最近はダイエットで痩せるためにファスティング(断食)が認知され始めてきましたね。
その中でも特に”16時間断食”が流行っている感じです。
でもファスティングをしているにもかかわらず、
あまり思うように痩せることができないという人もある程度います。
そういう人たちの実践内容をみていると、
ある共通点が見つかりました。
それは“食べるものをあまり意識していない”ということです。
“ただファスティングをしている”という理由だけで、
揚げ物をや糖質が多い食事、
ましてやジャンクフードを食べる始末。
何かやりたい放題に食べている感じ．．．
これではせっかくファスティングをしても全然効果がありません。
ファスティングを成功させるには何よりも
【何を食べるか】をハッキリと決めておくことが肝心です。
そこで今回は、ファスティングを失敗しないために、
【ファスティング中に向いている食べ物・避けるべき食べ物】
これらを紹介します^^
ファスティング中の食事は特に重要なので、
この記事を読んでしっかりと覚えておいてくださいね。
目次
何を食べるか？何を避けるか？
ファスティングは何よりも、
その前後で食べる食事内容がとても大事です。
特に以下のルールに沿った食事をすることが理想です↓
・生成された砂糖や人工甘味料・添加物を摂らない
・炭水化物の量を減らす
・たんぱく質の量を減らす
・良い脂質をたくさん摂る
・食物繊維をたくさん摂る
このルールに沿った太らない食事をすることで、
ファスティングの効果をさらに高めることができます。
ちなみにこのルールは、
太る最大の原因と言われる“インスリン”
というホルモンの分泌を抑える食べ方です。
つまり【低糖質・高脂質食】の食事を取り入れ、
あなたの体重や体脂肪を効率的に落としていきます。
このルールはファスティングを取り入れた生活をするにおいて、
とても重要な食事ルールなので絶対に覚えておいてくださいね。
避けるべき炭水化物
インスリンが多く分泌されるのは糖質を摂った時です。
そこでファスティング中に避けるべき炭水化物を覚えておきましょう^^
炊いたお米(28g)
お米は高炭水化物の食品で精製されていない玄米も同じ。
低糖質のダイエットの時は避けるようにする。
白いパン(46g)・パスタ(29g)
小麦粉が入ったものは、
基本的に炭水化物が多く含まれている。
なので一気に血糖値が上昇し、
インスリンが大量に分泌され、
脂肪の合成が活発になってしまいます。
また小麦に含まれる”グルテン”が厄介です。
グルテンは分解されにくいため、
便として身体の外に出ずに、
腸の粘膜の中に貼り付いて異物となってしまいます。
結果、粘膜が炎症を起こして腸内環境を悪化させます。
じゃがいも(18g)
じゃがいもは”でんぷん”が含まれているため、
基本的に【高糖質・高GI】の野菜。
またGI値（血糖値の上げやすさの指標）は
【83】と野菜の中でもかなり高い。
これだとインスリンが多く分泌されて、
余分な糖質を脂肪として蓄積してしまうので避けるべき。
今回はじゃがいもを例にあげてますが、
これは芋類全般として考えもらっていいです。
豆類
実は豆類も高炭水化物の食品に入ります。
これは意外と驚く人が多いですが事実です。
ベジタリアンやビーガンでないなら避けるようにした方が無難です。
僕も豆類を避けるようにしてから、
効率よく減量できるようになったと実感してます。
果物
果物は基本的に高炭水化物のものが多いです。
マンゴー、オレンジ、バナナはビタミンも多いですが糖質も高いです。
ただし【ブルーベリー、ラズベリー、苺などのベリー類】
これらは【低糖質のフルーツ】なので、
【1日に1度】なら食べてもいい。
※（）内の数値は100gあたりに含まれる炭水化物の量
ファスティングに向いている食事とは？
ファスティング中は低糖質・高脂質な食事が基本的に向いています。
ではファスティング中に向いている食品は何があるでしょうか？
それは“良い脂質を含んだもの”に注目していくことです。
次はそのような良い脂質を含む食材を見ていきましょう^^
ファスティング中に向いている食品
肉類
牛肉・豚肉・鶏肉・ラム肉など
基本はどの肉もO.K。
