僕が日頃のトレーニングに取り入れている自重トレーニング。
それが「プリズナートレーニング」です。
今回は、その中の「腕立て」の方法を動画付きで解説していきます^^
目次
プリズナートレーニングってなに？
プリズナートレーニングとは、この本の著者である元囚人のポール・ウェイド氏が長年の自分の監獄生活の中で実践し研究した筋トレの方法です。
これによってポール自身も肉体を極限まで鍛えて、強靭な肉体を手に入れています。
僕もこのトレーニングを始めて半年が経過したところから確かに筋肉の付き方が変わりました。
今までとは違ってガッチリとした硬い筋肉が付いた感じ。
そう、何か鋼の鎧を身にまとったようにカチカチの筋肉がしっかり付いている感じですね。
これを実感できてから、僕はこのトレーニングにハマって今では生活の一部となっています。
なので、これからダイエットを始めようとしているあなたにも、ぜひ取り入れてほしい筋トレです。
では、本題の「腕立て」を紹介していきますね^^
【STEP1】ウォール・プッシュアップ
やり方
①壁と向かい合わせになり、脚をそろえ、手のひらを壁に置く
②腕は肩幅に広げ、胸の高さでまっすぐ伸ばす（スタートポジション）
③額が壁に触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
④スタートポジションに戻り、繰り返す
トレーニング目安
初心者：１０回 １セット
中級者：２５回 ２セット
上級者：５０回 ３セット
ポイント
これに関しては、よほどの理由がない限り「できない」ということはまずないはず。
また筋力を少しずつ取り戻すのにも適している。
50回やるとさすがに肩や上腕が程よく張ってくる感じになる。
以降のステップに向けた関節強化と思って、ここで正しい腕立てのフォームをマスターしたいところ。
【STEP2】インクライン・プッシュアップ
やり方
①股関節の高さ付近の対象物を前に脚を揃えて体をまっすぐにして立つ
②腕は肩幅にまっすぐ伸ばして対象物をつかむ（スタートポジション）
③対象物に胸が軽く触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
③スタートポジションに戻り、繰り返す
トレーニング目安
初心者：１０回 １セット
中級者：２０回 ２セット
上級者：４０回 ３セット
ポイント
これをやった初期の頃は、胸に効いている感じがして40回もすると、さすがにキツイなぁと感じる。
また、足元が滑りやすくなってくるので、滑り止めのマットを敷いておいた方がしっかりポジショニングできる。
これは手を付く高さによって負荷を調節できるので、余裕でこなせるようになったら膝の高さでやり込むのもいい。
【STEP3】ニーリング・プッシュアップ
やり方
①足をそろえてひざまずく
②肩幅に広げた腕をまっすぐに伸ばして床に手をつく
③足首を重ね頭から膝を整列させる（スタートポジション）
④胸が床から拳１つ分のところまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
⑤一時停止してからスタートポジションに戻り、以降繰り返す。
トレーニング目安
初心者：１０回 １セット
中級者：１５回 ２セット
上級者：３０回 ３セット
ポイント
この方法は以降のトレーニングの橋渡し的な役割をするので、初心者にとっては重要なステップとなる。
このトレーニングで体重過多、体型の崩れを改善できるというメリットを持つ。
このトレーニングで時間を取られる人は結構いる。
僕も上級をマスターするまでに2ヶ月もかかった。
先に進みたい気持ちも分かるが、ここでしっかり筋力と正しいフォームを身に付けておかないと、以降のトレーニングで必ず挫折してしまうことになる。
これを完璧にこなすまで、ここはグッと辛抱しよう。
また、上級のトレーニングを行う前のウォーミングアップにも適している。
【STEP4】ハーフ・プッシュアップ
やり方
①ひざまついた姿勢から手を床につき、脚を後方へ伸ばす
②頭からつま先までを整列させ、しっかりと体を締める
③股関節の真下にバスケットボールを置く（スタートポジション）
④バスケットボールに体が触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
⑤一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す
トレーニング目安
初心者：８回 １セット
中級者：１２回 ２セット
上級者：２５回 ２セット
ポイント
ステップ3を完璧にマスターした人なら中級レベルまで何の問題もなくこなせると感じる。
ここまでは膝を曲げてやったりしていたので多少は楽に感じたはずですが、ここから結構辛くなってくる感じです。
トレーニングにバスケットボールをし使用するようになってきます。
ない場合は肘を90度曲げたところがフィニッシュポジションとなるので、そこを確認しながらトレーニングをしていってもO.K！
【STEP5】フル・プッシュアップ
やり方
①ひざまずいた姿勢から手をつき、脚を後方に伸ばす
②脚を揃えて肩幅に広げた手は胸の真下に来る
③腕をまっすぐに伸ばして体を整列させる（スタートポジション）
④胸が床から拳一つの位置にくるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
⑤ボールに胸が触れたら一時停止して戻る。これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：５回 １セット
中級者：１０回 ２セット
上級者：２０回 ２セット
ポイント
ここに来てようやくほとんどの人が知る「腕立て伏せ」が登場。
僕はここまで到達するのに3ヶ月かかりました。
ここでも野球ボールを使用していますが(ボールの使用多過ぎ！)。
正直にいうと、一度自分の拳で高さを確認出来たらそれで全然O.Kです(笑)
これ以降のトレーニングで難易度が一気に上がるので、ここで上級レベルまでこなせるようにしっかりトレーニングしたいところ。
【STEP6】クローズ・プッシュアップ
やり方
①STEP5のフル・プッシュアップのスタートポジションを取る
