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30代会社員が運動を習慣化するためのトレーニングメニュー

30代会社員が運動を習慣化するためのトレーニングメニュー
トッシー

こんにちは!
【社会人ダイエットコンサルタント】のトッシーです!

これまで僕は”ダイエットは継続することが大切だ”ということを何回も言ってきました。

しかし仕事が忙しいと、どうしても運動する時間が取れない時もありますよね。

 

そこで今回は、ダイエットを習慣化するための1日10分だけでも効果が出る簡単なトレーニングメニューを紹介したいと思います。

 

この記事を読めば、あなたは仕事が忙しくてもダイエットを習慣化することができます。

またダイエットで簡単に痩せることが可能となりますので、せひ最後まで読んでくださいね^^

 

ダイエットを習慣化するトレーニングメニュー

ではここから、ダイエットを習慣化するためのトレーニングメニューを紹介していきますね^^

今回は【運動を習慣化する】ということが目的なので、トレーニングメニューは簡単にできるものばかりを厳選しています。

 

プリズナートレーニング

筋トレはおなじみの【プリズナートレーニング】をやっていきます。

30代からのダイエットでは、とにかく代謝を下げないことが重要になってきます。

 

そこで、プリトレは大きい筋肉がある部位をピンポイントで鍛えていくこととします。

大きい筋肉がある部位は主に胸部、背部、大腿部、それプラス腹筋を含めた4部位を集中的に鍛えていきます^^

 

トレーニングメニューは以下のもののみを取り入れていきます↓

【胸部】フル・プッシュアップ

①ひざまずいた姿勢から手をつき、脚を後方に伸ばす

②脚を揃えて肩幅に広げた手は胸の真下に来る

③腕をまっすぐに伸ばして体を整列させる(スタートポジション)

④胸が床から拳一つの位置にくるまで肘を曲げる(フィニッシュポジション)

⑤ボールに胸が触れたら一時停止して戻る。これを繰り返す

10回 2セット

 

【大腿部】フル・スクワット

①足を肩幅かそれよりも少し開いてまっすぐ立つ

②つま先は少し外側を向くようにし、手は好きなところに置く(スタートポジション)

③背中はまっすぐ伸ばしたままひざを曲げていき、太ももの裏側にふくらはぎが触れるまでひざを曲げきる(フィニッシュポジション)

④1秒停止し戻る。これを繰り返していく。

30回 2セット

 

【背部】ストレート・ブリッジ

①床面に座って脚を前に伸ばす

②膝もまっすぐにし、足は肩幅に開く

③上半身をまっすぐにして座り、上半身が脚に対して直角になるようにする(スタートポジション)

④脚と体幹が直線を描くまで、股関節を持ち上げる(フィニッシュポジション)

⑤スタートポジションに戻り、これを繰り返す

20回 2セット

 

【腹筋】フラット・ストレート・レッグレイズ

①床に仰向けになり、足を揃えまっすぐに伸ばし、腕は体の両サイドに沿って置く

②床からかかとを3~5cm浮かせる(スタートポジション)

③息を吐き、脚はロックしたまま床面と垂直をになるまで足を持ち上げる(フィニッシュポジション)

④一時停止して息を吸いながら戻る。これを繰り返す

15回 2セット

 

以上のプリズナートレーニングのみを日替わりで鍛える部位を変えながら筋トレをしていく感じです。

この回数とセット数なら、運動を習慣化するためにも最適なペースと言えます^^

 

HIIT

HIITは以下のメニューを毎日取り入れていくだけでも十分です↓

このメニューに慣れたら、時間を8分、10分といった感じで徐々に伸ばして運動レベルを上げていくようにしていくといいでしょう^^

 

1週間のトレーニングスケジュール

ではここから、先程のトレーニングメニューを取り入れたトレーニングスケジュールを紹介します。

これをこなしていけば運動することを習慣化することができるので、ダイエットがより楽に行うことができますよ^^

 

【1週間のトレーニングスケジュール】

月曜日:プッシュアップ+HIIT(4分)

火曜日:スクワット+レッグレイズ+HIIT(4分)

水曜日:HIIT(4分)×2セット

木曜日:ストレートブリッジ+HIIT(4分)

金曜日:プッシュアップ+レッグレイズ

土曜日:スクワット+レッグレイズ+HIIT(4分)

日曜日:休息日

これは僕が実践しているスケジュールに沿ってます。

特に水曜日は筋肉を休ませる目的でHIITのみにしたり、運動に飽きないようにメリハリをつける感じにしています^^

 

このくらいのペースで【1日10分前後】で運動ができます。

なので、運動を習慣化するまでは苦痛を感じずにできると思います。

 

1週間もすれば体は慣れるので、そこからは無意識でも運動する癖が付いているので、ダイエットが楽になってきますよ♪

そうなればあなたのダイエットは一気に効率よくなっていきます。

 

もし忙しくて運動がなかなか出来なくて困ってるというなら、上記のトレーニングメニューとスケジュールで運動を行ってみてくださいね。

 

忙しい会社員が運動を習慣化するためのトレーニングはこれで決まりです!

どのようなメニューやスケジュールでやればいいかが明確になったので“あとはやるだけ状態”です!

 

ここからダイエットを加速させて、あなたが目指している理想の体を一気に手に入れるように頑張っていきましょう!

 

今回の記事は以上になります(^▽^)/

 

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