1日7分実践！ぽっこりお腹を2週間で引き締めるプリズナートレーニングメニュー

こんにちは！トッシーです!

僕は現在、筋トレに活用しているのが、

プリズナートレーニングです。

プリズナートレーニングとは、

自宅でできる自重トレーニングの一つです。

このトレーニングの特徴は、

・少ないセット数と回数なので短時間でできる

・筋トレと筋力の両方を鍛えられる

→ケガをしにくいしなやかな体が作れる

といった点があります。

その中でも最近特に感じたことがあります。

このトレーニングのスクワットとレッグレイズ

この2つを組み合わせると、

お腹周りがシュッと引き締まってきたのです。

そこで今回は、この2つのレーニングを使って、

【2週間でぽっこりお腹をシュッと引き締める】

筋トレメニューとスケジュールをシェアします^^

この記事を読めば、

あなたのぽっこりお腹が一気に引き締まってくるので、

メタボ腹を解消したいとあなたは最後まで読んでくださいね！

1日7分！やることはたった2つだけ！

先程も言いましたが、

筋トレはプリズナートレーニングを使います。

そこに有酸素運動としてHIITを取り入れ、

効率よく脂肪燃焼するといった戦略でいきます。

ではトレーニングメニューを紹介していきます。

筋トレに関しては以下の4種目を組み合わせます。

スクワット

【STEP4】ハーフ・スクワット

【やり方】

①足を肩幅かそれよりも少し開いてままっすぐに立つ

②両足のつま先はわずかに外に向け、

手は肩か胸、腰など好きなところに置く
（これがスタートポジション）

③太ももと床が平行になるまでひざを曲げる
（これがフィニッシュポジション）

④１秒停止してスタートポジションに戻り、

以降これを繰り返す

【トレーニング目安】

初心者：８回　１セット

中級者：３５回　２セット

上級者：５０回　２セット

【STEP5】フル・スクワット

【やり方】

①足を肩幅かそれよりも少し開いてまっすぐ立つ

②つま先は少し外側を向くようにし、

手は好きなところに置く（スタートポジション）

③背中はまっすぐ伸ばしたままひざを曲げていき、

太ももの裏側にふくらはぎが触れるまでひざを曲げきる
（フィニッシュポジション）

④１秒停止し戻る。これを繰り返していく。

【トレーニング目安】

初心者：５回　１セット

中級者：１０回　２セット

上級者：３０回　２セット

以上の2種目を上級レベルをこなせるレベルまでトレーニングしていきます。

レッグレイズ

【STEP3】フラット・ベント・レッグレイズ

【やり方】

①床面に仰向けになり、脚を揃えて伸ばす

②腕は体の両サイドに沿って置き、膝を45度に曲げる

③かかとを床面から３～５ｃｍ浮かせる
（スタートポジション）

④膝の角度を変えずに脚が骨盤の真上にくるまで上げる
（フィニッシュポジション）

⑤一時停止してからスタートポジションに戻る

→以降これを繰り返す。

【トレーニング目安】

初心者：10回　１セット

中級者：15回　２セット

上級者：30回　３セット

【STEP4】フラット・フロッグ・レイズ

【やり方】

①床面に仰向けになり、脚をそろえて伸ばす

②腕は体の両サイドに沿って置き、膝を45度に曲げる

③かかとを床面から３～５ｃｍ浮かせる
（スタートポジション）

④膝の角度を変えず、脚が骨盤の真上にくるまで上げたところで、膝を伸ばし、伸ばした脚が床と垂直になる（フィニッシュポジション）

⑤一時停止して脚を伸ばしたままスタートポジションに戻り、これを繰り返す

【トレーニング目安】

初心者：8回　１セット

中級者：15回　２セット

上級者：25回　３セット

まずはこの2つの上級レベルをこなせるようになりましょう。

おそらくすぐに体が慣れるので、1週間もあれば軽々こなせますよ^^

これでも物足りないと感じてきたら、

最終的に以下のメニューをこなしていくようにしましょう↓

【STEP5】フラット・ストレート・レッグレイズ

【やり方】

①床に仰向けになり、足を揃えまっすぐに伸ばし、

腕は体の両サイドに沿って置く

②床からかかとを３～５ｃｍ浮かせる
（スタートポジション）

③息を吐き、脚はロックしたまま床面と垂直をになるまで足を持ち上げる（フィニッシュポジション）

④一時停止して息を吸いながら戻る。これを繰り返す

【トレーニング目安】

初心者：5回　１セット

中級者：10回　２セット

上級者：20回　３セット

このメニューの上級レベルは、

正直かなりキツくなります^^;

でもこれをこなせるようになれば、

一気にお腹周りを引き締めることができます^^

この内容なら簡単だと思いませんか？

プリズナートレーニングに関してはこの2種目をひたすらこなすのみ！

2週間でセクシー筋が見えてくる!?

