前回はプリズナートレーニングの腕立て伏せを紹介しました↓
今回は【スクワット編】の紹介記事です^^
これで下半身をどんどん強化していいましょう～！
目次
おさらい：プリズナートレーニングって何？
プリズナートレーニングとは、この本の著者であり、元囚人のポール・ウェイド氏が長年の自分の監獄生活の中で実践し研究した筋トレの方法です。
これによって、ポール自身も肉体を極限まで鍛えて、強靭な肉体を手に入れています。
僕もこのトレーニングを始めて半年が経過していますが、確かに筋肉の付き方が今までとは違うんですよ。
何か、鋼の鎧を身にまとったようにカチカチの筋肉がしっかり付いている感じですね。
これを実感できてから、僕はこのトレーニングにハマり、生活の一部となっています。
なので、これからダイエットを始めようとしているあなたにも、ぜひ取り入れてほしい筋トレです。
では、本題の「スクワット」を紹介していきますね^^
【STEP1】ショルダースタンド・スクワット
やり方
①仰向けになってひざをしっかりと曲げる
②手で床を押しながら床を蹴って足を天井に向かって伸ばしていく
③腰を手に置き、肩・肘・上腕を床に付け体を安定させる（スタートポジション）
④ひざが額に触れるまでひざを曲げる（フィニッシュポジション）
⑤スタートポジションに戻り、以降これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：１０回 １セット
中級者：２５回 ２セット
上級者：５０回 ３セット
ポイント
スクワットを始めたい人にとっては、準備運動的なエクササイズとなる。
でも印象は、「これって腹筋じゃね？」といった感じです(笑)
始めはこのポジションを取る事態が難しいと思うかもしれません^^;
そこで、首と肩で支えてるイメージを持つと安定しやすいかと思います。
でも慣れるとサクッと足を上げることができるので、とても簡単と感じてくるはずです。
これは30回できればもう合格としてもいいくらいです^^
【STEP2】ジャックナイフ・スクワット
やり方
①理想としては膝の高さがいいので、それに近い付近の対象物を利用。
②足は肩幅かそれより少し広げ、体をまっすぐにして立つ
③足は伸ばしたまま、股関節を折り曲げて対象物をつかむ（スタートポジション）
④太ももの裏側にふくらはぎが軽く触れるまでひざを曲げる（フィニッシュポジション）
⑤スタートポジションに戻り、以降繰り返す
トレーニング目安
初心者：１０回 １セット
中級者：２０回 ２セット
上級者：４０回 ３セット
ポイント
体幹が前方へ傾くので、体幹の位置が足の上からずれないように気をつける。
また体重が腕にも分散されるので、スクワットがなかなかできない人は、このステップでしっかりフォームを叩きこめば、必要な柔軟性や足の強化ができるようになるので、しっかしとフォームをマスターしたいところ。
普段から運動をしている人にとっては、難なくこなせるはずです^^
でもここまでのステップで十分に時間をかけて次のステップへ進む方が後になってトレーニングが楽になります。
【STEP3】サポーティド・スクワット
やり方
①太ももよりも高い対象物を利用する
②対象物の前に足を肩幅かそれよりも少し開いてまっすぐに立つ
③腕をまっすぐ伸ばして対象物に手を置く（スタートポジション）
④背中をできるだけまっすぐ保ったまま、太ももの裏側にふくらはぎが触れるまでひざを曲げる（フィニッシュポジション）
⑤１秒停止してからスタートポジションに戻り、これを繰り返す。
トレーニング目安
初心者：１０回 １セット
中級者：１５回 ２セット
上級者：３０回 ３セット
ポイント
このステップで、本格的に下半身に負荷が掛かることを実感するようになってくる。
このステップのフォームを完璧にマスターすることによって、以降のスクワットに対応できるような筋肉の強化ができる。
筋力がなくて自信がない人も、このステップで以降のスクワットをこなせる準備ができるようになるので、慌てずに時間をかけてじっくりやり込むことが望ましい。
僕もここで時間をかけて、しっかりと正しいフォームを叩き込みました。
【STEP4】ハーフ・スクワット
やり方
