僕は5月からゆるいダイエット企画を始めました。
そこで、1週間分の運動プランをあなたに紹介しようと思います^^
この記事を読んで、あなたのダイエットの1週間の予定を立てる参考にしてみてくさい◎
僕の1週間のトレーニングプラン
月曜日
週の始めは、腕立てから始まります。
メニューはこんな感じです。
◎プリズナートレーニング(筋トレ)
【ウォーミングアップ】
ステップ3 ニーリングプッシュアップ 15回×2セット
ステップ5 フルプッシュアップ 12回×2セット
とにかく腕立てで胸筋などの強化をしていきます。
【HIITトレーニング】
火曜日
主に腹筋をメインにしていきます。
◎プリズナートレーニング(筋トレ)
【ウォーミングアップ】
ステップ6 クローズスクワット 10回×2セット
【レッグレイズ(腹筋)】
ステップ5 フラットストレートレッグレイズ 10回×2セット
スクワットとレッグレイズは腹筋を鍛えるのに最適な組み合わせです^^
【HIITトレーニング】
HIITは、腹筋を取り入れたメニューをチョイスして、お腹周りをさらに強化していく感じにしています^^
水曜日
水曜日は背筋をメインに強化していきます。
◎プリズナートレーニング(筋トレ)
【ウォーミングアップ】
ステップ1 ヴァーチカルプル 40回×3セット
【ブリッジ(脊柱筋)】
ステップ1 ショートブリッジ 50回×3セット
ダンベルベントオーバーロウ(7kgダンベル) 10回×3セット
ダンベルを使ったトレーニングは、無理のない負荷と無理のない回数でこなすように心がけて行っています。
とにかく、トレーニング中にケガをしないことが最重要です。
木曜日
スクワットやレッグレイズをして、下半身の強化をしていきます。
◎プリズナートレーニング(筋トレ)
【ウォーミングアップ】
ステップ5 フルスクワット 30回×2セット
ステップ6 クローズスクワット 10回×2セット
ステップ5 フラットストレートレッグレイズ 10回×2セット
【HIIT＋腹筋＋HIIT】
〆の腹筋トレーニング
木曜日はメニューを増やして、下半身＋腹筋をとにかくイジメ抜いていく感じです(笑)
週の後半から、だんだん追い込んでいく感じにしています^^
金曜日
金曜日はここで再び腕立てをして、胸筋の強化をしていく感じです。
◎プリズナートレーニング(筋トレ)
【プッシュアップ(腕立て)】
ステップ3 ニーリングプッシュアップ 15回×2セット
ステップ5 フルプッシュアップ 12回×2セット
【HIITトレーニング】
ここで体力に余裕があったら、またプリズナートレーニングのステップ５をリピートする感じです。
まぁ、そこまで体力がないのですが(笑)
土曜日
週の最後のトレーニングは、再びスクワットとレッグレイズで下半身の強化をしていきます。
でも土曜日は、トレーニングは軽めにする感じです◎
◎プリズナートレーニング(筋トレ)
ステップ6 クローズスクワット 10回×2セット
ステップ5 フラットストレートレッグレイズ 10回×2セット
【HIIT＋腹筋＋HIIT】
日曜日
日曜日は完全休養日にしています。
ダイエットであまりいい結果を出せていなくても、必ずこの日は体を休めることにしています。
なかなか結果が出なくて焦る気持ちも分かりますが、ここで無理をして体調を崩してしまっては元も子もありません。
それにメリハリをつけることで、気分転換にもなって挫折防止にもなります。
でも別の曜日で、何らかの理由でトレーニングができなかった場合のみ、日曜に振り替え日を設けてトレーニングをすることもあります。
まとめ
こんな感じで、僕の1週間分のトレーニングを紹介してきました。
見た感じは簡単にできる内容に見えるかもしれません。
しかし、筋トレはかなりの高負荷が掛かるので、見た目に反してかなりキツイです^^;
またHIITも、短時間で心拍を上げていくので、これもハッキリ言ってキツイです(笑)
しかし短時間でも、効果は十分にありますよ◎
あと、お気づき化もしれませんが、僕は筋トレでは、筋肉が大きい胸筋や背筋、それに下半身の筋肉を集中的に鍛えてる割合を多くしています。
こうすることによって、筋肉量を増やして、代謝を上げるようにしています^^
やはり30代以降のダイエットは、筋肉量を落とさないことも重要です。
特に腕立てやスクワットは週2回取り入れて、トレーニングの頻度を増やしています。
こんな感じでトレーニングを毎日行っています。
あなたがもし、まだダイエットの予定を立てられていないなら、僕のこの予定表を参考にしてみてくださいね^^
2020/5/17分の報告
ここで、本日の報告も行っておきますね。
まずは朝一の測定結果から。
ぎゃあああ！
体重が1.2kg戻ってしまったーーー！！
はい、これ、完全に食事のタイミングをミスった結果です(´；ω；`)ｳｩｩ
実は19:30くらいに食事をしたのですが、そのあと急に襲ってきた眠気に耐えられずにそのまま寝ちゃいました．．．。
それにしても、僕の体はすぐに影響が出るので、とても分かりやすいです^^;
これにめげずに、また明日から頑張ります！
トレーニングは、本日は完全休養日なのでしてません。
あ！食事メニューの画像撮るの忘れてた！
ちなみに今日のメニューは
・鶏の胸肉茹でたもの
・パプリカとほうれん草のトマト煮込み
・ゆで卵1個
という内容です。
一応報告まで(笑)
また月曜日から、気を引き締めて頑張っていきます！
ではまた、ダイエット企画3週目の報告まで！
こんにちは！
【社会人ダイエットコンサルタント】のトッシーです!