・最近メタボ腹が気になってダイエットを始めたけど、つい我慢できなくて食べてしまう。
・いろんな食事制限を試しても効果が出ない。
・満腹感がないと、どうしてもダイエットが長続きしない
そんなダイエットの悩みを持っている人はたくさんいます。
今回の記事を読めば、そんなダイエットの食事の悩みを解決することができます。
今ダイエットでなかなか結果が出ないあなたには、ぜひ最後まで読んでもらいたいです。
ではさっそく、10年先も太らない体を作る食事方法を紹介していきます^^
目次
おさらい：太る原因はインスリン
まずあなたが太る原因を簡単におさらいしておきましょう。
結論から言うと、太る最大の原因は脂質でもなく糖質でもなく、ホルモンの過剰分泌が原因です。
そのホルモンというのが【インスリン】です。
そこでダイエットの食事面で痩せるためにはどういった食事管理をしていけばいいのか。
それは『インスリンの分泌量を増やさないこと』が大切です。
太る原因についてはコチラの記事でも解説しています↓
では次に、そのインスリンの分泌を極力抑えるには、どういった食事をしていけばいいのか？
その5つのポイントを説明していきますね^^
インスリンを増やさないための5ステップ
①添加物の摂取を減らす
ダイエットをしようがしまいが、添加物を含んだ食べものを食べ続けることは体にも良くないということはもう誰でも理解しているはずです。
その中でも【砂糖】の摂り方が特に重要です。
砂糖はインスリンの分泌を刺激しますが、特に厄介なのが砂糖がインスリン値をすぐに、しかも長時間にわたって上昇させるということです。
砂糖や人工甘味料はインスリンの過剰分泌を促す最大の原因になるので、他のものより太りやすくなります。
なので砂糖をはじめとする添加物は、どんなダイエットにおいても真っ先に制限するべきものの一つです。
砂糖を摂り過ぎるとどうなるのかという危険性について解説している記事はこちら↓
添加物の回避術①：デザートを変える
よく食後のデザートを食べる時って、スイーツなどの甘いものを食べることが当たり前になっていますよね。
よく「デザートは別腹」といいますが、それがさらに太ることに拍車をかけていることは言うまでもありませんね。
でも、たまにはデザートを食べたいという時もあるでしょう。
そういう時は、デザートの中身を変えればいいのです^^
「じゃあ何に変えたらいいの？」ってことなんですが、それは以下のものです。
新鮮なフルーツ、ナッツ類、チーズを少し食べるのも満足感があるし、何より砂糖が添加されている心配もありません。
ちなみにフルーツなどの糖質は、インスリンの分泌が急激に起こることがないので心配しなくても大丈夫ですよ^^
要は加工されたものを口にすることがダメなんです。
あとはカカオ70%以上含まれているダークチョコレートを適量に食べるのも意外な健康的なデザートになります。
ただし市販のものは砂糖を含んだものもあるので、裏の成分の表示をよく見て買ってくださいね。
添加物の回避術②：間食をやめる
「ヘルシーなおやつ」と言うと、体重を減らすのでは？という幻想を抱きがちです。
でも僕から言わせてもらうと、間食するとやっぱり太ります。
そういう人はおそらく1日3食が普通だし、そこに間食を加えると1日中インスリンを分泌し続けることになります。
そうなるとインスリンの過剰分泌に歯止めが効かなくなり、太り続ける結果になってしまいます。
これではせっかくダイエットを頑張っていても、その努力が全てムダになってしまいます。
そんな状況を解決する方法はたった一つ。
“常に”食べるのをやめることです。
子供の頃におやつを食べようとして、よくお母さんに
「今お菓子を食べると太るわよ～」
って注意されたことってありますよね？
太る原因が分かった上で今思えることは、まさにお母さんのいう事が正しかったということです(笑)
添加物の回避術③：朝食は食べても食べなくてもいい
これも先に結論から言うと、朝食を食べていても抜いても、1日の総エネルギー消費量は大して差がないという事がさまざまな研究結果でもわかっています。
しかし朝食を食べた場合、1日の中で食べる量も回数も多くなるという傾向があります。
そこに砂糖を口にしてしまうと、空腹でもないのに体が食べ物を欲する症状が出てきて、ついお菓子を食べてしまうという最悪の組み合わせになってしまいがちです。
もし毎朝準備でバタバタしているのなら、いっその事朝食を食べなければいいのです。
「でも朝ごはんを食べないと力が出ないよ～」と思うかもしれませんが、果たしてそうでしょうか？
仮に朝ごはんを食べたとして、職場に着いてこれから仕事を始めようとエネルギッシュな状態で仕事をしていますか？
おそらく、眠気に襲われてなかなか集中力が上がらないといった状況になっていることの方が多いのではないでしょうか？
僕も何回も言っていることですが、むしろ食べない方が集中力も上がるし、仕事のパフォーマンスがメチャ良くなります^^
