ほども言いましたが、レッグレイズをすると、腸腰筋が鍛えられ、体幹が安定します。
そうすると姿勢が良くなり、おまけに猫背も解消されます。
その理由は、腸腰筋が鍛えられて上半身を支える力が強くなるからです。
その結果、姿勢が良くなるのです^^
いくら体型が良くても、猫背のままだとカッコ悪いですよね^^;
なので、レッグレイズで姿勢も直していくことを意識していきましょうね。
②メタボ腹が解消される
腹直筋と腸腰筋が鍛えることは、筋肉の量が大幅にアップすることに繋がります。
ということは、その分の代謝も上がりますよね？
また普通のクランチを行っても、正直メタボ腹をなかなか凹ますことはできません。
しかしレッグレイズだと、腹直筋が鍛えられるので、下腹部の出たお腹の解消につながります。
なので、忙しくてもメタボ腹を解消したいのであれば、普通に腹筋することをやめて、レッグレイズを積極的に行う方がはるかに効率的です。
そこにクランチを時々するなどしてメリハリをつけると、さらに効果が出ますよ^^
レッグレイズ実践編
ではここから、レッグレイズの実践編を解説していきます。
レッグレイズの手順
分かりやすい動画を紹介しておきますので、これを観ながら下記の手順を覚えていきましょう^^
①マットの上に仰向けになり、体を支えるイメージで両手を軽く広げ手のひらを床に着ける
※この時にセットポジションを作っていきます。
なるべく足以外は動かなさいことが重要です。
体が動かないように両手を45度を目安に広げて手のひらを床に着ける
②腹直筋下部を意識しながら両足を上げる
足を揃えたまま腹直筋下部を意識しながら両足を上げていきます。
この時に、腹直筋の下部の収縮の動きを意識すること！
お腹の下の筋肉から股関節が効いているので、そこが作用しているイメージを持つこと◎
③ 両足を元の位置に戻し再び持ち上げる
上げた足をもとに戻していく時、急に力を抜くことはせずに、筋肉の緊張はなるべく維持したまま、ゆっくりと元の位置に戻してきましょう。
動作のスピードとして、
2秒かけて足を下げて1秒止める→2秒かけて元の位置に足を戻していく
このくらいのスピードでゆっくりやると効果大です^^
ここ、超重要ですよ！
ここでつい動作のスピードを早めて行ってしまいがちですが、それではあまり効果が出ません。
ゆっくり時間をかけて動作を行うことでこのトレーニングの効果が出ます。
ゆっくりやって、10回を超えたあたりから、とてもきつくなってきます(笑)
動作は簡単だけど、舐めちゃいけませんよ！
この動作を運動レベル別にするとこれくらいの目安が良いです
・初心者 10回×1セット
・中級者 15回×2セット
・上級者 25回×3セット
これを毎日行えば、1ヶ月でも効果が出てくること間違いなしです◎
まとめ：レッグレイズで鬼のシックスパックを目指せ！
いかがでしたか？
実はクランチをする普通の腹筋よりも、レッグレイズをする方がメタボ腹解消の効果があることは意外でしたよね^^
このレッグレイズをメインに行って、時々クランチも取り入れて腹筋を鍛えれば、とても効果的です。
また、レッグレイズをすることで腹斜筋も鍛えられるので、横腹もだんだん引き締まってきます。
つまり、レッグレイズは腹筋全体をまんべんなく鍛えることが可能なのです。
それなら、レッグレイズをしまくった方が断然いいですよね？
さらに、スクワットを加えるとさらに威力が倍増します！
腹筋を割るには、スクワットも凄く効果を発揮します！
これでもう、メタボ腹が解消しないワケないですよね？
あとはやるのみです！
このトレーニングをして、最短最速でメタボ腹を解消させていきましょう！
今回も忙しいあなたが痩せるための考え方をお話しますね^^