30代からのダイエットで一番苦労することは、ちゃんと運動や食事管理をしていてもなかなか結果に結びつかないというところです。
それは加齢と共に基礎代謝が低下しているからだということはもう理解されてるはずです。
10代、20代の時と同じようなダイエット方法をしていても、なかなか結果が出ないのはそのためです。
しかし、30代を超えたあたりからダイエットで成功しようと思えば、運動よりも食事管理を重視しないと効果が得られません。
そんなわけで、今回は30代の社会人がダイエット中でもリバウンドしない食事のコツをお話していきますね。
この記事を読めば、中年太りを防止することができ、また体重や体脂肪率を落としながら引き締まった体をキープできるようになるので、ぜひ最後まで読んでくださいね^^
①糖質制限は必須
30代ともなると、職場でも中心の立場になるため、仕事が忙しくなって自分の時間がなかなか取れない生活になってきますよね。
そんな環境の中でダイエットで成功しようと思うなら、何より食事管理が重要になってきます。
僕の経験上、どんなに忙しくてもダイエットで成功しようと思うなら、食事管理は“糖質制限”をしないと思うような結果が出せないと感じています。
ちなみに糖質制限のメリットといえば、
・短期間で結果を出せるということ
・ダイエット中でも肉などジューシーなものを食べてもいい
(ただし、揚げ物などには手を出さない！)
逆にデメリットといえば、
・元の食事に戻した瞬間、リバウンドする可能性が高い
というところです。
逆にこれらのポイントを把握して糖質制限で食事をコントロールすれば、短期間でも効果は出ます。
僕もデブの時は夜だけ糖質制限しただけでも5ヶ月で-25kgという結果を出すことに成功しています。
ただし、毎日ちゃんと運動するというのが前提になりますが。
しかし、1食でも食事内容を変更するだけでもダイエットで結果を出すことは可能です。
ちなみに糖質は【1日60g以内】に抑えるのが理想です。
これはライザップで初期の食事管理で推奨している目安量です。
ちなみに糖質60gはご飯一膳分です。
しかし糖質制限をしているにも関わらず、なかなか結果が出ないという人もいます。
その原因を調べてみると、そういう人たちの食事内容は糖質を1日100g以上摂取しているパターンが非常に多いということもわかりました。
糖質100g以上の摂取は、正直に言うとダイエット効果がありません^^;
あなたも気がつけばこれくらいの糖質を摂っていませんか？
一度糖質の摂取量を見直してみましょう^^
糖質制限が社会人にオススメな理由もコチラの記事で紹介してます↓
②たんぱく質は呼吸をするくらい大事
ダイエットの体作りにおいて最も大切なのは食事ですが、その中でもたんぱく質を十分に摂取することは当たり前に呼吸をするのと同じくらい大事なことです。
ダイエットにおいての食事管理は、ただ単に体に良い食材を使って食事をすればいいというものでもありません。
ダイエットでは【たんぱく質を十分に摂ること】が何よりも大事です！
しかし、ほとんどの人はたんぱく質を十分に摂れていないというのが現状です。
ちなみに1日の摂取量の目安は【体重1kgあたり約1g】が理想と言われています。
たとえば60kgの人だと1日の摂取量は【約60g】という計算です。
食材のたんぱく質量の例は以下の感じです↓
※100gあたりで計算
・鶏むね肉 約23g
・鶏もも肉 約19g
・豚バラ肉 約14g
・豚肩ロース 約19g
・マグロ 約26g
・鮭 約22g
・サバ缶 約20g
・ツナ缶 約17g
・木綿豆腐(1/2丁) 約8g
・納豆1パック 約8g
・卵1個 約6g
・チーズ(20g) 約4.5g
・ヨーグルト 約3.6g
これらを参考にしてたんぱく質の摂取量を把握しましょう^^
余談ですが、実はたんぱく質はちょっと食べ過ぎかなぁっていうくらいがちょうどいい摂取量なんですよね^^
なので「いつもよりちょっと多いかな？」という量でたんぱく質を摂取するように意識していきましょう。
③ものを食べない時間を多く取る
もう何度も言っていることですが、太る最大の原因はホルモンバランスが崩れて起こるインスリンの過剰分泌が最大の要因です。
インスリンが分泌されると、体内に取り込んだ糖質を体脂肪に変換してエネルギーとして蓄えようと働きます。
このメカニズムを解消して体脂肪を燃焼させようとするには、ものを食べない時間を多く取る以外に方法がありません。
つまり、ファスティング(断食)をするということです。
【食べない時間＝インスリンが分泌されない時間】
この時間を増やすことで、あなたの体は脂肪燃焼効果をグンとアップさせることができます^^
しかし現代人は【食べない時間＝インスリンが分泌されない時間】があまりにも少ないです。
