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1日たったの10回だけ!?分厚い胸板を作る自重トレーニングメニュー

1日たったの10回だけ!?分厚い胸板を作る自重トレーニングメニュー
トッシー

こんにちは!
【社会人ダイエットコンサルタント】のトッシーです!

男なら誰もが憧れる分厚い胸板。

 

胸板が厚いと、スーツをカッコよく着こなせる。

異性から男らしいという感じに見られる。

 

でも自分にも分厚い胸板を手に入れることができるのか?

大丈夫、毎日トレーニングをこなせば必ず手に入ります!

 

今回は仕事が忙しいあなたでも、男らしい分厚い胸板を手に入れるための自重トレーニングメニューを紹介します^^

このトレーニングの上級レベルを簡単にこなせるようになれば、あなたも男らしい分厚い胸板を手に入れることができます◎

 

なので、ぜひこのメニューを取り入れて、ダイエットを成功させていきましょう!

ではさっそくメニューを紹介しますね♪

 

分厚い胸板を手に入れる自重トレーニングメニュー

ここで紹介するトレーニングメニューは、僕が日々のトレーニングに取り入れているプリズナートレーニングのメニューを組み合わせたものです。

 

メニューは全部で【3つ】だけです。

このメニューの上級レベルまでこなせるようになることを目標にして頑張っていきましょう^^

【STEP5】フル・プッシュアップ

やり方

①ひざまずいた姿勢から手をつき、脚を後方に伸ばす

②脚を揃えて肩幅に広げた手は胸の真下に来る

③腕をまっすぐに伸ばして体を整列させる(スタートポジション)

④胸が床から拳一つの位置にくるまで肘を曲げる(フィニッシュポジション)

⑤ボールに胸が触れたら一時停止して戻る。これを繰り返す

トレーニング目安

初心者:5回 1セット

中級者:10回 2セット

上級者:20回 2セット

 

このフルプッシュアップは腕立ての一番基礎となるトレーニングですので、ここでしっかりと正しいフォームをマスターさせることを意識しながらトレーニングをしていきましょう^^

 

【STEP6】クローズ・プッシュアップ

やり方

①STEP5のフル・プッシュアップのスタートポジションを取る

②両手の人差し指の先端を軽く触れ合わせる(スタートポジション)

③手の甲に胸が触れるまで肘を曲げる(フィニッシュポジション)

④一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

トレーニング目安

初心者:5回 1セット

中級者;10回 2セット

上級者:20回 2セット

 

クローズプッシュアップは、特に胸筋を大きくする効果があると言われています。

なので、最終的にはこのプッシュアップが日頃の基礎トレーニングになるくらいこなせるようにしていけば、分厚い胸板を手に入れられることになるので、頑張ってマスターしましょう^^

 

ディップス

やり方

①体の両側にある平行棒を握るか、2つの物体(椅子とか)の表面に手を乗せて足を地面から持ち上げる。

②肘と肩を曲げて体を下ろしていく。

③上腕が地面と平行になるまで肘を曲げてから、元に戻し、体幹を真っ直ぐに保つこと。

この動作を繰り返し行っていく。

 

トレーニング目安

初心者:5回 1セット

中級者;10回 2セット

上級者:20回 2セット

ディップスは、自重トレーニングの中でも最も運動効果があります^^

正しいフォームでやれば、胸の筋肉だけ以外にも上腕三頭筋も鍛えることができ、さらに上背部にある広背筋も鍛えることができます^^

ディップスはプッシュアップと同じく“押す筋肉”に働きかける効果があります。

 

まとめ

最終的な目標は、

各メニューの上級レベルをスムーズに行えるようになること

 

回数とセット数で言えば【20回×2セット】

・・・1日これをこなすだけ!

 

それに、この上級レベルを軽々こなせるようになることは、それだけ筋力と筋肉が付いている証拠です^^

 

トレーニング目安を見ると何だか簡単に思えるかもしれません。

ですが、プリズナートレーニングはゆっくりした動作でトレーニングをするので、かなりの高負荷が掛かった状態になります。

 

なので、中級レベルでも最初はかなりしんどいなぁって感じるかも知れません^^;

回数やセット数は少ないですが、確実に効果が出てくるので、焦らずに毎日コツコツ積み上げていけば分厚い胸板を手にい入れることはできます◎

 

また、いろんな器具を使ってトレーニングをすれば、さらに強度を上げたトレーニングをすることも可能となります。

いきなりジムへ行ってマシンでトレーニングするより、まずは自重トレーニングで筋力を付けてからでも遅くはありません^^

 

なので、自重トレーニングを毎日継続して、分厚い胸板を手に入れられるように頑張っていきましょう!

これらのメニューを1ヶ月こなすだけでも胸の周りがいい感じで引き締まってくるので、ぜひ試してみてくださいね^^

 

また、プリズナートレーニングのプッシュアップをまとめた記事がこちらにあります。

これらのメニューをこなして次のステップに移りたいときの参考によんでみてくださいね↓

プリズナートレーニング【腕立て】

 

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