「社会人になってから運動しなくなって前より太ってしまった．．．」
と、嘆いているあなた！諦めるのはまだ早いですよ！
ここからダイエットを頑張っていけば誰でも成功できます^^
今回の記事は
・これからダイエットを始めようとしている
・しっかり効果が出る正しい筋トレのやり方を知りたい
・腹筋を割ってメタボ腹とおさらばしたい
ダイエットでそんな自分の体を変えたい！カッコよくなりたい！と思っているあなたに読んでもらいたい内容です。
目次
初心者のための自重トレーニング
忙しい社会人が筋トレをしようと思っても、なかなか運動する時間を作ることは難しいですよね。
そんな忙しいあなたにおススメなのが【自重トレーニング】です。
簡単に言うと、筋トレの器具を使わずに自宅で筋トレをすることです。
自宅で自重トレーニングをするなら、
・懸垂バーやダンベルなどといった筋トレ用具もいらない
・ジムにかかる費用もかからない
・周りに気を遣わず気軽にトレーニングができる
といったメリットがあります。
自重トレーニングは忙しい社会人にとってはうってつけの方法なのです^^
その中でも特にオススメしたいのが【プリズナートレーニング】です。
プリズナートレーニングは“究極の自重トレーニング”と言われています。
このトレーニングに必要なものは、
・数分の時間
・横になるのに十分なスペース
・そしてこのトレーニングを挑む勇気
たったこれだけなんです、ハイ。
このトレーニングは正直に言うと、初心者には厳しいトレーニングといえます^^;
なので、これから僕が紹介する4つの基本的なトレーニングをマスターするだけで十分です。
これさえやれば、あなたの体は劇的な変化を起こすのに十分な要素を持っています。
その4つの基本的なトレーニングは以下の内容です。
・フル・プッシュアップ(腕立て) 10回
・レッグレイズ 20回
・フルスクワット 20回
・ストレートブリッジ 20回
あなたは特にこの4つのプリズナートレーニングをマスターすることだけに集中するのです。
筋トレに関しては他の目標はいりません。
ダイエットで成功したいという目標を達成するためには、これくらいシンプルで簡単な目標を毎日コツコツ継続する方がはるかに成功しやすいです。
新しい目標が多くなることは【選択肢が多くなる】ということです。
ということは、目標が多くなった分、意志力が散漫になって目標が達成される可能性が低下してしまうということになります。
なので、この4つのトレーニングをマスターすることだけに集中するといったシンプルなトレーニングから始めていきます。
これ以外のことは全部無視！
それに、これらの4つの基本的なトレーニングは控えめな内容です。
正直にいうと、普段からトレーニングしている人にとっては簡単な内容です。
しかしこのトレーニングの基準を満たさない人が多いのも事実なんですよ。
驚くべきことに、近年、学校での体力測定での数値の低下を考えると、平均的な10代の人でさえ苦労するといわれています。
そこでこれからダイエットを始めるあなたは、筋トレに関していえばこの4つのプリズナートレーニングをこなして筋トレの基礎を徹底的に叩き込みましょう！
「どうせなら、手っ取り早くジムでウエイトトレーニングをしちゃいけないの？」
と、思われるかもしれません。
完璧なフォームで腕立てもできない人が、いきなりウエイトトレーニングをすれば、ケガをするリスクが圧倒的に高いです^^;
ますは自分の体重をコントロールして自重トレーニングをこなしていけるようにしていきましょう。
フル・プッシュアップ(腕立て)
プリズナートレーニングのフル・プッシュアップは中級者では【10回】こなすことです。
ちなみに上級者でも【20回】で終わる内容です。
「・・・いやいや、腕立て伏せ10回なんて簡単すぎるでしょ(笑)」
と、あなたは思うかもしれません。
しかしプリズナートレーニングにおいての腕立て伏せは、あなたが思っているような簡単なものではなくてかなり難しいです。
それにほとんどの人は腕立て伏せのやり方を間違ったまま実践しています。
プリズナートレーニングで正しいやり方を学べば、簡単だと思っていた腕立て伏せでさえも難易度がいきなり上がります。
その腕立て伏せを正しく行うための注意点を3つ紹介します。
①動作はゆっくり行う
腕立て伏せを行う時は
2秒かけて下がり、1秒停止、そのあと2秒かけて上がります。
1回の動作に【5秒】かけるやり方です。
②体を深く下げる
腕立て伏せは体を深く下げることで負荷が増します。
どのくらい下げればいいのかというと、
胸の表面と床の間に【こぶし1個分】
この隙間ができるくらいまで下げると効果的です。
この感覚に慣れるまでは間にクッションなどを下に敷いて高さを確認するようにしましょう^^
③バウンドしない
体を深く下げる時にクッションを押しつぶすくらい強く触れるようなことをしてはいけません、
胸が軽くクッションにタッチするように体を動かします。
