1日7分実践!ぽっこりお腹を2週間で引き締めるプリズナートレーニングメニュー

1日7分実践! ぽっこりお腹を2週間で引き締める プリズナートレーニングメニュー
トッシー

こんにちは!トッシーです!

僕は現在、筋トレにプリズナートレーニングを取り入れています。

 

プリズナートレーニングとは、

自宅でできる自重トレーニングの一つです。

 

このトレーニングの特徴は、

・少ないセット数と回数でやるので短時間でできる

・筋トレと筋力の両方を鍛えるので、しなやかな体が作れる

といった点があります。

 

その中でも最近特に感じたことがあります。

このトレーニングのスクワットレッグレイズ

この2つを組み合わせると、

お腹周りがシュッと引き締まってきたのです。

 

そこで今回は、この2つのレーニングを使って、

【2週間でぽっこりお腹をシュッと引き締める】

筋トレメニューとスケジュールをシェアしたいと思います。

 

この記事を読めば、

あなたのぽっこりお腹が一気に引き締まってくるので、

メタボ腹を解消したいとあなたは最後まで読んでくださいね!

 

1日7分!やることはたった2つだけ!

先程も言いましたが、

筋トレはプリズナートレーニングを使います。

 

そこに有酸素運動として、HIITを取り入れ

、効率よく脂肪燃焼するといった戦略でいきます。

 

ではトレーニングメニューを紹介していきます。

筋トレにかんしては以下の4種目を組み合わせていきます。

 

スクワット

【STEP4】ハーフ・スクワット

【やり方】

①足を肩幅かそれよりも少し開いてままっすぐに立つ

②両足のつま先はわずかに外に向け、手は肩か胸、腰など好きなところに置く(スタートポジション)

③太ももと床が平行になるまでひざを曲げる(フィニッシュポジション)

④1秒停止してスタートポジションに戻り、以降これを繰り返す

 

【トレーニング目安】

初心者:8回 1セット

中級者:35回 2セット

上級者:50回 2セット

 

【STEP5】フル・スクワット

【やり方】

①足を肩幅かそれよりも少し開いてまっすぐ立つ

②つま先は少し外側を向くようにし、手は好きなところに置く(スタートポジション)

③背中はまっすぐ伸ばしたままひざを曲げていき、太ももの裏側にふくらはぎが触れるまでひざを曲げきる(フィニッシュポジション)

④1秒停止し戻る。これを繰り返していく。

 

【トレーニング目安】

初心者:5回 1セット

中級者:10回 2セット

上級者:30回 2セット

 

以上の2種目を上級レベルをこなせるレベルまでトレーニングしていきます。

 

レッグレイズ

【STEP3】フラット・ベント・レッグレイズ

【やり方】

①床面に仰向けになり、脚を揃えて伸ばす

②腕は体の両サイドに沿って置き、膝を45度に曲げる

③かかとを床面から3~5cm浮かせる(スタートポジション)

④膝の角度を変えずに脚が骨盤の真上にくるまで上げる(フィニッシュポジション)

⑤一時停止してからスタートポジションに戻り、これを繰り返す。

 

【トレーニング目安】

初心者:10回 1セット

中級者:15回 2セット

上級者:30回 3セット

 

【STEP4】フラット・フロッグ・レイズ

【やり方】

①床面に仰向けになり、脚をそろえて伸ばす

②腕は体の両サイドに沿って置き、膝を45度に曲げる

③かかとを床面から3~5cm浮かせる(スタートポジション)

④膝の角度を変えず、脚が骨盤の真上にくるまで上げたところで、膝を伸ばし、伸ばした脚が床と垂直になる(フィニッシュポジション)

⑤一時停止して脚を伸ばしたままスタートポジションに戻り、これを繰り返す

 

【トレーニング目安】

初心者:8回 1セット

中級者:15回 2セット

上級者:25回 3セット

 

