前回、ファスティングのメカニズムとメリットについて解説しましたね。
今回はいよいよファスティングの具体的な実践方法や疑問点なども解説していきますね^^
ではさっそくいきましょう！
ファスティング実践方法
では、僕が今の生活に取り入れている実践方法を踏まえて解説していきます。
ファスティングとは一定期間自分の意志で食べ物を口にすることを控えることです。
ただし、水やお茶などのカロリーのない飲み物を飲むのは構いません^^
①ファスティングの期間は？
ファスティングは特に“決められた期間”というものが存在しません。
12時間だけする人もいますし何ヶ月も行う人もいます。
また1週間に1度や1ヶ月に1度、または1年に1度というやり方でもいいのです。
その中でも僕が実践しているのは、短期間のファスティングを定期的に行う【間欠的ファスティング】です。
ファスティングを短期間でする場合はその分、頻繁に行わないと効果がありません。
なので僕は24時間ファスティングを生活の中に取り入れて毎日行っています。
②食事はどうなるの？
例えば僕は16～18時くらいに夕食を食べて、そこから次の日の16時くらいまでは水分以外は一切食べ物を口にしません。
つまりファスティングの日は朝食、昼食、間食をせず、夕食のみの1日1食が基本になります。
ポイントはカロリーのある食べ物や飲み物を避けること。
その分、常に十分な水分を摂ることが必要です。(1日2Lが目安かな)
別に甘味料が入っていない炭酸水でも構いません◎
毎日の摂取量は『2L』を目標にして水を飲みましょう。
どうしても水だけだと苦痛という場合は、レモンの絞り汁などを加えて風味を付けた水を飲むのもいいですね。(いわゆる”レモン水”です)
また緑茶や紅茶、ハーブティーなどを飲むのもいいです。
無事にファスティングが明けた時の食事なのですが、いきなり普段の食事をすると胃が驚いて気分が悪くなります。
なのでナッツ類を少々、少なめのサラダや汁物から食べ始めるのがいいですよ。
ファスティングの期間が長ければ長いほどインスリン値は低くなって、体重が大幅に減らすことができます。
初めてファスティングを行うなら、まずは週に2，3回程度から始めてくださいね。
体が慣れてきて「これならいけそうやわ～！」って思ったら、僕みたいに毎日24時間ファスティングに切り替えてみるのもいいかと思います。
次に間欠的ファスティングを完遂するためのポイントを解説していきます^^
間欠的ファスティングを達成させるポイント
①水を飲む
毎朝一番にコップ1杯分の水を飲むこと。
1日の始めはコップ1杯の水を飲んで、代謝を上げていくことから始まりますし、寝起きは血液がドロドロした状態になっているので、その改善の意味も含めて寝起きに必ず飲むようにしましょう。
②忙しくする
仕事で忙しくしていれば、食べ物のことを考えこまずに済みます。
実はファスティングをすると頭がスッキリした状態になるので集中して仕事ができます。
これを利用して忙しい日をファスティングにあてるとうまくいくことが多いです^^
この方が仕事がいつもよりバンバン片付けることができますよ(笑)
③空腹の波をやり過ごす
空腹感はずっと続くものではなく波のようにやってきます。
もし途中で空腹を感じたら、水を1杯だけゆっくり飲んでみましょう。
飲み終わる頃には空腹感が無くなっています。
僕もちょっと空腹を感じてきたらすぐに水を飲むようにしています。
そうやって空腹の波を感じることができるので、空腹を感じたら多めに水分補給をしましょう。
慣れるとお腹が鳴っても空腹感がないという状態になります^^
④周りの人に実践していることを言わない
実はコレ、かなり重要なことなんです。
ファスティングの事を何も理解してない人が、あなたがファスティングをしていると知ったとたんに「危ないからやめとけ」「絶対リバウンドする」などと言ってきてあなたの行動を止めに入ってきます。
こうなるとあなたのやる気が削がれてしまうので、職場の人や知り合いの人にむやみに報告をしない方が得策です。
ファスティングはあなたのダイエットを効率よくするための手段なので、わざわざ周りの人に言う必要はまったくありません。
あなたがきっちりこなせるようになればいいのですから、ムダな事に気を取られないようにするためにも、こっそりやって周りをビックリさせるくらい痩せてやりましょう！
⑤1ヶ月継続する
体がファスティングに慣れてくるまでにはかなりの時間がかかります。
あなたが始めた最初の数日間は大変だと思います(笑)
でも3日ほど経てば体が軽く感じて空腹感もそんなに出てこなくなります。
ここまで来たらこの後は楽な状態でファスティングができるようになります。
⑥ファスティング明けの食事に注意する
間欠的にファスティングをしていれば、別に何を食べてもいいというわけではありません。
ファスティングをしていない日も高度に精製された炭水化物(白米やパンやパスタなど)を避けて、栄養価の高い食事をすることを心がけましょう。
ここでいつもの食事をしてしまうとインスリンの分泌が増えてしまい、あなたの体重が増加することになります。
こうなっては今までの努力が水の泡ですよね^^;
なので、ここで油断せずにしっかりと食事管理をしていきましょう。
⑦ファスティングの事を忘れる
ファスティングのあとは、一度そのことを忘れるようにしたほうが気分的に楽になります。
ずっとファスティングのことを考えていると、
「明日もやらなきゃいけないのかぁ」
と、モチベーションが下がってしまいます^^;
そんな時は”もともとしていなかった”と思うくらいに普段の食事をしましょう。
