【サラリーマンダイエット】仕事終わりに【1日10分】でいい運動メニュー

仕事終わりに【1日10分】でする運動メニュー
トッシー

こんにちは!トッシーです!

以前書いた記事の中に、

【サラリーマンが運動する時間はいつがいい?】

という記事を書きました↓

忙しいサラリーマンが運動する時間はいつがいいの?

 

実はこの質問をする人が意外と多かったんです。

 

なので今回はこの質問の回答も含めた

【仕事終わりに1日10分でいい運動メニュー】

を紹介します^^

 

これは実際に僕が実践している内容で、

忙しいあなたにピッタリの運動メニューです。

 

今回は1週間分のメニューを紹介しますので、

ぜひこれを実践してみてくださいね^^

 

取り入れる運動は

筋トレ → プリズナートレーニング

有酸素運動 → HIIT

この2つを駆使して実践していきます。

 

ではさっそくいきましょう~♪

 

月曜日:胸筋

月曜は胸筋を鍛えるために、

“腕立て伏せ”をメインにした運動メニューを取り入れます。

主に筋トレでやることはこれのみ↓

【フル・プッシュアップ】

【やり方】

①ひざまずいた姿勢から手をつき、脚を後方に伸ばす

②脚を揃えて肩幅に広げた手は胸の真下に来る

③腕をまっすぐに伸ばして体を整列させる(スタートポジション)

④胸が床から拳一つの位置にくるまで肘を曲げる(フィニッシュポジション)

⑤ボールに胸が触れたら一時停止して戻る。これを繰り返す

 

【回数】10回×2セット

たったこれだけでいいです^^

 

そして有酸素運動は以下のHIITをこなすだけです↓

【有酸素運動】HIIT(4分)

 

これで月曜の運動は終了です◎

ね?すごくシンプルでしょ?

 

でもこの少ない運動でも毎日継続すれば、

ちゃんとしっかりした筋肉もつくし、

体脂肪を落としやすい体質にできます^^

 

火曜日:下半身

火曜は”下半身”を強化する日にします。

てなわけで、スクワットとレッグレイズをします^^

【フル・スクワット】

【やり方】

①足を肩幅かそれよりも少し開いてまっすぐ立つ

②つま先は少し外側を向くようにし、手は好きなところに置く(スタートポジション)

③背中はまっすぐ伸ばしたままひざを曲げていき、太ももの裏側にふくらはぎが触れるまでひざを曲げきる(フィニッシュポジション)

④1秒停止し戻る。これを繰り返していく。

【回数】30回×2セット
※慣れないうちは15回×2セットでもいい

 

【フラット・ストレート・レッグレイズ】

【やり方】

①床に仰向けになり、足を揃えまっすぐに伸ばし、腕は体の両サイドに沿って置く

②床からかかとを3~5cm浮かせる(スタートポジション)

③息を吐き、脚はロックしたまま床面と垂直をになるまで足を持ち上げる(フィニッシュポジション)

④一時停止して息を吸いながら戻る。これを繰り返す

【回数】15回×2セット

 

仕上げはHIITで脂肪燃焼効果を上げて終了◎

【有酸素運動】HIIT(4分)

これで火曜日の運動は終わりです^^

 

水曜日:背筋

水曜は主に”背筋”をメインに鍛えます。

ということで見た目に反して効果がある

【ホリゾンタル・プル】を推奨します。

 

・・・けど、家に懸垂マシンがなければ、

【公園などの鉄棒でやるしかない】

というデメリットがあります。

 

なので、面倒くさいかもしれませんが、

一度、公園などで実践してみてください。

 

【ホリゾンタル・プル】

【やり方】

①掴むことができ、安全に体重をかけることができるの対象物を見つける(丈夫なテーブルなど。腰の高さで)

②脚をそろえ、対象物の下に潜り込む

③腕は肩幅に、まっすぐ伸ばして対象物をつかむ(スタートポジション)

④対象物に胸が軽く触れるまで肘を曲げる(フィニッシュポジション)

⑤スタートポジションに戻り、繰り返す

【回数】10回×2セット

 

仕上げに今日もHIITで脂肪燃焼効果を上げて終了◎

【有酸素運動】HIIT(4分)

 

これでもかなりの効果がありますので、

水曜はこれでOKです^^

 

木曜日:休養日

木曜日は休養日にして、

体力と疲労の回復に努めます。

 

実は運動を継続するコツとして、

週の半ばに休息を入れる方が継続しやすい

という傾向にあるんですよ^^

 

そのために【3日運動したら1日休みを入れる】

というスケジュールにしています。

 

金曜日:胸筋(強化版)

金曜は胸筋をさらに強化するべく、

一つ上のレベルの運動をします。

 

というわけでこれがオススメ↓

【クローズ・プッシュアップ】

【やり方】

①STEP5のフル・プッシュアップのスタートポジションを取る

②両手の人差し指の先端を軽く触れ合わせる(スタートポジション)

