痩せてカッコイイ体になるためには、ある程度は筋肉がついた体にすることが大事です。
「筋肉を落とさずに痩せたい」
「空腹を少なくして痩せたい」
そんなあなたにオススメなのが「高脂質ダイエット」です。
今回はこの高脂質ダイエットについて解説していきます。
この記事を読めば、筋肉を落とさずにボディラインがキレイな引き締まった体を作っていくことができるので、最後まで読んでくださいね^^
目次
高脂質ダイエットとは？
まずこのダイエットはどういういうものかをざっくりと説明すると、このダイエットは断糖高脂質という食事で糖質を断ち、その分の栄養を脂質で摂ることで痩せられるというダイエット法のことです。
このダイエットをすることによって、
・肌の調子が良くなる
・疲れにくくなる
・若返る
というメリットもあります。
またこのダイエットをすることによって、心臓病、高血圧、糖尿病、癌、歯周病などの病気を遠ざけることもできると言われているので、興味があればぜひこのダイエットも参考にしてみてください^^
次はこのダイエットのポイントを3つに分けて解説していきます。
1.なぜ断糖高脂質食がいいのか？
ではなぜ糖質を断ち、高脂質な食事がいいのか？
それはインスリンの値を下げるためです。
インスリンを下げることで大きなメリットが3つあります。
①体脂肪の蓄積を抑える
②体脂肪の燃焼を止めることを防ぐ
③空腹感が減る
①体脂肪の蓄積を抑える
まず①について説明すると、インスリンの分泌量を防ぐことによって、体脂肪の蓄積を抑えることができます。
なぜなら、インスリンはブドウ糖を体脂肪として体内に蓄積させてしまうからです。
具体的には食べた炭水化物は体内でブドウ糖に変わり、それによって血糖値が上がり、血液中に余ったブドウ糖は膵臓から分泌させるインスリンの働きによって筋肉と肝臓にグリコーゲンという形で蓄えらます。
それでもブドウ糖が余ると中性脂肪として体内に蓄えられます。
つまり糖質の摂取はインスリンを分泌させ、脂肪を蓄えるということです。
このインスリンの分泌量が増えると、体脂肪がなかなか燃焼することができなくなる状態になるので、太るというわけです。
太る最大の原因はインスリンの過剰分泌だということですね。
一方で、脂質は血糖値を上げにくいので、インスリンを分泌させにくいと言われています。
なので、糖質をカットして脂質だけを摂取すれば太りにくいとされています。
「でも脂質ばかり食べていると太るじゃん！」
と思うかもしれませんね。
しかし太るのは、脂質自体が原因ではなく、脂質と一緒に取っている炭水化物が原因と言われています。
例えば、カツ丼、ハンバーガーなど脂質が多い食べ物って、ご飯やパンなどの炭水化物と一緒に摂取してますよね？
この炭水化物がインスリンを分泌させ、脂質のカロリーと糖のカロリーを体脂肪として蓄えられてしまって太ってしまうというわけです。
以上のことから、糖質を断ち、脂質を摂る食事をすれば太りにくいということです。
②体脂肪の燃焼を止めることを防ぐ
高脂質の食事をしていると、体がだんだん体脂肪を燃焼しやすい体質になってきて、体脂肪の燃焼を止めるということを防げるようになってきます。
先ほどのも言った通り、体脂肪の燃焼を止めてしまうのがインスリンでしたよね^^
体内のブドウ糖やグリコーゲンが不足してくると、体は体脂肪をエネルギーとして使い始めるので、体脂肪が燃えやすくなります。
体脂肪が燃焼されるというのは、体内の中性脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されて、徐々に脂肪酸が血液中に流れ出し、体のエネルギーとして使われるということです。
しかし糖質を摂取してインスリンが分泌されると、脂肪酸とグリセロールに分解するホルモン感受性リパーゼという酵素の働きを抑制してしまいます。
こうなると、摂取したブドウ糖を最優先でエネルギーとして使うので、体脂肪の燃焼を止めてしまいます。
なので、断糖高脂質の食事にして、インスリンの分泌を極力抑えることで体脂肪の燃焼を止めるということを防ぐことができます。
だからダイエットで【脂質＝悪】というのは実は誤解で、太る諸悪の根源はインスリンの過剰分泌だということが理解できたと思います。
③空腹感が減る
ダイエットの最大の挫折ポイントは何といっても『空腹に耐えることができない』という点ですよね。
