ダイエットで痩せてカッコよくなりたい！
そう思っていても、毎日仕事が忙しくて、なかなか運動する時間が取れないのが現状ですよね。
でもそんな忙しいあなたでも、短時間で運動不足を解消する方法があります！
それは、スクワット！
実はスクワットは、ダイエットにおいてメリットの部分が結構多いんですよ^^
今回はスクワットをすることによって、
・代謝が上がり太りにくい体が手に入る
・体幹も鍛えられ姿勢が良くなる
・関節が筋肉で保護され長く健康に歩ける
・疲れを感じにくくなる
というメリットがあるということがよくわかる記事になっています^^
このようなメリットがあることを理解すれば、仕事が忙しいあなたでも必ず痩せることができます！
スクワットの効果をちゃんと理解すれば、仕事の合間の休憩時間を利用して、職場のどこでも実践できるので、ぜひ参考にしてみてください^^
目次
なぜスクワットは敬遠されるのか？
スクワットはダイエットにおいても、さまざまな面でその効果を発揮してくれるとても有効なトレーニングの一つです。
ダイエットにおいて、これをやらない手はないはずなんですけど、初心者にはどうも敬遠されがちなトレーニングなんですよね^^;
実はその理由もすでに分かっていますし、至って単純なものです。
それは単に「キツイ」ということだけです(笑)
実は、僕もダイエットをする前はスクワットはとても苦手でした。
中学、高校時代の部活で
「何でこんなことやらなきゃならんのだ！」
って思いながらスクワットを何十、何百とした経験があります。
やっぱりスクワットはキツイので、やりたくない気持ちはめっちゃわかります！(笑)
またスクワットをしたくない理由に、テクニックの面でできないというケーズもあります。
その原因に、『筋力が足りていない』場合と、『柔軟性が足りていない』場合の2点です。
筋力が足りていないというパターンは容易に想像がつきますよね。
例えば、しゃがんだところから何かにつかまったりして、下半身以外の力も使わないと立ち上がれない状態なんて、まさに筋力が足りていないですよね。
逆に柔軟性が足りていない場合は、スクワットは他の部位とは違い多くの関節を使っています。
それは股関節、膝関節、足関節の部分です。
これらの関節のどれかが固い状態でも、スクワットをした時に上手くしゃがめません。
これがテクニック面でスクワットができない部分です。
ではスクワットが苦手なあなたでも、軽々こなせるようになるにはどうしていけばいいのかを解説していきますね^^
まずは、スクワットで下半身を鍛えるにはどうすればいいか？
この点から説明していきます。
スクワットは自重トレーニングで十分効果アリ！
よくボディビルダーみたいに、ジムでトレーニングしている人は、ウエイトマシンを使って下半身を鍛えていますよね。
でもぶっちゃけると、普通にダイエットをする分には、ウエイトマシンを使用しなくても大丈夫です^^
下半身は、自分の体を動かすだけの筋力さえあれば十分です。
それ以上のパワーをつける必要もまったくありません。
アスリートやボディビルダーじゃない限り、わざわざバーベルを担いで負荷をかけた状態でスクワットをしても、あまり意味がありません。
「でも自重だけじゃ下半身が強くならないんじゃないの？」
と思ったかもしれませんが、そんなこともないですよ。
例えば、体重が６０ｋｇの人が片脚でスクワットできれば、６０ｋｇのバーベルを担いで両足でスクワットができます。
太ももを太くするだけなら、ウェイトマシーンを使う方がよほど効率的ですが、筋力の増加と関節の柔軟性も含めて強くなりたいなら自重で十分です。
それがわかれば、ジムに行くという選択肢は除外です。
そして、自宅でできる自重トレーニングでスクワットさっさと始めていきましょう！
では次に、スクワットをしたら、どこの筋肉が鍛えられるのかをもう少し詳しく見ていきましょう。
スクワットで鍛えられるのはどこ？
まずは、スクワットはどの部分を鍛えることができるのか？
そこでまず、スクワットの基礎知識を覚えましょう。
スクワットは主に下半身を中心に鍛えることができるということはもう理解していますよね。
では具体的に、どこの部分が強化されるのか？
主に、以下の部位が強化されます。
・お尻（大臀筋）
・太ももの前側（大腿四頭筋）
・太ももの裏（ハムストリングス）
・ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）
・背中（脊柱起立筋）
これらを鍛えることができます。
簡単にまとめると、お尻と太ももが強化されるということです◎
