ダイエットで成功するためには、正しい食事管理をマスターすることが大事です。
特に早い段階で減量効果のある【糖質制限】は忙しい会社員にとってはオススメの食事制限法です。
僕が5ヶ月で25kgの減量に成功した食事管理も実は糖質制限でした。
しかし正しいやり方を身に付けないまま、いきなり実践して失敗しているという人が未だに多いのも気になります。
そこで今回は、5ヶ月で25kg減量した糖質制限のイロハをあなたにシェアしようと思います。
この記事を読めば、こんな簡単な糖質制限でも確実に痩せることができるんだということが理解できます^^
なので、この機会に正しい糖質制限を一気に学んじゃいましょう！
糖質制限とは【糖質ゼロではない】
まず始めに確認しておきたいことがあります。
それは【糖質制限≠糖質ゼロ】ということです。
糖質制限で失敗している人の多くは、いきなり極限まで糖質を減らそうとしていることです。
そうじゃなくて、糖質制限とは少量の炭水化物(糖質)を食べるという意味です。
ここがあなたに今ハッキリとお伝えしたいところです。
具体的には炭水化物の量を抑えるということ。
つまり、低糖質のものを食べるようにしようということです^^
たとえば、お米なら雑穀米、パンなら低糖質のパンといったものです。
麺なら最近は糖質ゼロ麺というものが主流になってきましたね。
ちなみに自炊した場合、低糖質食は美味いかというとハッキリ言って美味しくないです(笑)
でも最近の糖質制限用の食品は昔と比べてかなり味も改善されて美味しく食べられるようになりました。
それらを上手く活用するのも一つの手ですね^^
とはいえ、糖質制限だから炭水化物を全く食べないという考えには問題があります。
なぜなら、炭水化物もたんぱく質と同じくらい筋肉の維持には欠かせない栄養素だからです。
もしダイエットとトレーニングを並行して行う場合、筋肉を収縮させるエネルギーである筋グリコーゲンとして必要になるからです。
糖質制限をすれば、確かに今までより減量がスムーズになります。
しかしダイエット中で満腹感を出すためにはやはり炭水化物なんですよね。
そこで糖質をカットするのではなく【少量の炭水化物】を摂る。
しかし糖質制限をしている人は、
「とにかくサラダチキンを食べておけばいいだろう♪」
と浅はかな考えでひたすらサラダチキンを食べる。
お腹が空いたらサラダチキン、普段の食事もサラダチキン。
とにかくチキン、チキン、チキンのオンパレード。
ただ糖質制限をするだけでも、食べる量が今までと変わらないのであれば、たとえサラダチキンを食べようが太ります。
そうじゃなくて、食べる量も腹八分目にしないといけません。
それに炭水化物をカットした分、たんぱく質をたくさん食べるといった極端なやり方だと、必ずどこかで反動が来てドカ食いをする結果となります。
糖質制限といっても、糖質を全く摂らないというわけではありません。
少量であれば炭水化物も摂っていいのです。
ダイエットにおいて、炭水化物を全く摂らないのはNG行為ですが、炭水化物を摂りすぎるのはもっとNG行為です^^;
炭水化物を摂ると糖が体内に吸収されて血糖値が上がります。
その時に「インスリン」というホルモンが分泌されます。
このホルモンが分泌されると、糖が血中に溶けてきて血糖値を下げようとします。
つまり「糖を別のものに変換しなくては！」と体が働き始めるのです。
その別のものというのが”体脂肪”です。
インスリンは食べた糖を脂肪に変換して、体内に体脂肪として溜め込みます。
なので、糖を大量に食べると、どんどん細胞内へ脂肪を構築していくようになるのです。
以上の点から、血糖値を抑えるために炭水化物は少量でも十分です。
炭水化物を減らすと筋肉も減少しやすくなりますが、何よりダイエットで痩せようとするなら炭水化物を抑えないと痩せることはできません。
このことを忘れずに覚えておいてくださいね^^
では次に糖質をどのくらい抑えればいいのか？
僕が5ヶ月で25kgの減量にしていた具体的なやり方を踏まえて、ストレスなく効率的な糖質制限のやり方を教えますね^^
正しい糖質制限【実践編】
ではここから本格的に糖質制限の具体的なやり方をお話していきます。
当時80kgのデブだった僕が25kgの減量にできた時の僕の食事はこんな感じでした。
朝：おにぎり1個、味噌汁
昼：職員食堂の定食
夜：茹でたササミ、レタス100g、冷奴、納豆
ほぼ食事メニューはこれで固定されてました。
そして夜は徹底的に炭水化物と脂質を抑えるといった内容。
当時は糖質制限という概念がまだ世の中に浸透していなかった時代。
僕は知らない間に糖質制限をしている状態だったのです。
そしてメニューを見て1日の糖質摂取量はざっくり計算すると．．．
1日【約110g前後】
糖質制限としては、かなり緩いやり方です。
でも効率的に体重を落とせたのは、ビリーズブートキャンプを毎日50分していたからです。
あれだけハードに体を動かしていれば、これだけ緩い糖質制限でも体重はしっかり落としていけます^^
逆に3分程度のYoutube動画などの運動だと、この糖質制限ではなかなか痩せることができません。
