今回も忙しいあなたが痩せるための考え方をお話しますね^^
運動することは健康にいいけど、仕事で忙しくてなかなかできない。
ダイエットでもっと短時間で効率よく運動できないものか？
理想の体にするためには、ダイエットにおいて運動と食事管理が大事だということはもう知っての通りだと思います。
ダイエットは特に食事管理が重要なことは、僕もこれまで何度も言っています。
しかし、食事管理の大切さは分かったけど、運動については結局どうすればいいのか？
そんな忙しくても効率よく運動できる方法がHIITです^^
僕も日頃のトレーニングに週３,４回のペースで取り入れています。
今回はダイエットの方法というよりか、健康的になるためには運動が不可欠であること、それにはHIITが超オススメだという点でお話していきますね。
この記事を読めば、仕事で忙しいあなたでも、効率的にダイエットで痩せることができますし、ついでに健康的な体も手に入れる事ができるので最後まで読んでくださいね^^
目次
1.なぜ運動することがいいのか？
ここでいきなり質問です。
運動することはダイエットで痩せるためとか、いつまでも健康的な体でいるためには不可欠だということは十分わかっていると思います。
でも具体的に運動することでどのようなメリットがあるのか？
主に2つのメリットがあります。
①癌のリスクを減らすことができる
ちなみに日本人の半数が癌にかかると言われていて、男性は62%、女性は46%だそうです。
しかしアメリカのある研究によって、運動することで癌のリスクが減ることがわかっています。
具体的に、ジョギングなどの運動をしている人は、日頃ほとんど運動していない人に比べて、13種類の癌にかかるリスクが低下していることが分かっているそうです。
これってすごいですよね！^^
なので、癌にかかるリスクを抑える意味でも、日頃から運動することはとても大事なことだということです。
②元気な体を維持できること
2つ目のメリットとして、運動する事で元気な体を維持することができるという点です。
なぜなら、運動しないと筋肉が落ち、体力が低下してしまうからです。
当然ですが、普段から運動をしていないと筋肉量はどんどん落ちてしまいます。
たとえば、普段からまったく運動を習慣化していない人は1年間で1%ずつの筋肉が落ちると言われています。
さらに寝たきりになってしまうと、個人差はありますが、2日で1%の筋肉が落ちる場合があると言われています。
特に加齢に伴い、腹筋や太ももの前側の筋肉が落ちにくいと言われていて、最近はコロナの影響によりテレワークなどをする頻度も多くなって、さらに脚の筋肉が使われなくなっている人も多いのではないでしょうか。
だから高齢になっても、自分で歩けるようにするためには、普段から脚の筋肉を維持することが必要になってきます。
以上のことから、筋肉を維持し続けたり、増やしたりするためにも運動が必要というわけです^^
これってダイエットの方法よりも重要なことではないでしょうか？
「でも普段から力仕事をしないし、別にマッチョを目指してるわけでもないんだけどなぁ」
という意見もあるかと思います。
実は筋肉が落ちると体力も落ちてしまい、体が疲れやすくなります。
なぜなら、最大酸素摂取量が低下してしまうからです。
この最大酸素摂取量とは、体内でエネルギーを生み出す燃料として、どれだけ酸素を使えるか？という事を表したものです。
もう少し具体的に説明すると、まずあなたが食べたものが、体内で糖質、脂肪、酸素を材料にしてATP(アデノシン三リン酸)というものを作ります。
人の体を動かすエネルギーはこのATPが分解される過程で生まれます。
なので最大酸素摂取量が低く、酸素を十分に取り込むことができなければ、ATPを効率よく作ることができず、力を十分に発揮できなかったり、また疲れやすくなってしまいます。
逆に最大酸素摂取量が高ければ高いほど、十分に力を発揮でき疲れにくくなります。
もう少し深堀すると、この最大酸素摂取量を決めるのが、体全体に酸素を運ぶための【心肺機能】と、酸素の消費とエネルギーを生み出す【筋肉】です。
だから運動しないと心肺機能と筋肉が低下してしまって、食べたものや、体の中にある糖質や脂肪からエネルギーが作られにくくなってしまいます。
これがいわゆる“基礎代謝が落ちる”といわれるもので、これが下がると疲れやすくなったり、体に余った栄養素が行き場をなくして体脂肪として蓄えられたりしてしまいます。
ではどのような運動をすればいいのか？
それはHIIT(高強度インターバルトレーニング)をすることです^^
ちなみにHIITとは高負荷の運動と低負荷の運動を短い時間で交互に入れ替えながら行うトレーニングです。
