1日7分実践!ぽっこりお腹を2週間で引き締めるプリズナートレーニングメニュー

1日7分実践! ぽっこりお腹を2週間で引き締める プリズナートレーニングメニュー
トッシー

こんにちは!トッシーです!

僕は現在、筋トレに活用しているのが、

プリズナートレーニングです。

 

プリズナートレーニングとは、

自宅でできる自重トレーニングの一つです。

 

このトレーニングの特徴は、

・少ないセット数と回数なので短時間でできる

・筋トレと筋力の両方を鍛えられる

→ケガをしにくいしなやかな体が作れる

といった点があります。

 

その中でも最近特に感じたことがあります。

このトレーニングのスクワットレッグレイズ

 

この2つを組み合わせると、

お腹周りがシュッと引き締まってきたのです。

 

そこで今回は、この2つのレーニングを使って、

【2週間でぽっこりお腹をシュッと引き締める】

筋トレメニューとスケジュールをシェアします^^

 

この記事を読めば、

あなたのぽっこりお腹が一気に引き締まってくるので、

メタボ腹を解消したいとあなたは最後まで読んでくださいね!

 

1日7分!やることはたった2つだけ!

先程も言いましたが、

筋トレはプリズナートレーニングを使います。

 

そこに有酸素運動としてHIITを取り入れ、

効率よく脂肪燃焼するといった戦略でいきます。

 

ではトレーニングメニューを紹介していきます。

筋トレに関しては以下の4種目を組み合わせます。

 

スクワット

【STEP4】ハーフ・スクワット

【やり方】

①足を肩幅かそれよりも少し開いてままっすぐに立つ

②両足のつま先はわずかに外に向け、

手は肩か胸、腰など好きなところに置く
(これがスタートポジション)

③太ももと床が平行になるまでひざを曲げる
(これがフィニッシュポジション)

④1秒停止してスタートポジションに戻り、

以降これを繰り返す

 

【トレーニング目安】

初心者:8回 1セット

中級者:35回 2セット

上級者:50回 2セット

 

【STEP5】フル・スクワット

【やり方】

①足を肩幅かそれよりも少し開いてまっすぐ立つ

②つま先は少し外側を向くようにし、

手は好きなところに置く(スタートポジション)

③背中はまっすぐ伸ばしたままひざを曲げていき、

太ももの裏側にふくらはぎが触れるまでひざを曲げきる
(フィニッシュポジション)

④1秒停止し戻る。これを繰り返していく。

 

【トレーニング目安】

初心者:5回 1セット

中級者:10回 2セット

上級者:30回 2セット

 

以上の2種目を上級レベルをこなせるレベルまでトレーニングしていきます。

 

レッグレイズ

【STEP3】フラット・ベント・レッグレイズ

【やり方】

①床面に仰向けになり、脚を揃えて伸ばす

②腕は体の両サイドに沿って置き、膝を45度に曲げる

③かかとを床面から3~5cm浮かせる
(スタートポジション)

④膝の角度を変えずに脚が骨盤の真上にくるまで上げる
(フィニッシュポジション)

⑤一時停止してからスタートポジションに戻る

→以降これを繰り返す。

 

【トレーニング目安】

初心者:10回 1セット

中級者:15回 2セット

上級者:30回 3セット

 

【STEP4】フラット・フロッグ・レイズ

【やり方】

①床面に仰向けになり、脚をそろえて伸ばす

②腕は体の両サイドに沿って置き、膝を45度に曲げる

③かかとを床面から3~5cm浮かせる
(スタートポジション)

④膝の角度を変えず、脚が骨盤の真上にくるまで上げたところで、膝を伸ばし、伸ばした脚が床と垂直になる(フィニッシュポジション)

⑤一時停止して脚を伸ばしたままスタートポジションに戻り、これを繰り返す

 

【トレーニング目安】

初心者:8回 1セット

中級者:15回 2セット

上級者:25回 3セット

 

