ダイエットをするにも、毎日仕事が忙しくてなかなかできない。
そんなあなたのために、今回はあなたの運動レベルに合わせたスケジュールを考えたので紹介します^^
この記事を読んで日頃の生活の中に組み込めば、忙しいあなたでもダイエットをすることができます^^
目次
まずはおさらい、「ダイエットに必要なもの」
ダイエットには規律と集中力が必要です。
そのために必要なものを先にお伝えしておきます。
それはどういうものかというと、
・どのトレーニングから始めるかを決める識別力
・そのトレーニングを正しく行う知識
・どの時点で全力を出すかを見極める洞察力
・トレーニングをいつ終わればいいかの判断力
これらはあなたがダイエットで成功するためには必要なものです。
そして最も重要なのは、スケジュールに沿って運動をすることです。
しかし働いていると、仕事の都合上で予定通りに運動することが難しいのが現状ですよね。
普段の生活の中でダイエットに使える時間はいつなのか？
朝なのか？それとも夜なのか？
実はダイエットに使える時間を見つけるのは難しいことではありません。
なら、その運動時間を見つけてスケジュールを整理すればいいのです。
仕事が忙しくてダイエットをやる余裕がないと言っている人は、優先事項の付け方が間違っています。
健康や体型維持の目的のためなら、ダイエットをやらない余裕などあるのでしょうか？
一度、そこをよく考えた方がいいです。
そこで忙しいあなたでも、確実にダイエットをする習慣を身に付けるためのスケジュールの立て方をここから紹介していきますね。
まずはじめに考えなければならないのが、
・トレーニングの長さ
・どれくらいの頻度で運動するか
です。
これらの要素は次の3つで決まります
・ダイエットの利用可能な時間
・あなたの体のコンディション
・目指すゴール(目標)
です。
この要素を押さえた上で、あなたの運動レベル別でスケジュールを立てていってみましょう^^
※ちなみにダイエットは筋トレ＋有酸素運動が基本になります。
なので、それにあったプリズナートレーニングとHIITを例に、今回はスケジュール構成にしていきます。
忙しいあなたでもダイエットができるスケジュールがこれだ！
ではここから本題に入っていきます。
◎新人レベル(初めてダイエットに取り組む人)
このスケジュールは、これからダイエットを始める人向けです。
このスケジュールで基礎体力を作っていきます。
トレーニングを始めたばかりの人は、筋力も体力もないので酷く疲れやすいです。
そのため、回復時間を十分過ぎるほど確保したスケジュールにしています。
ダイエットのはじめの時期は「体脂肪を落とすことが再優先」です。
なので、プリズナートレーニングとHIITをメニューにしたスケジュールです。
月曜 プリズナートレーニング(腕立て)+HIIT(4分)
火曜 休み
水曜 プリズナートレーニング(スクワット)+HIIT(4分)
木曜 休み
金曜 プリズナートレーニング(レッグレイズ)+HIIT(4分)
土曜 休み
日曜 休み
週3回のトレーニングで筋トレは1種目のみ。
食事制限は糖質制限が基本になります。
週3回のトレーニングでは痩せるスピードは格段に遅いので、それをカバーする意味で、食事は「3食糖質制限」が基本になります。
しかし運動量を週4、5日に増やせば、夜だけ糖質制限すれば大丈夫です。
このスケジュールを生活のルーチンに取り入れて、体が運動に順応するまで、十分に時間をかけることができます。
◎通常レベル
忙しいあなたでもダイエットができる基本的なスケジュールはこれがベスト！
週に3回のトレーニングがあり、そこで筋トレの種目を1日2種類に増やします。
これで体がさらに動かせるようにステップアップできます。
また休息日もたくさん確保できるので、バランスが取れたスケジュールです^^
月曜 プリズナートレーニング(腕立て)+(レッグレイズ)+HIIT(4分)
火曜 休み
水曜 プリズナートレーニング(スクワット)+(プルアップ)+HIIT(4分)
木曜 休み
金曜 プリズナートレーニング(腕立て)+(レッグレイズ)+HIIT(4分)
土曜 休み
日曜 休み
