先日、こんな記事を見ました。
それはサラリーマンでダイエットに成功した人に対して、『効果があったダイエットは何か？』についてのアンケートでした。
そこで、サラリーマンでダイエットに成功した人の意見で最も多かったのが、『糖質制限で痩せた』という結果が圧倒的に多かったことです。
意見を聞くと、
「肉を我慢しなくてガッツリ食べられるから、そんなにストレスにならなかった」
「1カ月ほどで5㎏も減った」
また、「炭水化物NGだと外食の選択肢が少ないから、自然と飲み会にも行かなくなった」という意見もありました。
しかしデメリットの部分もあります。
「極端に糖質制限をして、体調を崩した」
「制限をし過ぎて、つい我慢ができなくなり食べてリバウンドした」
などといった意見もありました。
糖質制限で失敗するのは、その辺に出ている情報をもとに、ただやみくもにいきなり実践するのが失敗の原因です。
なら今回は、ここで正しい糖質制限の方法を学んじゃいましょう^^
目次
太る原因はインスリンの分泌
まずは、太る最大の原因をサラッと説明しておきます。
太る主な原因はホルモンによる影響が大きい事です。
そのホルモンというのがインスリンです。
インスリンがたくさん分泌されると体重が増加傾向になります。
これが太るメカニズムの正体です。
また食事などで糖質を取りすぎると、余った糖質は脂肪として体内に蓄積されます。
なので、糖質を減らしてインスリンの分泌を減らして中性脂肪を貯めないようにすることがダイエットの最大の目的になります。
ここまではよろしいでしょうか？
ではここから、糖質制限の本題に入っていきます。
糖質制限＝糖質ゼロにすることじゃない
糖質制限をするにあたって、よく勘違いされることがあります。
それは【糖質制限＝糖質ゼロにする】という誤解です。
僕も初めて糖質制限をした時に、糖質をまったく摂らないということをして失敗したことがあります。
糖質制限は本来、糖質の量を少なくすることです。
1日の摂取量をなるべく抑える事でゼロにするわけではないんですよね。
糖質制限というと、糖質を全く摂らずに何かストイックに行うイメージをしがちです。
しかしそれだと健康面では良くないので、あなたがアスリートでない限りは太らないように適量を取ることが一番いいのです。
僕もダイエット中は「炭水化物は太る」という単純な解釈しかしてなかったので、糖質をガンガン抜いていました。
でもそれだと、いずれ我慢の限界が来て結局挫折してしまいます。
なので、最初は夜だけ糖質制限をするといった軽いやり方から始めて、徐々に体を慣れさすことから始めていきましょう。
太らないためにはどれだけ糖質制限をするべき？
糖質制限はどれだけ糖質量を抑えるかがカギになってきます。
ではどのくらいの量に抑えればいいのでしょうか？
その目安の量を見ていきましょう。
・最近メタボ体型になってきてヤバイ！と感じた場合
糖質量は80g～120g以下までに抑える
ご飯一膳分の糖質が約110gです。
つまり夜ご飯だけ糖質制限をすればいい量です。
これは僕がダイエット初期に行ってた方法です。
これくらいの量なら挫折せずに毎日行えるのでストレスがほとんど感じられません。
もちろんお菓子やジュースを食べるのはダメですよ！
これくらいの制限なら、あまり苦労せずとも体が慣れてきますので、これからダイエットを始めるあなたにはおススメの目安量です。
・短期間でガッツリ痩せたい(アスリートレベル)
目安量は1日30gまでに抑える
これは体が完全に糖質制限に慣れていないと、とにかく難しいレベルです。
もうアスリート並みの厳重な食事管理をする必要があります。
この量だと、ご飯一膳食べたらその日はもう糖質を摂ってはいけない計算です。
なので、ダイエットを始めたばかりならこれはオススメしません^^;
絶対に挫折します(笑)
それに注意点として、ダイエット初期にこのように極端に制限をかけるとリバウンドする可能性が非常に高いです。
でもストイックにやると決めたら【1日60g以内】に抑えるようにするだけでも十分です。
これはあのライザップも推奨している目安量です^^
なので、ゆくゆくは糖質60g以内にできるような食事管理を目指していくようにしましょう。
脱メタボのための食事管理法
