ダイエットで痩せてカッコよくなりたい！
そう思っていても、毎日仕事が忙しくて、
なかなか運動する時間が取れないのが現状ですよね。
でもそんな忙しいあなたでも、
短時間で運動不足を解消する方法があります！
それがスクワット！
実はスクワットは、
ダイエットでメリットが多いんですよ^^
今回はスクワットをすることによって、
・代謝が上がり太りにくい体が手に入る
・体幹も鍛えられ姿勢が良くなる
・関節が筋肉で保護され長く健康に歩ける
・疲れを感じにくくなる
というメリットがあるということが、
よくわかる記事になっています^^
このようなメリットがあることを理解すれば、
仕事が忙しいあなたでも必ず痩せることができます！
スクワットの効果をちゃんと理解すれば、
仕事の合間の休憩時間を利用して、
職場のどこでも実践できます！
ぜひ参考にしてみてください^^
目次
なぜスクワットは敬遠されるのか？
スクワットはダイエットにおいても、
さまざまな面でその効果を発揮してくれるので、
とても有効なトレーニングの一つです。
ダイエットをしているのであれば、
これをやらない手はないはずなんですけど、
「スクワットは足が太くなるから嫌」
というイメージがあって、
初心者にはどうも敬遠されがちなんですよね^^;
あと、そ例外の理由もあります。
しかも至って単純なものです。
それは単に「キツイ」ということだけです(笑)
実は、僕もダイエットをする前は、
スクワットはとても苦手でした。
中学、高校時代の部活で
「何でこんなことやらなきゃならんのだ！」
って思いながら、何十、何百とした経験があります。
やっぱりスクワットはキツイので、
やりたくない気持ちはめっちゃわかります！(笑)
またスクワットをしたくない理由に、
テクニックの面でできないというケースもあります。
その原因に、
・筋力が足りていない
・柔軟性が足りていない
場合の2点です。
筋力が足りていないというパターンは、
容易に想像がつきますよね。
例えば、しゃがんだところから何かにつかまり、
下半身以外の力も使わないと立ち上がれない
といった状態。
これは明らかに筋力が足りていないですよね。
逆に柔軟性が足りていない場合は、
スクワットは他の部位とは違い多くの関節を使っています。
それは股関節、膝関節、足関節の部分です。
これらの関節のどれかが固い状態でも、
スクワットをした時に上手くしゃがめません。
これがテクニック面でスクワットができない部分です。
ではスクワットが苦手なあなたでも、
軽々できるようになるにはどうすればいいのか？
これを解説していきますね^^
まずは、
「スクワットで下半身を鍛えるには？」
この点から説明していきます。
スクワットは自重トレーニングで十分効果アリ！
よくボディビルダーみたいに、
ジムでトレーニングしている人は、
ウエイトマシンを使って下半身を鍛えていますよね。
でもぶっちゃけると、
普通にダイエットをする分には、
ウエイトマシンを使用しなくても大丈夫です^^
下半身は、
自分の体を動かすだけの筋力さえあれば十分！
それ以上のパワーをつける必要もまったくありません。
アスリートやボディビルダーじゃない限り、
わざわざバーベルを担いで、
負荷をかけた状態でスクワットをしても、
あまり意味がありません。
「でも自重だけじゃ下半身が強くならないんじゃないの？」
と思うかもしれませんが、そんなこともないです。
例えば、体重が60kgの人が、
片脚でスクワットできれば、
60kgのバーベルを担いで両足でスクワットができます。
確かに太ももを太くするだけなら、
ウェイトマシーンを使う方がよほど効率的です。
でも筋力の増加と関節の柔軟性も含めて、
両方強くなりたいというなら自重で十分です。
それがわかれば、
ジムに行くという選択肢は除外です。
そして、自宅でできる自重トレーニングで、
さっさとスクワットを始めていきましょう！
では次に、スクワットをしたら、
どこの筋肉が鍛えられるのか？
これをもう少し詳しく見ていきましょう。
スクワットで鍛えられるのはどこ？
