今回も忙しいあなたが痩せるための考え方をお話しますね^^
ダイエットで痩せるためには、筋トレと有酸素運動を両方やることはとても大事だと何回も言ってきました。
そこでよく筋トレをする時にこんな質問が出てきます。
「食事は筋トレをする前にした方がいいの？それとも筋トレ後にするべき？」
という内容です。
僕もこのような質問にはとても興味があります。
何せダイエットにおいて【運動：食事＝１：９】と言われているくらい食事管理が大事だからです。
理想の体を手に入れたいなら、毎日の食事管理はもちろん、その食事のタイミングも大事になってきます。
今回はダイエット時の、特に筋トレと食事の関係性にスポットを当ててお話をしていこうと思います。
この記事を読めば、筋トレしながらダイエットしてるあなたにとって、体が引き締まっていくスピードが断然速くなっていくので最後まで読んでみてくださいね^^
目次
筋トレメインなら食事はトレーニング前後どちらも必要
いきなり結論から言うと、筋トレの効果を最大限に発揮したいなら、やはりトレーニングの前と後の両方で食事をするのが一番いいです。
つまり順番としては
【①食事→②筋トレ→③食事】です。
簡単に言うと、筋トレ前にエネルギーを補給しておかないとトレーニングの途中でガス欠状態になってバテてしまいます。
つまりトレーニング前の食事はトレーニング中にガス欠状態になるのを防止するためのエネルギー補給を目的とした食事です。
逆にトレーニング後の食事は筋肉の量を増やすための材料を取り入れるといった目的の食事です。
でもコレだと短時間で2食を食べる感じで、ちょっと胃に負担が掛かってそんなに食べられないかもしれませんよね^^;
ではどうしていけば効率よく食事ができるでしょうか？
次にその食事のタイミングとコツを一緒に見ていきましょう^^
筋トレ前の食事はどんな感じが理想か？
やはり筋トレで最高のパフォーマンスを上げるには糖質が欠かせません。
筋トレ前の糖質の摂取は体を動かすエネルギーとなり、また筋肉の分解を減らす役目があるからです。
なので、筋トレ前の食事は特に糖質をメインとした食事が理想と言えます。
「でもダイエット中は糖質はあまり摂らない方がいいのでは？」
と思ったかもしれません。
確かにダイエットで糖質を摂り過ぎることはあまり良くありませんが、筋トレのパフォーマンスを上げるという意味では糖質は絶対に摂るべきです。
あ、糖質を摂るといっても、食べる量はそんなに多くなくてもいいです◎
例えるなら、ごはんをお茶碗に軽く1杯程度で十分です^^
別にご飯じゃなくても、イモ類やバナナなどの果物でも良いです◎
ここで注意したいのは、ボディビルダーみたいにハードな筋トレをこなすことがない限りは必要以上に糖質を摂り過ぎても太るだけです。
本当にバナナ1本分(糖質約22g)程度の軽い糖質補給と覚えておきましょう◎
ちなみに筋トレ前にたんぱく質を摂ろうとする人もいますが、たんぱく質は糖質と違って体内に貯めることができません。
なのでプロテインなどでたんぱく質を補給するなら、筋トレ後に補給した方が圧倒的に効率的だといえます。
筋トレ後の食事はどんな感じが理想か？
やはり筋トレ後とあって、このタイミングでは鶏肉・魚・プロテインなどの【たんぱく質をメインとした食事】が理想的ですね^^
また、最低でもたんぱく質を20g以上は必ず摂取してほしいところです。
さらに糖質も同時に摂取することが大事になってきます。
それはなぜなのでしょうか？
「さっきも糖質を摂ったばかりなのにまた摂るのかよ！」
「これじゃあ、糖質の摂り過ぎで太っちゃうよ！」
と言う意見が嵐のように押し寄せてきそうですが、まぁ話を聞いてください(笑)
実は筋トレ直後の糖質は食べ過ぎない限りほぼ脂肪にはならないのです◎
ただし、しっかりと限界まで追い込んだ筋トレをした場合に限りますが。
ではなぜ脂肪にならないのか？
実は筋トレ直後というのはインスリン感受性が高まるからです。
まず炭水化物に含まれるブドウ糖が血糖値を上げたとき、インスリンは分泌されます。
そしてインスリンが血液中の糖分を筋肉、肝臓、脂肪に送り込むことによって血糖値を下げるのです。
