前回はプリズナートレーニングのスクワットを紹介しました↓
今回はプルアップ(主に背筋と上腕)の紹介記事です。
これでたくましい上半身を鍛えていきましょう^^
目次
おさらい：プリズナートレーニングって何？
プリズナートレーニングとは、この本の著者であり、元囚人のポール・ウェイド氏が長年の自分の監獄生活の中で実践し研究した筋トレの方法です。
これによって、ポール自身も肉体を極限まで鍛えて、強靭な肉体を手に入れています。
僕もこのトレーニングを始めて半年が経過していますが、確かに筋肉の付き方が今までとは違うんですよ。
何か、鋼の鎧を身にまとったようにカチカチの筋肉がしっかり付いている感じですね。
これを実感できてから、僕はこのトレーニングにハマり、生活の一部となっています。
なので、これからダイエットを始めようとしているあなたにも、ぜひ取り入れてほしい筋トレです。
では、本題の「プルアップ」を紹介していきますね^^
【STEP1】ヴァーチカル・プル
やり方
①掴むことができる垂直面を見つける（特にドアのフレームなど）
②対象物にできるだけ近付いて立ち、つま先を対象物から7㎝ほど離す
③腕は肩幅に広げ、胸下の高さで対象物をつかむ（スタートポジション）
④腕を伸ばし、体を後傾させる（フィニッシュポジション）
⑤スタートポジションに戻り、繰り返す
トレーニング目安
初心者：１０回 １セット
中級者：２５回 ２セット
上級者：４０回 ３セット
ポイント
誰でもできる超簡単なトレーニング。
どうしても腕の力で引いてしまいがちだが、背中で引くように意識を集中するのがポイント。
ゆっくり動作を行うと、だんだん背中に効いてくるのを実感できます。
【STEP2】ホリゾンタル・プル
やり方
①掴むことができ、安全に体重をかけることができるの対象物を見つける（丈夫なテーブルなど。腰の高さで）
②脚をそろえ、対象物の下に潜り込む
③腕は肩幅に、まっすぐ伸ばして対象物をつかむ（スタートポジション）
④対象物に胸が軽く触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
⑤スタートポジションに戻り、繰り返す
トレーニング目安
初心者：１０回 １セット
中級者：２０回 ２セット
上級者：３０回 ３セット
ポイント
これは誰もが一度は経験したことのある「斜め懸垂」ですね^^
小学校の時の体力測定でもやりませんでした？
このステップからいきなり難易度がアップします。
いきなりこれを始めてもキツイと感じることがあるので、始めは緩い角度から始めて、徐々に斜めの角度を付けていくようにすることがオススメ。
人によっては、ここでつまずくかもしれませんが、気にせず自分のペースでコツコツこなしていきましょう^^
やっぱり、公園の鉄棒でやるのが一番安定してよかったかな(笑)
【STEP3】ジャックナイフ・プルアップ
やり方
①高さがあるバーの前にイスやそれに似た対象物を置く
②肩幅に広げた腕はまっすぐに伸ばし、バーにぶら下がる
③脚を対象物に乗せ、垂直に折れ曲がった姿勢を取る（スタートポジション）
④脚の補助を感じながら顎がバーを越えるまで自分を引き上げる（フィニッシュポジション）
⑤一時停止してからスタートポジションに戻り、繰り返す。
トレーニング目安
初心者 １０回 １セット
中級者 １５回 ２セット
上級者 ２０回 ３セット
ポイント
ステップ2を上級者レベルまで真剣にこなせるようになっていたら、このステップも難なくこなせるはずです。
このステップから最後のステップ10まで、この高いバーが必要になってくるので、ここで懸垂スタンドを購入するのもいいかもしれませんね。
もし買うまでもないと考えているなら、公園などでぶら下がれるバーがあれば一番いいんですけどね^^;
今後本格的なウエイトトレーニングを行おうと考えているなら、このタイミングで購入しちゃいましょう^^
【STEP4】ハーフ・プッシュアップ
やり方
①バーからぶら下がった時、脚が床からほんの少しでも浮いているのが理想
②両手は肩幅かそれよりも少し開いてバーをつかみ、肘を直角に曲げる
③ひざを軽く曲げ、足首を重ね動かないようにする（スタートポジション）
④あごがバーを越えるまでスムーズに体を引き上げる（フィニッシュポジション）
⑤一時停止してスタートポジションに戻り、以降これを繰り返す
トレーニング目安
初心者 ８回 １セット
中級者 11回 ２セット
上級者 15回 ２セット
ポイント
ステップ4より難易度がさらに増している。
ほとんどの人が認識している「懸垂」の一歩手前のレベルまできています。
支え無しで全体重を空間移動させるための最初の動作になる。
反動を付けずに、丁寧にやりこなせれば、憧れの逆三角形の体型に近づくし、ウエストも絞られた感じに見えるようになります^^
【STEP5】フル・プルアップ
やり方
①手を肩幅に開きバーをつかむか、肩幅より少し広めにしてもいい。
②ひざを曲げ、体の後ろで足首を組む
③肩を締め、肘は伸び切らない状態で固める（スタートポジション）
④あごがバーを越えるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
⑤一時停止してゆっくり戻る。これを繰り返す
トレーニング目安
初心者 ５回 １セット
中級者 ８回 ２セット
上級者 10回 ２セット
ポイント
ついに本来の「懸垂」がここで登場。
僕は未だに1回もできていません(笑)
懸垂スタンドを買って本格的にプルアップのトレーニングをするか考え中。
このトレーニングをこなせたら、機能的な可動力と強さを備えた筋力が上半身に付く。
クリアするポイントは、勢いをつけたくなる衝動を我慢することにある。
キッピングを抑えないとそれが習慣になってしまうので注意。