ではここから糖質制限を利用した食事方法を紹介していきます。
実際に僕がやっていた方法も踏まえて解説していきますね^^
食べてはいけないNG食材
・高度に精製された炭水化物(ご飯・パン・小麦粉)
・揚げ物
・スイーツやその他スナック系のお菓子
・お酒全般
・イモ類
当たり前ですが、基本はこれらの食べものは徹底して避けてください。
ラーメンや唐揚げ、ジャンクフードなどサラリーマンが手軽に食べるものは基本NGです。
また、ダイエット中でもお酒が飲みたいという人がいます。
でも僕から言わしてもらうと、ダイエット中にお酒を飲むという選択肢があること自体がナンセンスです。
厳しいことをいいますが、そんな生半可な気持ちでダイエットをしようとしてる時点で、もうダイエットをしている意味はありません。
ハッキリ言って時間のムダになるので、本気で痩せたいのであればお酒はやめましょう。
まずは夜だけ糖質制限を1週間にしてみる
いきなり3食糖質制限といった極端なやりかたは続かないと思います。
僕も最初はそれで挫折しました。
そこから夜だけ糖質制限に変更したら、思いのほかあっさり実践できました。
なので、あなたも初めは夜だけ糖質制限をしていきましょう。
ただ白ご飯を抜くだけでも、あとから十分に効果がでてきますので安心してください^^
1週間やって体が徐々に慣れてきたら、3食とも糖質制限に切り替えるという感じにしてみてください。
高たんぱくな食事を心がけてしっかり栄養を摂る
糖質制限といっても、肉や魚はガッツリ食べてもいいのが糖質制限のメリットです。
ならそのメリットを存分に活かしちゃいましょう(笑)
ダイエットはいろんな栄養をしっかり摂ることも大事です。
特にたんぱく質は筋肉や髪の毛や肌にとっても必要不可欠な栄養素です。
食事はたんぱく質を普段よりも多く摂るようにしていきましょう。
また、たんぱく質を多く摂ることで空腹が起こりにくくなるので、ドカ食い防止の効果にもなります^^
逆にたんぱく質が不足してしまうと、肌荒れや睡眠不足などの体調不良を起こします。
特に筋トレをしているのであれば、なおさらたんぱく質がたくさん必要になってきます。
日本人は特にたんぱく質が不足しがちと言われています。
なので糖質を減らす分、たんぱく質を積極的に摂っていきましょうね。
運動もしないと意味がない
ただ糖質制限をしたからといって、自分の理想的な感じで痩せるわけではありません。
やはりダイエットは運動もしないと最大限の効果が出ません。
まだダイエットを始めたばかりなのであれば筋トレ+有酸素運動をすることが理想的です。
ダイエットはまず代謝を上げて体脂肪を燃やすことが基本です。
そこで初めに筋トレ+有酸素運動を行うことは理に適っているのです。
しかしダイエット初期はまだ十分な筋肉がついていないので、有酸素運動だけでは効率的に痩せることは難しいです。
だから筋トレ+有酸素運動がダイエットの初期に最適な方法になります。
その条件を満たしているのがエクサイズDVDです。
エクササイズDVDは筋トレと有酸素運動を交互に行うようなプログラムが設定されています。
なので、ジムに行ったり外でランニングするより、自宅でエクササイズDVDをする方が有効に時間が使えます。
やるならエクササイズDVDで運動することをオススメします。
コチラの記事にも詳しく書いているので、合わせて読んでみてください^^
↓
まとめ
いかがでしたか？
糖質制限というと、厳しい食事管理だなぁと思ったかもしれません。
しかし実際は、ご飯一膳分の糖質を減らすだけでも効果があるといった、非常にシンプルなモノです。
だから糖質制限といっても難しく考える必要はまったくないです^^
確かに体が慣れるまでの最初の数日は辛いかもしれません。
しかし慣れればそれほど大したことはないと気づくことが多いです。
特にサラリーマンは外食や飲み会の機会が多くなりやすい環境です。
なので普段から糖質の摂り過ぎに注意して、脱メタボ体型を目指していきましょう^^
逆に糖質制限をモノにできたらダイエットの7割が成功したようなものです。
そこに筋トレと有酸素運動を取り入れていけば必ず痩せるので、ぜひ諦めないでダイエットを頑張っていきましょう！
今回も忙しいあなたがダイエットで成功するための考え方をお話しますね^^