秋の味覚としておなじみ“さつまいも”
実はダイエットにとっても効果的な食材でもあることをご存知ですか？
さつまいもはダイエットでも積極的に摂ってもらいたい食材です。
今回はさつまいもの効果を紹介していきますね^^
目次
さつまいもから得られる効果と栄養素
1.美肌を作る（ビタミンC）
さつまいもに含まれるビタミンCは、肌のシミ対策や炎症に効果的と言われる栄養素です。
さつまいもに含まれるビタミンCはリンゴの約5倍含まれており、ビタミンEを同時に摂取することで、より美肌効果を発揮すると言われています。
また、通常のビタミンCは熱に弱い特性をもっていますが、さつまいもに含まれるビタミンCは熱に強い特性があるといわれているんです。
ビックリですよね！
これなら、確実にビタミンCを摂れるようになりますね^^
2.食物繊維
ダイエットにおいても、腸内環境を整えることはとても大事です。
さつまいもには2つの食物繊維が入っています。
水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は余剰な糖質や脂質をキャッチし、不溶性食物繊維はそれを排出してくれる。
ちなみに、水に溶けにくい不溶性食物繊維は、大腸を刺激し、排便をスムーズにすることできます。
さつまいもには、腸の中を整えてくれる食物繊維とヤラピンというものが含まれています。
ヤラピンとは、さつまいもを切った時に断面に染み出してくる白い液体です。
これは、さつまいもに含まれる特有の成分で、熱に対して安定的で加熱調理をしても変質しないのが特徴です。
またヤラピンは、腸の蠕動運動を促進して、便をやわらかくするとも言われているんです。
なので、さつまいもは便秘解消の効果も期待できるんです^^
この2つの栄養素は腸に届くと老廃物の排出の手助けをしてくれます。
これによって、腸内環境を整えて老廃物を排出することで肌の調子を整えてくれるというわけです。
3.イライラの予防にもなる
さつまいもに含まれるビタミンB1は、脳にとってのエネルギー源であるブドウ糖の代謝に欠かせないビタミンです。
ビタミンB1が不足するとイライラや疲労感、食欲の低下を引き起こします。
よくありがちな、季節の変わり目や新生活のスタートなど、ダイエット中の体調の変化時やイライラやストレスを感じやすい時は、さつまいもを少し食べて安定した精神を維持することも大事です。
スイーツなどの甘いものを食べるより、さつまいもの自然の甘味を摂取する方が、ダイエットにもいいですしね^^
僕もトレーニング後は、糖質を補給する意味でも、さつまいもを1/2本程度の量を食べることもあります。
またダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなった時も活用していますよ^^
4.むくみ改善（カリウム）
さつまいもに含まれるカリウムはお米の18倍の量が含まれています。
カリウムは余分なナトリウムを体外に排出してくれるので、むくみ対策に有効的です。
他にもむくみ対策の習慣として、温かいものを食べるようにして体を冷やさないことが基本です。
なので、温かいものと一緒にさつまいもを食べるようにするといいですね。
僕は「さつまいものみそ汁」なんかいいと感じます^^
意外と味噌とマッチして美味しいんですよね～(笑)
5. 細胞の酸化を抑える
さつまいもに含まれるポリフェノールやビタミンＣ等は抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは細胞の酸化を抑えることです。
細胞を酸化から守ることで、体の中から元気な体づくりをサポートしてくれます。
またビタミンCは、がんの発生原因の1つである活性酸素の発生を抑制する効果があると言われています。
ビタミンCは体内で蓄積されず排出されるので、こまめに摂取することが大切です。
6.血糖値の上昇を緩やかにする（レジスタントスターチ）
さつまいもは「低GI食品」と言われる、血糖値の上昇が緩やかになる食品です。
食品の糖分は、食事で吸収された糖分がブドウ糖に変換されて血液中を循環することでインスリンが分泌され、インスリンによって血糖が細胞に届けられていく仕組みです。
このインスリンには脂肪を作ったり、逆に脂肪が分解するのを抑制する働きがあります。
これが太る根本的な原因になるのです。
なので、ダイエットでもインスリンの増加を抑える低GI食品が注目されているという状況です。
そのインスリンの上昇を抑えるのに、レジスタントスターチと言われる、難消化性でんぷんと呼ばれるでんぷんが活躍していくれています。
さつまいもにはそれが含まれています。
なので、さつまいもはよくダイエットで敬遠されがちですが、ちゃんと糖質の事も考えて量を調整して食べれば、実はダイエットの強い味方になります^^
調理や食べ方などは？
まず、調理に関していうと、焼き芋にして食べるのが一番理想的です。
かといって、焼き芋をするとなると、結構時間を取られてしましますよね。
では手軽に調理するとなると、どういう風に調理していけばいいでしょうか。
手軽さでいえば、電子レンジで7、8分加熱して食べるのもいいかと思います。
しかしこの場合だと僕の経験上、ものすごくパサパサした感じになり、かなり食べづらくなります^^;
ぼくのオススメとしては、炊飯器で炊く方法が一番いいです。
何せ、炊飯器に入れてボタン一つであとは放置しておくだけですからね(笑)
しかも30分ちょっとで出来上がります。
また、炊飯器で炊いた方が、全体にまんべんなく熱が通るので、食感もスイートポテトみたいにしっとり感がものすごく出て食べやすくなります。
しかも、焼き芋よりも甘味がすごく出て、スイーツを食べている感じになります^^
また、食べる時は1日1/2本(糖質約30g)まで摂ることを意識してください。
いくら健康的でも、やはりイモ類なので糖質が高いですからね。
しかし1/2本なら、しっかりと糖質制限できる範囲に収まるので、いつもの半分を意識して食べるようにしてくださいね^^
ダイエット中にどうしても甘いものが欲しいとなれば、この炊飯器で蒸したさつまいもを食べる方がリバウンドしなくて済みます。
それと同時に、甘いものが欲しいという欲求も上手に解決できます^^
また皮にビタミンCやポリフェノールがたくさん含まれていますし、ヤラピンも皮と身の間に多く含まれているので、皮ごと食べることをオススメします。
調理は、炊飯器で蒸す調理が忙しいあなたに一番の方法だと感じます。
まとめ
いかがでしたか？
さつまいもにはいろいろな栄養素が幅広く含まれており、健康や美容に関連する栄養素もたくさん含まれています。
また、お腹の中をキレイにすることで免疫物質を作る作用やビタミン・ホルモンの合成、血をきれいにする作用といったような腸の働きを助けてくれます。
なので、さつまいもを食べて内側から体作りをしていきましょう^^
また、さつまいもにはいろいろな栄養素が詰まっていますが、食物繊維やヤラピンといった栄養素の多くは「皮の近く」に多く含まれます。
なので、皮ごと食べることによってさつまいもの栄養価を無駄なくとることができ、体の中から美しくしてくれます。
皮は絶対に捨てないようにお願いします(笑)
さつまいもは皮ごと食べてお腹の中から健康的になりましょう。
上手に糖質制限すれば、さつまいもはダイエットの強い味方になります。
今日からさつまいもを食べて、体の外側と内側から健康的な体作りをしていきましょう！
こんにちは！
【社会人ダイエットコンサルタント】のトッシーです!
今回は食事の栄養面のお話をしますね^^