まずは、スクワットはどの部分を鍛えることができるのか？
そこでまず、スクワットの基礎知識を覚えましょう。
スクワットは主に下半身を中心に鍛えることができる
ということはもう理解していますよね。
では具体的に、どこの部分が強化されるのか？
主に、以下の部位が強化されます。
・お尻（大臀筋）
・太ももの前側（大腿四頭筋）
・太ももの裏（ハムストリングス）
・ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）
・背中（脊柱起立筋）
これらを鍛えることができます。
簡単にまとめると、
お尻と太ももが強化されるということです◎
またスクワットの動作で、
お腹周りにも負荷が掛かってくるので、
腹筋もある程度は強化されていきます。
これはスクワットをすることで、
下半身の筋肉と腰の周りにある筋肉が連動しているからです。
それに腰の周りの筋肉が鍛えられることで、
腰痛の改善にもなります！
これはデスクワークの多い職種、
特にサラリーマンには朗報ではないでしょうか^^
だから、
・腹筋を割りたい
・腰痛を治したい
という悩みがあれば、
スクワットをするのが効果的！
だからダイエットにおいても、
スクワットは超必須と言われてるんですよね。
僕は普段のトレーニングで、
スクワットをこなしたあとは、
レッグレイズを追加して、
お腹周りの筋肉の強化に努めています。
【スクワット→レッグレイズ】
という流れでトレーニングをしたら、
お腹周りがいつも以上にカチカチになる
ということを実感できます。
それくらい腹筋にも負荷が掛かっています^^
ここまでスクワットをすることで、
どこが強化されるかなどを説明してきました。
ではここから、
スクワットによるメリットを説明していきますね。
スクワットがもたらすメリット6選
①脂肪を燃焼しやすくなる
実はスクワット1回の消費カロリーは、
腹筋の約50～100回に匹敵すると言われています。
ということは、
腹筋よりも少ない回数で、
カロリーを消費することができる
ということなんですよ^^
これって、たとえ仕事が忙しくても、
10分くらいの隙間時間さえあれば、
効率的にダイエットができるってことですよね◎
また“全身の筋肉の7割が下半身にある”
といわれています。
先ほども言いましたが、スクワットは、
腹筋を割るためには欠かせない重要なトレーニング
でもあるのです。
だから効率よく脂肪を燃焼させるためにも、
スクワットをして下半身の筋肉を鍛えることが、
一番手っ取り早く効果的といえます。
②全身をバランスよく鍛えられる
スクワットは下半身だけ鍛えるトレーニング
という感じに思われます。
でも、下半身以外にも、背中や腹筋、
体幹も鍛えることができます。
これは意外と知られていないポイントでもあります。
特にダイエット初心者の人は、
ほとんどの人が知らないという意見が多いです。
スクワットで脚の曲げる角度や、
負荷のかけ方によっては、
様々な部位を鍛えることが可能になります。
なので、全身の筋肉をバランスよく鍛えられる
ということです。
③太ももを引き締め、スタイリッシュな体系になれる
特にスクワットで誤解されがちなことがあります。
それは、ボディービルダーや競輪選手みたいな、
「ごっつい太ももになるんじゃないか？」
という誤解がです。
特に女性は
「スクワットは太ももが大きくなるから嫌だ～」
と言って敬遠しがちになります。
実際にあなたもこんな想像をしている感じじゃないですか？
↓↓↓
しかし、これは大きな間違いです！
スクワットをしたからといって、
そんな急に太ももが大きくなることはありません（笑）
それにアスリート並みに、
ゴツゴツした太ももにするためには、
相当ハードなトレーニングをしなければいけません^^;
逆に、普通にスクワットをすると、
太ももが大きくなるどころか、細くなります。
スクワットをやればやるほど、
脚回りがどんどん痩せていき、
結果的にスタイリッシュな体型になれます。
僕の経験上の話になりますが、
スクワットの効果で、
スタイリッシュなズボンも、
