ダイエットは食事管理がとても重要になってきます。
しかしダイエットで痩せるためにも、
何を積極的に食べたらいいのか？
今回は12年もリバウンドしていない僕が、
実際にダイエット中に進んで食べていた食材を紹介します。
これを読んで、あなたがダイエット中に、
【何を積極的に食べたら痩せられるか】
が分かるので、最後まで読んでくださいね^^
目次
オススメ食材
僕がダイエット中に選んだ食材は、
以下の条件に当てはまるもので選んだものです。
・糖質が少ない
・腹持ちがいい
・たんぱく質が多め
これで食材を選んで料理をしていました。
ではここから一気にあなたにも、
積極的に食べてほしいオススメの食材を発表していきます^^
①鶏肉
これはダイエット中にはぜひ食べてもらいたい食材です。
まず、高たんぱく(1枚当たり20g)であり、
低糖質(というかほぼ0g)です。
またビタミンやミネラルも多く含まれています。
特徴な栄養成分として、
ビタミンAが多い事です。
ビタミンAは、
皮膚や粘膜を健康的に保ったりします。
また人間の体内では作ることができない、
必須アミノ酸も多く含まれているのも特徴です。
②ブロッコリー
ブロッコリーは100gで1日分のビタミンCが摂れます。
ビタミンCだけでなく、
葉酸、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、食物繊維など、
さまざまな栄養素が豊富に含まれています。
実は野菜の中でかなり栄養価が高いのも特徴です。
だからダイエットには非常に相性の良い食材です。
おまけに腹持ちもいいですから満腹感も得られますしね^^
③卵
卵は1個につきたんぱく質が約6g含まれています。
たんぱく質だけでなく、
ビタミンやミネラルも多く含まれています。
たんぱく質が豊富に含まれているので、
必須アミノ酸もバランスよく含まれています。
またアミノ酸のバランスを数値化した
『アミノ酸スコア』に関していえば、
なんと100点満点！
ビタミンに関しては、
ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンEが含まれています。
卵黄には、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKや、
水溶性ビタミンのビタミンB1、ミネラルの鉄。
卵白にはビタミンB2やカルシウムが豊富に含まれています。
卵は優秀なスーパーフードなんですよ^^
だから、毎日食べることをオススメします◎
ちなみに僕は卵信者です(笑)
④枝豆
大豆同様「畑の肉」と言われいる枝豆。
含まれている主な栄養は、
たんぱく質、ビタミンB1、
塩分を排泄する役割があるカリウム、
食物繊維、鉄分が多く含まれています。
他にも大豆には少ない、
β-カロチンやビタミンCも多く含まれています。
また、枝豆のタンパク質にあるメチオニンは、
ビタミンCやビタミンB1と共に、
アルコールを分解する働きがあるので、
肝機能を助ける働きもあります。
実は夏にビールに枝豆は最適な組み合わせ
と言えるでしょうね^^
おやつにも最適なので、
間食するなら枝豆に置き換えてみるのもアリですね。
(そういえば、ダイエット中は1年中ずっと枝豆食ってたなぁ～^^;)
⑤しめじ
しめじはビタミンB1、B2、B6が含まれており、
ビタミンC、ビタミンD、ナイアシン、
カリウム、鉄分、必須アミノ酸、食物繊維
これだけのものが含まれています。
しめじは低価格でお手軽に手に入れることができ、
栄養価に優れた隠れた万能食材ともいえます。
また、食物繊維は
【さつまいもと同じくらいの量】と言われているので、
便秘改善の効果も期待できます^^
あと、しじみでおなじみの「オルニチン」も含まれていて、
肌の新陳代謝を促進のほか、
肝機能を強化してくれる働きも持っています。
また汁物にいれると、
しめじの旨味成分もたくさん出るので、
いっぱい食べてもらいたい食材です◎
昔から「香りまつたけ、味しめじ」
と言われているくらいですからね^^
⑥納豆
納豆は日本のスーパーフードです。
何といっても栄養素が豊富！
まず血栓を溶かす作用があるナットウキナーゼ
脳疾患や心疾患の予防につながります。
他にも血糖値の上昇を抑えたり、
骨粗しょう症の予防にもなります。
また記憶力アップやアンチエイジング効果、
花粉症予防の効果もある免疫力のアップなど、
さまざまな効果があります。
もうダイエットでも一二を争う無敵の食材ではないでしょうか。
実は僕は子供の頃は凄く苦手でしたが、
ダイエットを始めた時に克服することができました。
だって、食事制限をしていて、
他に食べてもいいものがなかったから(笑)
いわば、食べざるを得なかった状態でしたね^^;
でもいざ食べてみると
「おっ、意外にいけるじゃん！」ってなって、
