たったこれだけでいいの!?忙しい会社員のための自重トレーニングをピックアップしてみた!

たったこれだけでいいの!?忙しい会社員のための自重トレーニングをピックアップしてみた!
トッシー
こんにちは!トッシーです!

僕が日頃取り入れている筋トレは、

ご存知【プリズナートレーニング】です。

 

このトレーニングは少ないセット数と少ない回数でも、

筋肉の量と筋力がしっかり付くトレーニングです。

 

でも各種目につき【10ステップ】あるので、

全部マスターするのはなかなか根気が必要です。

 

そこで仕事で忙しいあなたに、

【これだけやっておけばOK!】

というメニューをピックアップしました^^

 

これから紹介するメニューだけでも、

かなりの力が付くので、ぜひ実践してみてくださいね!

 

これだけでOK!プリズナートレニングメニュー

では各種目別に、これだけやってほしいメニューを紹介します^^

僕も普段はこれらをメインにして筋トレしています。

 

【腕立て伏せ】(胸筋)

【STEP5】フル・プッシュアップ

【やり方】

①ひざまずいた姿勢から手をつき、脚を後方に伸ばす

②脚を揃えて肩幅に広げた手は胸の真下に来る

③腕をまっすぐに伸ばして体を整列させる(スタートポジション)

④胸が床から拳一つの位置にくるまで肘を曲げる(フィニッシュポジション)

⑤ボールに胸が触れたら一時停止して戻る。これを繰り返す

 

【トレーニング目安】

初心者:5回 1セット

中級者:10回 2セット

上級者:20回 2セット

 

【スクワット】(下半身・腹筋)

【STEP5】フル・スクワット

【やり方】

①足を肩幅かそれよりも少し開いてまっすぐ立つ

②つま先は少し外側を向くようにし、手は好きなところに置く(スタートポジション)

③背中はまっすぐ伸ばしたままひざを曲げていき、太ももの裏側にふくらはぎが触れるまでひざを曲げきる(フィニッシュポジション)

④1秒停止し戻る。これを繰り返していく。

 

【トレーニング目安】

初心者:5回 1セット

中級者:10回 2セット

上級者:30回 2セット

 

【プルアップ】(肩・背筋)

【STEP2】ホリゾンタル・プル

【やり方】

①掴むことができ、安全に体重をかけることができるの対象物を見つける(丈夫なテーブルなど。腰の高さで)

②脚をそろえ、対象物の下に潜り込む

③腕は肩幅に、まっすぐ伸ばして対象物をつかむ(スタートポジション)

④対象物に胸が軽く触れるまで肘を曲げる(フィニッシュポジション)

⑤スタートポジションに戻り、繰り返す

 

【レッグレイズ】(腹筋)

【STEP5】フラット・ストレート・レッグレイズ

【やり方】

①床に仰向けになり、足を揃えまっすぐに伸ばし、腕は体の両サイドに沿って置く

②床からかかとを3~5cm浮かせる(スタートポジション)

③息を吐き、脚はロックしたまま床面と垂直をになるまで足を持ち上げる(フィニッシュポジション)

④一時停止して息を吸いながら戻る。これを繰り返す

 

【トレーニング目安】

初心者:5回 1セット

中級者:10回 2セット

上級者:20回 3セット

 

【ブリッジ】(背筋)

【STEP2】ストレート・ブリッジ

【やり方】

①床面に座って脚を前に伸ばす

②膝もまっすぐにし、足は肩幅に開く

③上半身をまっすぐにして座り、上半身が脚に対して直角になるようにする(スタートポジション)

④脚と体幹が直線を描くまで、股関節を持ち上げる(フィニッシュポジション)

⑤スタートポジションに戻り、これを繰り返す

 

【トレーニング目安】

初心者:10回 1セット

中級者:20回 2セット

上級者:40回 3セット

 

とりあえず、各種目上級レベルをこなせるようになれば、

かなりの筋力と筋肉が付きますよ^^

 

一見、簡単そうにみえますが、

プリズナートレーニングはそんなに甘くありません(笑)

 

実際にやると、中級レベルをこなすのも大変ですし、

自分の筋力のなさを痛感します^^;

 

ぜひ、上級レベルまでマスターしてくださいね!

あとトレーニングスケジュールも紹介しておきます。

 

1週間のスケジュール

僕が実際に組んでいる【一週間分のスケジュール】です^^

【1週間のトレーニングメニュー】

月:腕立て ・ディップス・ HIIT

火:レッグレイズ ・スクワット ・HIIT

水:HIIT

木:プルアップ ・ブリッジ・ HIIT

金:腕立て ・スクワット・ HIIT

土:レッグレイズ・ブリッジ

日:休養日

 

簡単にサクッと紹介しましたが、

最低でもこれらのメニューをこなすだけでも、

かなりの筋力が付くはずです。

 

そこにHIITを追加して、脂肪燃焼効果を上げるのもいいですね^^

それに【1日10分前後】でできるので、

忙しい中でも、確実にダイエットができます。

 

あとは食事管理をしっかししていけば、

あなたは【3ヶ月で-10kg】を達成することも可能です!

 

今が頑張り時です!

やったりましょ!

 

P.S

あ、言い忘れてましたが、

プリズナートレーニングをする時の動作は

一つの動作に【5秒】かけて行ってくださいね~。

 

動画みたいにとにかくゆっくり行うこと!

これを絶対に守ってくださいね^^

 

 

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