このように動作をゆっくりにしながら軽く触れる程度の位置まで深く下げることで、あなたの腕立て伏せの精度はかなり上がります。
それにちゃんと胸筋に効いてることも実感できますよ^^
これが本来の腕立て伏せの基本の動作になります。
この感覚を身に付けたらまずは5回、慣れたら10回と回数を増やしていってみてください。
正しい動作で10回こなせるようになれば、また次のレベルにステップアップできます。
以下の動画がプリズナートレーニングのフル・プッシュアップの正しいやり方なので必ず動作を確認してくださいね↓
【ステップ5 フル・プッシュアップ】
レッグレイズ
【画像引用元：PaulWade PccBlog】
腹筋と言えば、上半身をゆっくり起こして鍛えるのが普通のやりかたですよね？
しかしプリズナートレーニングの腹筋に関しては、この動作を取り入れていません。
プリズナートレーニングでは腹直筋、外腹斜筋、前鋸筋といった【お腹周りの筋肉】を徹底的に鍛えることが目的になります。
その筋肉を一度に効率よく鍛えることができるのが【レッグレイズ】です。
まずはやり方を身に付けるために簡単な方法からから始めます。
始めに床に仰向けになって膝を軽く曲げた状態にします。
そこから脚をゆっくり持ち上げて下げるといった動作を行っていきます。
こんな感じです↓
この動作を簡単に行えるようになれば、いよいよ本題のレッグレイズに挑戦します。
こちらがその基本動作です↓
【ステップ5 フラットストレートレッグレイズ】
このように最終的に膝を完全に伸ばした状態で20回をこなせるようにしていきましょう。
僕はこのフラット・ストレート・レッグレイズをメインとした腹筋トレーニングを毎日こなしている感じです^^
フルスクワット
【画像引用元：PaulWade PccBlog】
スクワットをするメリットといえば【下半身全体の強化】に他なりません。
それに体の筋肉の7割は下半身の筋肉で占められています。
ということは、
【下半身の筋肉を鍛えた方が体の代謝が上がりやすくなる】
ということです。
よって体脂肪がより効率的に燃焼させることができるというわけです^^
太もも、ふくらはぎ、腰回りの筋肉などを鍛えることは確かに疲れます。
しかし理想の体を作るためにはとても重要なトレーニングです。
ではここでいう”完璧なスクワット”とはどういうものでしょうか？
完璧なスクワットを行うには膝を深く動かすことが重要です。
ここではスクワットのステップ5である【フル・スクワット】をいいます。
【ステップ5 フル・スクワット】
このスクワットは、太ももの裏側がふくらはぎに付くまで膝を深く曲げて行います。
最初は5回連続でできれば十分です◎
この動画を観て「なんだ、こんなの簡単じゃん♪」って思って一度やってみてください。
たぶんやった瞬間にバランスが崩れて、あなたは後ろに尻もちをつくはずです。
・・・実際に僕も始めた頃は完全に舐めてました^^;
案の定、後ろに尻もちをついて転びました(笑)
でもコツコツトレーニングを積んでいけば必ず20回連続で行えるようになります。
僕も今では転ばずに30回をしっかりこなすことができるようになしましたよ◎
経験を積んでいけば、そのうち上手くバランスを取るコツが分かるようになりますよ^^
ストレートブリッジ
【画像引用元：PaulWade PccBlog】
普通、ブリッジといえば、これをイメージしますよね↓
しかしここいうブリッジは体を真っすぐに伸ばした状態で行う【ストレートブリッジ】でトレーニングをしていきます。
この方法は初心者にとってはとても有効なやり方です。
ブリッジは脊柱の筋肉を鍛えることができます。
脊柱の筋肉を鍛えることで腰痛の軽減にもなります。
またストレートブリッジは広背筋や肩甲骨の周りの筋肉も鍛えることができます。
そう、ストレートブリッジは自宅に懸垂バーがない人でも背中や肩の周りを鍛えることができるメリットがあるのです^^
さらに上腕三頭筋も鍛えられるんですよ！
そのストレート・ブリッジの正しいやり方は、以下の動画です↓
【ステップ2 ストレートブリッジ】
これをまずは【20回】こなせるようになるまで頑張っていきましょう。
20回を簡単にこなせるレベルになったら、次は上級レベルの40回にチャレンジしてみるという感じで、徐々に回数を増やしていってみましょう。
初心者がこれらの目標を達成するための運動方法
では、これらの目標を達成するためにはどうすればいいか？
まずは軽い負荷から挑戦していきます。
自分の今の運動レベルの半分くらいの力でできるエクササイズから始め、そこから徐々に回数を増やしていきます。
そのために、まずは正しいフォームをしっかり身に付けていくつもりでゆっくりやっていきましょう。
このように徐々に負荷をかけていくアプローチによって、関節と軟組織が順応して強くなっていき、関節の痛みを防ぐことができるようになります。
そうすることで、トレーニング中にケガを起こすリスクも圧倒的に減らすことができます^^