難なく穿きこなせるようになりました。
それに周りの人からも、
「スタイリッシュに着こなせてうらやましい～」
なんてことも言ってもらえるようになりましたしね^^
まさにスクワット様様です（笑）
「スクワットは太ももが大きくなるから嫌だ！」
と思っているなら、
それは大きな機会損失をしている
といっても過言ではありません。
なので、誰もがうらやむ、
スタイリッシュな体型を目指すなら、
スクワットは必須のトレーニングになります。
やはりスタイリッシュな体型は、
男女問わず憧れの体型ですからね。
④基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる
先ほども言いましたが、
下半身の筋肉は全体の筋肉の70%を占めている
といわれています。
つまり代謝を上げようと思うなら、
下半身の筋肉を動かす量や筋肉量を増やしていけば、
自然と代謝を上げることができるわけです◎
当たり前ですが、スクワットは、
下半身全体の筋肉を使ったトレーニングです。
なので、筋肉を動かす量も、
筋肉量も鍛えた分だけ増えていきます。
代謝も徐々に上がっていけば、
どんどん痩せやすい体に変化していきます。
だから無理なトレーニングをしなくても、
ちょっと体を動かすだけで十分な効果が出ます。
これから積極的に下半身を鍛えるようにすれば、
あとは楽に痩せることができますよ^^
⑤食事で我慢をしなくてすむ！
・スクワットは代謝を上げるのに効果的
・よって体の代謝が上がれば太りにくくなる
ここまではよろしいですか？
ということは．．．
痩せやすい体質になれば、
つらい食事制限をしなくても済む
ということになりますよね？
これって超メリットじゃないですか!?
ダイエットは時に、
辛い食事制限をしなければいけない時もあります。
ですが、スクワットで代謝が上がった体を作れば、
食事を我慢をしなくても痩せていけます^^
我慢することが少しでも減れば、
その分ストレスも軽減できますよね◎
それにこれっていい相乗効果にもなります。
とはいっても、油断は禁物です！
痩せるために今まで我慢していたのに、
気が緩むとその反動でついドカ食い
なんてことになりやすいですよね
そんなことにならないためにも、
常に栄養バランスがとれた食事を心がけましょうね^^
⑥ファッションの幅が広がる
これはもうダイエット成功者しか体験できない事！
痩せてから特に影響がもろに出ます（笑）
太っていた当時の僕は、
端から見てもヤバいくらいにファッションには無頓着でした。
でも痩せてから、
今まで着ていた服が超ブカブカになったので、
新しく服を買い替えなければいけない状態でした。
そこで今まで着こなせなかった服に挑戦したら、
あらビックリ！
難なく着こなせました（笑）
この時は嬉しかったなぁ～！
痩せてよかったなぁ～！（T－T）
と、思わず感動しました（笑）
恥ずかしながら、
この瞬間から僕はファッションに目覚めたんです(笑)
スクワットによって太ももが痩せて脚が引き締まり、
おまけにお尻の引き締まりやふくらはぎが痩せるなど、
想像以上にスタイルも良くなります。
それに伴いファッションの幅が広がりました。
それにスーツも無難に着こなせるようになりましたね。
太っていた時は、
真剣に40代に間違われるくらいでしたから(笑)
(失礼な！)
オシャレになれば自分にも自信が付くし、
異性にもモテるといった、
正のドミノ倒しが起こります。
あなたに今までにない刺激的な変化が起こり、
人生が良い方向へ向き始めるのです◎
そうなれば、自分の周りに見える世界が変わってきますよ^^
スクワットが苦手なあなたにオススメのスクワット
まずはノーマルスクワットから
ここまで、スクワットで得られる効果と、
スクワットをするメリットを紹介してきました。
ダイエットにおいてスクワットがどれだけ凄いか、
これでおわかりいただけたと思います。
そこでまず、
超基本のノーマルスクワットから始めるのが良いです◎
次に基本姿勢と1度にやる量の目安を参考に紹介しておきます。
ノーマルスクワットの基本姿勢
