前回はダイエットで失敗する人の多くは戦略なしにダイエットを実践しているから失敗するとお伝えしました。
そして具体的な戦略の立て方をお伝えして、ダイエットがより簡単になることも理解していただけたと思います。
コチラの記事↓↓
戦略を立てて実行する方が確実に痩せることは分かったけど、実際にどのような運動をしていけばいいの？って感じたと思います。
では今回、僕が今も実践しているトレーニング方法を紹介します^^
僕が現在しているトレーニング方法は以下の2つです。
・筋トレ → 【プリズナートレーニング】
・有酸素運動 → 【HIIT】
実はこの方法を実践する時間はたった【15分】です。
「えっ？そんなので効果出るのかよ～？」
と、思ったかもしれませんね。
・・・じゃあ実際にやってみましょう！
ということで、まずはプリズナートレーニングを実際にしてみましょう^^
今回は腕立て伏せの超初期段階のトレーニングを紹介します
【プリズナートレーニング：腕立て伏せ編】
【STEP1】ウォール・プッシュアップ
【やり方】
①壁と向かい合わせになり、脚をそろえ、手のひらを壁に置く
②腕は肩幅に広げ、胸の高さでまっすぐ伸ばす（スタートポジション）
③額が壁に触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
④スタートポジションに戻り、繰り返す
【トレーニング目安】
初心者：１０回 １セット
中級者：２５回 ２セット
上級者：５０回 ３セット
【ポイント】
これに関しては、よほどの理由がない限り「できない」ということはまずないはずです。
また筋力を少しずつ取り戻すのにも適しています。
50回やるとさすがに肩や上腕が程よく張ってくる感じになります。
以降のステップに向けた関節強化と思ってここで正しい腕立てのフォームをマスターするためのトレーニングと意識しましょう。
・・・どうでしょう？
これ、ものすごく簡単じゃないですか？
上級レベルは回数は50回×3セットですが、上記の動画でも分かるように、誰でも簡単にできそうですよね。
これならもう挫折のしようがありませんよね(笑)
しかも回数とセット数が少ないですよね。
それは、動作をゆっくり行うことでかなりの高負荷をかけているからなんですよ◎
プリズナートレーニングの特徴として、必ず守ってほしいことがあります。
それは以下のルールです↓
①動作は2秒かけておこなう
②スタートポジションとフィニッシュポジションで1秒間静止する
③筋肉をコントロールすることを意識する(体の反動を利用しない)
④どの項目も必ず『ステップ1』から始めること
腕立て伏せの場合だと、2秒かけて腕を曲げて胸が地面にギリギリつくかどうかの位置で1秒静止します。
そこから元の位置に戻るまで2秒かけて戻していきます。
つまり、1つの動作につき【5秒】かけて行うことで筋肉に高負荷を掛けるわけです。
この動作をすることで、少ない回数とセット数でも筋トレの効果を最大減に発揮することができます^^
だから1日10分でも確実に効果が出せる究極の自重トレーニングといわれているんですね。
これなら忙しいあなたでも、たった10分費やすだけですので生活の一部に組み込むことも可能ですよね^^
なので、ぜひこのプリズナートレーニングを毎日行うことを習慣化して生活の一部にしてほしいと思います。
プリズナートレーニングに関しては、以下の記事で全てのトレーニング動画をまとめていますので、一緒に観てくださいね^^
次に紹介するのは、短時間でも脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングとして僕はHIITトレーニングをオススメします^^
このトレーニングは、筋トレなどの無酸素運動と有酸素運動を短時間で交互に行い、脂肪燃焼効果を高める【高強度インターバルトレーニング】のことを言います。
このトレーニングは、最短で1日たったの【4分】実践するだけでも、脂肪燃焼効果が期待できます。
さらに【アフターバーン】という効果も起こしやすくなります。
アフターバーン効果を簡単に説明すると、HIITをしたあとも体内で脂肪燃焼効果が持続するというものです。