またスクワットの動作で、お腹周りにも負荷が掛かってくるので、腹筋もある程度は強化されていきます。
これはスクワットをすることで、下半身の筋肉と腰の周りにある筋肉が連動しているからです。
だから、腹筋を割りたければスクワットをするのも効果的と言われてるんですよね。
僕も普段のトレーニングで、スクワットをこなしたあとは、レッグレイズをしてお腹周りの筋肉の強化に努めています。
スクワット→レッグレイズという流れでトレーニングをしたら、お腹周りがいつも以上にカチカチになっていることを実感できます。
それくらい、腹筋にも負荷が掛かっているという事です^^
ここまで、スクワットをすることでどこが強化されるかなどを説明してきました。
ではここから、スクワットによるメリットを説明していきますね。
スクワットがもたらすメリット6選
①脂肪を燃焼しやすくなる
実はスクワット1回の消費カロリーは、腹筋の約50～100回に匹敵すると言われています。
ということは、腹筋よりも少ない回数でカロリーを消費することができるということなんですよ^^
これって、たとえ仕事が忙しくても、10分くらいの隙間時間さえあれば効率的にダイエットができるってことですよね◎
また、全身の筋肉の7割が下半身にあるといわれています。
先ほども言いましたが、スクワットは腹筋を割るためには欠かせない重要なトレーニングでもあるのです！
だから効率よく脂肪を燃焼させるためにも、スクワットをして下半身の筋肉を鍛えることが一番手っ取り早く効果的といえます。
②全身をバランスよく鍛えられる
スクワットは下半身だけ鍛えるトレーニングに思われますが、下半身以外にも、背中や腹筋、体幹も鍛えることができます。
これは意外と知られていないポイントでもあります。
特にダイエット初心者の人は、ほとんどの人が知らないという意見が多いです。
スクワットで脚の曲げる角度や負荷のかけ方によっては、様々な部位を鍛えることが可能になりますので、全身の筋肉をバランスよく鍛えられるということです。
③太ももを引き締め、スタイリッシュな体系になれる
特にスクワットで誤解されがちなことがあります。
それは、ボディービルダーや競輪選手みたいなごっつい太ももになるんじゃないか？という誤解がです。
特に女性は「スクワットは太ももが大きくなるから嫌だ～」と言って敬遠しがちになります。
実際にあなたもこんな想像をしている感じじゃないですか？
↓↓↓
しかし、これは大きな間違いです！
スクワットをしたからといって、そんな急に太ももが大きくなることはありません（笑）
それにアスリート並みに太ももを大きくするためには、相当ハードなトレーニングをしなければいけません^^;
逆に普通にスクワットをすると太ももが大きくなるどころか、むしろ太ももやふくらはぎはどんどん痩せていき結果的にスタイリッシュな体型になれます。
僕の経験上の話になりますが、スクワットの効果でスタイリッシュなズボンも難なく穿きこなせるようになりました。
それに周りの人からも、
「スタイリッシュに着こなせてうらやましい～」
なんてことも言ってもらえるようになりましたしね^^
まさにスクワット様様です（笑）
スクワットは太ももが大きくなるから嫌だと思っているなら、それは大きな機会損失をしているといっても過言ではありません。
なので、誰もがうらやむスタイリッシュな体型を目指すなら、スクワットは必須のトレーニングになります。
やはりスタイリッシュな体型は、男女問わず憧れの体型ですからね。
④基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる
先ほども言いましたが、下半身の筋肉は全体の筋肉の70%を占めているといわれています。
つまり代謝を上げようと思うなら、下半身の筋肉を動かす量や筋肉量を増やしていけば、自然と代謝を上げることができるわけです◎
当たり前ですが、スクワットは下半身全体の筋肉を使ったトレーニングなので、筋肉を動かす量も筋肉量も鍛えた分だけ増えていきます。
代謝も上がれば、どんどん痩せやすい体に変化していきますので、無理なトレーニングをしなくても十分な効果が出ます。
これから積極的に下半身を鍛えるようにしていけば、あとは楽に痩せることができますよ^^
⑤食事で我慢をしなくてすむ！
・スクワットは代謝を上げるのに効果的
・よって体の代謝が上がれば太りにくくなる
ここまではよろしいですか？
ということは．．．
痩せやすい体質になれば、つらい食事制限をしなくても済むということになりますよね？
これって超メリットじゃないですか!?