今はコンビニやスーパーなど、２４時間いつでも食べ物が手に入る環境ができています。
しかも3食きっちり食べて、おまけに間食も取り入れていると、胃を休める時間がなくなるので、胃がどんどん疲弊していきます。
そうなると、食べ物から必要な栄養分をきちんと摂取できなくなります。
また、食べすぎによって体内の活性酸素を増やしてしまいます。
この活性酸素が増えると体内の細胞やDNAを傷つけてしまうので、体が老けたり、病気になりやすい体になってしまいます。
このような問題を解決するためには空腹の時間を多く作ること以外方法がないのです。
また、空腹状態を10時間以上維持すると体内で脂肪の分解が始まります。
さらに16時間以上立つとオートファジーが働き始めます。
オートファジーとは【体内の古い細胞を新しく生まれ変わらすための仕組み】のことです。
このオートファジーは、体内に侵入した病原菌を分解して洗浄してくれる働きもするので、健康においてはとても欠かせない仕組みなんですよ^^
空腹時間を作ることによって、
・内臓の動きを活性化させる
・脂肪の分解、血流の改善で生活習慣病を遠ざける
・オートファジーで若々しく健康な体を手に入れることができる
・肌や筋肉の老化防止の効果もある
といった、食べ過ぎによる体に与えたダメージをリセットしてくれる働きがあります^^
なので、ダイエットで上手くいっていないなら、ファスティングを取り入れて空腹時間を多く取る生活習慣に切り替えることをオススメします。
ファスティングについてはコチラの記事も参考になるのであわせて読んでみてください↓
④加工食品、化学調味料を極力避ける
人間には生まれつき【太らない仕組み】が備わっています。
ちなみにこれを【セットポイント】と呼んでいます。
これは食べたカロリーに応じて、満腹ホルモンや代謝がコントロールされ、自然と最適な体重に落ち着く仕組みのことです。
この仕組みさえきっちり働いていれば、人はそこまで太ることがないとされています。
しかし現代人は、このセットポイントを狂わされている状態にあるのです。
それはなぜか？
理由として、日頃から加工食品や化学調味料を摂取していることが原因です。
このセットポイントが狂わされると、空腹感は収まらず、さらに代謝もなかなか上がらない状態になって、体脂肪が燃焼されにくい体質になると言われています。
そもそも、このセットポイントを狂わす原因とされる加工食品は“人がもっとも中毒になりやすい糖分や脂肪、塩分の量が計算されて作られています”
なぜそのような目的があるのか？
理由として、そのように調味料を配合することで、コンビニの弁当、スナック菓子、その他のジャンクフードなどを消費者によりもっと多く買ってもらうようにするためです。
つまり、僕たちは食品メーカーの戦略にまんまとハメられているってことなんです^^;
しかも一度加工食品の中毒にかかると、ダイエットでは間違いなく痩せることができなくなってしまいます。
よくダイエットが続かず、つい食べてしまうという人は、加工食品を摂取する割合が多いのが原因かもしれませんね。
しかし、加工食品や化学調味料の使用を減らすことで、このセットポイントを正常な状態に戻すことはできます。
これを実践するだけでも月に２~３kg程度は自然と体重を減らすことができます^^
その分、昔から食べ続けてきたもの、つまり【加工されていない食品】を食べる割合を増やすことが大事です。
その食品というのは、肉、魚介類、卵、野菜、果物といったものです^^
特に30代以降のダイエットは、何よりも食事管理の仕方がダイエット成功のカギと言っても過言ではありません。
また加工食品を断つことで、理想の体重に戻すこともできますし、体に良い食べ物を摂取するので一生健康的な体を維持することができます。
このように、一度加工食品や化学調味料を減らした食生活を実践して、この先も一生太らないための食事管理をしていくべきだと僕は思います。
この考え方は【パレオダイエット】に基づいた考え方なので、こちらの記事も一度読んでおくことをオススメします↓
まとめ
よくダイエットをするとなると、食事量を減らそうとする人がいますが、それでは痩せるために必要な栄養素がどんどん不足していくので逆効果です。
大事なのは【食事内容を変えること】
特に30代からは食事内容を改善しなくてはダイエットで成功することはなかなか難しいのです。
よくダイエットとなると運動量の方に目が行きがちになりますが、これは大きな落とし穴。
食事管理を徹底的に見直すことが、ダイエット成功への近道になります。
なのでここで紹介した4つのポイントをしっかり抑えておくことで、中年太りを防ぎながら、理想の体作りを頑張っていきましょう^^
本日の記事は以上になります(^▽^)/
こんにちは！
【社会人ダイエットコンサルタント】のトッシーです!