実は糖質を摂ると余計に空腹感が増してしまいます。
理由は血糖値の急激な低下で、空腹感や渇望感が生まれてしまうからです。
具体的に言うと、糖質を摂取すると急激に血糖値が上昇し、一時的に幸せな気分になります。
これを“シュガーハイ”ともいわれています。
しかしインスリンが分泌され血糖値が下がると、猛烈に空腹感や渇望感が生まれてしまうんですよね。
つまり糖質を食べると、また糖質が食べたくなるという現象が起こるようになります。
こうなってしまうとドカ食いに繋がり、ますます太ってしまう結果になります^^;
さらに糖質には中毒性があるとも言われていて、ラットを使った実験によると、糖質はコカイン以上に脳内の報酬系を刺激するという結果がわかったのです。
これは驚きと同時に、ちょっと砂糖を摂るのが怖くなってしまいますよね^^;
ちなみに砂糖は“マイルドドラッグ”と言われるくらい、その中毒性の高さが懸念されているのも事実です。
やはりいろんな意味で“白い粉”は恐ろしいってことですな～(笑)
こうならないためにも高脂質な食事を取り入れ、まず断糖することによって血糖値の乱高下を抑え、食欲を抑制することができます。
加えて脂質を摂取することで満腹感も得られることができます。
なぜなら、脂肪細胞から「もう満腹だよ～」という信号を発信する満腹ホルモンであるレプチンが分泌されるからです。
例えば脂っこいものを食べると、すぐにお腹がいっぱいになるといった経験を一度はしたことがありますよね？
このように断糖高脂質食でインスリンをコントロールすることによって、太りにくく痩せやすく、さらには満腹感も得やすくすることができるということです^^
2.ケトーシスとは何か？
この断糖高脂質食は効率的に脂肪をエネルギーにすることができます。
理由を説明していくと、断糖高脂質食は糖質を極限まで減らし、体内にケトン体がたくさんある状態である“ケトーシス”という状態にします。
そうすることで筋肉の分解を抑えつつ、体脂肪を効率的にエネルギーにすることができるからです。
このダイエットでは、2週間で炭水化物を食べる量を20～60g以下にし、適度に運動をして体内のブドウ糖を燃やすことでケトーシスの状態になれると主張しています。
これをもう少し細かく解説していきますね^^
まず体内の糖質制限と適度な運動で体内の糖質を少なくして、目安として血液1㎗あたり65~75mgまでブドウ糖のレベルを下げます。
・・・といっても、どの程度のレベルか分かりにくいですよね(笑)
これは空腹感やあくびが出る程度の低血糖の状態です。
すると肝臓のグリコーゲンが使われ、肝臓の中で“糖新生”が起こります。
糖新生とは、体内にエネルギー源であるブドウ糖が不足した時に、筋肉を分解してブドウ糖を作りだしたり、その他の物質を材料にしてブドウ糖を作り出す仕組みです。
これが起きると筋肉の分解が進んでしまい、筋肉量が減ってしまいます！
しかし肝臓のグリコーゲンが減ってくると同時に、体内の中性脂肪が分解され、そのうちの脂肪酸は筋肉細胞などに送られてエネルギーとして消費されます。
すると体は、「脂肪をエネルギーとして作れるなら、ブドウ糖を無理に作る必要がないじゃん！」って思うようなり、糖新生が起こらなくなって筋肉の分解も止まるようになります。
ここでブドウ糖の濃度を下げつつ、かつ中性脂肪を分解して生まれた脂肪酸や食べ物から摂取して取り込まれた脂肪酸が体内にあると、そういった脂肪酸を代謝する過程で肝臓でケトン体が作られます。
そうなるとこのケトン体も細胞や筋肉、臓器や脳のエネルギーとして使われるようになります。
この状態を“ケトーシス”といいます。
つまり断糖高脂質食をすることによって、筋肉の分解を抑えつつ痩せることもできるというわけです。
あと補足をすると、先ほど2週間で炭水化物の食べる量を20～60g以下にすると言いましたが、これはあくまで目安として考えてください。
個人差もあるので、必ずしも2週間キッチリこの摂取量にしなければいけないというわけでもありませんので、そこだけ誤解しないようにしてくださいね^^
注意点としては
①低血糖に注意する
→中途半端な糖質制限と脂肪酸も少ないから
②ケトン臭がする
→ケトン体になると、口や汗からケトン臭という甘酸っぱい臭いが発生する
③糖尿病の方にはこのダイエットは危険