初心者のためのトレーニングプログラムその①
| DAY1 | プッシュアップ (ウォーミングアップ) |
15回 | 1セット |
| プッシュアップ (本番) |
10~15回 | 2セット | |
| レッグレイズ (ウォーミングアップ) |
15回 | 1セット | |
| レッグレイズ (本番) |
10~20回 | 2セット | |
| DAY2 | OFF | ||
| DAY3 | スクワット (ウォーミングアップ) |
15回 | 1セット |
| スクワット (本番) |
10~30回 | 2セット | |
| ブリッジ (ウォーミングアップ) |
15秒 | 1セット | |
| ブリッジ (本番) |
10~30秒 | 2セット | |
| DAY4 | OFF |
先にトレーニング内容を見てもらいましたが、初心者のトレーニングプログラムは簡単かつシンプルにする必要があります。
セッションごとに2つの部位をトレーニングし、その間に休息日を取り入れるやり方をオススメします^^
はじめは軽い負荷のメニューを軽くこなすことをウォームアップとして、そこから本番の軽い負荷のトレーニングを1セットとして実行します。
※いきなりフルプッシュアップをしないで、インクライン・プッシュアップをするなど。
例として、こちらを腕立てのウォームアップとしてするのがいいでしょう(15回)↓
限界まではやらず、フォームをできるだけ完璧に保ち、運動前の体力を取り戻すのに十分な時間とセット間で休むようにしてください。
初心者のためのトレーニングプログラムその②
| DAY1 | スクワット (ウォーミングアップ) |
15回 | 1セット |
| スクワット (本番) |
10~30回 | 2セット | |
| ブリッジ (ウォーミングアップ) |
15秒 | 1セット | |
| ブリッジ (本番) |
10~30秒 | 2セット | |
| レッグレイズ (ウォーミングアップ) |
15回 | 1セット | |
| レッグレイズ (本番) |
10~20回 | 2セット | |
| プッシュアップ (ウォーミングアップ) |
15回 | 1セット | |
| プッシュアップ (本番) |
10~20回 | 2セット | |
| DAY2 | OFF |
こちらはある程度プリズナートレーニングに慣れてきた人が次のステップ用の内容になるプログラムです。
こちらのプログラムでのポイントとして、痛みが続いたりしてトレーニングを進めることができなくなった場合は休息日を増やしていきましょう。
プログラム①を簡単にこなせるようになったら、こちらのプログラム②へ移行していきましょう^^
ワークアウトの合間、または必要に応じて休みを取ってくださいね。
大事なことは
無理をせず確実にこれらをこなせるまでは他のハードなメニューをする必要はない
ということです。
つまりこれ以外のことは全部無視！
この4つのプリズナートレーニングのメニューを完璧にできるようになるまで、ひたすらやり続けることです。
「他にも新しいメニューを取り入れた方がいいのかなぁ？」
→“その問題は解決せんでええ！”です。
(思わず関西弁になった^^;)
このプログラムの先はどうするの？
ここまでやって、これでは十分でない！という人も出てくるかもしれません。
回数が増え、あなたが毎週進歩しているなら、より詳細なメニューがこの本に書いてあります↓
こちらの本に書かれているステップ10までできるようになることを目標としてやっていけば、あなたはさらに自分自身を成長させることができます。
それと同時に、このトレーニングメソッドの理解を深めていってください。
そうすればあなたは理想の体を手に入れることができ、メタボ体型と永遠におさらばできます^^
さあ！今から始めよう！(まとめ)
あなたはいつトレーニングを始めるでしょうか？
いますぐやりますか？それとも明日やりますか？
ダイエットとは、いわば【ゴールのないマラソン】みたいなものです。
筋トレで自分の体重を上下に持ちあげることに苦戦していると次第に体が苦労していることを認識し始めます。
すると体に潜在意識の心が働き始め、無駄な体重を減らそうとしてくれるので、後々あなたのダイエットに役立ってくるのです。
なので、このプリズナートレーニングで筋トレを始めていけば、あなたの体脂肪は爆発的に燃焼し始めることでしょう。
筋トレを始めると同時にダイエットもすぐに始める！
そうすることがダイエットで成功するための最短の方法です。
これを機に、今すぐプリズナートレーニングで筋トレを始めていきましょう！
そして、あなたのダイエットを絶対に成功させましょう！
プリズナートレーニングに関しては以下の記事でまとめてますので一緒に読んでみてください↓
本日の記事は以上になります(^▽^)/
こんにちは！
【社会人ダイエットコンサルタント】のトッシーです!