今回も忙しいあなたが痩せるための考え方をお話しますね^^
さまざまなダイエット方法の中で、ほんの少し前に“バターコーヒーダイエット”というものが流行りましたよね。
これは、バイオハッカーを名乗るデイヴ・アスプリーさんの著書である「シリコンバレー式自分を変える最強の食事」という本に書いてある内容の一部です。
その中で特に注目したいのが、完全無欠食による食事管理の仕方です。
ちなみにこのダイエット法に出てくる完全無欠食とは、食べることで空腹感なしに痩せることができたり、睡眠時間が短くてもエネルギーに溢れたり、集中力の向上やストレスの解消など最高のパフォーマンスを引き出してくれる食事です。
今回は、このシリコンバレー式完全無欠食ダイエットについてまとめてみました。
これを読めば、あなたはこのダイエットを取り入れることで、理想の体を作ることができる上に、常に最高のパフォーマンスを引き出せる超健康的な体を作ることもできるようになるので、ぜひ最後まで読んでみて下さいね^^
目次
1.無用な反栄養素を排除しよう
このダイエット本で主張されているのは、あらゆるパフォーマンスを下げる原因は【炎症】によるものだと主張しています。
なぜなら炎症とは、脳や内臓などあらゆる臓器に熱や痛みや赤みを発生させることで、この症状が何ヶ月も続くと、体の痛みや不調を引き起こし、集中力の低下やストレスの増加の原因になると言われています。
そこでこのダイエットは炎症の原因となる反栄養素の排除をしていこうと主張しています。
ここに出てきた反栄要素とは、栄養の吸収を阻害する栄養素のことを言います。
これは植物が繁殖する過程で、動物や微生物に食べられないようにするために生まれた栄養素です。
なので、そもそも人が食べるべきではないんですよね。
この反栄養素を摂取しないことで、集中力の改善や、ストレス耐性の強化、食欲の抑制をすることができます。
では食事に含まれる反栄養素とはどんなものでしょうか？
それは、レクチン、フィチン酸、シユウ酸、カビ毒の4つです。
①レクチン
レクチンを多く含む食べ物を摂取することで、満腹感が得られにくくなったり、関節痛を引き起こしたりしてしまいます。
なぜなら、レクチンはたんぱく質の一種で、糖質と結合することで小腸の代謝を阻害したり、腸や関節に痛みを与える可能性があるからです。
レクチンを含む食べ物は、ナス科の野菜に多く、トマト、ナス、ピーマン、じゃがいもなどです。
しかしレクチンは、加熱調理をすることである程度排除できると言われています。
これらの野菜を食べる場合は、十分に加熱調理したあとで食べるか、食べたあとに体調がどう変化するかを試しながら摂取するようにしてみるのがオススメです^^
②フィチン酸
フィチン酸はミネラルの吸収を阻害してしまう働きがあります。
なぜなら、フィチン酸は鉄分、亜鉛、マグネシウム、カルシウムなどといったミネラルと結合し、それにより栄養を吸収しづらくしてしまうからです。
フィチン酸を含む食べ物としては、玄米や大豆、ゴマ、アーモンド、ピーナッツなど、穀物や豆類、ナッツ類などに含まれています。
ちなみに「アーモンドはいくらでも食べていい」と言われていますが、実はアーモンドの食べ過ぎは他のミネラルの吸収を阻害してしまっていたというのはビックリですよね^^;
フィチン酸は加熱しても腸を刺激してしまうそうですが、お湯をかけるかレモンをかけることでフィチン酸を抑えることができるそうです。
なので、ついつい食べ過ぎてしまうアーモンドも体に完全に良いというわけではないので注意しましょう。
③シユウ酸
シユウ酸は筋肉痛や腹痛、下痢を引き起こします。
なぜなら、シユウ酸はカルシウムと結合することによって小さく尖った結晶になって体内に蓄積されるからです。
シユウ酸を多く含む食べ物としては、ケールやほうれん草などの生野菜や黒コショウ、パセリ、ナッツなどに含まれています。
特に生のケールやほうれん草は、シユウ酸が多く含まれているので注意しましょう。
④カビ毒
実は目に見えないカビは、頭を鈍らせてしまう原因なんですよね～。
なぜなら、カビを食べ物や空気中から摂取することで、ありとあらゆる体の部位に影響を与えてしまうからです。
例えば、軽度の毒の場合は頭の働きを鈍らせ、高度の毒の場合は心筋症や高血圧、腎臓病、さらには脳腫瘍などといった病気を引き起こしてしまいます。
カビ毒がどういったものに含まれるのかというと、コーヒーや小麦、とうもろこしやピーナッツ、果物やチョコレート、ワインなどです。
「コーヒーにもカビがあるの!?」と思うかもしれませんが、ある研究では、レギュラーコーヒーの50%がカビていることが判明したそうです。
これって衝撃の事実ですよね^^;
しかし日本ではカビ毒に関する安全基準が設けられているので、カビに汚染されまくっているコーヒーは、輸入されないそうですのでご安心ください(笑)
