「痩せるためには実際に何を食べたらいいのかな？」
ダイエットで大事なのは運動よりもまずは”毎日食べるもの”です。
頭では分かっていても、いざ実践となると正直悩みますよね。
そこで今回は確実に痩せるために
【減量に向いている食べるべき食材】
これをピックアップしていきますね！
同時に避けるべき食べ物も一緒にお伝えするので、これを機にしっかり覚えてダイエットで上手く活用していってください。
この記事を読めば、痩せるためには何を積極的に食べて、何を避けるべきかが分かるので、最後まで読んでくださいね^^
痩せるために向いている食材ってどんなもの？
ダイエットで痩せるためには食事管理が大事だと何回も言ってきましたね。
でも減量に向いている食材ってどんなものがあるのか？
この辺って、理解しているようで実はあんまり理解しきれていない部分があるかと思います。
では減量に向いてる食材の特徴を教えますね^^
もうご存知だと思いますが、減量にはやはり“たんぱく質”が一番有利な食材です。
よくダイエットで大事なこととして
【摂取カロリー<消費カロリー】
という定義がありますよね？
この状態にすることがダイエットで成功するための秘訣です。
この状態にするためには、主に2つの方法があります。
それは
・食べるものの総カロリーを抑える(食事制限)
・運動量を増やして消費カロリーを多くする
この2つのどちらか、または両方をやることです。
しかし食事制限のように摂取カロリーを減らすことは精神的にも辛いです^^;
あまりにも制限しすぎると、そのストレスが突然爆発してドカ食いに走ってしまうというケースもあります。
そこで大事なのは【体の代謝を上げること】
そのためには筋肉の量を増やしていくことが大事になってきます。
筋肉を増やしていけば、徐々に代謝が上がりやすい体になっていきます。
代謝が上がれば、脂肪燃焼効果もどんどん上がっていきますよね^^
そんな筋肉を増やすためには、何よりたんぱく質をしっかり摂ること。
また、たんぱく質は脂質や炭水化物にはないある特徴があります。
それが【食事誘発性熱産生】です。
ちょっと難しい単語が出てきましたね^^;
これは何かというと、食事をした時に、その栄養素を分解して一部が熱となって消費される現象のことです。
つまり食事をした後でも、別に運動をしなくても代謝が上がり続けるということです。
その食事誘発性熱産生は栄養素によって違いますが、
・糖質【6%】
・脂質【4%】
・たんぱく質【30%】
と圧倒的にたんぱく質が有利に働いてくれるのです^^
たんぱく質って凄くね？
でも通常の食事では、これらの栄養素が混合しているので【約10％】となります。
誤解をしないために、この辺はしっかり覚えておいてくださいね^^
これらのことから、ダイエットで痩せるためには1日に必要なたんぱく質を十分に摂ることがポイントになってきます。
といっても、具体的に何を食べればいいかよく分からないと思います(笑)
なので手始めに【肉・魚・卵・大豆製品】のどれかを取り入れるようにすればまず大丈夫です。
それでもちょっと足りないかもと感じたらプロテインを追加して飲むといった感じで十分です^^
それに1日に必要なたんぱく質を食事だけで補うのは相当な量になります。
でもプロテインなら、手軽に負担なくたんぱく質を摂れます。
特に糖質制限や脂質制限といった食事制限をすると、油断するとすぐに栄養不足になってしまいがちです。
それを防ぐ意味でも、食事制限をするならプロテインは常に手元にある状態にしておくといいでしょう^^
これでダイエットでたんぱく質を摂ることは、痩せるためには凄く大事なことなんだと理解していただけたと思います。
食物繊維でかさ増し&便秘防止！
次に減量に最適な食材といえば”食物繊維”を多く含んだものです。
食物繊維が減量に有利な理由として、
・ご飯の量をかさ増しできる
・糖質制限中に起こりやすい便秘を防止する
・食べすぎを防いでくれる
etc…
といったものがあります。
特に減量となると糖質制限をすることがメインになってきますよね。
でも糖質制限でよくあることとして、たんぱく質を多く摂ることで便秘になりやすいという問題点があります。
これを防ぐ意味でも、糖質i制限中は食物繊維を多く摂ることが大事になってきます。
また料理においてもかさ増しができ、少量でも満腹感を感じさせることもできるので、食べすぎを防止する効果もあります。
この食物繊維を多く含んでいるものは
・キノコ類
・海藻類
・豆類
・野菜類
これらに多く含まれています。
特に僕がよく食べるものは、納豆、枝豆、ワカメ、しめじなどを積極的に取り入れています^^
特に納豆は便秘解消に有利です。
中に含まれている”納豆菌”が生きたまま腸に届き、善玉菌を増やして消化を助ける働きがあるからです。
また食物繊維は水溶性と不溶性があります。