まずはこの2つの上級レベルをこなせるようになりましょう。

おそらくすぐに体が慣れるので、1週間もあれば軽々こなせますよ^^

 

これでも物足りないと感じてきたら、

最終的に以下のメニューをこなしていくようにしましょう↓

【STEP5】フラット・ストレート・レッグレイズ

【やり方】

①床に仰向けになり、足を揃えまっすぐに伸ばし、

腕は体の両サイドに沿って置く

②床からかかとを3~5cm浮かせる
(スタートポジション)

③息を吐き、脚はロックしたまま床面と垂直をになるまで足を持ち上げる(フィニッシュポジション)

④一時停止して息を吸いながら戻る。これを繰り返す

 

【トレーニング目安】

初心者:5回 1セット

中級者:10回 2セット

上級者:20回 3セット

 

このメニューの上級レベルは、

正直かなりキツくなります^^;

 

でもこれをこなせるようになれば、

一気にお腹周りを引き締めることができます^^

 

この内容なら簡単だと思いませんか?

プリズナートレーニングに関してはこの2種目をひたすらこなすのみ!

 

2週間でセクシー筋が見えてくる!?

特にお腹周りを引き締めたいなら、

断然スクワットとレッグレイズのコンビが最強!

 

これを毎日実践すると、

お腹周りにある変化を確認できます。

 

それがこちらの部分↓

セクシー筋

いわゆる”セクシー筋”と呼ばれている部分です^^

このV字ラインがうっすら見えてくるんですよ^^

いや、ホントに!(笑)

 

この簡単なメニューを1ヶ月継続するだけで、

それはもうキレイなV字ラインがくっきり!

いつの間にかぽっこりお腹が解消されます^^

 

HIITは1日4分でいい

続いて有酸素運動はHIITを活用します。

特に初心者でもやりやすい以下のHIITがオススメです↓

 

1日4分だけなら、2セットでもいいし、

毎日やっても体の負担はそんなに感じません!

 

それに毎日やれば、運動が習慣化されますしね^^

HIITも積極的にやりまくっていきましょう!

 

以上のメニューを週5のペースで取り入れてやれば、

確実にお腹周りは引き締まります^^

 

次にトレーニングスケジュールを紹介しますね!

 

2週間のトレーニングスケジュール

では種別のトレーニングスケジュールを紹介していきますね。

メニューは1週と2週で徐々にステップアップしていく方法です。

 

ではさっそく見ていきましょう^^

【1週目】

【月】

・ハーフ・スクワット
→30回×2セット

・フラット・ベント・レッグレイズ
→15回×2セット

・HIIT【4分】

 

【火】

・ハーフ・スクワット
→30回×2セット

・フラット・ベント・レッグレイズ
→15回×2セット

・HIIT【4分】

 

【水】

休息日 or HIIT
→【4分】×2セット

 

【木】

・ハーフ・スクワット
→50回×2セット

・フラット・ベント・レッグレイズ
→30回×2セット

・HIIT【4分】

 

【金】

・ハーフ・スクワット
→50回×2セット

・フラット・ベント・レッグレイズ
→30回×2セット

・HIIT【4分】

 

【土】

・ハーフ・スクワット
→50回×2セット

・フラット・ベント・レッグレイズ
→30回×2セット

・HIIT【4分】

 

【日】

【完全休養日】

 

月・火は中級レベル、

木・金・土は上級レベルに設定

 

※中級レベルが軽いと感じたら、
すべて上級レベルでやっていい

 

では次は2週目のスケジュールです

【2週目】

【月】

・フル・スクワット
→15回×2セット

・フラット・フロッグ・レイズ
→15回×2セット

・HIIT【4分】

 

【火】

・フル・スクワット
→15回×2セット

・フラット・フロッグ・レイズ
→15回×2セット

・HIIT【4分】

 

【水】

休息日 or HIIT【4分】×2セット

 

【木】

・フル・スクワット
→30回×2セット

・フラット・フロッグ・レイズ
→25回×2セット

・HIIT【4分】

 

