前回はプリズナートレーニングのレッグレイズ編を紹介しました↓
今回は背筋に関係するブリッジの紹介記事です。
これで憧れの逆三角形ボディを目指して頑張っていきましょう^^
目次
おさらい：プリズナートレーニングって何？
プリズナートレーニングとは、この本の著者であり、元囚人のポール・ウェイド氏が長年の自分の監獄生活の中で実践し研究した筋トレの方法です。
これによって、ポール自身も肉体を極限まで鍛えて、強靭な肉体を手に入れています。
僕もこのトレーニングを始めて半年が経過していますが、確かに筋肉の付き方が今までとは違うんですよ。
何か、鋼の鎧を身にまとったようにカチカチの筋肉がしっかり付いている感じです。
これを実感できてから、僕はこのトレーニングにハマり、生活の一部となっています。
なので、これからダイエットを始めようとしているあなたにも、ぜひ取り入れてほしい筋トレです。
では、本題の「ブリッジ」を紹介していきますね^^
【STEP1】ショート・ブリッジ
やり方
①仰向けになって脚を伸ばし、両手をお腹の上で組み、膝を曲げて足を引く。
②足は肩幅かそれよりも少し狭く開く（スタートポジション）
③足を押し上げて肩と足だけで体重を支える（フィニッシュポジション）
④スタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：10回 １セット
中級者：25回 ２セット
上級者：50回 ３セット
ポイント
プリズナートレーニングの中でも、特に穏やかなエクササイズといえる^^
上級者は50回と回数は多いが、難易度がとても簡単なため、誰でもこなせるレベル。
脊柱から太ももの裏側にかけてこれから慣らしていく感じのメニューなので、ここでしっかり基本のフォームをマスターしたいところ。
【STEP2】ストレート・ブリッジ
やり方
①床面に座って脚を前に伸ばす
②膝もまっすぐにし、足は肩幅に開く
③上半身をまっすぐにして座り、上半身が脚に対して直角になるようにする（スタートポジション）
④脚と体幹が直線を描くまで、股関節を持ち上げる（フィニッシュポジション）
⑤スタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：10回 １セット
中級者：20回 ２セット
上級者：40回 ３セット
ポイント
回数を重ねていくと、背中よりも腕の方がとても疲れてくる感じになる。
体を伸ばすという要素が加わるため、結構姿勢をキープするのが難しくなってくるので、ここでつまずく人が多い。
筋力を使って、ここででしっかり正しいフォームを保てるようになるまでトレーニングをすること。
そうしないと、この後のトレーニングで必ず挫折してしまうことになる。
【STEP3】アングルド・ブリッジ
やり方
①膝の高さの対象物を見つけ、足は床面で肩幅、対象物の横になり股関節を対象物から離していく
②手を頭の両側に置いて、指を足の方に向ける（スタートポジション）
③肘を伸ばして背中を弓なりにする（フィニッシュポジション）
④限りなく長く停止してからスタートポジションに戻り、これを繰り返す。
トレーニング目安
初心者：8回 １セット
中級者：15回 ２セット
上級者：30回 ３セット
ポイント
これは対象物が高くないとまずこなすことができません^^;
どうしても対象物が見つからない特は壁に手と当てて頭の頭頂部が軽く触れるくらいの位置で行うといいです。
逆に後頭部をつけようとすると、体勢が変になってしまうので注意が必要。
このトレーニングで手首が強化されるので、肩と胸をほぐし広げるため、以降のステップの準備になるので、しっかりマスターしたいところ。
【STEP4】ヘッド・ブリッジ
やり方
①床に仰向けになり、膝を曲げてかかとを臀部へ引き寄せる
②足は肩幅に広げ、頭の横に手をつき、指先は脚の方を指す
③股関節を持ち上げ、頭頂部が床面を指すまで頭を後方に傾ける（スタートポジション）
④頭頂部が床面から離れ、可能な限り股関節を高く持ち上げる（フィニッシュポジション）
⑤一時停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：8回 １セット
中級者：15回 ２セット
上級者：25回 ３セット
ポイント
ここから本格的に背中を鍛えている感じがもろに伝わってきます。
背中全体をまんべんなく使っているので、このトレーニング以降はブリッジの姿勢が驚くほどキレイになります^^
動作域の小さいこのブリッジは、フル・ブリッジを学ぶための予備ステップになる。
【STEP5】ハーフ・ブリッジ
やり方
①床面に座ってすぐ後ろにバスケットボールを置き、ボールの上に仰向けになり、足は肩幅に開く
②手は頭の横に置き、手のひら、ボール、足の裏で体重を支える（スタートポジション）
③ボールから離れ、股関節を出来るだけ高く持ち上げる（フィニッシュポジション）
④一時停止し、戻る。これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：8回 １セット
中級者：15回 ２セット
上級者：20回 ３セット
ポイント
ステップ6の動作域の上半分に当たる。
上級者の回数をクリアする頃には脊柱筋が鍛えられていること間違いなし^^
ここで久々にバスケットボールが登場しましたね(笑)
もうここまで来たら、いっその事、バスケットボールを買った方が楽かもしれません^^;
【STEP6】フル・ブリッジ
