前回はプリズナートレーニングのブリッジ編を紹介しました↓
今回は背筋に関係するハンドスタンド・プッシュアップの紹介記事です。
これで健康的でパワフルな肩を作っていきましょう^^
目次
おさらい：プリズナートレーニングって何？
プリズナートレーニングとは、この本の著者であり、元囚人のポール・ウェイド氏が長年の自分の監獄生活の中で実践し研究した筋トレの方法です。
これによって、ポール自身も肉体を極限まで鍛えて、強靭な肉体を手に入れています。
僕もこのトレーニングを始めて半年が経過していますが、確かに筋肉の付き方が今までとは違うんですよ。
何か、鋼の鎧を身にまとったようにカチカチの筋肉がしっかり付いている感じです。
これを実感できてから、僕はこのトレーニングにハマり、生活の一部となっています。
なので、これからダイエットを始めようとしているあなたにも、ぜひ取り入れてほしい筋トレです。
では、本題の「ハンドスタンド・プッシュアップ」を紹介していきますね^^
【STEP1】ウォール・ハンドスタンド
やり方
①頑丈な壁を探し、クッションやタオルなどを壁のすぐ前に置く
②手と膝を床面につけて、頭頂部をタオルの上に置く
③肩幅に広げた手をセットし、強い方の脚を壁に向かって押し上げる
④同時にもう一方の脚も壁に向かわせ、両足をそろえる。
⑤目標タイムがきたらひざを曲げ、床面に下ろす
トレーニング目安
初心者：30秒
中級者：1分
上級者：2分
ポイント
これは一般に言う「三転倒立」ですね。
まず手始めに逆立ちに慣れるということでしょうね^^
僕は初めてやった時は30秒しか集中できませんでした^^;
ここで基本の姿勢をしっかりマスターしていきましょう。
【STEP2】クロウ・スタンド
やり方
①両方の膝を離して臀部を下ろしてしゃがむ
②ほぼ肩幅に開いた手を床につく
③前方に体を傾かせ、肘の外側に膝をしっかりと置く
④少しずつ前傾してバランスが脚から手へと移り、足が床面から浮く
⑤時間が来たら動作を反転、つま先を床面まで戻す
トレーニング目安
初心者：10秒
中級者：30秒
上級者：1分
ポイント
小学生の時にやった「カエル倒立」といえば思い出すかもしれませんね。
子供の頃は割とできたのですが、大人になってからやると、まぁできない！(笑)
このステップで、バランス力を鍛えてながら筋力も付けていくという感じになっていきます。
ステップ1と併用して行うともっと効果的かも^^
【STEP3】ウォール・ハンドスタンド
やり方
①壁の前に立ち、肩幅に広げた手を壁から１５ｃｍほど離れた床面に置く
②腕はまっすぐ伸ばし、膝を曲げて全身を引き締める
③強い方の脚で蹴り上げ、もう一方の脚も上げる
④両足のかかとがほぼ同時に壁に触れ、体を整列させる
トレーニング目安
初心者：3秒
中級者：1分
上級者：2分
ポイント
僕は30秒で限界でした^^;
このステップは、とにかく逆立ちに慣れさせることが目的。
このステップで肩を強くしていくので、肩の力がないうちはかなり苦戦してしまうかもしれない。
【STEP4】ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ
やり方
①頑丈な壁から１５ｃｍ離れた床に手を置き、肩幅に手を広げる
②ウォール・ハンドスタンドを行う（スタートポジション）
③そこから頭頂部が床に触れる半分の高さまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
④一時停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：5回 １セット
中級者：10回 ２セット
上級者：20回 2セット
ポイント
ステップ3の姿勢を保つだけで、肩、腕、体幹が強さを増しているはず。
このステップでもっと激しくなる。
肩全域の筋力とサイズが増し、強い肘と厚い三頭筋が作れるようになる^^
僕は現在ここでつまずいている状況^^;
【STEP5】ハンドスタンド・プッシュアップ
やり方
①頑丈な壁から１５ｃｍ離れたところに手を置く
②肩幅に手を広げ、壁に向かって蹴り上げて逆立ちをする
③腕をまっすぐに伸ばして体を整列させる（スタートポジション）
④頭頂部が床に軽く接触するまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
⑤一時停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：5回 １セット
中級者：10回 ２セット
上級者：15回 2セット
ポイント
筋力が付いていない時点では、フィニッシュポジションからスタートポジションへ戻る際にものすごい負荷がかかる。
ここでは筋力だけでなく、バランス力がとても必要になってくる。
バランス力を付けてい場合、まずは筋力をしっかりつけてからバランスの練習に入る事。
体のバランスを取るなら、筋力が必要だからだ。
【STEP6】クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ
やり方
①頑丈な壁から１５ｃｍ離れたところに手を置き両手の人差し指を軽く触れ合わせる
②腕をまっすぐにし、脚を蹴り上げて逆立ちをする（スタートポジション）
③頭頂部が床面に触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