まずはこの2つの上級レベルをこなせるようになりましょう。

おそらくすぐに体が慣れるので、1週間もあれば軽々こなせますよ^^

 

これでも物足りないと感じてきたら、最終的に以下のメニューをこなしていくようにしましょう↓

【STEP5】フラット・ストレート・レッグレイズ

【やり方】

①床に仰向けになり、足を揃えまっすぐに伸ばし、腕は体の両サイドに沿って置く

②床からかかとを3~5cm浮かせる(スタートポジション)

③息を吐き、脚はロックしたまま床面と垂直をになるまで足を持ち上げる(フィニッシュポジション)

④一時停止して息を吸いながら戻る。これを繰り返す

 

【トレーニング目安】

初心者:5回 1セット

中級者:10回 2セット

上級者:20回 3セット

このメニューの上級レベルは、正直かなりキツくなります^^;

でもこれをこなせるようになれば、一気にお腹周りを引き締めることができます^^

 

この内容なら簡単だと思いませんか?

プリズナートレーニングに関してはこの2種目をひたすらこなすのみ!

 

2週間でセクシー筋が見えてくる!?

特にお腹周りを引き締めたいなら、

断然スクワットとレッグレイズのコンビが最強!

 

これを毎日実践すると、

お腹周りにある変化を確認できます。

 

それがこちらの部分↓

セクシー筋

いわゆる”セクシー筋”と呼ばれている部分です^^

このV字ラインがうっすら見えてくるんですよ^^

いや、ホントに!(笑)

 

この簡単なメニューを1ヶ月継続するだけで、

それはもうキレイなV字ラインがくっきり!

いつの間にかぽっこりお腹が解消されます^^

 

HIITは1日4分でいい

続いて有酸素運動はHIITを活用します。

特に初心者でもやりやすい以下のHIITがオススメです↓

 

1日4分だけなら、2セットでもいいし、

毎日やっても体の負担はそんなに感じません!

 

それに毎日やれば、運動が習慣化されますしね^^

HIITも積極的にやりまくっていきましょう!

 

以上のメニューを週5のペースで取り入れてやれば、

確実にお腹周りは引き締まります^^

 

次にトレーニングスケジュールを紹介しますね!

 

2週間のトレーニングスケジュール

では種別のトレーニングスケジュールを紹介していきますね。

メニューは1週と2週で徐々にステップアップしていく方法です。

 

ではさっそく見ていきましょう^^

【1週目】

【月】

・ハーフ・スクワット 30回×2セット

・フラット・ベント・レッグレイズ 15回×2セット

・HIIT【4分】

 

【火】

・ハーフ・スクワット 30回×2セット

・フラット・ベント・レッグレイズ 15回×2セット

・HIIT【4分】

 

【水】

休息日 or HIIT【4分】×2セット

 

【木】

・ハーフ・スクワット 50回×2セット

・フラット・ベント・レッグレイズ 30回×2セット

・HIIT【4分】

 

【金】

・ハーフ・スクワット 50回×2セット

・フラット・ベント・レッグレイズ 30回×2セット

・HIIT【4分】

 

【土】

・ハーフ・スクワット 50回×2セット

・フラット・ベント・レッグレイズ 30回×2セット

・HIIT【4分】

 

【日】

【完全休養日】

 

月・火は中級レベル、木・金・土は上級レベルに設定
※中級レベルが軽いと感じたらすべて上級レベルでやっていい

では次は2週目のスケジュールです

【2週目】

【月】

・フル・スクワット 15回×2セット

・フラット・フロッグ・レイズ 15回×2セット

・HIIT【4分】

 

【火】

・フル・スクワット 15回×2セット

・フラット・フロッグ・レイズ 15回×2セット

・HIIT【4分】

 

【水】

休息日 or HIIT【4分】×2セット

 

【木】

・フル・スクワット 30回×2セット

・フラット・フロッグ・レイズ 25回×2セット

・HIIT【4分】

 