これって超お得感がありますよね♪
HIITを短時間するだけで、そのあとも脂肪燃焼をし続けるなんて^^
しかも1日4分するだけでも効果が期待できるので、仕事が忙しくてもこれなら【4分運動する】という時間を作れますよね。
ちなみにこれからHIITをするならこちらの動画のトレーニングから始めてみるのがいいですよ↓
こちらはフィットネスメイト(@fitnesshiro1987)さんのHIIT動画です。
この方、ヒロさんというのですが、この人のHIITは面白い実況付きでとても楽しくHIITができます(笑)
僕も思わず笑ってしまうほど実況が面白いです(笑)
もしHIITを取り入れるなら、このヒロさんのHIIT動画でトレーニングしていくといいでしょう◎
しかも様々なHIIT動画を投稿しているので、とても参考になりますよ^^
ぜひYoutubeのチャンネル登録をしておくことをオススメします◎
ここでHIITをするにあたって一つ注意しておきますね。
それは、こういった短時間でする運動は
“基本的に毎日することが大前提”です。
そりゃ短い時間で運動するわけですから、毎日しないと効果が出ないのは当たり前ですよね。
もしHIITを20分くらいするというのであれば【週3回】でもいいと思います。
しかし1日4分や10分といった感じなら、基本は【週5】でやることが鉄則です。
そうしないとダイエット効果も出ませんからね。
短時間でやるなら基本は毎日運動すること。
10分以上のHIITなら体の負担もあるので週3～4回で行う。
このような感じでトレーニング量に合わせてやる頻度を調節していきましょう^^
このルールは必ず守ってくださいね。
もし筋肉痛とかちょっとケガをしたという場合はHIITをすることは止めましょう。
こういった時はケガが完治するまで我慢です。
また治ったら再開すればいいのですから焦る必要もありませんよ^^
あなたのペースでコツコツ頑張っていきましょう！
またダイエットで確実に痩せようと思ったら、筋トレと有酸素運動の両方を行わないとハッキリ言って意味がありません。
そこで筋トレをプリズナートレーニング、有酸素運動をHIITに置き換えれば、1日たったの15分で確実に痩せれる体を作っていくことは可能です。
それにこの2つのトレーニングの組み合わせは、忙しい社会人であるあなたにとって最高の組み合わせではないでしょうか。
1日たった15分するだけですよ！
これでもやはり運動する時間が作れないというなら、それは忙しいからじゃなくて”単に運動したくないだけの言い訳”に過ぎないと僕は思います。
このトレーニングメニューなら、正直言って挫折のしようがないじゃないですか(笑)
厳しいことを言いましたが、だからこそこの方法であなたに確実に痩せれる体作りをしていってほしいと思うわけです。
このブログにあるほとんどの記事は、
【あなたを3ヶ月で-10kgを達成すること】
これを最大の目的として書いています。
なので、これを読んで「なるほどなぁ」という感じで読んで終わらせるんじゃなくて、今から即実践してもらいたいのです。
プリズナートレーニングとHIIT。
僕も実際に毎日これを実践してきたおかげで、12年間リバウンドすることなく体型をキープできています。
だからダイエット効果は間違いなくありますよ^^
ここからこのトレーニング方法を取り入れて、また前回紹介したダイエット戦略を駆使して、3ヶ月で-10kg達成するために僕と一緒に頑張りませんか？
あなたが目標を達成できるように、僕もさまざまなダイエット情報をあなたに共有していくので、ぜひ一緒にカッコイイ大人に変身しちゃいましょう！
今回は実際に取り入れる運動方法を紹介しました。
確実に痩せるためのダイエット戦略。
そして今回紹介した【プリズナートレーニング】と【HIIT】
それに食事管理を徹底していけば、あなたが3ヶ月で-10kgを達成することは可能となります。
なのでこれらの戦略や戦術をフルに活用して、確実に痩せる体作りに集中していきましょう^^
大丈夫です、毎日これらを継続すれば必ず目標は達成できます◎
ではまた次回の記事をお楽しみに(^▽^)/
こんにちは！
【社会人ダイエットコンサルタント】のトッシーです!