④一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す
トレーニング目安
初心者：5回 １セット
中級者：9回 ２セット
上級者：12回 2セット
ポイント
このステップは、次の片手での倒立を可能にするための、肘、肩、手首の強化を求められるステージです。
このステップは腱の強さを発達させる。
手幅を縮めると肩の動作が関わらくなるので、肘の負荷が大きくなる。
なので慣れないうちは、手幅を広げて徐々に幅を狭めていくやり方がオススメ。
【STEP7】アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ
やり方
①壁のすぐ前にバスケットボールを置く
②バスケットボールの隣でハンドスタンドプッシュアップを行い、片方の手をバスケットボールの上に置く
③体重を出来るだけ均等に両腕で分散し支える（スタートポジション）
④床面に頭頂部が触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
⑤一時停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：5回 １セット
中級者：8回 ２セット
上級者：10回 2セット
ポイント
ここでもバスケットボールを使用する。
体を押し上げるには、バスケットボールを安定させなければならない。
とにかくスタートポジションを取るのが難しいのがこのステップです。
このステップをマスターするには、何ヶ月も要さないといけない覚悟が必要かな^^;
【STEP8】ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
やり方
①壁から１５ｃｍ離れた位置に肩幅に開いた手を置く
②壁に向かって逆立ちをし、一方の手から少しずつ力を抜き片方の手に体重を徐々に移していく
③静かに力を抜いた方の手を床から離しバランスを取る（スタートポジション）
④床面との距離の半分まで体重を支えている腕の肘を曲げる（フィニッシュポジション）
⑤一時停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：4回 １セット
中級者：6回 ２セット
上級者：8回 2セット
ポイント
“これ以前のステップに熟練した上で、少なくとも６か月間、たぶんもっと長い時間をかけてマスターする必要がある。”と本書でにも書かれているので、相当難しいトレーニングだとうかがえる。
とても難しい内容なので、ケガのリスクも高まるから十分注意して行うこと！
【STEP9】レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ
やり方
①頑丈な壁に向かって逆立ちをし、ステップ８と同様に体重の大部分を片方の手に移す
②支える手の反対の手のひらをひっくり返し、その手を体の前でまっすぐ伸ばす（スタートポジション）
③手のひらを上に向けた腕を伸ばしたまま、体を支えている腕の肘を頭頂部が床面に触れるまで曲げる（フィニッシュポジション）
④一時停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：3回 １セット
中級者：4回 ２セット
上級者：6回 2セット
ポイント
ステップ8と何ら大差がない印象がある^^;
最後のステップに向けての総仕上げといった感じ。
手のひらを上に向けることで、支えている腕に大きな負荷がかかる。
筋力を最大に使ってボトムポジションから抜けだす練習をしていく。
【STEP10】ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
やり方
- 壁に向かって逆立ちをし、ステップ８と同じように片手で体重を支えられるまで重心を一方の腕にシフトしていく
- 片手でバランスを取った倒立をする（スタートポジション）
- 頭頂部が床面にやさしく触れるまで、支えている腕の肘を曲げる（フィニッシュポジション）
- 一時停止してスタートポジションに戻るが、強い力が必要となる。膝を曲げて素早く伸ばして勢いをつけても良い。
トレーニング目安
初心者：1回 １セット
中級者：2回 ２セット
上級者：5回 1セット
ポイント
肩と腕の究極のエクササイズがこれ。
ここまで慎重にステップを上がってマスターできれば、誰かを持ち上げ、投げつける圧倒的なパワーが手に入る(笑)
ちなみに本書では、3年以上かかることをさりげなく言っている^^;
でもこれをマスターすれば、ある意味もう最強になれるんじゃないかと思う(笑)
まとめ
いかがでしたか？
今回はハンドスタンド・プッシュアップを紹介しました^^
このトレーニングで最強の肩と腕を手に入れたい！
でもこの道は、どのトレーニングよりも圧倒的に難易度が高いです^^;
マスターまでは何年もかかる覚悟が必要かな。
でもいつか頂上にたどり着いてやる！
これでプリズナートレーニングの紹介は全て終わりです。
このトレーニングはまさに究極の自重トレーニングだということは理解されたと思います。
ダイエットでも筋トレでもそうですが、成功を手に入れるまでは継続することが大事です。
なので、今から少しでもいいからコツコツ前進していきましょう！
本日の記事は以上になります。
ほかのプリズナートレーニングの動画はこちらでまとめてあるので、ぜひ活用していってくださいね^^
今回も忙しいあなたが痩せるための考え方をお話しますね^^