③手の甲に胸が触れるまで肘を曲げる(フィニッシュポジション)

④一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

 

【回数】10回×2セット

これでもかなり胸周りがパンパンに張ります(笑)

 

そして最後はHIITで仕上げをします◎

【有酸素運動】HIIT(4分)

 

これで金曜の運動は終了です^^

 

土曜日:下半身(強化版)

土曜は下半身をさらに強化するため、

以下のメニューを取り入れます↓

【クローズ・スクワット】

【やり方】

①両足のかかとをつけてまっすぐ立ち、つま先はわずかに開く

②腕は胸の前でまっすぐ伸ばす(スタートポジション)

③太ももの裏側にふくらはぎが触れるまでひざを曲げる(フィニッシュポジション)

④1秒停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す

 

【回数】20回×2セット

※本当にキツイので【10回×2セット】でもOKです◎

 

【ハンギングニーレイズ】

【やり方】

①頭上の水平バーをジャンプして掴み、両手の感覚は肩幅にする

②体を一直線にし、肩を締める(スタートポジション)

③骨盤の高さまで膝を持ち上げる。膝は直角になり、太ももが床面と平行になる(フィニッシュポジション)

④一時停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す

 

【回数】10回×2セット

 

そしておなじみ、HIITで仕上げます。

【有酸素運動】HIIT(4分)

 

この日は強化版の筋トレを2種目入れてるので、

お腹周りと下半身がかなりの効果を実感できます^^

 

日曜日:完全休養日

日曜日も完全休養日にします。

この日は運動のことは一切忘れて、

遊びなど、自分のやりたいことをします^^

 

ただし、食事管理を厳重にして、

体重が増えないように注意しています。

 

P.S:なぜこんなに簡単な内容にするのか?

なぜこんなにも簡単な運動にしているのか?

ちょっと疑問に思ったかもしれませんね。

 

では最後に、これについて説明していきます^^

 

なぜこんなに簡単な運動にしているのか?

それには以下のことを重視しているからです。

①運動を継続しやすくするため

②筋力低下の防止と健康維持のため

 

実は運動を減量のためにするわけではありません。

 

それはなぜかというと、

運動で減量することはできないから】です。

 

詳しいことはこちらで解説しています↓

【悲報】運動では減量できないという事実

 

「えっ?なんで?」と思ったかもしれませんね。

 

上記の記事にも書いていることを簡単に言うと、

体重と体脂肪の増減に一番関係しているのは、

ホルモンバランスの崩れによるものだから。

 

つまりホルモンのバランスが崩れることで、

体はだんだん太っていくのです。

 

そのホルモンバランスが崩れるとは、

一体どのようなことなのか?

 

それはですね...

体内からインスリンが大量に分泌されることです。

 

もうご存知だと思いますが、

インスリンの働きは、

【体内に取り込んだ糖質を脂肪に変換する】

でしたね。

 

そしてその脂肪を体内に溜め込みます。

 

その原因から、僕はいつも減量する時、

運動より食事管理を重視するんです。

 

だから運動はこれだけしかしていません。

 

また、運動を継続しやすくするためには、

このような簡単な内容でも十分効果はあります。

 

でも、この先ずっと健康を維持するためには、

やはり運動は欠かせませんよね。

 

いくら食事管理をしても、

筋肉が衰えたりして代謝が低下してしまうと、

やはり痩せにくい体になってしまいます。

 

しかし、ここで紹介した運動メニューなら、

仕事終わりの10分でも簡単にできます^^

 

まぁ懸垂などは公園の鉄棒などを利用しないといけませんが。

 

それでも腕立て伏せ、スクワット、

レッグレイズなどの運動メニューは、

自宅でもどこでもお手軽にできますよね?

 

それに動作も非常にシンプルなものばかりです。

これでダイエット中の運動も継続しやすいかと^^

 

あなたが、

「仕事が忙しくてなかなか運動できな~い!」

といっても、これなら解決できますよね^^

 

それにこれらの運動メニューは、

見た目は簡単でも、かなりキツイ内容です。

 

実際にやってみてください。

意外とキツイことに驚くかもしれません(笑)

 

でもキツイってことは、

運動効果があるという証拠でもあります。

 

なので、ぜひこの運動メニューを取り入れて、

運動を習慣化させていってくださいね^^

 

今回の出てきたプリズナートレーニングについては、

動画付きで以下にまとめてます。

 

興味があれば一度見てくださいね^^

会社員のダイエットに最適!「プリズナートレーニング」とは?【動画解説付き】

 

 

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2件のコメント

おっちーです、
トッシーさん、こんにちは(^^)

いろいろな筋トレメニュー、
勉強になりました♪

また遊びにきますね!

おっちーさんこんにちは!
いつもありがとうございます(^^)

簡単なものばかりなので、
ぜひ実践してみてくださいね!

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