【金】

・フル・スクワット
→30回×2セット

・フラット・フロッグ・レイズ
→25回×2セット

・HIIT【4分】

 

【土】

・フル・スクワット
→30回×2セット

・フラット・フロッグ・レイズ
→25回×2セット

・HIIT【4分】

 

【日】

【完全休養日】

 

月・火は中級レベル、

木・金・土は上級レベルに設定

 

※中級レベルが軽いと感じたら、

すべて上級レベルでやっていい

 

またレッグレイズのメニューが簡単と感じたら

【STEP5】フラット・ストレート・レッグレイズ

にすべて変更しても構わない

 

このスケジュールでしっかりトレーニングを積み、

そこに食事管理もきっちりやれば、

2週間でもお腹周りがグッと引き締まります^^

 

最後に僕があなたにお伝えしたい

【絶対に守って欲しいルール】

をお話しますね。

 

ちゃんとスケジュールどおりに進めても、

これからお伝えするルールをちゃんと守らないと、

まったく成果が出ないという事態も起こりかねません。

 

なので、このルールだけは必ず守って、

効率よくお腹周りを引き締めていってくださいね^^

 

お腹周りを引き締める守るべき絶対ルール

では最後に絶対に守ってほしいルールをお伝えします。

ルールはたった2つです。

 

①週5日の運動をきっちりやること

②自分で決めた食事管理をちゃんとやること

 

2週間でお腹周りを引き締めるためには、

先程のトレーニングスケジュールを、

素直に実践しないと実現できません。

 

いちばん大事な【食事管理】をちゃんとやることで、

あなたのお腹は見違えるほどスッキリします。

 

特に食事管理は徹底してください。

ほとんどの人は運動に気を取られて、

食事管理を疎かにするパターンが多いです。

 

けど大事なのはやっぱり、

【食事管理】なんですよ。

 

それくらいダイエットでは重要なことです。

もう今すぐメモって頭に叩き込んでほしい!(笑)

 

いくら運動をきっちりしても、

食事管理をしっかりしないと、

痩せることはできませんよね?

 

「ちょっとくらい揚げ物やお菓子を食べてもいいか♪」

「期間限定のフラペチーノが出たので今日だけ許してね」

 

このちょっとの気の緩みこそが、

どんどん深みにハマるきっかけになります。

 

「別にそこまで厳しくしなくてもいいじゃん」

「食べ過ぎないように気をつければいいし」

と思っているかもしれませんが、

ダイエットはそんな甘いものではありません。

 

ダイエットは

【真剣に頑張らないといけない時期】

というものが必ず来ます。

 

・・・と、頑張らないといけないのは当たり前か^^;

 

メタボ腹解消のためには、

まずはこの【2週間のトレーニング】になります。

 

2週間だけ頑張ればお腹周りは変化してくるし、

プリズナートレーニングは何と言っても、

少ないセット数と少ない回数でも効果出ることです。

 

先程紹介したトレーニングメニューを見ても、

ちょっと頑張れそうですよね?

やり方は意外とシンプルで道具もいりませんし^^

 

なので、

「頑張ってるのに痩せない」

「お腹周りがスッキリしなくて凹む」

と悩んでいるなら、今からやりましょう!

 

今日からこのメニューを取り入れて、

ぽっこりお腹を解消しようではありませんか^^

 

だったらこの2週間だけ一緒に頑張ってみませんか?

あなたなら絶対にできるはずですよ^^

ぜひ、ぽっこりお腹とおさらばしましょう!

 

もしトレーニング効果があれば、

TwitterでDMで報告してくれると嬉しいです^^

僕のTwitterはコチラ

 

ということで今回は、

プリズナートレーニングを活用した

【2週間でぽっこりお腹を引き締める】

そのトレーニングメニューとスケジュールを紹介しました!

 

ぜひこのトレーニングで、

シュッと引き締まったバキバキのお腹を手に入れましょう^^

 

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