さらばぽっこりお腹!2週間でお腹周りを引き締めるプリズナートレーニングメニュー

さらばぽっこりお腹!2週間でお腹周りを引き締めるプリズナートレーニングメニュー
トッシー

こんにちは!
【社会人ダイエットコンサルタント】のトッシーです!

僕は現在、筋トレにプリズナートレーニングを取り入れています。

プリズナートレーニングとは、自宅でできる自重トレーニングの一つです。

 

このトレーニングの特徴は、

・少ないセット数と回数でやるので短時間でできる

・筋トレと筋力の両方を鍛えるので、しなやかな体が作れる

といった点があります。

 

その中でも最近特に感じたことがあります。

このトレーニングのスクワットレッグレイズを組み合わせると、お腹周りがシュッと引き締まってきたのです。

 

そこで今回はこのプリズナートレーニングを使って2週間でぽっこりお腹をシュッと引き締めるトレーニングメニューとスケジュールをシェアしたいと思います。

 

この記事を読めば、あなたのぽっこりお腹が2週間でシュッと引き締まってくるので、メタボ腹を解消したいと思っているなら最後まで読んでくださいね!

 

ぽっこりお腹を解消するトレーニングメニュー

先程も言いましたが、筋トレはプリズナートレーニングを使います。

そこに有酸素運動としてHIITを取り入れて効率よく脂肪燃焼するといった戦略でいきます。

 

ではトレーニングメニューを紹介していきます。

筋トレにかんしては以下の4種目を組み合わせていきます。

 

スクワット

【STEP4】ハーフ・スクワット

【やり方】

①足を肩幅かそれよりも少し開いてままっすぐに立つ

②両足のつま先はわずかに外に向け、手は肩か胸、腰など好きなところに置く(スタートポジション)

③太ももと床が平行になるまでひざを曲げる(フィニッシュポジション)

④1秒停止してスタートポジションに戻り、以降これを繰り返す

 

【トレーニング目安】

初心者:8回 1セット

中級者:35回 2セット

上級者:50回 2セット

 

【STEP5】フル・スクワット

【やり方】

①足を肩幅かそれよりも少し開いてまっすぐ立つ

②つま先は少し外側を向くようにし、手は好きなところに置く(スタートポジション)

③背中はまっすぐ伸ばしたままひざを曲げていき、太ももの裏側にふくらはぎが触れるまでひざを曲げきる(フィニッシュポジション)

④1秒停止し戻る。これを繰り返していく。

 

【トレーニング目安】

初心者:5回 1セット

中級者:10回 2セット

上級者:30回 2セット

 

以上の2種目を上級レベルをこなせるレベルまでトレーニングしていきます。

 

レッグレイズ

【STEP3】フラット・ベント・レッグレイズ

【やり方】

①床面に仰向けになり、脚を揃えて伸ばす

②腕は体の両サイドに沿って置き、膝を45度に曲げる

③かかとを床面から3~5cm浮かせる(スタートポジション)

④膝の角度を変えずに脚が骨盤の真上にくるまで上げる(フィニッシュポジション)

⑤一時停止してからスタートポジションに戻り、これを繰り返す。

 

【トレーニング目安】

初心者:10回 1セット

中級者:15回 2セット

上級者:30回 3セット

 

【STEP4】フラット・フロッグ・レイズ

【やり方】

①床面に仰向けになり、脚をそろえて伸ばす

②腕は体の両サイドに沿って置き、膝を45度に曲げる

③かかとを床面から3~5cm浮かせる(スタートポジション)

④膝の角度を変えず、脚が骨盤の真上にくるまで上げたところで、膝を伸ばし、伸ばした脚が床と垂直になる(フィニッシュポジション)

⑤一時停止して脚を伸ばしたままスタートポジションに戻り、これを繰り返す

 

【トレーニング目安】

初心者:8回 1セット

中級者:15回 2セット

上級者:25回 3セット

 

まずはこの2つの上級レベルをこなせるようになりましょう。

おそらくすぐに体が慣れるので、1週間もあれば軽々こなせますよ^^

 

これでも物足りないと感じてきたら、最終的に以下のメニューをこなしていくようにしましょう↓

【STEP5】フラット・ストレート・レッグレイズ

【やり方】

①床に仰向けになり、足を揃えまっすぐに伸ばし、腕は体の両サイドに沿って置く

②床からかかとを3~5cm浮かせる(スタートポジション)

③息を吐き、脚はロックしたまま床面と垂直をになるまで足を持ち上げる(フィニッシュポジション)

④一時停止して息を吸いながら戻る。これを繰り返す

 

【トレーニング目安】

初心者:5回 1セット

中級者:10回 2セット

上級者:20回 3セット

このメニューの上級レベルは、正直かなりキツくなります^^;

でもこれをこなせるようになれば、一気にお腹周りを引き締めることができます^^

 

この内容なら簡単だと思いませんか?

プリズナートレーニングに関してはこの2種目をひたすらこなすのみ!

 

続いて有酸素運動はHIITを活用します。

特に初心者でもやりやすい以下のHIITがオススメです↓

 

以上のメニューを週5のペースで取り入れてやれば、確実にお腹周りは引き締まりますよ^^

次にトレーニングスケジュールを紹介しますね!

