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痩せるための食事管理3ステップ

食事管理3段階
トッシー
こんにちは、トッシーです!

今回も忙しいあなたが痩せるための考え方をお話しますね^^

 

ダイエットの流れは、減量、筋肉をつける、体型維持の順番で、一つずつトレーニングをステップアップして行うことがポイントです。

そのトレーニングに合わせた食事管理が何よりも大事になってきます。

 

今回は、ダイエット成功のための食事管理3ステップを紹介します^^

この記事を読めば、あなたがどのタイミングでどのような食事をすればいいのかがわかるようになりますので、最後まで読んでみてくださいね^^

 

食事管理は3つの段階に分ける

ダイエットは、基本的に3段階に分けて運動していく方が、効率よく痩せれます。

それは次の3つに分かれます。

ダイエット3ステップ

①減量期

②糖質コントロール期(筋肉向上期)

③体型の維持期(スタイルキープ)

 

この3つの時期に沿って、食事管理もその時期に合った管理をしていきます。

では、順番に見ていきましょう。

 

①減量期の食事管理

この時期は最初の段階なので、体脂肪を落とす事が最優先目標になります。

なので、食事管理は糖質制限が基本になります。

 

ちなみに運動は、筋トレ+有酸素運動がメインになり、効率よく脂肪を落とすようにしていきます。

 

②糖質コントロール期(筋肉向上期)の食事管理

ある程度体脂肪を落とした時期なので、さらに基礎代謝を上げるため筋肉を増やすことが最優先目標になります。

よって、糖質をコントロールしながらとっていくことで、筋肉を増やす食事に切り替えます。

 

ここでの運動は、体がスキニーファットの状態になっている可能性が高いので、筋肉を増やすための筋トレがメインになってきます。

 

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③体型の維持期(スタイルキープ)

この時期は、ほぼ目標を達成している状態になっているので、その体型を維持することが最優先目標になります。

体脂肪はスッキリ落として、筋肉もしっかり付いている状態なので、糖質をコントロールしつつ、筋肉を落とさないような食事をして、リバウンドを防ぐようにします。

 

ここでは、筋トレを継続したり、僕みたいにファスティングをしたり、個人に合った方法で運動をしていきます。

 

以上が運動3段階における食事管理の仕方でした。

次に、その時期にどういう栄養を摂ったらいいのかなどを説明していきますね。

 

3つの時期の食事の仕方(何を食べるか?)

①減量期の食事管理

この段階は、糖質制限が何よりも大事です。

1日あたりの糖質摂取量の目安は50g以下に抑えるのが理想的です。

これは、ご飯一膳分の量になります。

 

あなたが3食を食べるとして、お茶碗一膳分のご飯を食べたら、もうその日は糖質を摂ってはいけないことになります(笑)

そこで、1食につきお茶碗の半分の量にして、1日2回ご飯を食べるようにするなど、工夫をすることが大事ですね。

 

この時期は、主食を抜くことになるので、一番キツイ時期になります^^;

なので、栄養素をしっかり摂ることがポイントになります。

 

積極的に摂りたい栄養素

ここでは、脂肪を燃焼させることが最優先です。

よって以下の栄養素を積極的に摂りたいですね。

 

栄養素

◎Lカルニチン
脂肪を燃焼させて、エネルギーに変換するのに欠かせない栄養素

主に、牛肉の赤身、マグロ、鮭などに多く含まれる。

◎カプサイシン
唐辛子の辛い成分で、発汗作用や脂肪の分解効果がある

主に唐辛子、七味唐辛子、タバスコなどに多く含まれる。

 

◎ビタミンB2
脂肪燃焼に欠かせない栄養素になるので、普段より多く摂ることを意識する

主に納豆、サバ、焼きのり、レバーなどに多く含まれる。

 

②糖質コントロール期(筋肉向上期)

この時期は、減量期と同じく糖質を制限します。

それと同時にたんぱく質もいつもより多く摂ることが大事になってきます。

 

筋力をアップさせるためにも、栄養素をしっかり吸収したいところです。

なので、腸内環境を整えてくれる栄養素を摂ることがポイントです。

 

積極的に摂りたい栄養素

 

栄養素

◎食物繊維
第6の栄養素といわれ、腸内環境の改善に効果的で水溶性と不溶性に分けられる。
水溶性は便に腸内の有害物質を体の外に排出してくれ、不溶性は善玉菌を増やしたり、便の量を増やしたりする。

主に海藻類や根菜類に多く含まれている。

 

◎ビタミンC
腸内の善玉菌である乳酸菌のエサになり、その働きを活性化させる

主にパプリカ、ピーマン、ブロッコリーなどに含まれている。

 

③体型を維持期(スタイルキープ)

この時期は、無理のない範囲での糖質コントロールをします。

なので、1日の摂取量を120g以下(1食40g以下)にすることが目安になります。

 

でも制限が断然緩やかになるので、精神的にも楽になれますね^^

 

ここでは、エネルギーとして必要な栄養素をバランスよく摂ることがポイントになります。

主に代謝を助ける栄養素を意識して摂るよう心掛けたいところです。

積極的に摂りたい栄養素

栄養素

◎ビタミンB1
体内で糖質をエネルギーに変える時に必要な栄養素で、糖質の消費が進むので、脂肪が蓄積されにくくなる。

主に豚肉、大豆、焼きのりなどに多く含まれる

 

まとめ

いかがでしたか?

ダイエットの3段階の時期に合わせて、必要な栄養素がこんなにも変わってくるなんて意外でしたね。

 

しかし、このことを押さえておけば、運動と食事管理の両方から積極的に攻めることができるので、ダイエットが効率よくなると思いませんか?

ダイエットをすると、つい運動メニューなどに意識が向かいがちになります。

 

しかしこうしてみると、食事管理の方がさらに重要になると感じませんでしたか?

だって、いろんな栄養素をその時期に合わせて摂っていくとか、運動よりはるかに複雑そうですよね^^;

 

でも今回、あなたはこの食事管理のポイントを学ぶことができました◎

ここを押さえておくだけでも、他の人より有利にダイエットを進めることができます^^

 

これを機に食事管理をしっかりして、ダイエットを効率よく進めていきましょう!

 

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