ダイエットは食事管理がとても重要になってきます。
しかしダイエットで痩せるためにも、何を積極的に食べたらいいのか？
今回は12年もリバウンドしていない僕が、実際にダイエット中に進んで食べていた食材を紹介します。
これを読んで、あなたがダイエット中に何を積極的に食べたら痩せられるかがわかるので、最後まで読んでくださいね^^
目次
オススメ食材
僕がダイエット中に選んだ食材は、以下の条件に当てはまるもので選んだものです。
・糖質が少ない
・腹持ちがいい
・たんぱく質が多め
これで食材を選んで料理をしていました。
ではここから一気にあなたにも積極的に食べてほしいオススメの食材を発表していきます^^
①鶏肉
これは何が何でもダイエット中には絶対に食べるべき食材です。
まず、高たんぱく(1枚当たり20g)であり、低糖質(というかほぼ0g)です。
またビタミンやミネラルも多く含まれています。
特徴な栄養成分として、ビタミンAが多い事です。
ビタミンAは皮膚や粘膜を健康的に保ったりします。
また人間の体内では作ることができない必須アミノ酸も多く含まれているのも特徴です。
②ブロッコリー
ブロッコリーは100gで1日分のビタミンCが摂れます。
ビタミンCだけでなく、葉酸、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、食物繊維などのさまざまな栄養素が豊富に含まれています。
実は野菜の中でかなり栄養価が高いのも特徴です。
だからダイエットには非常に相性の良い食材です。
おまけに腹持ちもいいですから満腹感も得られますしね^^
③卵
卵は1個につきたんぱく質が約6g含まれています。
たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルも多く含まれています。
たんぱく質が豊富に含まれているので、必須アミノ酸もバランスよく含まれています。
またアミノ酸のバランスを数値化した『アミノ酸スコア』に関しては、なんと100点満点です！
ビタミンに関しては、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンEが含まれています。
卵黄には、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKや水溶性ビタミンのビタミンB1、ミネラルの鉄。
卵白にはビタミンB2やカルシウムが豊富に含まれています。
卵は優秀なスーパーフードなんですよ^^
だから、毎日食べることをオススメします◎
ちなみに僕は卵信者です(笑)
④枝豆
大豆同様「畑の肉」と言われいる枝豆。
含まれている主な栄養は、たんぱく質、ビタミンB1、塩分を排泄する役割があるカリウム、食物繊維、鉄分が多く含まれています。
他にも大豆には少ないβ-カロチンやビタミンCも多く含まれています。
また、枝豆のタンパク質にあるメチオニンは、ビタミンCやビタミンB1と共にアルコールを分解する働きがあり、肝機能を助ける働きもあります。
だから夏にビールに枝豆は最適な組み合わせと言えるでしょうね^^
おやつにも最適なので、間食するならいつものおやつを枝豆に置き換えてみるのもアリですね。
(そういえば、ダイエット中は1年中ずっと枝豆食ってたなぁ～^^;)
⑤しめじ
しめじはビタミンB1、B2、B6が含まれており、ビタミンC、ビタミンD、ナイアシン、カリウム、鉄分、必須アミノ酸、食物繊維も含まれています。
しめじは低価格でお手軽に手に入れることができるのに、栄養価に優れた隠れた万能食材ともいえます。
また、食物繊維はさつまいもと同じくらいの量と言われているので、便秘改善の効果も期待できます^^
あと、しじみでおなじみの「オルニチン」も含まれているので、肌の新陳代謝を促進のほか、肝機能を強化してくれる働きも持っています。
また汁物にいれると、しめじの旨味成分もたくさん出るので、いっぱい食べてもらいたい食材です◎
昔から「香りまつたけ、味しめじ」と言われているくらいですからね^^
⑥納豆
納豆は日本のスーパーフードです。
何といっても栄養素が豊富！
まず血栓を溶かす作用があるナットウキナーゼ
脳疾患や心疾患の予防につながります。
他にも血糖値の上昇を抑えたり、骨粗しょう症の予防にもなります。
また記憶力アップやアンチエイジング効果、花粉症予防の効果もある免疫力のアップなど、さまざまな効果があります。
もうダイエットでも一二を争う無敵の食材ではないでしょうか。
僕は子供の頃は凄く苦手でしたが、ダイエットを始めた時に克服することができました。
だって、食事制限をしていて他に食べてもいいものがなかったから(笑)
いわば、食べざるを得なかった状態でしたね^^;