といっても、上記の⑥の食事をしましょうね(笑)
ここで僕からもう一つのアドバイスがあります。
それはあなたの普段の生活にも制限をかけないことです。
ファスティングをしているからといって、普段の生活にも制限をかけてしまう必要は全然ありませんよ^^
時には休暇や結婚式などのお祝いのイベントでファスティングができない日も必ずあります。
そうした日はファスティングをやめて、いつもの食事を楽しむことにしてください◎
その代わり翌日に食べた分を帳消しにするためにも、ファスティング期間をいつもより長めに取るなど、計画的に調整をしてスケジュールを組んでいくことを忘れないようにしてくださいね。
食べたあとの翌日はファスティングを必ず行うこと！
ほとんどの人は翌日も同じような食事をするからどんどん太っていくのです。
しかしあなたはファスティングの正しいやり方を身に付けているので、ダイエット成功のためにもここで頑張ってファスティングをしましょうね！
こんな感じで上手く調整をしながら、あなたの生活スタイルにあったやり方で行ってくださいね。
では最後に、ファスティングのQ&Aを見ていきましょう。
ファスティングのQ&A
◎お腹が空いて仕方ない時はどうしたらいいの？
これは誰もが通る最初の試練ですね(笑)
先ほども言いましたが“空腹は波のようにやってきます”
その時はまず1杯水を飲むこと。
すると不思議と空腹感はなくなっていきます。
本当かよって思うかもしれませんが、効果はかなり大きいですよ。
必ず水を飲む癖をつけましょう。
体が慣れると食欲が増すことはなく、むしろ減っていきます。
◎ファスティング中に運動はしていいの？
これはもちろんO.Kです！
筋トレでも有酸素運動でも、普段している運動をしても全然問題ないです^^
食べ物を食べていないとエネルギー不足になると思われますが、肝臓が糖新生を起こしてエネルギーを供給してくれます◎
またアドレナリンの分泌量も増えるので、ファスティングは運動には最適なタイミングだといえます◎
◎疲労感がハンパないのでは？
ファスティングをするとエネルギー不足になって、いつもより疲労感が多くなるのでは？と思うかもしれませんよね。
でも実際はその逆で、いつもよりエネルギッシュに動くことができます◎
その理由は、やはりアドレナリンの分泌量が増えるからだと考えられます。
これは僕も実感していることで、おかげで仕事中にバテることがほとんどなくなりました。
水を飲むだけで体をどんどん動かせるし、ずっとテンションが”ハイ”の状態で続く感じです^^
今まで起きるのもツラい、仕事に行くにも体が重いということがウソのようになくなります^^
これは僕の中では大きな収穫でした。
これを体験してから、ますますファスティングにハマっていった感じです(笑)
なので疲労感に関しては何も問題はありません！
◎もし、めまいなどを起こした時は？
おそらく脱水症状を起こしている可能性があるので、その時はすぐに中止しましょう。
また脱水症状を起こさないために水分と塩分補給は必ずすること。
普段よりも飲む水の量を多めに取るなどを意識して飲みましょう◎
ファスティング期間に塩分を摂らないとめまいを起こすことがあります。
(僕は一度塩分不足でめまいを起こしたことがあります^^;)
そんな時は飲む水に塩を多めに入れて飲めばめまいが軽減されます。
それでも症状が改善しない場合は、病院へ行って医師に相談するようにしましょうね。
無理は禁物です。
◎ファスティングをしていて頭痛がする時は？
これも前項と同じく塩分が不足している可能性が高いので、塩分を増やすようにしましょう。
頭痛は一時的に起こることが多いので、ファスティングに慣れてきたら自然と治ってきます。
体が慣れるまでは水に塩を多めに入れたり、だし汁を飲むようにしていきましょう◎
◎前より便秘がひどくなった場合は？
ファスティングをしていない時に食事で野菜、フルーツ、食物繊維を多く含んだ食材をいつもより多い量で摂るようにすれば、便秘解消の効果があります。
ただし食物繊維を多く摂り過ぎると、逆に便秘が酷くなる場合もあります。
なので、食物繊維を含んだものを食べる量にも気をつけて摂取しましょう^^
あとはオリーブオイルなどを飲めば便通をよくする潤滑油の役目をするので、これも検討してみてもいいかもしれませんね。
◎胸やけがする時はどうしたらいいの？
食事の量を多くし過ぎないことが一番です◎
僕もついやっちゃって胸やけを起こしたことが何度かあります(笑)
(俺、学習しろ^^;)
ファスティングが明けるとつい食べ過ぎてしまいますが、いつも通りの食事量にすることを心掛けていきましょう◎
また食後すぐに横にならずに最低でも30分ほど上体を起こしていることが望ましいです。
Q&Aについては、こんなところでしょうか。
まとめ
いかがでしたか？
これでファスティングについての事は一通り解説しました。
これであなたも「自分にもファスティングができる！」と思えたのではないでしょうか？
ファスティングを普段の生活に取り入れて、一気にダイエットで成果を出していきましょう！
そして僕が推奨する【1日1食スタイル】をこれで確立させていってくださいね。
それにファスティングをあなたの生活に取り入れた方が、体の内側も健康的になれるし、むしろ面白いほどエネルギーが湧いてくるので仕事もバリバリこなせるようになります！
意外とたくさんのメリットがあるのでこれはもう取り入れるしかないですね！
あなたのダイエットがよりうまくいくことを祈っています^^
目標達成に向けて、一緒に頑張りましょう！
今回もファスティングについてのお話しますね^^