そのついでに、アミノ酸も送ります。
(ちなみにアミノ酸はタンパク質が分解されたもの)
そしてインスリンは糖を取り込むだけでなく、筋肉においてはアミノ酸も取り込み、さらには筋肉でたんぱく質の合成を促すので、筋肉の分解を抑えることもできます。
そう、筋肉を増大させるためにインスリンを多く分泌させることが筋肥大には必要なのです。
つまりインスリンは体中に栄養を送るホルモンであり、筋肥大をとても助けてくれます。
ダイエットにおいてはインスリンは太る最大の原因なので、痩せようと思ったらインスリンの分泌を抑えることがカギとなります。
しかし筋肉量を増やす目的で筋トレをしているというなら、逆に筋トレ後に糖質をとってインスリンの分泌を促し、たんぱく質を十分に取り入れるためには必要不可欠になるのです。
なんだかややこしいですね^^;
なので筋肉量を増やすという意味では、筋トレ後の食事は糖質も一緒に摂った方がいいので、糖質の量に気をつけてたんぱく質と一緒に積極的に摂るようにしましょう。
ダイエットメインだと食事はどうすればいい？
筋トレでボディメイクという目的なら、先ほどの食事内容をしながらトレーニングに励めば理想の体作りは可能です。
でも減量を最優先したダイエットが目的だと、糖質の量はそんなにとらなくてもいいと僕は感じます。
あくまで“少しだけ糖質を摂る”というのがポイントです◎
先ほどの内容だと、筋トレ前後に少し糖質を摂る感じでしたよね。
逆にダイエット中の場合だと、インスリンの分泌を極力抑えるという意味でも、筋トレ前に少し糖質を摂って筋トレ後はプロテインや食事でたんぱく質やビタミン、ミネラルを摂り糖質は控えるという感じです。
ちなみに僕は減量中の時はこのような感じであまり糖質を摂るようなことはしていません。
あとダイエット中は、筋肉の分解を抑えるという意味でもBCAAを飲むことが必須です。
なので、あまり糖質を摂らないようにするにはBCAAを必ず摂取しながらトレーニングをするようにしましょう^^
BCAAに関してはこちらの記事を参照にしてください↓
食事したあと、どのくらい時間の間隔を置けばいい？
筋トレ前後の食事内容についてはある程度理解してもらえたかと思います。
では次に食事したあとにどのくらい時間の間隔を置いた方が最適なのかについて解説していきますね。
う～ん、これに関してはいろいろ個人差があると思うんですが、僕の場合だと食事をした1時間半後~2時間後にトレーニングをするようにしています。
自分の中でいろいろ試してみて、最終的にこれくらいのタイミングが一番合っているなと感じましたね。
注意したいのは、食後30分後とかにトレーニングをするのはやめた方がいいです。
理由として、食事をしてまだ時間が経っていな時は胃に血液が回っている状態にあるので体のパフォーマンスが圧倒的に落ちます。
下手すると胃の中のものがリバースするなんてことも十分にあります^^;
まとめ
今回は筋トレの効果を最大限に発揮するために、筋トレと食事の関係性にスポットを当ててお話をしてきました。
筋トレメインにしたトレーニングだと、やはり筋トレの前後に食事をするというのはとても大事です。
仕事が忙しいという理由などで、どっちも食事するのが難しいという場合は、筋トレ前に食事をして、筋トレ後はプロテインを飲むだけという感じにしても問題はないと思います。
たとえ減量目的のダイエット中でも、トレーニング前には少しだけでも糖質を摂る方がいいです。
あくまで減量するという目的にこだわり、やっぱり糖質を摂ることに抵抗があるなぁという人なら、トレーニング後はプロテインのみでもいいと僕は感じます。
それぞれの目的に合う食事のタイミングと食事内容でしっかりと食事をしていきましょう^^
本日の記事は以上になります(^▽^)/
こんにちわ！
でめきんです。
ずっと筋トレの後に食事していました。
“食事⇒筋トレ⇒食事”
意識してやってみます！！
でめきんさん、こんにちは！
少し食事をしてから筋トレをすると、明らかにパワフルにトレーニングできるので、ぜひやってみてください^^