でもいざ食べてみると「おっ、意外にいけるじゃん！」ってなって、それからは毎日食べるようになりました。
ダイエットついでに、克服もできたというわけです^^
ラッキー♪
⑦豆腐
豆腐はたんぱく質や脂質などの栄養素だけでなく、体を調節して健康の維持を増進させる「機能性食品」としても注目されている食材です。
豆腐のたんぱく質は、血中のコレステロールを低下させる働きがあります。
また脂肪代謝や脂肪肝にも効果的なレシチンが多く含まれています。
他にも、活性酸素の抑制により、成人病や老化防止に効果があるサポニン
女性ホルモンに似た働きをするイソフラボン
さらに、善玉菌やビフィズス菌などを増やし、腸内環境を改善するオリゴ糖も含まれています。
豆腐は食材として多くの料理に会いますし、ボリュームを持たせることにも一役買えるので、ぜひダイエット中は取り入れてほしい食材です。
⑧バナナ
バナナは、特にトレーニング直後の栄養補給として食べてましたね。
スポーツなど激しい運動をする時は、人間は糖質をエネルギーとして使います。
なので、ダイエットのトレーニング直後はプロテインと一緒にバナナで糖質補給をすることも大事です。
理由として、プロテインでたんぱく質を補給するとき、糖質も一緒に摂る方が、たんぱく質を効率よく吸収します。
またバナナにはカリウムが豊富に含まれています。
これは、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。
他にも、イライラを解消するマグネシウム、エネルギーの代謝を促すナイアシンなどのビタミンB群が豊富です。
さらに大きな特徴として、精神をリラックスさせる”セロトニン”が含まれている点です。
ちなみにバナナ1本あたりの糖質は約20gです。
ちょっと甘いものが欲しくなった時は、バナナを食べることをオススメします^^
砂糖を摂るより断然マシですよ。
⑨キャベツ
キャベツは特に、お米代わりになるくらいボリュームがあり、腹持ちの良い食材として活躍します。
栄養面ではビタミンC、ビタミンKが豊富に含まれています。
また、ビタミンUといった栄養素も含まれています。
これはビタミンではなくて、ビタミンに似た栄養素で、世間では「キャベジン」という名前の方が広く認知されているかと思います。
さらに胃や十二指腸などに対して、潰瘍の予防や治療に非常に高い効果があるそうです。
特に胃が弱っている時には、積極的にキャベツを食べるようにすると胃が楽に感じます^^
僕はダイエット中はとにかく満腹感を得たかったので、千切りキャベツを毎日食べてました。
本当にご飯代わりになるし、煮ても焼いてもボリュームがあり美味しいので、使い勝手もめちゃくちゃいいですよ^^
⑩アーモンド
アーモンドは、主に間食で食べていました。
アーモンドの栄養素は以下のものが含まれています。
・ビタミンE.
・ビタミンB2、ナイアシン、葉酸
・ミネラル
・カルシウム
・マグネシウム
・亜鉛
・脂質
・たんぱく質
他にも血行を良くしたり、肩こり、頭痛、冷え性を改善する効果もあります。
肌を若返らせる効果も期待できることから、アンチエイジングのビタミンともいわれています。
脂質も豊富なので、積極的に摂っていきたい食材ですね^^
⑪パプリカ
パプリカは抗酸化力が高い栄養素の代表であるビタミンA（βカロテン）、ビタミンC、ビタミンEなどすべてが含まれています。
特に肌細胞のコラーゲン生成を助けるビタミンCは、血の巡りをよくするビタミンEと合わさることで抗酸化力がより一層高まると言われています。
抗酸化ビタミンがすべて揃ったパプリカはアンチエイジング効果でも欠かせない野菜の一つでもあります。
ビタミンAとビタミンEは、油脂類とあわせることで体への吸収率がアップします。なので炒め物なんかは、パプリカの栄養効果を最大限に活かすと調理法といえますね^^
またビタミンCは加熱に弱く、水に溶け出しやすいビタミンなので生食がオススメです^^
ダイエットで栄養不足になると、肌への影響がもろに出てきます。
なので、ダイエット中にも積極的に食べてもらい、ダイエット中の肌荒れの防止にも上手く活用してもらいたい食材です。
まとめ
いかがでしたか？
僕はダイエット中にこれらの食材を積極的に摂って食事管理をしていました。
今でも昔のダイエットの名残で、これらの食材を使って料理をすることが多いです。
あなたがダイエット中に何を食べていいか分からない時は、とりあえずこの10種類の食材を食べるようにしてみるといいでしょう。
それだけでも十分に食事管理ができて、3ヶ月で10kgの減量も可能になるので、ぜひ参考にしてみてくださいね^^
これらの食材を使って、こんな料理が簡単に作れちゃいます^^↓
こんにちは！
【社会人ダイエットコンサルタント】のトッシーです!