最終的に椅子なしでこなせるようにしたい。
【STEP6】クローズ・プルアップ
やり方
①ジャンプしてオーバーハンドでバーをつかむ
②両手を近づけるが、難しい場合は１０ｃｍ離してもいい
③後ろで足首を重ねて、肩はしっかりと締める（スタートポジション）
④あごがバーを越えるまで体を持ち上げる（フィニッシュポジション）
⑤一時停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者 ５回 １セット
中級者 ８回 ２セット
上級者 10回 ２セット
ポイント
このステップは上腕二頭筋の強さが必要になってくる。
両手を近づけることで背筋を使えなくするので、上腕二頭筋が鍛えられる。
上腕二頭筋が鍛えられている人は、このステップは楽にできるはず。
片手でのプルアップをするために、このステップは重要になるので、ここでしっかりマスターしたいところ。
【STEP7】アンイーブン・プルアップ
やり方
①片手で水平バーをつかむが、逆手の方がやりやすいかも
②空いている方の手で、バーを握っている方の手首をつかむ
③脚を床面から離して、足首を組む（スタートポジション）
④あごがバーを越えるまで体を持ち上げる（フィニッシュポジション）
⑤一時停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者 ５回 １セット（片腕ずつ）
中級者 ７回 ２セット（片腕ずつ）
上級者 ９回 ２セット（片腕ずつ）
ポイント
ハッキリ言って、超難しい^^;
体重が軽い人は、ステップ6をこなせていれば何の問題もなくできるだろう。
しかし、ワンアーム・プルアップをするための準備になるし、広背筋、上腕二頭筋、グリップが特に強くなるので、根気よく鍛えたいところ。
【STEP8】ハーフ・ワンアーム・プルアップ
やり方
①力を入れやすい握り方で片手でバーを掴み、もう一方の腕は好きなところに置く(楽なところに置く)
②バーをつかんでいる腕は肘が直角になるまで曲げる（スタートポジション）
③あごがバーを越えるまで体を持ち上げる（フィニッシュポジション）
④一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す
トレーニング目安
初心者 ４回 １セット（片腕ずつ）
中級者 ６回 ２セット（片腕ずつ）
上級者 ８回 ２セット（片腕ずつ）
ポイント
スタートポジションを取るだけで難しいので、まずはその練習から入る形になる。
背中と上腕の筋肉が鍛えられていないとまずこなすのは無理^^;
腕は基本伸ばさずに曲げたままで行うので、慣れない場合は、ステップ6やステップ7のように腕を伸ばすタイプのプルアップを加えるようにした方がいい。
【STEP9】アシステッド・ワンアーム・プルアップ
やり方
①水平バーにタオルをかけ、片手でバーを掴み、ぶら下がったタオルは空いてる手を伸ばせば届く位置にあるので片方の手でそれを掴む。
②タオルを目の高さのところでつかみ、足首を組む（スタートポジション）
③バーを握っている方の肘が直角になるまではタオルを引っ張るようにして体を持ち上げ、それ以降はタオルを離して、あごがバーを越えるまで腕の力だけで体を持ち上げる（フィニッシュポジション）
④一時停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者 ３回 １セット（片腕ずつ）
中級者 ５回 ２セット（片腕ずつ）
上級者 ７回 ２セット（片腕ずつ）
ポイント
タオルを下で掴むほど、支えとなる力が弱まる。
5回できない場合は、タオルをバーの近いところで掴むようにして調整すのがいいだろう。
力が強くなるにつれて、タオルをバーから遠いところを持つようにする。
最終的にはタオルを引っ張っているのではなく、押している感じになる。
【STEP10】ワンアーム・プッシュアップ
やり方
①自分にとって一番力が入るグリップでしっかりと片手でバーを掴む
②脚を床面から離し足首を組み、空いてる手を快適なところに置く
③肩を締め、腕は初動に備えてごくわずかに曲げる（スタートポジション）
④出来るだけ弾みをつけずに、あごがバーを越えるまで体を持ち上げる（フィニッシュポジション）
⑤一時停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す
トレーニング目安
初心者 １回 １セット（片腕ずつ）
中級者 ３回 ２セット（片腕ずつ）
上級者 ６回 １セット（片腕ずつ）
ポイント
究極の懸垂がこれ。
しかしステップ7をこなせるようになるまでは、これをするのは正直オススメしないです^^;
自重トレーニングでも、腕一本で体重をコントロールするとなると、相当な筋力がいるのでケガのリスクも高まります。
なので、ケガをしないように十分に注意しましょう。
最終的には、いつか必ずここに到達できるように頑張りたいところですね^^
まとめ
いかかでしたか？
今回はプリズナートレーニング【プルアップ編】を紹介しました^^
このプルアップは強靭な背中と上腕を鍛え上げる究極の自重トレーニングです。
ステップ7まで難なくクリアできない限り、最後のステップを行うのは高い確率でケガをするのでオススメしません。
なので、まずはステップ7までクリアできるようにコツコツ鍛えていきましょう^^
僕もこのトレーニングを本格的にするために、そろそろ懸垂バーを購入してみようかと検討中です。
まだまだプルアップを極める道は果てしなく長いですが、いつかマスターしてやる！
これでプリズナートレーニングに興味を持って実践する人が増えるといいな^^
また他のプリズナートレーニングも紹介するので楽しみにしていてください。
今回の記事は以上です！
今回も忙しいあなたが痩せるための考え方をお話しますね^^