減量のスピードを上げたいのであれば、最低でも30分以上の運動をすること。
これを意識していくようにしてくださいね^^
では次に、スムーズに痩せるためには糖質をどれくらい抑えるのが理想でしょうか？
個人差もあるかもしれませんが、糖質制限をするなら1日【80g】に抑えることが理想的です。
ここまで制限すれば、かなりスピーディーに痩せることができます。
例えば昔の僕みたいに3食のうち、1食だけ完全に糖質を排除したやり方は効果があります。
最初は体が慣れるまで辛いですが、体が慣れたら味覚も変化が出てきます。
そうなると今度は調味料などの糖質にまで気を使うことになってきます。
僕も経験しましたが、ここまでくると精神的にも相当キツイです^^;
しかし脂肪の減り方も驚くほどペースアップします。
糖質制限においてのポイントは、肉類や魚類のほどよい脂質は、よほど脂っこく無い限りは普通に食べても問題はありません。
かといって食べすぎには注意ですが^^;
でも毎日のオカズは肉や魚など、普通に美味しいものが食べられます。
たまになら焼肉なども食べてもO.Kです。
ただし、糖質制限中はパン類(特に菓子パン)などは絶対に食べないこと！
また同様にお菓子類もNGです。
ここでお菓子などを食べてしまうと、脳がまた甘いものを欲しがるように働きます。
そうなると、それまで我慢してきた反動で、一度お菓子や菓子パンを食べてしまうと歯止めが効かなくなります。
それでも甘いものが食べたい欲求がなくならない場合はどうすべきか？
その時はハードな筋トレ、または有酸素運動をした直後になら糖質を食べてもいいです◎
理由は、体は激しい筋トレなどを連続して行うと、筋肉を動かすエネルギーである【筋グリコーゲン】を消費します。
そのハードな筋トレをした直後の状態で糖質を摂ると、糖がグリコーゲンとして使われるようになります。
つまりハードな筋トレ直後は糖質は脂肪になりにくい状態なるのです。
この時に糖質とたんぱく質を一緒に摂ると、糖質はたんぱく質を体内に吸収しやすくする働きをします。
なので、糖質制限中は
【ハードな筋トレなどをした直後に食べる】
という絶対的なルールを守ること！
とはいっても、ここで誤解してほしくないことがあります。
ここで言うハードな筋トレとは簡単な足パカ運動やTVやYoutubeであるような3分ほどの簡単なエクササイズのことを言っているのではありません。
“動けなくなるまで”というのがミソ。
例えばスクワットを30回×1セットに設定しているなら、それを5セットまでやり込む。
足に力が入らずにガクガクになるまでやるということです。
これくらいしないと、グリコーゲンを大量に消費することがないので、糖質もエネルギーとして使われません。
そうなると使われない糖質は体脂肪として体内に蓄えられます。
あともう一つの注意としては、グリコーゲンが蓄えられる量も限りがあるので、いくらハードにトレーニングをしたとしても、糖質を摂りすぎても意味がありません^^;
その辺もしっかり理解しておきましょう。
僕の場合は、ダイエット中にお菓子やパンを食べることに罪悪感を感じてたので、週に1回は夜もお米を食べてもO.Kというルールを作りました。
パンやお菓子を食べるより、お米を食べる方がまだマシです。
こんな感じでメリハリをつけながら夜だけ糖質制限というルールを徹底して守ってダイエットを進めていました。
まとめ
このように、正しい糖質制限のやり方さえ理解していれば、僕みたいに3食のうちの夜だけ糖質制限というやり方でも10kg以上は確実に減量できるのです。
これなら糖質を1日110g前後に抑えるので、糖質制限が辛いと感じることはそんなにありません。
体が次第に慣れてきたら、今度は糖質を1日80gに抑える、さらに糖質制限が習慣化してきたら、思い切って3食すべてを糖質制限にするといった感じにするといいでしょう^^
これは実際に僕がやった方法です。
3食糖質制限となると、1日60gくらいまで抑えることが可能となります。
これはライザップも推奨している目安量でもありますしね^^
「1食だけ糖質制限なら自分にも簡単にできそうだ！」
と思いませんか？
はい、実際にやってみると確かに簡単なんです(笑)
なのでまずは夜だけでも糖質制限をする習慣をつけていくようにしましょう^^
正しい糖質制限はあなたのダイエットの最強の味方になるでしょう^^
また今の僕のスタイルになっている1日1食と組み合わせると爆発的な結果を生み出せるようにもなります◎
けどこれは上級者向けのやり方です。
「こんな応用の仕方もあるのかぁ」くらいに参考程度に読んでみてください^^
P.S
このように、正しいダイエットの知識をつけることはとても大事です。
僕はあなたにダイエットで成功してほしいと本気で思っているので、さらに正しい知識、ダイエットで成功するための考え方などを学びたいと思ったら僕のメルマガを読んでみてください。
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