このHIIITを行うことで、心肺機能と筋肉の両方の能力を高めることができ、疲れにくい体を作ることができるようになります。
では次はHIIITがなぜいいのか？という点を説明していきますね^^
2．なぜHIITがいいのか？
HIITがなぜいいのか？
それについて、HIITのメリットを2つ紹介しますね。
1．心肺機能と筋肉の両方の能力を高めることで疲れにくくなる
先ほども言いましたが、HIIITをすることで心肺機能と筋肉の能力を高めることができるので、それにより疲れにくい体を作ることができます。
なぜなら、HIITによりミトコンドリアの質を高め、量を増やし、心肺機能も高めることができるからです。
ではここで出てきたミトコンドリアってどんなものか？
これを少し説明していきますね^^
ミトコンドリアとは、人の体の中にある約37兆個の細胞の一つ一つに300～400個あると言われている細胞小器官と言われているものです。
このミトコンドリアが食べ物から得た栄養素や体にある物質と酸素からATPを作り出します。
また先ほど紹介した最大酸素摂取量は、このミトコンドリアの量と質に大きく影響します。
なので、ミトコンドリアの量を増やして質を高めることで効率的に体のエネルギーとなるATPを生み出すことができるというわけなんですよ^^
では、どうすれば量と質を上げることができるのか？という点を説明していきますね。
答えは簡単、【HIITをやる】ただこれだけです！
簡単過ぎた答えで拍子抜けしましたね(笑)
理由は、HIITは筋トレと有酸素運動の両方を行うことができるからです。
筋トレをして筋肉を増やしてミトコンドリアの量を増やすことができ、より多くのATPを生み出すことができます。
しかし、筋トレのような無酸素運動と呼ばれるものは上げられる最大酸素摂取量に限界があります。
そこで有酸素運動を行うことで、ミトコンドリアの質を上げることができ、さらに心肺機能を高めることができます。
この2つを取り入れることで、最大酸素摂取量をより高めることができちゃうんですよね^^
ですので、HIITのような有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるトレーニングが疲れにくい体を作るためには効果的だという事です。
それに余分な体脂肪を落とす事にもなるので、ダイエットにもとても最適な方法と言えるわけです。
僕が普段から「ダイエットをするなら筋トレと有酸素運動の両方をしないとなかなか効果が出ませんよ～」って言っているのは、こういう理由も含めているからなんですよ^^
これでダイエットで筋トレと有酸素運動の両方をやるべき理由がやっと明確になりましたね！
だから普段の運動でも、どちらかに偏った方法では非常に効率的に悪いということを理解していただけたと思います。
2.短時間で行える
2つ目のメリットは何と言っても短時間でトレーニングができるという点です^^
ジムへ行ったり、外へランニングに行くとなると、どうしても30分～1時間くらい掛かってしまって、忙しいあなたにとってもなかなか運動する時間って取れないですよね。
しかしHIITであれば数日に1回、数分で効果を得ることができます。
実際に2016年のある研究によると、被験者を3つのグループに分けて実験をしました。
A:ウォームアップをした後に45分間最大心拍数が70超えない負荷のレベルの状態でエアロバイクをこぎ続けることを週に3回行う
B:ウォームアップ後負荷のかかったエアロバイクを20秒間全力で漕ぎ、2分間休憩するという運動を3セット、週に3回行う
C:トレーニングをせず、普段通りの生活をする
この実験により、AとBには同じ効果が見られ、両方ともミトコンドリアと最大酸素摂取量が増えたそうです。
つまりAグループの運動時間が45分、Bグループの運動時間が20秒を3セット(つまり1分)なのにも関わらず、同じ効果を得られたということです。
これは驚きの結果ですよね！
HIIITの効果恐るべし！といったところでしょうか。
これらのことから、HIITは一般的な有酸素運動を行うよりも、時間的に効率よく運動効果を得ることができます。
では次にHIITの具体的なやり方を紹介していきますね^^
3.HIITのやり方
それでは最後にHIITの具体的なやり方について説明していきますね。
そこで、HIITを行う上での4つのポイントを紹介していきます。
①20秒の運動＋10秒の休憩を8セット＝合計4分行う
最初は1回、つまり4分の運動だけ行うようにしましょう。
体が慣れてきたら2回、3回と徐々に回数を増やしていきます。