【金】

・フル・スクワット 30回×2セット

・フラット・フロッグ・レイズ 25回×2セット

・HIIT【4分】

 

【土】

・フル・スクワット 30回×2セット

・フラット・フロッグ・レイズ 25回×2セット

・HIIT【4分】

 

【日】

【完全休養日】

 

月・火は中級レベル、木・金・土は上級レベルに設定
※中級レベルが軽いと感じたらすべて上級レベルでやっていい

 

またレッグレイズのメニューが簡単と感じたら

【STEP5】フラット・ストレート・レッグレイズ

にすべて変更しても構わない

このスケジュールでしっかりトレーニングを積み、

そこに食事管理もきっちりやれば、

2週間でもお腹周りがグッと引き締まります^^

 

最後に僕があなたにお伝え得したい

【絶対に守って欲しいルール】をお話しますね。

 

ちゃんとスケジュールどおりに進めても、

これからお伝えするルールをちゃんと守らないと、

まったく成果が出ないという事態も起こりかねません。

 

なので、このルールだけは必ず守って、

効率よくお腹周りを引き締めていってくださいね^^

 

お腹周りを引き締める守るべき絶対ルール

では最後に絶対に守ってほしいルールをお伝えします。

ルールはたった2つです。

 

①週5日の運動をきっちりやること

②自分で決めた食事管理をちゃんとやること

 

2週間でお腹周りを引き締めるためには、

先程のトレーニングスケジュールを、

素直に実践しないと実現できません。

 

いちばん大事な【食事管理】をちゃんとやることで、

あなたのお腹は見違えるほどスッキリします。

 

特に食事管理は徹底してください。

ほとんどの人は運動に気を取られて、

食事管理を疎かにするパターンが多いです。

 

けど大事なのはやっぱり【食事管理】なんですよ。

それくらいダイエットでは重要なことです。

 

もう今すぐメモって頭に叩き込んでほしい!(笑)

 

いくら運動をきっちりしても、

食事管理をしっかりしないと痩せることはできませんよね?

 

「ちょっとくらい揚げ物やお菓子を食べてもいいか♪」

「期間限定のフラペチーノが出たので今日だけ許してね」

 

このちょっとの気の緩みがどんどん深みにハマるきっかけになります。

 

「別にそこまで厳しくしなくてもいいじゃん」

「食べ過ぎないように気をつければいいし」

と思っているかもしれませんが、

ダイエットはそんな甘いものではありません。

 

ダイエットは

【真剣に頑張らないといけない時期】

というものが必ず来ます。

 

・・・と、頑張らないといけないのは当たり前か^^;

 

メタボ腹解消のためには、

まずはこの【2週間のトレーニング】になります。

 

2週間だけ頑張ればお腹周りは変化してくるし、

プリズナートレーニングは何と言っても、

少ないセット数と少ない回数でも効果出ることです。

 

先程紹介したトレーニングメニューを見ても、

ちょっと頑張れそうですよね?

やり方は意外とシンプルで道具もいりませんし^^

 

なので、

「頑張ってるのに痩せない」

「お腹周りがスッキリしなくて凹む」

と悩んでいるなら、

今日からこのメニューを取り入れみてはいかがでしょうか^^

 

だったらこの2週間だけ一緒に頑張ってみませんか?

あなたなら絶対にできるはずですよ^^

ぜひ、ぽっこりお腹とおさらばしましょう!

 

もしトレーニング効果があれば、

TwitterでDMで報告してくれると嬉しいです^^

僕のTwitterはコチラ

 

ということで今回は、

プリズナートレーニングを活用した

【2週間でぽっこりお腹を引き締める】

そのトレーニングメニューとスケジュールを紹介しました!

 

ぜひこのトレーニングで、

シュッと引き締まったバキバキのお腹を手に入れましょう^^

 

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