ダイエットは時にはツライ食事制限をしなければいけない時もあります。
ですが、スクワットで代謝が上がった体を作れば、食事を我慢をしなくても痩せていく効果は十分にあります^^
我慢することが少しでも減れば、その分ストレスも軽減できますよね◎
それにこれっていい相乗効果にもなります。
とはいっても、油断は禁物です！
痩せるために今まで我慢していたのに、気が緩むとその反動でついドカ食いなどに走りやすくなります。
そんなことにならないためにも、常に栄養バランスがとれた食事を心がけましょうね^^
⑥ファッションの幅が広がる
これはもう、痩せてから特に影響がもろに出ます（笑）
太っていた当時の僕は、端から見てもヤバいくらいにファッションには無頓着でした。
でも痩せてから、今まで着ていた服が超ブカブカになったので、新しく服を買い替えなければいけない状態でした。
そこで今まで着こなせなかった服に挑戦したら、あらビックリ！
難なく着こなせました（笑）
この時は嬉しかったなぁ～！痩せてよかったなぁ～！（T－T）
と、思わず感動しました（笑）
恥ずかしながら、この瞬間から僕はファッションに目覚めたんです(笑)
スクワットによって太ももが痩せて脚が引き締まり、おまけにお尻の引き締まりやふくらはぎが痩せるなど、想像以上にスタイルも良くなります。
それに伴いファッションの幅が広がりました。
それにスーツも無難に着こなせるようになりましたね。
太っていた時は、真剣に40代に間違われるくらいでしたから(笑)
オシャレになれば自分にも自信が付くし、異性にもモテるといった正のドミノ倒しが起こります。
あなたに今までにない刺激的な変化が起こり、人生が良い方向へ向き始めるのです◎
そうなれば、自分の周りに見える世界が変わってきますよ^^
スクワットが苦手なあなたにオススメのスクワット
まずはノーマルスクワットから
ここまで、スクワットで得られる効果とメリットを紹介してきました。
スクワットがどれだけ凄いかがおわかりいただけたと思います。
そこでまず、超基本のノーマルスクワットから始めるのが良いでしょう◎
次に基本姿勢と1度にやる量の目安を参考に紹介しておきます。
ノーマルスクワットの基本姿勢
・広げる足幅は肩幅と同じがよい
・足先をやや外側に向ける
・背筋はまっすぐ伸ばす(丸めないように注意！)
・腕の位置は頭の後ろ、または前に突き出す
やる量の目安
【ダイエットが目的の場合】
8〜10回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。
【筋力の向上が目的の場合】
5〜8回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。
【筋肉の持久力をつけたい場合】
10～20回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。
これらを見てもわかるように、スクワットは回数をこなすよりは高度な負荷をかけて行う方が効果があります。
始めのうちは慣れるためにも、自分がやる目的に合わせて『20回 × 3セット』を目安にしていくのが最適です。
ある程度スクワットに慣れてきたら、徐々負荷をかけていき、ハードなスクワットも取り入れ、どんどんバリエーションを増やしていくといいでしょう。
ある程度スクワットに慣れたら、次は誰でもできるコチラのスクワットをしてみてください^^
ジャックナイフ・スクワット
おなじみ、僕が推奨している自重トレーニング「プリズナートレーニング」のスクワットです。
特に以下のスクワットは低い対象物に手を置くことで脚の負担を軽くできますし、このエクササイズでアキレス腱の柔軟性を高めることができるので、比較的簡単なトレーニングです^^
やり方
①膝と同じ高さの対象物に手を置く
②脚は肩幅かそれよりも少し開く
③それ以上進まないところまでゆっくり膝と股関節を曲げていく
④そこからゆっくりと元のポジションに戻る
トレーニング目安
・まずは10回×1セットで体を慣れさせます。
・体が慣れたら、20回×2セットをこなしてどんどん筋力をつけていく
・簡単にこなせるようになったら、30回×3セットに増やし、これができたらこのトレーニングは卒業です^^
意外にキツイかもしれませんが、関節の柔軟性と腱の強化が目的なので焦らずやりこんでいきましょう^^
サポーティド・スクワット
先ほどより、対象筋を高くすることで、脚の関与を強めます。
これをやりこめば自力でフルスクワットが出来るようになります◎
やり方は②のジャックナイフ・スクワットと変わりませんが、腕をどの程度使うかで負荷のコントロールが可能になります。
動作中はかかとが浮かないように気を付けて、しっかり足の裏が地面に密着させるようにしましょう。
トレーニング目安
・10回×1セット
・15回×2セット
・20回×3セットできたら卒業です。
ここまでできたあなた確実に自力でスクワットができる筋力が付いています！
ここでは簡単にできるスクワットを紹介しましたが、他にもさまざまなスクワットがあります。
もし他のスクワットもチャレンジしたいと思ったら、こちらの記事にいろいろ動画付きで紹介しています↓
ぜひチャレンジしてみてくださいね^^
まとめ
いかがでしたか？
スクワットはあまり場所も取らないし短時間でもできるので、あなたが仕事が忙しくても、これなら仕事の合間でもできますよね？
スクワットのメリットは、
・短時間でできるし、どこでもできる
・全体のうちの70%の筋肉が鍛えられるので、代謝が上がりやすくなる
・腹筋にも負荷がかかるので、お腹周りの筋肉も鍛えられる(腹筋が割れる)
とさまざまなメリットがあります。
その他にもいろんなメリットも受けられるので、忙しいあなたにはまさにうってつけのトレーニングです◎
スクワットを習慣化してより健康的な体になれば、体もスマートになるし、おまけに体が軽やかになるので、仕事も運動もバリバリこなせるようになります。
ぜひ日常生活の隙間時間にスクワットを取り入れてみてくださいね^^
絶対にスクワットの恩恵を受けることができますよ！
こんにちは！
【社会人ダイエットコンサルタント】のトッシーです!