食物繊維を摂るからといって、どちらかに偏ったり、たくさん食べ過ぎると逆に便秘になりやすいということがあります。
減量に有利といっても食べすぎて便秘になっては元も子もないですよね^^;
なので、2種類の食物繊維をバランスよく摂ることも減量においては重要になってきます。
食物繊維はダイエットに有利ですが、食べ過ぎると便秘になりやすいという注意点を覚えておいてくださいね^^
またダイエット中の便秘の改善方法はこちらの記事で解説してます↓
では最後に減量中に避けるべき食べ物をお伝えしておきます。
加工食品は極力避けるべし！
ダイエットの食事管理で覚えておいてほしいことがあります。
それが【糖質+脂質】という組み合わせです。
これが一番太る組み合わせです。
大事なことなのでツイートもしています。
痩せるために常に意識してほしいこと
【糖質+脂質の組合わせは太る】
世の中の美味いものはこれで出来てる。
美味いものは【太ること】と引き換えに食べれる
【美味しいもの】と【太ること】は"トレードオフの状態"なのだ。
これ忘れないで(￣ω￣)#ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい
— トッシー@【25kg減量】｜30代ダイエット｜プリズナートレーニング｜HIIT｜1日1食｜HSP (@S2a3WvIiSxHiEjk) September 27, 2021
そして基本的に加工品のほとんどが【糖質+脂質】の組み合わせです。
スイーツやジャンクフードがこれに当てはまります。
また気をつけてほしいものとしては”揚げ物系”もこの部類ですね。
ちょっと油断すると、無意識にこの組み合わせのものを食べてしまってることがあります。
糖質が太る原因であるインスリンを分泌させることはもうご存知だと思います。
しかし脂質も摂りすぎると太ってしまいます。
それは運動を全くせずに体内のエネルギーが使われていない場合に起こります。
そこに脂質を摂ると、どうなっていくでしょう？
はい、エネルギーが使われない状態なので、体脂肪としてどんどん体内に蓄積されていきますよね。
さらに厄介なのは、糖質と脂質を同時に摂った場合、糖質が優先的にエネルギーとして使われます。
そして余った糖質も体内に脂肪として残ります。
さらに追い打ちをかけるように、同時に摂った脂質はまったく使われずに体内に溜まっていきます。
ということは、ダブルで体脂肪を溜めていくことになりますね^^;
だから【糖質＋脂質】は太りやすいと言われるのです。
なので、できる限り
・たんぱく質+炭水化物
・たんぱく質+脂質
といった太りにくい組み合わせで食事をしていくことが理想です。
例えば、こんな感じ↓
シンプルにたんぱく質と炒め物で少量の脂質を摂り、そして野菜をプラスする感じですね。
これだと糖質制限といったところでしょうか。
(とはいっても、この組み合わせでも食べ過ぎたら当然太りますが。)
なので、ダイエット中は上記の組み合わせで食材を選んでいくように意識していきましょう^^
太りにくい食べ合わせについてはこちらの記事で詳しく解説してます↓
まとめ
最後に、減量に有効な食材選びのポイントをまとめておきましょう。
◎減量にはやはり“たんぱく質”が一番有利な食材
→大事なのは【体の代謝を上げること】
→そのためには筋肉を量を増やしていくことが大事
→筋肉を増やすためには何よりたんぱく質をしっかり摂ること
→また【食事誘発性熱産生】によって、運動をしなくても代謝が上がり続けるということでも、たんぱく質が有利に働く
→手始めに【肉・魚・卵・大豆製品】のどれかを取り入れるようにする
◎食物繊維が減量に有利
理由として、
・ご飯の量をかさ増しできる
・糖質制限中に起こりやすい便秘を防止する
・食べすぎを防いでくれる
などの理由がある。
また糖質制限中は食物繊維を多く摂ることで便秘防止にもなる。
食物繊維を多く含んでいるものは
・キノコ類
・海藻類
・豆類
・野菜類
また食物繊維は水溶性と不溶性があり
食物繊維を摂るからといって、どちらかに偏ったり、たくさん食べ過ぎると逆に便秘になりやすいので注意
◎加工食品は極力避ける
基本的に加工品のほとんどが【糖質+脂質】の組み合わせ。
一番太る食べ合わせが【糖質+脂質】
スイーツやジャンクフードがこれに当てはまる。
できる限り
・たんぱく質+炭水化物
・たんぱく質+脂質
といった太りにくい組み合わせで食事をしていくことが理想。
ということで、今回はダイエット中の減量に向いてる食材についてお話しました^^
やはり第一はたんぱく質をしっかり摂ることが大事ですね！
また今回紹介した食べ合わせも覚えておいてくださいね。
今回の内容を活用すれば、あなたのダイエットで効率よく減量することができますよ^^
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【社会人ダイエットコンサルタント】のトッシーです!