①足を肩幅かそれよりも少し開いてままっすぐに立つ
②両足のつま先はわずかに外に向け、手は肩か胸、腰など好きなところに置く（スタートポジション）
③太ももと床が平行になるまでひざを曲げる（フィニッシュポジション）
④１秒停止してスタートポジションに戻り、以降これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：８回 １セット
中級者：３５回 ２セット
上級者：５０回 ２セット
ポイント
ここでみんながしっているスクワットのフォームが見え始めてくる。
ほとんどの人がスクワットというと、これをイメージすると思います。
プリズナートレーニングではこれを「ハーフ・スクワット」と呼んで、まだ序の口の段階^^;
太ももに相当な負荷がかかることを感じるので、ここで意外とキツイと感じると思う人が多くなる感じですね。
注意点として、つま先を少し開いて立っているので、膝もそれに合わせて開いて曲げていくようにしていきましょう。
基本は足、膝を外側に向けて行っていくことで、膝のケガを避けるようにしている。
【STEP5】フル・スクワット
やり方
①足を肩幅かそれよりも少し開いてまっすぐ立つ
②つま先は少し外側を向くようにし、手は好きなところに置く（スタートポジション）
③背中はまっすぐ伸ばしたままひざを曲げていき、太ももの裏側にふくらはぎが触れるまでひざを曲げきる（フィニッシュポジション）
④１秒停止し戻る。これを繰り返していく。
トレーニング目安
初心者：５回 １セット
中級者：１０回 ２セット
上級者：３０回 ２セット
ポイント
これが本来の「THE・スクワット」って感じです(笑)
ステップ4のハーフ・スクワットの上級レベル(50回)をこなせるようになっていれば、このステップは難なくクリアできると思います。
このスクワットは膝、太もも全体の筋肉、腰の筋肉、お尻の筋肉、スネにも負荷が掛かるので、下半身全体の強化につながる大事なスクワットです。
このステップの上級レベルをマスターすることで、今までとは見違えるほどの強化された下半身を手に入れることができますよ^^
【STEP6】クローズ・スクワット
やり方
①両足のかかとをつけてまっすぐ立ち、つま先はわずかに開く
②腕は胸の前でまっすぐ伸ばす（スタートポジション）
③太ももの裏側にふくらはぎが触れるまでひざを曲げる（フィニッシュポジション）
④1秒停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：５回 １セット
中級者：１０回 ２セット
上級者：２０回 ２セット
ポイント
本書でも書いていることですが、このステップでつまずく人が結構出てきます。
やってみるとわかるのですが、太ももを曲げた瞬間にバランスが崩れて、後ろへ尻もちをつきます^^;
僕も初めて実践した時は、例にもれずに5回あたりで後ろへひっくり返りました(笑)
バランス感覚が弱い事と、膝の周辺の筋力が足りないからここでつまずく人が多発するみたいです^^;
体の構造的にこなせない人もいるので、両足のかかとを少し離してスクワットをして、指定の回数をクリア出来たらこのステップを合格としてもいいと本書に書いてあるので、どうしてもできない人は少しかかとを離した状態でやっていきましょう^^
【STEP7】アンイーブン・プッシュアップ
やり方
①片足で立ち、もう一方の足は前方に置いたバスケットボールの上に置く
②足は肩幅かそれよりも少し開いて立つ
③両方の手は胸の前でまっすぐ前に伸ばす（スタートポジション）
④立っている方の太ももの裏側がふくらはぎに触れるまでひざを曲げる（フィニッシュポジション）
⑤1秒停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：５回 １セット（片脚ずつ）
中級者：１０回 ２セット（片脚ずつ）
上級者：２０回 ２セット（片脚ずつ）
ポイント
ここまで難なくこなせた人も、この片脚スクワットの段階に入る準備期間のこのステップで一気に難易度が上がることを実感するはず。
しかも極端に難しくなるので、初期の段階では片方の手を壁に付けて、体を補助しながらやるといいと思います^^