→ケトン体によって血液が酸性に傾くケトアシドーシスという合併症を引き起こしてしまう可能性があるから
ケトーシスに関してはこんな感じです^^
では次は何を食べればいいのか？という点を見ていきましょう。
3.何を食べればいいのか？
では最後にこのダイエットでは何を食べたらいいか？を解説していきますね。
このダイエットは高脂質の食事をするのですが、高脂質なら何でも食べて良いというわけではないんですよね。
なので、次のポイントなどを押さえることが重要になってきます。
このダイエットの食事では特に大事なことはコチラ↓
脂質はオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスのいい油を摂取する
ということです。
これらの脂質は生命活動には大切な必須脂肪酸と言われて、食事からしか摂取できません。
このダイエットでは、この2つの脂質のバランスがいいもの食べようと主張されています。
理由はオメガ3脂肪酸よりオメガ6脂肪酸の割合が高いと、心臓病や喘息、高血圧などのさまざまな炎症が起こりやすくなってしまうからです。
例えば、紅花油やごま油のオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の割合は1:1000です。
オリーブオイルは1:10、アボカドは1:15、マカダミアナッツは1:1です。
また日本脂質栄養学会では、オメガ6脂肪酸にはリノール酸が含まれていて、紅花油やゴマ油などの植物性油は心血管死亡率が増やすので減らした方がいいと指針を出しています。
なので、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスが取れた食事をしていきましょう^^
次に注意したいのがトランス脂肪酸などの人工的に作られた油はNGという点です。
なぜなら、この油は動脈を詰まらせ、病気の原因になるからです。
主に市販の揚げ物類やジャンクフード、パンなんかもトランス脂肪酸がたくさん使われています。
この油の厄介なところは、動脈を詰まらせるVLDL(超低密度リポたんぱく質)を増やし、逆に動脈をきれいにするHDL(高密度リポたんぱく質)を減らすという働きがあります。
それによって血管疾患のリスクが高まるとされています。
なのでトランス脂肪酸の摂取は控えるようにしましょうね。
最後に食べて良いもの、食べてはいけないものを簡単に紹介します。
【◎食べて良いもの】
肉、魚、卵、オリーブオイル、ココナッツオイル、MCTオイル、葉物野菜、ピーマン、アボカド、キノコ類、ベリー類、チーズ類
【×食べてはいけないもの】
パン、パスタなどの穀物類、ジャムや炭酸飲料、ドレッシングに含まれている糖類、市販のフルーツジュース、スポーツバー、エナジードリンク、ジャガイモ、とうもろこし、白米、トランス脂肪酸
断糖高脂質ダイエットを行う時は、このような良質な脂質が摂れるものを選んで実践していきましょう^^
まとめ
いかがでしたか？
では最後に今までのポイントをまとめておきますね^^
①なぜ断糖高脂質食がいいのか？
インスリン値をさげることで
・体脂肪の蓄積を押さえる
・体脂肪の燃焼を止める働きを防止する
・空腹感が減る
②ケトーシスとは？
・ケトン体が体内に多くある状態
・ケトーシスになることで、筋肉を分解する糖新生を防止し、脂肪を効率よくエネルギーとして使いながら痩せることができる
③何を食べればいいのか？
・オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスが取れた良い脂質を摂取する
・トランス脂肪酸の摂取は極力なくすようにする
・ドレッシングやソースに含まれる糖質を考慮しながら断糖し、良質な脂質を摂るようにする
というわけで、今回は断糖高脂質ダイエットを紹介しました！
筋肉をなるべく落とさないでやせるためには高脂質ダイエットを実践してみてはいかがでしょうか？
ぜひあなたのダイエットに取り入れて、筋肉が付いたキレイなボディラインを作れるようにしていきましょう^^
またその他にも目的別にいろいろなダイエットを簡単に紹介しているので、こちらの記事も参考にしてみてください↓
本日の記事は以上になります(^▽^)/
今回も忙しいあなたが痩せるための考え方をお話しますね^^