②両手の人差し指の先端を軽く触れ合わせる（スタートポジション）
③手の甲に胸が触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
④一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す
トレーニング目安
初心者：５回 １セット
中級者；１０回 ２セット
上級者：２０回 ２セット
ポイント
このトレーニングは、以降の「片手腕立て伏せ」をできるようにするための重要なトレーニングになる。
上腕三頭筋にとても負荷が掛かっていることを実感できる。
回数が伸びない時は肘を軽く曲げ、徐々に深くしていって回数をこなせるようになると感じる。
僕は現在、この中級レベルで止まっていて、上級者レベルをマスターすることに日々励んでいる状況です。
10回以上がどうしてもこなせない^^;
でも、このトレーニングで、明らかに胸筋や腕の筋肉が付きました。
【STEP7】アンイーブン・プッシュアップ
やり方
①フル・プッシュアップのフォームを取る
②片方の腕をバスケットボールの上に置く
③両方の手は肩の真下に位置させる（スタートポジション）
④ボールの上にある手に胸が触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
⑤一時停止してスタートポジションに戻り、繰り返す
トレーニング目安
初心者：５回 １セット（片腕ずつ）
中級者：１０回 ２セット（片腕ずつ）
上級者：２０回 ２セット（片腕ずつ）
ポイント
興味本位で試しにやってみたら僕は5回で死にました(笑)
バスケットボールの代わりにクッションや本を何冊か積み重ねるなどして段を作ってやるのもいいです。
でもバスケットボールを使用することで、バランスを取る練習にもなり難易度も高くなる。
このトレーニングはこれ以降の片手腕立て伏せに向かう最初のトレーニングになるので、体重は床に手を付けてる方の腕に大部分をかけてやるのがベスト。
【STEP8】ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ
やり方
①STEP4のハーフ・プッシュアップのスタートポジションを取る
②鍛える方の手を付き、腕はまっすぐに伸ばす
③もう一方の手は背中へ回す（スタートポジション）
④バスケットボールに股関節が触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
⑤一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す
トレーニング目安
初心者：５回 １セット（片腕ずつ）
中級者：１０回 ２セット（片腕ずつ）
上級者：２０回 ３セット（片腕ずつ）
ポイント
ここでついに両手を使ったトレーニングから、片手のみを使ってやるトレーニングに移行する。
ワンアーム・プッシュアップをマスターするための重要なトレーニングになる。
ポイントは肘を大きく曲げる必要がなく、また脚を広げて安定させた姿勢で慣れてきたら徐々に脚を揃えていくようにすれば、次第に回数もこなせるようになってくる。
注意として肘を大きく曲げる必要がないので、このトレーニングを単独で行ってはならない。
クローズ・プッシュアップや、アンイーブン・プッシュアップなど、ボトムポジションで肘を90度以上に曲げるトレーニングを同時に行うようにする。
【STEP9】レバー・プッシュアップ
やり方
STEP5のフル・プッシュアップの姿勢になる
②空いてる手を体の横に置いたバスケットボールの上に置く
③両腕とも伸ばし安定させる（スタートポジション）
④胸が床面から拳一つの位置まで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
⑤一時停止しスタートポジションに戻り、繰り返す
トレーニング目安
初心者：５回 １セット（片腕ずつ）
中級者：１０回 ２セット（片腕ずつ）
上級者：２０回 ２セット（片腕ずつ）
ポイント
ボールに手を置いた方の腕に力を入れるのが難しい。
ボールに置いている側の肘を曲げ、ボールに体を近づけるとトレーニングが簡単になる。
逆に近づけすぎると、STEP7のアンイーブン・プッシュアップになってしまうので注意が必要。
ボールを徐々に体から離し、腕をまっすぐに伸ばせるようになるまで練習をする。
肘がかなり痛くなってくるので、STEP6に戻って肘をいたわりながらすることをオススメします。
【STEP10】ワンアーム・プッシュアップ
やり方
①床にひざまずき、一方の手を床に置き、脚を後方に伸ばして体を支える
②空いている手は背中に回す（スタートポジション）
③顎が床に触れそうな所まで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
④一時停止してスタートポジションに戻り、以降これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：５回 １セット（片腕ずつ）
中級者：１０回 ２セット（片腕ずつ）
上級者：１００回 １セット（片腕ずつ）
ポイント
これが腕立ての最終到達地点のトレーニング。
またまた興味本位で試しにやってみると、動画のように脚を揃えてやろうとしても１回もできない^^;
上級者は100回って．．．どんだけドSなんだよ！
ちなみにギネス記録保持者は1,382回もやったという記録が残っている(バケモノか！)
まとめ
いかがでしたか？
今回はプリズナートレーニングの【腕立て編】を紹介しました。
僕もこのトレーニングを知って本を買った時、
「これくらいなら余裕でいけるっしょ♪」
と思ってやってみたのですが、見事に簡単に返り討ちにあいました(笑)
自分を甘く見過ぎていてスイマセンって感じです^^;
STEP10までの道のりは果てしなく長い．．．。
けど、このトレーニングは死ぬまでやり続けることにしているので、いつか必ずマスターしてやる！
今回の記事は以上になります。
また他のトレーニングもどんどん紹介していくので楽しみしていてください^^
今回も忙しいあなたが痩せるための考え方をお話しますね^^