今回は
【痩せるための食事管理3ステップ】
をお話します^^
先に結論から言っちゃうと、
ダイエット成功の流れは、
①減量
②筋肉をつける
③体型維持
の順番で、一つずつステップアップして行うことがポイントです。
そしてもっと大事なことは、
【そのトレーニングに合わせた食事管理】
が何よりも大事になってくるんですよ。
今回は僕が実際にどのように実践したか、
経験談を踏まえて紹介します^^
この記事を読めば、
【どのタイミングでどのような食事をすればいいのか？】
が分かるようになるので、最後まで読んでみてくださいね^^
目次
食事管理は3つの段階に分ける
ダイエットは基本的に、
【3段階】に分ける方が効率よく痩せれます。
それは次の3つに分かれます。
①減量期
②糖質コントロール期(筋肉向上期)
③体型の維持期(スタイルキープ)
この3つの時期に沿って、
食事管理もその時期に合った管理をしていきます。
では、順番に見ていきましょう。
①減量期の食事管理
この時期は最初の段階なので、
体脂肪を落とす事が最優先目標になります。
僕の場合、この時期にしていたことは
◎運動 → ビリーズブートキャンプ
◎食事 → 3食で”夜のみ糖質制限”
といったことをしていました。
ダイエットを始めた時は、
何よりまず【減量すること】に集中すること！
なので、食事管理は糖質制限が基本になります。
ちなみに運動は筋トレ＋有酸素運動がメインになり、
効率よく脂肪を落とすようにしていきます。
僕の場合は、運動はビリーで実践したということです^^
②糖質コントロール期(筋肉向上期)の食事管理
目標体重を達成したということは、
ある程度体脂肪を落とした時期です。
しかし目標を達成したらダイエットをやめる人が多いです。
ここが大きな落とし穴です。
今まで減量を優先してきたあなたの体は、
体脂肪のみを落としてきました。
しかし筋肉の場合はどうでしょう？
ある程度運動はしていても、
筋肉がそれほど付いていない状態です。
こういった場合、代謝が思うように上がりませんよね？
ということは、痩せてまた食べまくる生活に戻ると？
代謝が悪いので、またブクブク太り始めていき、
結局リバウンドしてしまうというパターンです。
・・・これでまたダイエットをするハメになります^^;
しかも、このパターンの人がめちゃくちゃ多い！
実は本当のダイエットはここからが本番！
リバウンドしないように、さらに基礎代謝を上げるため、
筋肉を増やすことが最優先目標になります。
よって、糖質をコントロールしながらとっていくことで、
筋肉を増やす食事に切り替えます。
ここでの運動は、
体がスキニーファットの状態になっている可能性が高いので、
筋肉を増やすための筋トレがメインになってきます。
スキニーファットについてはコチラを参照してください↓
【痩せたら次は筋トレをする】
というこのステップをすっ飛ばすから、
あなたは【リバウンドしてまたダイエットをする】
という負のループにハマっていくんです。
③体型の維持期(スタイルキープ)
この時期は、ほぼ目標を達成している状態になっているし、
ある程度の筋肉もついて代謝が上がっているので、
その体型を維持することが最優先目標になります。
体脂肪はスッキリ、筋肉もしっかり付いている状態なら、
糖質をコントロールしつつ、筋肉を落とさないような食事
をしてリバウンドを防ぐようにします。
ここでは筋トレを継続したり、
僕みたいにファスティングをしたりなど、
個人に合った方法で運動をしていきます。
以上が運動3段階における食事管理の仕方でした。
次に【その時期にどういう栄養を摂ったらいいのか？】
などを説明していきますね。
3つの時期の食事の仕方(何を食べるか？)
①減量期の食事管理
この段階は糖質制限が何よりも大事なのはもう説明しましたね。
なら、1日あたりの糖質摂取量の目安は
【50g以下】に抑えるのが理想的です。
これはご飯一膳分の量になります。
あなたが3食を食べるとして、
お茶碗一膳分のご飯を食べたら、
もうその日は糖質を摂ってはいけないことになります(笑)
そこで1食につきお茶碗の半分の量にして、
【1日2回ご飯を食べるようにする】など、
このような工夫をすることもオススメですね^^
この時期は主食を抜くことになるので、
正直、ダイエットで一番キツイ時期になります^^;
だから栄養素をしっかり摂ることがポイントになります。
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【積極的に摂りたい栄養素】
ここでは脂肪を燃焼させることが最優先です。
よって以下の栄養素を積極的に摂りたいですね。
◎Lカルニチン
脂肪を燃焼させてエネルギーに変換するのに欠かせない栄養素
主に、牛肉の赤身、マグロ、鮭などに多く含まれる。
◎カプサイシン
唐辛子の辛い成分で、発汗作用や脂肪の分解効果がある
主に唐辛子、七味唐辛子、タバスコなどに多く含まれる。
◎ビタミンB2
脂肪燃焼に欠かせない栄養素になるので、
普段より多く摂ることを意識する。
主に納豆、サバ、焼きのり、レバーなどに多く含まれる。
②糖質コントロール期(筋肉向上期)
この時期は減量期と同じく糖質を制限します。
それと同時に、
たんぱく質もいつもより多く摂ること！
これが大事になってきます。
筋力をアップさせるためにも、
栄養素をしっかり吸収したいところです。
なので腸内環境を整えてくれる栄養素を摂ることがポイントです。
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【積極的に摂りたい栄養素】
◎食物繊維
第6の栄養素といわれ、腸内環境の改善に効果的。
水溶性と不溶性に分けられる。
水溶性は便に腸内の有害物質を体の外に排出してくれ、
不溶性は善玉菌を増やしたり、便の量を増やしたりする。
主に海藻類や根菜類に多く含まれている。
◎ビタミンC
腸内の善玉菌である乳酸菌のエサになり、
その働きを活性化させる。
主にパプリカ、ピーマン、ブロッコリーなどに含まれている。
③体型を維持期(スタイルキープ)
この時期は無理のない範囲での糖質コントロールをします。
例えば1日の摂取量を
120g以下(1食40g以下)
にすることが目安になります。
でも制限が断然緩やかになるので、
精神的にも楽になれますね^^
ここで大事なことは、
【エネルギーとして必要な栄養素をバランスよく摂る】
これがポイントになります。
主に代謝を助ける栄養素を意識して摂るよう心掛けたいところです。
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積極的に摂りたい栄養素
◎ビタミンB1
体内で糖質をエネルギーに変える時に必要な栄養素で、糖質の消費が進むので、脂肪が蓄積されにくくなる。
主に豚肉、大豆、焼きのりなどに多く含まれる
まとめ
いかがでしたか？
ダイエットの3段階の時期に合わせて、
必要な栄養素がこんなにも変わってくるなんて意外でしたね。
でも一番大事なポイントは何だったか気づきませんでした？
そう、糖質を極力抑えることです。
どの時期においても、
やはり糖質の摂りすぎはよくありません。
しかしこのことを押さえておけば、
逆に運動と食事管理の両方から積極的に攻めることができるので、
ダイエットが効率よくなります^^
ダイエットをすると、
つい運動メニューなどに意識が向かいがちになります。
しかしこうしてみると、
食事管理の方がさらに重要になると感じませんでしたか？
だって、いろんな栄養素をその時期に合わせて摂るとか、
運動よりはるかに複雑そうですよね^^;
でも今回あなたは、この食事管理のポイントを学べました◎
このポイントをしっかり押さえておくだけでも、
他の人より有利にダイエットを進めることができます^^
これを機に食事管理をしっかりして、
ダイエットを効率よく進めていきましょう！
こんにちは！トッシーです!