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自宅で4分!初心者のための毎日できるHIITメニューを紹介するよ!

初心者用HIITメニュー
トッシー
こんにちは、トッシーです!

今回も忙しいあなたが痩せるための考え方をお話しますね^^

忙しいあなたでも、毎日短時間でできる有酸素運動、それがHIITです。

これは僕も毎日実践しているトレーニングで、このトレーニングを行えば、短時間でも絶大な効果が期待できます!

 

今回の記事は、HIITをやったことがない人、これから自分のダイエットにHIITを取り入れてみようかと考えている初心者の方に向けた記事になります。

これを毎日やれば、1ヶ月でも驚きの効果が出ますよ^^

 

おさらい:HIITとは?

まずHIITとは何か?ということ簡単に説明しておきますね。

HIITとはHigh-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)の略です。

 

つまり、短時間で筋トレのような無酸素運動と有酸素運動を交互に行って、他短時間で心拍を上げることで脂肪燃焼効果を促進させる方法です。

このトレーニングの最大のメリットは何といっても短時間で効果が期待できることです。

 

すぐに効果を実感したい人にとっては魅力的なダイエット法ともいえます。

HIITをすることで得られるメリットは以下のようなものです↓

・短期集中で効果が表れる

・一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪燃焼効果をもつ

・心肺機能の強化、筋力アップなどにも効果あり

 

逆にデメリットとはこんな感じになります↓

・とにかくキツイ(自分を限界まで追い込む)

・高負荷のため、ケガのリスクが高い

・運動の習慣がない人は挫折する可能性がある

以上のようなことを踏まえると、HIITは短時間で脂肪燃焼効果が期待できる反面、最後まで100%力を出し切って、自分を限界まで追い込むくらい全力でやらないと効果が出ません^^;

しかし、いきなりハードなものを始めると絶対に挫折してしまうので、まずは簡単なものから始めて、徐々に体を慣らしていきましょう。

 

ではここから、初心者用のHIITメニューを紹介していきますね^^

 

4分でできる初心者向けのメニュー

まずHIITのトレーニングメニューは以下のように設定されていくのが基本です。

・ダッシュなら  → 30秒→ジョグ60秒 ×10セット=15分

・エアロバイク全力なら → 45秒→45秒流し ×10セット=15秒

・筋トレなら → 20秒→休憩10秒 ×15セット=15分

といった具合です。

 

でもはじめは“4分”でできるメニューから始めていきましょう^^

試しに、以下の動画のトレーニングから始めてみてください↓

 

スクワット20秒

休憩10秒

クランチ20秒

休憩10秒

膝つきプッシュアップ20秒

休憩10秒

バックエクステンション20秒

休憩10秒

 

この流れを4分間続けられるようにしていきましょう。

こちらは比較的負荷の小さい動きばかりなので、これからHIITを始めるあなたにおすすめですよ^^

 

僕がいつもお世話になっているフィットネスメイトさんの動画もオススメです^^

コチラは実況付きで楽しくできるHIITです↓

以上を1週間やれば、体の方もHIITに慣れてくるので、これでどんどん力をつけていきましょう!

 

ある程度力をつけたら以下の本格的なものを始めて1ヶ月継続してみましょう↓

スクワット40秒

休憩20秒

ジャンプランジ40秒

休憩20秒

スクワットジャックス40秒

休憩20秒

バーピー40秒

終了

こちらは週4回程度行うのが最適ですね◎

 

筋トレ中心のメニュー

HIITのメニューの中に筋トレのメニューを入れるのもオススメですよ^^

筋トレなら以下のメニュー構成でやってみましょう↓

腕立て(通常/ワイド)30秒

休憩10秒

腹筋(クランチ/レッグレイズ)30秒

休憩10秒

スクワット(通常/ワイド)30秒

休憩10秒

背筋(バックエクステンション)30秒

休憩10秒

終了

ちなみに背筋のバックエクステンションはコレ↓

 

このメニューを週4回程度やり込めば、それなりに体力も付いてきますよ。

 

中級者用HIITメニュー(10分)

初心者向けのHIITを簡単にこなせるようになれば、次は10分HIITに挑戦してみましょう^^

初心者のHIITメニューを1ヶ月継続していたら、こちらのトレーニングをこなせる体力はついているはずなので、どんどん自己成長させていきましょう!

 

コチラは10分前後で結構ハードにできます↓

スクワット30秒

休憩20秒

もも上げ30秒

休憩20秒

マウンテンクライマー30秒

休憩20秒

バーピー30秒

終了

 

これを週4回のペースでやれば、さらに脂肪燃焼効果が期待できます^^

でも毎日行うと体が壊れるので、必ず週4回程度に留めておいてくださいね。

 

ちなみに4分でできる中級者メニューはこちらがオススメかな↓

ツイストランジ20秒

休憩10秒

ニー・トゥ・エルボー20秒

休憩10秒

プッシュアップ20秒

休憩10秒

バックプランク&レッグレイズ20秒

休憩10秒

 

メタボ腹撃退用HIIT

メタボ腹を撃退するなら、腹筋を組み合わせたHIITがオススメです^^

これは汗をダラダラかきながら、おまけに腹筋も引き締めることができるので一石二鳥です^^

これはお腹にマジで効きますよ!

 

上級者用HIITメニュー(20分)

こちらはもう、本当に中級レベルのHIITを簡単にこなせるようになってからやってください!

初心者がいきなりやると爆死します(笑)

 

それを覚悟でやるなら止めはしませんが^^;

一応、紹介しておきますね↓

 

※これはマジ死ぬんで、トレーニング前には必ずウォーミングアップしてくださいね!

途中で体調が悪くなってきたら、即座に中止してください。

また疲労感や筋肉痛が強い場合は無理せず休んでください

 

本気で痩せるための4分間メニューはこれがいいかも^^

ロシアンツイスト30秒

休憩10秒

マウンテンクライマー30秒

休憩10秒

プランクサイドグランチ30秒

休憩10秒

ジャンプスクワット30秒

休憩10秒

バックエクステンション30秒

休憩10秒

プランクジャック30秒

休憩10秒

ハイニータップス30秒

1種目30秒なので、かなりキツい内容なのは間違いありません^^

 

HIITを取り入れて、さよならメタボ腹!(まとめ)

いかがでしたか?

今回は初心者に向けたHIITトレーニングのメニューを紹介しました。

 

ちなみに、中級者と上級者はおまけって感じで紹介したので、初心者メニューを簡単にこなせるようになったら、チャレンジしてください^^

HIITはプロのアスリートが取り入れているのはもちろんなんですが、運動をほとんどしていない人や、ダイエット初心者の方にもおすすめの運動方法です。

 

そして何より短時間でできるので、仕事で忙しいあなたでも毎日できる内容になっています^^

まずは負荷の小さいメニューから始めて、効率よくダイエットを継続していきましょう!

 

HIITを1ヶ月やるだけでも、かなりの減量効果はあります!

こんな短時間で効率的にダイエットができる方法をやらないなんてもったいないです!

 

ぜひHIITを取り入れて、ダイエット成功に向けて前進していきましょう!

 

今回の記事は以上になります。

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