やり方
①仰向けになり膝を曲げ、かかとが臀部のから15~20㎝の位置に来るまでに足を引く
②足は肩幅か、それよりも少し狭く開く
③手は頭の横の床面に置き、指はつま先の方を向く（スタートポジション）
④股関節を持ち上げ、腕と脚を押し続ける。（フィニッシュポジション）
⑤一時停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：6回 １セット
中級者：15回 ２セット
上級者：15回 ３セット
ポイント
さぁついに、世間一般のブリッジがここで登場です^^
僕も小学生依頼のチャレンジになりました。
試しに初めてやってみると．．．で、できない！！！(笑)
でも今までのステップを着実にこなしていると簡単にできるという不思議(笑)
このブリッジは、体全体の柔軟性を高めて、脊柱筋の深い部分の筋肉をパワフルにする。
また血行を良くし、消化を助けるという特典が付いている(笑)
【STEP7】ウォールウォーキング・ブリッジ(下向き)
やり方
①壁から腕の長さ分の距離を置いて立つ
②足は肩幅に開き、後方に体を曲げる
③頭と同じ高さに手をついて、指先は下を向く（スタートポジション）
④手を使って壁を歩いて降り、床面に着いたらブリッジ・ホールドする。（フィニッシュポジション）
⑤背中を床面に下して立ち上がり、スタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：3回 １セット
中級者：6回 ２セット
上級者：10回 ３セット
ポイント
これは全然できましぇーーーん！！(笑)
下がっていくと、バランスが崩れて、そのまま体が崩れ落ちそうになって焦りました^^;
なので、ちょっとずつ下へ下げていくという動作を繰り返して、慣れていくしかないです。
これは本当に難しいです．．．。
【STEP8】ウォールウォーキング・ブリッジ(上向き)
やり方
①壁に背を向け、壁から離れて立つ
②ステップ７の動きで壁伝いに歩き、ブリッジ・ホールドする
③片方の手のひらを壁に付け、もう片一方の手のひらは更に上に置く（スタートポジション）
④体がほぼまっすぐになるまで、上向きに歩き、やさしく壁を押して離れ、直立姿勢になる（フィニッシュポジション）
⑤スタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：2回 １セット
中級者：4回 ２セット
上級者：8回 ３セット
ポイント
はい、これも1回もできませんでした(一_一)
ブリッジホールドから、何も動けない状態になってしまいました(笑)
ステップ7と同じで、歩く距離を少しずつ長くしていくことが、このステップの攻略のカギになる。
【STEP9】クロージング・ブリッジ
やり方
①肩幅に足を開いてまっすぐに立ち、少なくとも身長分のスペースを確保する（スタートポジション）
②腰に手を置き、骨盤を前方に押し出し膝を曲げ、脊柱をアーチ状にする
③床面が見えたら手を腰から離して後方に伸ばす。手のひらが床面に着くまで腕を伸ばし続ける（フィニッシュポジション）
④一時停止して背中を床面に付け、スタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：1回 １セット
中級者：3回 ２セット
上級者：6回 ３セット
ポイント
体を徐々に後ろに倒していく時の恐怖感がハンパない！
そのまま沿っていくと、見事に後ろにドーンと倒れること間違いなし(笑)
なので、僕はこのステップはまったく触れていないので、ステップ8までちゃんとこなせたら、じっくり取り掛かります(笑)
体が柔らかい人は、案外あっさりできるかもしれません。
【STEP10】スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ
やり方
- まっすぐ立つ（スタートポジション）
- ステップ9のクロージング・ブリッジでブリッジホールドをする
- 太ももに体重を移し、腕をまっすぐにしながら膝を曲げる
- 手、最終的には指を使って床面を押し、床面から手を離す
- スムーズに体重が前方移動した結果、まっすぐ立つところまで股関節を引き、手を体の横に置く（フィニッシュポジション）
- 一時停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：10回 １セット
中級者：20回 3セット
上級者：10～30回 2セット
ポイント
初めて観た感想を一言。
できるかーー！！
これが究極のブリッジですね^^;
これをできるようになるまでには相当な時間を要するかと思いますが、必ずやり遂げてみせます！
プリズナートレーニングは死ぬまで一生やっていく究極のトレーニングです。
毎日トレーニングを継続していたら、出来ないことはないでしょう^^
いつか必ずマスターしてやります！！
まとめ
いかがでしたか？
こんかいは【ブリッジ編】を紹介しました^^
これらのブリッジを実践して、強靭な背中を手に入れるように頑張りましょう！
ちなみに背中の筋肉を鍛えることは、腰痛防止にもなります。
今デスクワークで腰痛を持っている人は、このブリッジを最初のステップ2まででいいので、継続的にやっていくことをオススメします。
また他の部位のトレーニングも紹介していきますので、楽しみにしていてくださいね^^
今回の記事は以上になります！
今回も忙しいあなたが痩せるための考え方をお話しますね^^