僕もこの方法で体が慣れるまで行いました。
またバスケットボールがない人は、分厚い本を3，4冊積んだもの(レンガ3個分？)を代替物として使用しましょう。
でも面倒くさいと感じるなら、バスケットボールを買った方が早いかも(笑)
このステップで、バランス感覚と筋肉の協働力(複数の主体が、何らかの目標を共有し、ともに力を合わせて活動すること)が培われる。
【STEP8】ハーフ・ワンレッグ・スクワット
やり方
①片足を床にしっかりつけてまっすぐ立ち、もう一方の脚を前方に伸ばす
②前方に伸ばす足はできるだけまっすぐ股関節の高さまで上げ、両手は前に伸ばす（スタートポジション）
③立っている脚の太ももが床面と平行になるまでひざを曲げる（フィニッシュポジション）
④1秒停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：５回 １セット（片脚ずつ）
中級者：10回 ２セット（片脚ずつ）
上級者：20回 ２セット（片脚ずつ）
ポイント
ステップ7の上級レベルをこなせるようになっていれば、このステップでつまずくことはないが、それでも難しい^^;
バランス感覚が鍛えられていないとフィニッシュポジションで止まることが難しいので、お尻に椅子を用意して補助をするのがいい^^
しっかりバランスがとれるようになれば、椅子を取ってトレーニングをしていきましょう。
【STEP9】アシステッド・ワンレッグ・スクワット
やり方
①鍛える側の足の横にバスケットボールを置き片足で立ち、もう一方の脚は前方に伸ばす
③上げた足と同じ側の腕を前に伸ばし、もう一方の腕は下にぶら下げる（スタートポジション）
④太ももの裏側がふくらはぎに触れるまでひざを曲げていき、下にぶら下げた手はバスケットボールの上に置く（フィニッシュポジション）
⑤1秒停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：５回 １セット（片脚ずつ）
中級者：１０回 ２セット（片脚ずつ）
上級者：２０回 ２セット（片脚ずつ）
ポイント
ボトムポジションから脱出するのが難しいのが、このステップの特徴。
はじめのうちはフィニッシュポジションからどうやって立ち上がるんだ？みたいなになって若干パニくるかもしれないが、中級者を超えればステップ10に行く筋力は十分についているはず^^
ポイントとして、ステップ8で椅子を使って慣らしてきた人は、それより低いものを用意する。
膝の靭帯と腱の強化をしながらのトレーニングになる。
【STEP10】ワンレッグ・スクワット
やり方
①背筋を伸ばして立ち、片方の足を股関節の高さまでまっすぐ前に伸ばす
②腕は胸の前でまっすぐ伸ばす（スタートポジション）
③太ももの裏側がふくらはぎに触れるまでひざを曲げる（フィニッシュポジション）
④1秒停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者：５レップス １セット（片脚ずつ）
中級者：１０レップス ２セット（片脚ずつ）
上級者：５０レップス ２セット（片脚ずつ）
ポイント
プリズナートレーニング【スクワット編】のラスボス登場。
まさに究極の下半身エクササイズ！
慣れるまでのポイントとして、股関節が固くて前方に伸ばしたまま完全にしゃがみ込めない人は、頑丈な椅子の上でやるといい。
それでもできない人は、ステップ9に戻り、バスケットボールよりも小さいもので練習をする。
支えがいらなくなるまで、少しずつ対象物を小さくしていくのも一つの手段になる。
まとめ
いかがでしたか？
今回はプリズナートレーニング【スクワット編】を紹介しました。
このスクワット方法でトレーニングしていけば、強靭な下半身が手に入り、踏ん張る力も格段にアップしますよ^^
ステップ10までの道のりは果てしなく長いですが、ステップ8までできたら上出来ですよ！
それだけでもスゴイ事なんですから^^
これでますますプリズナートレーニングにハマっていってくれると、僕としても嬉しいです^^
また他のトレーニングも紹介していきますので、楽しみにしておいてください^^
今回の記事は以上になります！
今回も忙しいあなたが痩せるための考え方をお話しますね^^