 

2週間トレーニングスケジュール

では種別のトレーニングスケジュールを紹介していきますね。

メニューは1週と2週で徐々にステップアップしていく方法です。

 

ではさっそく見ていきましょう^^

【1週目】

【月】

・ハーフ・スクワット 30回×2セット

・フラット・ベント・レッグレイズ 15回×2セット

・HIIT【4分】

 

【火】

・ハーフ・スクワット 30回×2セット

・フラット・ベント・レッグレイズ 15回×2セット

・HIIT【4分】

 

【水】

休息日 or HIIT【4分】×2セット

 

【木】

・ハーフ・スクワット 50回×2セット

・フラット・ベント・レッグレイズ 30回×2セット

・HIIT【4分】

 

【金】

・ハーフ・スクワット 50回×2セット

・フラット・ベント・レッグレイズ 30回×2セット

・HIIT【4分】

 

【土】

・ハーフ・スクワット 50回×2セット

・フラット・ベント・レッグレイズ 30回×2セット

・HIIT【4分】

 

【日】

【完全休養日】

 

月・火は中級レベル、木・金・土は上級レベルに設定
※中級レベルが軽いと感じたらすべて上級レベルでやっていい

では次は2週目のスケジュールです

【2週目】

【月】

・フル・スクワット 15回×2セット

・フラット・フロッグ・レイズ 15回×2セット

・HIIT【4分】

 

【火】

・フル・スクワット 15回×2セット

・フラット・フロッグ・レイズ 15回×2セット

・HIIT【4分】

 

【水】

休息日 or HIIT【4分】×2セット

 

【木】

・フル・スクワット 30回×2セット

・フラット・フロッグ・レイズ 25回×2セット

・HIIT【4分】

 

【金】

・フル・スクワット 30回×2セット

・フラット・フロッグ・レイズ 25回×2セット

・HIIT【4分】

 

【土】

・フル・スクワット 30回×2セット

・フラット・フロッグ・レイズ 25回×2セット

・HIIT【4分】

 

【日】

【完全休養日】

 

月・火は中級レベル、木・金・土は上級レベルに設定
※中級レベルが軽いと感じたらすべて上級レベルでやっていい

 

またレッグレイズのメニューが簡単と感じたら

【STEP5】フラット・ストレート・レッグレイズ

にすべて変更しても構わない

このスケジュールでしっかりトレーニングを積んで、そこに食事管理もきっちりやれば、2週間でもお腹周りがグッと引き締まってくることを実感できますよ^^

 

では最後に【絶対に守って欲しいルール】をお伝えしておきますね。

 

ちゃんとスケジュールどおりにダイエットを進めても、これからお伝えするルールをちゃんと守ってもらわないと、まったく成果が出ないという事態も起こりかねません。

 

なので、このルールだけは必ず守ってダイエットを行ってくださいね^^

 

お腹周りを引き締める守るべき絶対ルール

では最後に絶対に守ってほしいルールをお伝えします。

ルールはたった2つです。

 

①週5日の運動をきっちりやること

②自分で決めた食事管理をちゃんとやる

 

2週間でお腹周りを引き締めるためには、先程のトレーニングスケジュールを素直に実践しないと実現できません。

そこに食事管理をちゃんとやることで、あなたのお腹は見違えるほどスッキリさせることができるでしょう^^

 

特に食事管理は徹底してくださいね。

いくら運動をきっちりしても、食事管理をしっかりしないと痩せることはできませんよね?

 

「ちょっとくらい揚げ物やお菓子を食べてもいいか♪」

「期間限定のフラペチーノが出たので今日だけ許してね」

 

このちょっとの気の緩みがどんどん深みにハマるきっかけになります。

 

「別にそこまで厳しくしなくてもいいじゃん」

「食べ過ぎないように気をつければいいし」

と思っているかもしれませんが、ダイエットはそんな甘いものではありません。

 

ダイエットは真剣に頑張らないといけない時期は必ず必要です。

それがこの2週間のトレーニングになります。

 

2週間だけ頑張ればシュッと引き締まったお腹になるし、プリズナートレーニングは少ないセット数と少ない回数でも効果はあります。

先程紹介したトレーニングメニューを見ても、ちょっと頑張れそうですよね?

 

なので、

「頑張ってるのに痩せない」

「お腹周りがスッキリしなくて凹む」

と悩んでいるなら今日からこのトレーニングを取り入れみてはいかがでしょうか^^

 

だったらこの2週間だけ一緒に頑張ってみませんか?

あなたなら絶対にできるはずですよ^^

ぜひ、ぽっこりお腹とおさらばしましょう!

 

もしトレーニング効果があればTwitterでDMで報告してくれると嬉しいです^^

僕のTwitterはコチラ

 

ということで、今回はプリズナートレーニングを活用して2週間でぽっこりお腹を引き締めるトレーニングメニューとスケジュールを紹介しました!

ぜひこのトレーニングでシュッと引き締まったバキバキのお腹を手に入れましょう^^

 

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