また鶏肉の皮に含まれる脂質も摂って問題なし◎
魚類
どんな種類でも問題なく食べていいですが、
特に【鮭・サバ・イワシ・ニシン】などがオススメ！
これらはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれいているためです。
これらの魚は特に積極的に食べるべき魚です。
卵
基本的にあなたの好きな調理法で食べていい。
個数も食べすぎない程度ならそこまで気にしなくてO.K！
ちなみに卵の栄養素には、
ビタミンC以外のビタミン群が豊富に含まれています。
卵に関してはこちらの記事で詳しく解説しています↓
調理油
オリーブオイル・ココナッツオイル・バター・ギー(南アジア作られてきたバターの一種)・アボカドオイル・牛脂
これらはどれも健康に良い脂質。
トランス脂肪酸などが多く含まれた体に悪い油以外なら、
問題なく摂って大丈夫です◎
ちなみに良い脂質とはどういものか？という記事も書いてますので、
こちらも参考にしてください↓
乳製品
【全脂肪乳製品・ヨーグルト・ナチュラルチーズ】
これらを選ぶようにしましょう。
低脂肪食品より【全脂肪乳製品】を積極的に食べていいです。
ナッツ類
【アーモンド・クルミ・マカデミアナッツ】などがいいです。
ただしピーナッツとカシューナッツは糖質が高いので避けましょう。
またナッツを食べ過ぎると、
肌荒れやニキビ、便秘や下痢になるリスクがあるので注意しましょう。
果物
これは限られるが【アボカド・オリーブの実】などは食べてもいい。
またベリー類は低糖質なので1日に1度くらいなら食べてもO.K。
基本的に果物は避けるべきだが、
これらのものなら食べても大丈夫です。
減量に有効な食べ方とは？(まとめ)
ダイエットは運動と食事管理の両方を行って、
初めて効果が出てくるものです。
でもほとんどの人は運動に重視して、
食事管理を疎かにしていることが多いです。
ダイエットで一番大事なのは
何より食事管理です。
痩せるためにはとにかく食事内容を見直すこと。
ファスティングを行っていても、
食事内容が悪ければ意味がありません。
では健康的に痩せるためにはどんなものか？
それは先程も言った【低糖質・高脂質な食事】です。
僕の場合、9割は健康に良い脂質を多く含んだ低糖質なものを食べています。
その方が効率よく減量するか横ばいになると分かっているからです。
この食事を継続していれば、
基本的に体重が増えるということはありません^^
そこにファスティングを取り入れて、
インスリンの分泌を抑えるようにすれば
確実に痩せていくことができます。
あとは筋肉の衰えで代謝が落ちないように、
プリズナートレーニングとHIITで運動する感じです。
よく「ファスティング中に筋肉が減るのでは？」
と誤解されがちです。
ファスティング中に普段の運動をしても、
それほど体に影響が出るような問題はありません。
ファスティング中に筋肉が減るのは、
体脂肪率が【4%以下になった時】です。
この状態というのは、ほぼ餓死に近い状態です^^;
これであなたはファスティング中において、
何を食べるべきか？何を避けるべきか？
ということが理解できたと思います。
そしてダイエット中の食べ物との関係を
どうやって見直せばいいか分かったはずです。
最後にもう一度、減量を効率的にする食事ルールを見ておきましょう。
・生成された砂糖や人工甘味料・添加物を避ける
・炭水化物の量を減らす
・たんぱく質の量を減らす
・良い脂質をたくさん摂る
・食物繊維をたくさん摂る
このルールに沿って正しい食事方法を取り入れて、
それに基づいた食事管理をしていけば、
あなたのダイエットはより効率的になりますよ^^
さあ、あとは実践あるのみです！
この食事ルールに従い、
【低糖質・高脂質食】を取り入れたら、
減量のスピードが爆上げすることを実感できるはずです。
ということで今回は
【ファスティング中に向いている食べ物・避けるべき食べ物】
を紹介しました。
これさえ覚えておけば、
ドカ食いでリバウンドすることも防げます^^
ぜひ実践してみてくださいね！
こんにちは！
【社会人ダイエットコンサルタント】のトッシーです!