逆に回数が多すぎると、続けることが難しくなってきますので、最大でも5回までとし、【毎日継続すること】を最優先にするようにしましょう！
②最大心拍数の70～80程度で行う
あなたの最大心拍数を計算する方法はコチラです↓
【最大心拍数＝208-0.7×年齢】
これであなたの最大心拍数を計算してみましょう^^
例えば40歳の人なら、この式にあてはめて計算すると．．．
【208-28＝180】となります。
そして、70～80%の心拍数となると、126～146程度の心拍数で行うことになります。
もし心拍数を計れる機器をお持ちなら、測定しながらHIITを行ってみるのもアリですね^^
もし計れないというなら、目安として“運動中にギリギリ会話ができるくらい”が最大心拍数の80%くらいになるので、「会話はギリギリできるけど、ツラいな～^^;」と感じるくらいを目安にしましょう◎
③週2回から始めること
最初は継続することが大事なので、無理はせずに続けられる範囲で行うようにしましょう。
そして慣れてきたら、週に3回、4回と回数を増やしていきましょう^^
いきなり週5回やるとなると、僕みたいに体をぶっ壊してしまう恐れがあるので、始めは週2回でやるようにしましょうね^^;
④HIITの前後にウォームアップとクールダウンを行う
HIITの前はウォームアップで筋肉に血液を送り、筋肉を温めるようにしましょう。
加えて可動域を拡げておくことで、筋肉や関節へのダメージリスクを減らすことができます。
一方で、HIITのあとはクールダウンも忘れずに行うようにしましょう。
深呼吸やストレッチを行うことで、疲労回復やケガをしにくい体を作りましょう。
ではトレーニングメニューの例としてHIITの1ヶ月コースのメニューを紹介しますね。
1週ごとにトレーニングメニューを変えて行うようにしていきましょう。
内容はコチラです↓
1週目：スクワット、マウンテンクライマー、ヒップリフト、プランクプッシュ
2週目：ワイドスクワット、プランクジャック、バックエクステンション、ツイストジャンプ
3週目：バックランジ、サイドプランク、スーパーマンクロール、バーピー
4週目：スケータージャンプ、ニートゥチェスト、ジャンピングジャック、プッシュアップ
各種目20秒全力で行い、間に10秒の休憩を入れていくやり方です。
今ではYoutubeでいろいろなHIITが紹介されていますので、そちらであなにあったメニューを探してみるのもいいかもしれませんね^^
まとめ
いかがでしたか？
HIITは短時間で効率的に痩せることができるということを理解していただけたと思います。
特に仕事で忙しいあなたにとって、このトレーニングはピッタリなんじゃないかと感じます。
では最後にこれまでのポイントを簡単にまとめておきますね^^
【1.なぜ運動がいいのか？】
①運動は13種類の癌にかかるリスクを下げる
②運動により最大酸素摂取量を上げ、疲れにくい体を作ることができる
最大酸素摂取量は「心肺機能」と「筋肉」で決まる。
【2.なぜHIIITが良いのか？】
HIITは高負荷と低負荷の運動を短い時間で交互に入れ替えながら行うトレーニング法
【メリット①】
高負荷運動で筋肉を増やし、低負荷運動で心肺機能を上げることで、ミトコンドリアの質を高めて量を増やすことで最大酸素摂取量を上げることができる
【メリット②】
短時間で効果が得られる
【3.HIITのやり方】
①1回あたり20秒運動＋10秒の休憩の8セットを基本として行う
②最大心拍数の70～80%程度で行う
③週2回から始めて、徐々に回数を増やしていく
④ケガの防止や疲労回復のために、ウォームアップとクールダウンを必ず行うこと
というわけで、今回はHIITによって得られるメリットやダイエット効果について解説しました！
HIITを取り入れることで、忙しいあなたでも短時間で確実に痩せることができるので、ぜひ取り入れてみてくださいね^^
初心者のためのHIITメニューはこちらの記事で紹介しているので、よければ合わせて読んでみてください↓
本日の記事は以上になります(^▽^)/
トッシーさん
こんばんわ！
でめきんです。
HIITいいですね♪
なかなかトレーニングに長時間は割けないので、
“短時間でも効果が期待できる”
というのは非常にありがたいです！！
ぜひ取り入れたいですね♪
でめきんさん、こんにちは^^
HIITは僕も毎日取り入れているトレーニングです◎
短時間でかなり汗もかいて全身が燃えるように熱くなるので、
とても効果はあると感じてます。
体力もかなり付くので、HIITを習慣化していくことをオススメします^^