特にお腹周りを引き締めたいなら、

断然スクワットとレッグレイズのコンビが最強！

これを毎日実践すると、

お腹周りにある変化を確認できます。

それがこちらの部分↓

いわゆる”セクシー筋”と呼ばれている部分です^^

このV字ラインがうっすら見えてくるんですよ^^

いや、ホントに！(笑)

この簡単なメニューを1ヶ月継続するだけで、

それはもうキレイなV字ラインがくっきり！

いつの間にかぽっこりお腹が解消されます^^

HIITは1日4分でいい

続いて有酸素運動はHIITを活用します。

特に初心者でもやりやすい以下のHIITがオススメです↓

1日4分だけなら、2セットでもいいし、

毎日やっても体の負担はそんなに感じません！

それに毎日やれば、運動が習慣化されますしね^^

HIITも積極的にやりまくっていきましょう！

以上のメニューを週5のペースで取り入れてやれば、

確実にお腹周りは引き締まります^^

次にトレーニングスケジュールを紹介しますね！

2週間のトレーニングスケジュール

では種別のトレーニングスケジュールを紹介していきますね。

メニューは1週と2週で徐々にステップアップしていく方法です。

ではさっそく見ていきましょう^^

では次は2週目のスケジュールです

このスケジュールでしっかりトレーニングを積み、

そこに食事管理もきっちりやれば、

2週間でもお腹周りがグッと引き締まります^^

最後に僕があなたにお伝えしたい

【絶対に守って欲しいルール】

をお話しますね。

ちゃんとスケジュールどおりに進めても、

これからお伝えするルールをちゃんと守らないと、

まったく成果が出ないという事態も起こりかねません。

なので、このルールだけは必ず守って、

効率よくお腹周りを引き締めていってくださいね^^

お腹周りを引き締める守るべき絶対ルール

では最後に絶対に守ってほしいルールをお伝えします。

ルールはたった2つです。

①週5日の運動をきっちりやること

②自分で決めた食事管理をちゃんとやること

2週間でお腹周りを引き締めるためには、

先程のトレーニングスケジュールを、

素直に実践しないと実現できません。

いちばん大事な【食事管理】をちゃんとやることで、

あなたのお腹は見違えるほどスッキリします。

特に食事管理は徹底してください。

ほとんどの人は運動に気を取られて、

食事管理を疎かにするパターンが多いです。

けど大事なのはやっぱり、

【食事管理】なんですよ。

それくらいダイエットでは重要なことです。

もう今すぐメモって頭に叩き込んでほしい！(笑)

いくら運動をきっちりしても、

食事管理をしっかりしないと、

痩せることはできませんよね？

「ちょっとくらい揚げ物やお菓子を食べてもいいか♪」

「期間限定のフラペチーノが出たので今日だけ許してね」

このちょっとの気の緩みこそが、

どんどん深みにハマるきっかけになります。

「別にそこまで厳しくしなくてもいいじゃん」

「食べ過ぎないように気をつければいいし」

と思っているかもしれませんが、

ダイエットはそんな甘いものではありません。

ダイエットは

【真剣に頑張らないといけない時期】

というものが必ず来ます。

・・・と、頑張らないといけないのは当たり前か^^;

メタボ腹解消のためには、

まずはこの【2週間のトレーニング】になります。

2週間だけ頑張ればお腹周りは変化してくるし、

プリズナートレーニングは何と言っても、

少ないセット数と少ない回数でも効果出ることです。

先程紹介したトレーニングメニューを見ても、

ちょっと頑張れそうですよね？

やり方は意外とシンプルで道具もいりませんし^^

なので、

「頑張ってるのに痩せない」

「お腹周りがスッキリしなくて凹む」

と悩んでいるなら、今からやりましょう！

今日からこのメニューを取り入れて、

ぽっこりお腹を解消しようではありませんか^^

だったらこの2週間だけ一緒に頑張ってみませんか？

あなたなら絶対にできるはずですよ^^

ぜひ、ぽっこりお腹とおさらばしましょう！

もしトレーニング効果があれば、

TwitterでDMで報告してくれると嬉しいです^^

僕のTwitterはコチラ

ということで今回は、

プリズナートレーニングを活用した

【2週間でぽっこりお腹を引き締める】

そのトレーニングメニューとスケジュールを紹介しました！

ぜひこのトレーニングで、

シュッと引き締まったバキバキのお腹を手に入れましょう^^