・広げる足幅は肩幅と同じがよい
・足先をやや外側に向ける
・背筋はまっすぐ伸ばす(丸めないように注意！)
・腕の位置は頭の後ろ、または前に突き出す
やる量の目安
【ダイエットが目的の場合】
8〜10回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。
【筋力の向上が目的の場合】
5〜8回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。
【筋肉の持久力をつけたい場合】
10～20回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。
これらを見てもわかるように、
スクワットは回数をこなすより、
高度な負荷をかけて行う方が効果があります。
始めのうちは慣れるためにも、
自分がやる目的に合わせて
【20回 × 3セット】を目安にしていくのが最適です。
ある程度スクワットに慣れてきたら、
徐々負荷をかけてハードなスクワットも取り入れ、
バリエーションを増やしていくといいでしょう。
ある程度スクワットに慣れたら、
次は誰でもできるコチラのスクワットをしてみてください^^
ジャックナイフ・スクワット
おなじみ、僕が推奨している自重トレーニング
「プリズナートレーニング」のスクワットです。
特に以下のスクワットは、
低い対象物に手を置くことで脚の負担を軽くできます。
このエクササイズで、
アキレス腱の柔軟性を高めることもできます。
それに比較的簡単なトレーニングです^^
やり方
①膝と同じ高さの対象物に手を置く
②脚は肩幅かそれよりも少し開く
③それ以上進まないところまでゆっくり膝と股関節を曲げていく
④そこからゆっくりと元のポジションに戻る
トレーニング目安
・まずは10回×1セットで体を慣れさせます。
・体が慣れたら、20回×2セットに設定し、
あとはこれをこなして筋力をつけていく
・簡単にこなせるようになったら30回×3セットし、
これができたらこのトレーニングは卒業です^^
意外にキツイかもしれませんが、
関節の柔軟性と腱の強化が目的なので、
焦らずやりこんでいきましょう^^
サポーティド・スクワット
先ほどより、対象筋を高くすることで、
脚の関与を強めます。
これをやりこめば、
自力で次のステップのフルスクワットが出来るようになります◎
やり方は②のジャックナイフ・スクワットと変わりません。
ですが、ｍ腕をどの程度使うかで、
負荷のコントロールが可能になります。
動作中はかかとが浮かないように気を付けて、
しっかり足の裏が地面に密着させるようにしましょう。
トレーニング目安
・10回×1セット
・15回×2セット
・20回×3セット
これらができたら卒業です。
ここまでできたあなたは、
確実に自力でスクワットができる筋力が付いています！
ここでは簡単にできるスクワットを紹介しましたが、
他にもさまざまなスクワットがあります。
もし他のスクワットもチャレンジしたいと思ったら、
こちらの記事にいろいろ動画付きで紹介しています↓
ぜひチャレンジしてみてくださいね^^
まとめ
いかがでしたか？
スクワットはあまり場所も取らないし、
短時間でもできる超優秀なトレーニングです。
あなたが仕事が忙しくても、
これなら仕事の合間でもできますよね？
スクワットのメリットは、
・短時間でできて、どこでもできる
・全体のうちの70%の筋肉が鍛えられる
→代謝が上がりやすくなる
・腹筋にも負荷がかかる
→お腹周りの筋肉も鍛えられる(腹筋が割れる)
とさまざまなメリットがあります。
その他にもいろんなメリットも受けられるので、
忙しいあなたにはまさにうってつけのトレーニングです◎
スクワットを習慣化してより健康的な体になれば、
体もスマートになるし、体が軽やかになります。
これで仕事も運動もバリバリこなせるようになります。
ぜひ日常生活の隙間時間などに、
スクワットを取り入れてみてくださいね^^
絶対にスクワットの恩恵を受けることができますよ！
こんにちは！トッシーです!