それからは毎日食べるようになりました。
ダイエットついでに、克服もできたというわけです^^
ラッキー♪
⑦豆腐
豆腐はたんぱく質や脂質などの栄養素だけでなく、
体を調節して健康の維持を増進させる
「機能性食品」としても注目されている食材です。
豆腐のたんぱく質は、
血中のコレステロールを低下させる働きがあります。
また脂肪代謝や脂肪肝にも効果的な、
レシチンが多く含まれています。
他にも、活性酸素の抑制により、
成人病や老化防止に効果があるサポニン
女性ホルモンに似た働きをするイソフラボン
さらに、善玉菌やビフィズス菌などを増やし、
腸内環境を改善するオリゴ糖も含まれています。
豆腐は食材として多くの料理に会いますし、
ボリュームを持たせることにも一役買えるので、
ぜひダイエット中は取り入れてほしい食材です。
⑧バナナ
バナナは、特にトレーニング直後の栄養補給として食べてましたね。
スポーツなど激しい運動をする時は、
人間は糖質をエネルギーとして使います。
なので、ダイエットのトレーニング直後は、
プロテインと一緒にバナナで糖質補給をすることも大事です。
理由として、プロテインでたんぱく質を補給する時、
糖質も一緒に摂る方が、
たんぱく質を効率よく吸収します。
またバナナにはカリウムが豊富に含まれています。
これは、
長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ
という働きがあるからです。
他にも、イライラを解消するマグネシウム、
エネルギーの代謝を促すナイアシンなどの、
ビタミンB群が豊富です。
さらに大きな特徴として、
精神をリラックスさせる”セロトニン”
が含まれている点です。
ちなみにバナナ1本あたりの糖質は約20gです。
ちょっと甘いものが欲しくなった時は、
バナナを食べることをオススメします^^
砂糖を摂るより断然マシですよ。
⑨キャベツ
キャベツはお米代わりになるくらいボリュームがあり、
腹持ちの良い食材として活躍します。
栄養面ではビタミンC、ビタミンKが豊富に含まれています。
また、ビタミンUといった栄養素も含まれています。
これはビタミンではなくて、ビタミンに似た栄養素で、
世間では「キャベジン」
という名前の方が広く認知されているかと思います。
さらに胃や十二指腸などに対して、
潰瘍の予防や治療に非常に高い効果があるそうです。
特に胃が弱っている時には、
積極的にキャベツを食べるようにすると胃が楽に感じます^^
僕はダイエット中はとにかく満腹感を得たかったので、
千切りキャベツを毎日食べてました。
本当にご飯代わりになるし、
煮ても焼いてもボリュームがあり美味しいので、
使い勝手もめちゃくちゃいいですよ^^
⑩アーモンド
アーモンドは、主に間食で食べていました。
アーモンドの栄養素は以下のものが含まれています。
・ビタミンE.
・ビタミンB2、ナイアシン、葉酸
・ミネラル
・カルシウム
・マグネシウム
・亜鉛
・脂質
・たんぱく質
他にも血行を良くしたり、
肩こり、頭痛、冷え性を改善する効果もあります。
肌を若返らせる効果も期待できることから、
アンチエイジングのビタミンともいわれています。
脂質も豊富なので、積極的に摂っていきたい食材ですね^^
⑪パプリカ
パプリカは抗酸化力が高い栄養素の代表である
ビタミンA（βカロテン）、ビタミンC、ビタミンEなど、
すべてが含まれています。
特に肌細胞のコラーゲン生成を助けるビタミンCは、
血の巡りをよくするビタミンEと合わさることで、
抗酸化力がより一層高まると言われています。
抗酸化ビタミンがすべて揃ったパプリカは、
アンチエイジング効果でも欠かせない野菜の一つです。
ビタミンAとビタミンEは、
油脂類とあわせることで体への吸収率がアップします。
特に炒め物なんかは、
【パプリカの栄養効果を最大限に活かすと調理法】
といえますね^^
またビタミンCは加熱に弱く、
水に溶け出しやすいビタミンなので生食がオススメです^^
ダイエットで栄養不足になると、
肌への影響がもろに出てきます。
なので、ダイエット中にも積極的に食べてもらい、
【ダイエット中の肌荒れの防止】にも、
上手く活用してもらいたい食材です。
まとめ
いかがでしたか？
僕はダイエット中にこれらの食材を、
積極的に摂って食事管理をしていました。
今でも昔のダイエットの名残で、
これらの食材を使って料理をすることが多いです。
あなたが「ダイエット中に何を食べていいか分からない」
という時は、とりあえずこの10種類の食材を食べて、
食事管理をするようにしてみるといいでしょう。
それだけでも十分に食事管理ができて、
3ヶ月で10kgの減量も可能になるので、
ぜひ参考にしてみてくださいね^^
これらの食材を使って、
こんな料理が簡単に作れちゃいます^^↓
こんにちは！トッシーです!