このように、食べ物には体調を崩させる反栄養素があるので、これらを食べた後の自分の体の反応を見ながら、食べるものを取捨選択していくようにしてみましょう。
2.ダイエットでは糖質よりも脂肪を摂取しよう
糖質と言えば、ご飯、パン、麺類といった炭水化物やスイーツやフルーツに含まれていますよね。
一方、脂肪と言えばバターや肉や魚からの脂身、オイル系ですよね。
このダイエット法は、特に脂肪を積極的に摂ることを推奨しています。
何か金森式ダイエットと似てますよね(笑)
なぜ脂肪を積極的に摂ることを主張しているのかというと、脂肪は空腹感を抑えることができるというメリットがあるからです。
体内にはレプチンとグレリンというホルモンがあります。
レプチンは満腹中枢を刺激して「もうお腹いっぱいです」という信号を伝えるホルモンです。
一方グレリンは、空腹中枢を刺激して「お腹が空いた～」と体に伝えるホルモンです。
この体内の働きを見ていくと、小腸が食べたものの中にたんぱく質を見つけると、レプチンに満腹感を発動させ、膵臓が腸内に脂肪を見つけると、グレリンが満腹感をOFFにするという働きを防ぐことができます。
つまり、たんぱく質と脂質をとることで、空腹感を起こすように働くホルモンを抑制できるというわけです^^
「ということは、糖質を摂るとお腹が空くの？」
と疑問に思いませんでしたか？
そうなんです！糖質を摂ると空腹感が増加する傾向にあるんですよね。
なぜなら、インスリンが働いてしまうからです。
具体的に言うと、糖質を摂るとインスリンが分泌され、血糖値を下げます。
しかし、インスリン自体はどれくらい分泌すればいいかわからないという状態なので、多めに分泌してしまって、血糖値を急激に下げてしまいます。
そうなると体はさらに糖分を欲しがるようになり、その結果、食欲をさらに倍増する結果となるのです。
それにフルーツなどに含まれている果糖は、空腹感を引き起こすグレリンをOFFにすることが苦手です。
さらに白米などに多く含まれているブドウ糖とは異なり、肝臓で中性脂肪に変換されやすい性質があります。
これらのことから、糖質は空腹感を増加させやすいということです。
では今度は脂質についてですが、何から摂ればいいでしょうか？
それを説明していきますね^^
特に摂ってほしいのは中鎖脂肪酸と短鎖脂肪酸です。
この二つの脂肪酸は抗炎症作用があり、それに体のエネルギーとして消費されやすいからです。
具体的には飽和脂肪酸の中には、長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸の3つがあり、長鎖脂肪酸の分子が長く、短鎖脂肪酸の分子の短いものをいいます。
一般的に分子が短いと抗酸化作用があり、エネルギーとして消費されやすい性質があります。
具体的な食べ物として少し挙げると、
【長鎖脂肪】ステーキの脂身
【中鎖脂肪酸】MCTオイル、ココナッツオイル
【短鎖脂肪酸】バター
という感じです。
こういった脂肪を積極的に摂ることで、空腹感を抑えたり、体内の毒素を排泄する胆汁の生成を促進することができます。
なので、ダイエット中は糖質を制限し、中鎖、短鎖脂肪酸などのヘルシーな脂質を摂るようにしていきましょう^^
3.完全無欠ダイエット法
最後は完全無欠ダイエットの方法を説明していきますね。
このダイエット法で1日0.5kg落としていくことができるそうです。
完全無欠ダイエットの特徴としては、6~8時間の間に1日のすべての食事を済ませ、それ以外は断食するということです。
また食事内容は、炎症性が低く、低毒素で体と脳にエネルギーチャージするもののみを食べます。
具体的には、朝食は完全無欠コーヒー、一時期流行ったバターコーヒーのことです。
昼食は前日の15～18時間後に摂取し、夕食は昼食から6時間以内に摂取します。
朝食は完全無欠コーヒー(バターコーヒー)を飲む
完全無欠コーヒーとは、コーヒー2杯分にMCTオイル大さじ1~2杯分、グラスフェッドのバターを大さじ1~2杯入れて、ミキサーで混ぜたものをいいます。
ではなぜこれを朝食に飲むのか？
この完全無欠コーヒーを飲んで空腹感を抑え、さらに脳や体にエネルギーを補給することができるからです。
具体的には、コーヒーに含まれるカフェインにより、脳を活性化させて脳内の炎症を抑えるだけでなく、認知機能を衰えを軽減することができます。
またMCTオイルを摂取することによって、体をケトーシスの状態にすることができるので、糖を摂取しなくても脳にエネルギーが補給されるようになります。
さらにインスリンも分泌されなくなるので、血糖値も安定し、集中力も高めてくれる効果があります。