朝は食べない方が絶対仕事の効率が上がるのになぁって、周りの人を見ていつもそう思っています(笑)
②「精製された穀物」の摂取を減らす
インスリンの分泌をなるべく増やさないということを考えると、やはり白い小麦粉やお米などの【精製された穀物】は避けるべきです。
それは、精製された穀物は他の食べ物よりもインスリンの分泌量を多く促すからです。
そこで逆の発想をして、小麦粉や精製された穀物を食べる量を減らせば、体重を減らせる可能性十分に高まります。
それに、精製された”白い”穀物類は、栄養がほとんど残っていません。
今ではそういったことも踏まえて、健康志向に対して世の中の人はだんだんと注目するようになってきて、それに伴い全粒粉入りの食べ物なども出回るようになってきましたね。
しかし、たとえ全粒粉であっても、腸に素早く吸収されるため、インスリンの効果を高めてしまう傾向があるので注意が必要です。
なので、たとえ全粒粉入りでも加工されたパンやご飯などは避けた方がいいし、炭水化物は天然のものを加工されていない状態で摂るべきです。
例えば、豆類、緑黄色野菜、アボカドなどは、どれも炭水化物を含んだヘルシーな食物なので、これらを積極的に摂るべきだと感じます。
正直にいうと、炭水化物(主に糖質)って人間の体の中ではほとんど必要ありません。
仮に炭水化物をほとんど摂らなくても人間は生きていけます。
むしろ、たんぱく質や脂質が不足する方がはるかにヤバイです。
加工されていない自然の食べ物に含まれている炭水化物を摂るくらいで十分なのです。
中でも「枝豆」はオススメですよ^^
枝豆はダイエットに特に必要な“食物繊維”が特に豊富で、1食あたり9gの食物繊維が含まれています。
また、たんぱく質の摂取源としても優れていて、1食あたり11gのたんぱく質も含んでいます。
僕もダイエット中は、糖質を摂らない代わりに枝豆を食いまくっていましたからね(笑)
③たんぱく質の摂取を減らす
たんぱく質は人間が生きていくためにはなくてはならない栄養素です。
炭水化物と違って食事から抜くことはできないし、完全に抜いてはいけません。
しかし、たんぱく質でも食べたらインスリンは分泌されます。
そこで目安として、食事に含まれるたんぱく質の量を総摂取カロリーの20～30%に抑えるようにすれば、インスリンの分泌量をなるべく増やさないようにすることができます。
実際、高たんぱくな食事を続けることは、ボディビルやフィジークの大会を目指さない限りはあまりオススメできません。
理由は何と言っても、継続することが難しいからです。
というのも、たんぱく質単体で摂ることがまずないからです。
どういうことかというと、乳製品や肉などのたんぱく質は、脂質も多く含まれていることが多いです。
それに、特に豆類は炭水化物も含まれています。
高たんぱくな食事となれば、卵白や脂質の少ない肉ばかり食べなくてはならなくなってしまいますので、この食事法はとてつもなく大変で絶対に挫折します。
だから、たんぱく質はこの数値の範囲で摂ることをオススメします。
僕も長い期間高たんぱくな食事をしてきましたが、やはり思ったような食事管理ができませんでした。
毎日同じメニューを食べることについては慣れているので問題なかったのですが、むしろダイエットに劇的な効果が現れているのかというと、ちょっと実感が湧かなかったのです。
そこで、この食事方法を取り入れてたんぱく質の量を減らして、添加物や精製された穀物類を極力避けた食事法に変えると、すぐに体にも変化が起こり始めました。
このような事から、ボディビルダーみたいな過酷な食事管理をしなくても十分痩せることは可能だと理解できたので、僕は思い切ってこの食事方法に切り替えたというわけです^^
また、たんぱく質不足を補うプロテインも実は加工されたものが多いのが現状です。
こうした商品は、減量に関しては長続きさせるものでもないので、たんぱく質不足に陥っていないなら別に頻繁に摂る必要もないなということを最近感じ始めています。
あくまでたんぱく質が不足しがちな時に限ってプロテインを飲むという感じにしても、まぁ問題ないでしょうというのが今の僕の考えです。
実際に、プロテインなしでのトレーニング生活を実践してみようかと検討中です。
④いい脂肪をもっと食べる
3大栄養素と言われている、たんぱく質、脂質、炭水化物のうち、脂質はインスリンの分泌を促す効果がもっとも低いと言われています。
それに脂質は本来、太るものではないし、肥満予防効果が期待されるものでもあります。
脂質についてはコチラの記事に詳しく解説しています↓
また脂質を摂る時は天然の脂質が多く含まれているものを選ぶこと。
例えば、オリーブオイル、バター、ヤシ油、牛脂などがそれにあたります。
高度に加工された植物油は、炎症作用の高いオメガ6脂肪酸が含まれています。
しかしこれは健康に悪い影響があると考えられています。