仕事が忙しくても、無理なくダイエットができるスケジュールになっています。
ちなみに1日の運動は20分以内で終わることが可能です。
また筋力がある程度付いてくるので、代謝も上がり、脂肪燃焼効果も前より効率的に上がってきます。
もしこれでは物足りないと感じたなら、HIITトレーニングを10分くらいに設定して、その日の最後の追い込みにしてみるのもいいかもしれません^^
◎ベテランレベル
3ヶ月以上ダイエットをしてきた人が使うといい効率的なスケジュールです。
週6日を運動に充てることで、さらに減量を加速化することが可能となります。
しかし、6日連続で体を酷使することになるので、7日目は完全休養すること。
筋トレの種目は1日1種目に戻して、HIITは週4日に設定します。
ちなみに僕はトレーニングの初日から、この殺人スケジュールで挑んだことがあります(笑)
今思えば無謀な計画^^;
月曜 プリズナートレーニング(腕立て)+HIIT(10分)
火曜 プリズナートレーニング(レッグレイズ)
水曜 プリズナートレーニング(プルアップ)+HIIT(10分)
木曜 プリズナートレーニング(スクワット)
金曜 プリズナートレーニング(ブリッジ)+HIIT(10分)
土曜 プリズナートレーニング(腕立て)+HIIT(10分)
日曜 休み
ここで「1日1時間」運動する時間を確保できれば、まさに最強のスケジュールになります！
ここに糖質制限で食事を徹底管理すれば、さらに効果が倍になるチャンス！
また、自分がどれだけ体力が付いているか確認できるスケジュールでもあります。
もしトレーニングが多すぎて疲労の回復が十分できてなかったら、その時は休養日を追加していきましょう^^
慣れないうちは無理をしないことです！
◎超人レベル
これは本当に体力が付いたときに挑戦してください。
短期間で痩せようと、この殺人的スケジュールでダイエットをすると、あなたは必ず挫折します(笑)
本当にダイエットを数か月継続している状態で、体力に自信があるときだけにしてください。
月曜 プリズナートレーニング(腕立て)+HIIT(10分)
火曜 プリズナートレーニング(レッグレイズ)+HIIT(10分)
水曜 プリズナートレーニング(プルアップ)+HIIT(10分)
木曜 プリズナートレーニング(スクワット)
金曜 プリズナートレーニング(ブリッジ)+HIIT(10分)
土曜 プリズナートレーニング(腕立て)+HIIT(10分)
日曜日 プリズナートレーニング(レッグレイズ)
このスケジュールは、いわば休養日なしで毎日トレーニングをすることです。
僕は、ダイエット4ヶ月目にこのようなスケジュールで運動していました。
休養日はどうしてたかというと、本当に体が疲れを感じた時、つまり疲労が取れなくなってきたタイミングで、休養日を入れるようにしていました。
それまでは、毎日運動をする感じです。
そして案の定、体がぶっ壊れました．．．^^;
疲労感が全く抜けなくなり、その結果、ケガをしやすくなっていきました。
正直言って、我ながらアホなスケジュールです^^;
あなたはこんな無茶なスケジュールを生活の中に組み込まないでくださいね(笑)
あくまで紹介にとどめておきます．．．^^;
まとめ：自分のレベルに合わせてスケジュールを立てよう！
いかがでしたか？
このように、あなたの運動レベルに合わせた運動スケジュールを紹介しました。
毎日の生活の中で、1時間は運動のために時間を確保することは可能ですよね？
要は、あなたが真剣にダイエットをやるか、やならないかの問題です。
このスケジュールなら、忙しいあなたも確実にダイエットをできるようになってます。
ダイエットも仕事と同じです。
毎日頑張って続ければ、結果は必ず出ます！
なのでこれを参考に、ぜひダイエットを頑張っていきましょうね^^
プリズナートレーニングとHIITについては以下の記事を参照にしてください↓
～P.S～
運動を習慣化することがダイエットでは大事です
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こんにちは！
【社会人ダイエットコンサルタント】のトッシーです!