前回の記事で、ファットアダプト食事法について解説しました。
まだ読んでいなければ、こちらから読んでくださいね↓
今回は、実際にファットアダプトを実践するにあたっての基本ルールなどを解説していきますね。
この記事を読んで、さっそく明日から実践して、あなたの体を痩せやすい体にしていきましょう^^
目次
ファットアダプト3大基本ルール
①糖質の摂取をコントロールする
まず、ファットアダプテーションの定義を記すとこうなります。
【血糖値の乱高下を抑え脂質も糖質も過不足なくエネルギーとして使える状態】
要は、脂質を上手に使うために糖質を取りすぎないことが肝心ということです。
3大栄養素のうち、たんぱく質は体作りに、脂質と糖質はエネルギーとして使われます。
僕たちは、普段の日常生活をする時には主に脂質をエネルギーとして使い、スポーツなどでの激しい運動をした時は糖質をエネルギーとして使います。
なので、普段はやはり脂質がエネルギーとして使われるのです。
そこで、糖質を減らして脂質の摂取量を増やすと、普段の生活では脂質がよりエネルギーとして使われるようになります。
また体内では、脂肪細胞が中性脂肪として蓄えられています。
これが常に分解されてエネルギーを作りだしているのです。
その状態で糖質を摂ってしまうと、インスリンが分泌されて脂肪の分解がストップしてしまいます。
そうなると、逆にインスリンが血糖を脂肪細胞内に取り込ませて、中性脂肪に変えてしまいます。
だからあなたの体が太ってしまうのです。
よって、ファットアダプトは糖質コントロールが非常に重要になってくることが理解していただけたと思います。
まぁ、普段から糖質制限をしている人は、体がもう慣れっこかもしれませんが(笑)
②脂質に対する理解を深める
『脂質は太る』という誤解がいまだに根強く残っている印象ですが、ハッキリ言って摂った脂質がそのまま体脂肪になって太ることはありません。
厳密に言うと、トランス脂肪酸などの人工的に作られた油や酸化した油が太る原因になっています。
なので、酸化した油や人工的に作られた油の摂取は徹底して避けましょう。
良質な脂質と悪い脂質の解説はコチラの記事で解説しているので、ここでは割愛します。
とにかくファットアダプトは、良質な脂質を多く摂って脂質をエネルギーとして使って、痩せやすい体に変える食事法です。
今一度上記の記事を読んでみて、脂質に対する理解を深めていきましょう^^
③たんぱく質を十分に摂ること
僕たちの体は、ほとんどがたんぱく質の塊です。
60%は水分、40%のうち、20%がたんぱく質です。
たんぱく質は20種類のアミノ酸からなります。
このうち、一つでも欠けてしまうと、筋肉の合成が出来なくなります。
また、たんぱく質の必要量は、体重1kgに対して1.0～2.0gです。
・特に運動していない人は体重1kgあたり1.0g
・運動して筋肉を大きくしたい人は1.6g
・アスリートなら2.0g
これがそれぞれの目安量になります
また積極的に摂りたい食材は以下の通りです。
肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆食品です。
この5大たんぱく質をまんべんなく摂ることがファットアダプト的にも大事です。
ファットアダプトは、「油で油を燃やす」体質へスイッチすることが目的なので、たんぱく質からも良質な脂質を摂るべきなのです。
また、たんぱく質が不足すると体は太ってしまいます。
それは、たんぱく質不足になって筋肉が衰え基礎代謝が低下するからです。
そうなると、体脂肪が燃焼されにくくなり、体脂肪がどんどん体内に蓄積され、やがて太っていきます。
20代を過ぎてから、急に体が太りやすくなるのはこれが原因です。
以上が、ファットアダプト実践においての3大基本ルールでした。
次にサブ的なルールも説明していきますね。
4つのサブルールとは？
①カロリーを減らさない
ダイエットをすると、よく「低カロリー、低脂質」を意識してきましたよね？
しかしファットアダプト的には、これは間違いになります。
ファットアダプテーションを起こすには、カロリー制限はしないことが条件です。
また「腹八分目」にすると、筋肉が削れやすくなり、貧血を起こしやすくなります。
それにカロリー制限をすると、ダイエットで挫折しやすくなります。