しかしオリーブオイルなどは、抗炎症作用のあるポリフェノールやオレオカンタールという抗酸化物質を多く含んでいます。
これらは炎症を抑え、コレステロールを減少させ、血栓を少なくし、血圧を下げる効果があります。
こうした性質のおかげで、心疾患や脳卒中などの疾患病に対して、全体的なリスクが減少すると考えられています。
また、ナッツ類、乳製品、アボカドにはいい脂質が豊富にあると言われています。
今までは脂質が多くてダイエットにおいては敬遠されがちでしたが、最近では体にとてもいいということが認知されるようになったので、ダイエットにおいても欠かせない食品になりましたね^^
ナッツ類にはヘルシーな脂質に加えて、もともと食物繊維が豊富に含まれ、逆に炭水化物が少ないといった特徴もあります。
特に「くるみ」はオメガ３脂肪酸をとても多く含んでいます。
乳製品においては、近年は太ることを気にせずに食べることができるということが認知されてきました。
それに脂肪分の高いものは美味しいので、これは朗報ですよね^^
それに乳製品に関してのさまざまな研究結果では、乳製品を摂っても太りも痩せもしないことがわかりました。
(ただし明らかな摂り過ぎは太る原因になりますよ！)
さらに乳製品については、脂質分の高い乳製品を摂ると、2型糖尿病のリスクが62%も減少するという研究結果も報告されています。
近年は、アボカドはとてもヘルシーでビタミンも豊富、特にカリウムを多く含み、炭水化物が少ない一方で、抗酸化物質のオレイン酸を多く含んでいる点は、他の果実にない特徴といえます。
さらに水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれているのも「太りにくい」ということに一役買っています。
⑤食物繊維をもっと食べる
食物繊維は炭水化物によるインスリン刺激を減少させる働きがある。
しかし、ほとんどの人は1日あたりに必要な食物繊維の摂取量よりも、はるかに少ない量しか摂れていないのが現状です。
しかし多くの研究から、食事から摂る食物繊維には体重を減らす効果がある事が確認されています。
これを機に、ダイエット成功のためにも食物繊維を多く摂ることを意識してみてはどうでしょうか。
ただし注意したいのは、天然の食品そのものには多くの食物繊維が含まれているんですが、加工の段階で取り除かれてしまうことが多いという点です。
それに比べて、フルーツ、ベリー類、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類、オートミールなどは高繊維食なので、これらを積極的に摂ることをオススメします。
またゼリーや糖質制限麺などにも幅広く使われていつコンニャクもオススメですね^^
まとめ
いかがでしたか？
これまで『10年先も太らない体を作る』というテーマに沿っての食事方法のポイントを説明してきました。
ここでもう一度まとめておきますね。
体重を増やす最大の原因は、肥満の調節を行うホルモンの過剰分泌が原因
そのホルモンとはインスリンのことである。
そこで、痩せるための合理的な方法は
「インスリンの分泌量を極力増やさないこと」である。
それにそった食事方法のポイントは以下の5つになる↓
【インスリンを増やさないための5ステップ】
①添加物の摂取を減らす
②『生成された穀物』の摂取を減らす
③たんぱく質の摂取量を減らす
④いい脂肪をもっと食べる
⑤食物繊維をもっと食べる
特に3大栄養素の太らない摂り方については以下の内容を実施する
◎炭水化物 → 【減らす】
・加工品は減らす
・天然の炭水化物は摂ってO.K！
・豆類など食物繊維が多く含まれている炭水化物はオススメ
◎たんぱく質 → 【減らす】
・食物摂取量全体の20～30%に抑える
・食事の代わりになる代替品には手を出さない(プロテインなど)
◎脂質 → 【増やす】
・天然の脂質が含まれた食品を多く摂ろう！
オリーブオイル、ナッツ類、乳製品、アボカドなど
・牛脂などの動物性脂質も過度に恐れる必要はない
これであなたは10年先も太らない食事方法について学びました。
このルールに沿った食事管理をしていくと、あなたの体からみるみるメタボ腹が解消されていきますし、体重もどんどん下がってきます^^
現在、食事制限がツラい、体重が思うように減らないというあなたは、この方法を今すぐ取り入れてみてください。
早く実践すれば、その分早く結果も出てきますしね^^
これであなたはダイエットにおいての食事管理に悩まなくて済みます。
ダイエットは運動よりも、特に食事内容がとても大事です。
しかし今回の記事で効果的な食事方法を学んだので、これからあなたのダイエットはより効率的に行うことができるようになります。
これであなのダイエットは成功にまた一歩近づきました^^
ここで学んだことを十分に活かしてダイエットを進めていきましょう！
以上、本日の記事はここまでになります(^^)
今回も忙しいあなたが痩せるための考え方をお話しますね^^