またグラスフェッドのバターには、ビタミンA、D、E、K、カロチンなどの栄養などが豊富に含まれていて、さらにはバターに含まれている酪酸塩により、中性脂肪を減らし、脳の炎症を抑える効果もあると言われています。
このように、完全無欠コーヒーは空腹感を抑え、さらに脳や体にエネルギーを補給することができるので、試してみてください^^
しかし僕の場合、このバターコーヒーの飲み過ぎでカフェイン中毒に陥り失敗した経験があるので、このコーヒーは人によって合う合わないがあります。
もし自分に合わないなぁと感じたら、朝は普通に水かお茶を飲むことに切り替えてもいいかもしれません。
僕はバターコーヒーの代わりに、朝は大さじ1杯のオリーブオイルをそのまま飲んで、あとは水を飲むというスタイルに変更しました。
このやり方でも効果は出たので、僕は今もこのスタイルを継続しています^^
もしバターコーヒーが合わなかったら、僕のように水のみに切り替えるなどその時の状況によって替えてみるのもアリです。
ちなみにバターコーヒーの失敗談はこちらの記事に書いています↓
昼食は前日の15~18時間ごに摂取する
例えば、前日の夕食を19時に摂ったなら、翌日の午前10時~午後13時に摂取するということになります。
でもなぜこれだけの間を空けるのでしょうか？
それは、このような短期間での断食により体重減少と集中力を増強することができるからです。
具体的には、短期間の断食は中性脂肪を減らし、悪玉コレステロールを減らすということがさまざまな研究から分かっています。
さらには、脳を変化しやすい状態にすることができるので、脳を成長と進化させやすくすることができるそうです。
このダイエットでは、昼食にはブロッコリーやきゅうりなどの野菜、アボカドやスモークサーモンといった、高たんぱく質と良質な脂肪を組み合わせて食べることを推奨しています。
それによって空腹感を減らしつつ、体脂肪を減らすことができるのだそうです。
なので、昼食は野菜とヘルシーな脂肪、そして適度なたんぱく質を摂取するようにしてみましょう^^
夕食は昼食から6時間以内に摂取する
例えば、昼食を12時に摂った場合は18時までに摂るよということになります。
なぜなら、6時間以内に夕食を摂ることによって断食の時間を長くすることができ、それによってより断食の効果を得られるからです。
具体的には、炎症はさらに軽減されて、脳と体のエネルギーをさらに高めることができるそうす。
またこのダイエットの本には、夕食では野菜と併せて30g程度の炭水化物を摂取してもよいとされています。
理由は少しの炭水化物を摂ることで体をリラックスさせ、睡眠に導くセロトニンが糖からできていることや、睡眠中に脳に糖が行き届くので脳機能を良くする助けになるからです。
具体的な食事としては、完全無欠ハッシュポテトや完全無欠ローストビーフ、完全無欠ビーフシチューなどを推奨していますので、興味があればこの作り方を調べてみてください。
このように短期間の断食や体に必要なもののみを食べることで、パフォーマンスを改善し、かつ痩せることができるのであなたの体の反応をよく見ながら試してみてください。
まとめ
いかがでしたか？
では最後にこれまでの内容をまとめていきますね^^
1.反栄養素を排除する
・レクチン、フィチン酸、シユウ酸、カビ毒といった反栄養素は食べた後の自分の体調の変化を見ながら摂取を継続するか判断すること
2.ダイエット中は糖質より脂肪を摂取しよう
・糖質の摂取はインスリンを分泌させ、食欲も増加させてしまう
・脂肪とたんぱく質を摂取し、脂肪抑制ホルモンのレプチンと食欲増強ホルモンのグレリンを操り、食欲を抑えること
3.完全無欠ダイエット法
・朝食は完全無欠コーヒー(バターコーヒー)を飲む
→体に合わなかったら、水かお茶でもいい
・昼食は前日の夕食から15~18時間後に摂取する
→そうすることで体重減少と集中力の増強ができる
・夕食は昼食から6時間以内に摂取する
→そうすれば、断食効果がさらに高めることができる
また炭水化物を30g程度摂ることで睡眠の質や睡眠時に脳機能を改善する
ということで、今回はシリコンバレー式自分を変える最強の食事の完全無欠ダイエットについて解説しました^^
効率的に痩せたい、何だか体調が優れないといったあなたはぜひ試してみてください。
ひょっとすると、あなたは痩せてしかもスリムでメリハリの効いた引き締まった最強の体を手に入れることができるかもしれませんよ♪
本日の記事は以上になります(^▽^)/
トッシーさん
こんばんわ！
でめきんです。
健康的に痩せる方法を
詳しく書いていただきありがとうございます。
健康的に痩せられるというのは、
理想的だと思うので、
参考にさせていただきます。
でめきんさん、こんにちは^^
健康的に痩せるのはダイエットの最大のテーマといってもいいくらいなので、
ぜひ取り入れてみてくださいね！