ダイエットは継続しないと意味がありません。
ファットアダプトは、脂質とたんぱく質をたっぷり摂ることが前提なので、辛くなくて継続しやすいのが特徴です^^
よって、ファットアダプトを実践する場合、カロリー計算をしなくても、摂取カロリーは許容範囲にだいたい収まるようになっています。
ファットアダプトは、
・糖質は血糖値の乱高下を起こさない範囲で摂る
・脂質とたんぱく質をたっぷり摂る
これが基本です^^
②野菜の摂取を意識する
最近では、野菜を意識して食べる人が増えてきています。
しかし、実際は十分に摂れていないのが現状です。
ちなみに、1日の摂取量の目安は350g以上摂ることが推奨されています。
ファットアダプトは野菜を積極的に摂ることが大事です。
その理由として、ビタミンやミネラルを十分に摂るためです。
これらは、脂質を上手に使うためには欠かせない栄養素です。
また、たんぱく質を代謝して筋肉を合成したり、糖質をエネルギーに変えるためにも必要不可欠なのです。
また野菜は緑黄色野菜を積極的に摂ることがポイントです◎
それは、キャベツやレタス、白菜などの淡色野菜よりも、ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、ホウレン草などの緑黄色野菜の方がビタミンとミネラルが多く含まれているからです。
僕たちは野菜を食べるとなると、つい”生で食べる”と意識しがちですが、煮たり焼いたり、蒸したりして食べるほうがいいです。
その方が野菜のカサが減って、その分たくさん野菜が食べられるからです。
そこにオリーブオイルと塩を少しかけるだけで、ボリュームたっぷりで美味しく食べられます。
またこんな食べ方もありますよ^^
③食べるタイミングと順番を意識する
ファットアダプトを実践する時は、3食が基本となります。
また食事は、運動後30分以内に食べるのが望ましいです。
それは、運動後30分～2時間は筋肉の合成レベルが高い状態にあります。
この時に栄養補給をすることがベストタイミングといえます。
朝食は、たんぱく質と脂質をメインに摂ります。
朝は忙しいと言って、つい手軽なパンやおにぎりを食べてしまいがちですが、それだと血糖値の乱高下を起こしてしまいます。
ぼくが実践していたおススメのメニューは、ゆで卵2個とオリーブオイル大さじ2杯をそのまま飲むことです。
これで腹持ちがすごく良くなるんですよ^^
ホントに効果があるので、ぜひ試してほしいです！
次は食べる順番ですが、もうご存知かもしれませんが、カーボラストを意識してみるのがいいですね。
その順番は、汁物→野菜→肉・魚→ご飯といった感じです。
つまり、糖質を最後に摂取して血糖値の上昇をゆるやかにする食べ方です。
こうすることで、脂質代謝が改善しやすくなります。
また一口ずつよく噛んで食べることがいいですね(30回前後噛む)
④楽しみながら美味しく食べる
ダイエットは毎日ハードな運動をするので、ただでさえ辛い状況です。
そこで食事で気分をリフレッシュすることがとても大切です。
食べることは、ダイエットにおいての唯一の楽しみですよね。
何より食事は「癒しの時間」になります。
ダイエットでもそうですが、フィジカルを鍛えるためには、オンとオフの切り替えがとても大事です！
オンとオフを切り替えていくことで、フィジカルは右肩上がりに成長していきます。
だから、食事はカロリーを気にせず、楽しみながら食べましょうね^^
まとめ
前回の記事と合わせて、ファットアダプトに関してある程度理解していただけたと思います。
脂質をエネルギーとして使い、細胞レベルから改善して痩せやすい体を作るなんて、すごい食事法ですよね^^
この食事法は、自然と糖質制限にもなるので、効率よく痩せるには今現在では最高の食事法だと僕は感じでいます。
30代になるあたりから、次第に体は衰えてきます。
しかも、僕たちが気がつかないところでジワジワと。
気が付いたら、動けない体になっていたなんて悲し過ぎますよね。
だから今回、ファットアダプトを学べたことは、あなたのダイエットにおいても非常にプラスになったのではないでしょうか^^
これで明日からファットアダプトを始めて、いつまでも軽やかに動ける体作りを目的に、ダイエットを頑張っていきましょうね！
さて、今回はファットアダプトの実践についての解説です^^