ダイエットや筋トレで成果を出すためには、運動だけでなく、必要な栄養素の補給も大事です。
特に筋トレの際には、プロテインを飲むことは大事だということはもう当たり前になっていますよね。
しかしダイエットでもそうですが、より筋肉を効率よくつけていきたいならBCAAを飲むこともオススメです。
今回はこのBCAAについてお話していきますね^^
目次
BCAAって何？
まずはじめに、BCAAって何やねん？というところから説明していきますね。
BCAAとは、「分岐鎖アミノ酸」と言って、分子構造が枝分かれしたアミノ酸のことを指します。
英語では「Branched Chain Amino Acid」の頭文字をとってBCAAと呼びます。
BCAAは必須アミノ酸(体内で作ることができないので、外部から摂取しないといけないアミノ酸)の中のバリン、ロイシン、イソロイシンの３つのことを総称したものを言います。
アミノ酸は体内でたんぱく質を合成して筋肉を作るので、特にボディメイクをするにあたって欠かすことができない栄養素です。
それに食事やサプリメント等で補わないと体内で枯渇してしまいます。
アミノ酸はある程度の量を体内で作ることができます。
しかし、9種類の必須アミノ酸は体内で作ることができないので、食事などで体外から取り入れなければなりません。
必須アミノ酸であるBCAAは、ダイエットにおいての筋肉作りに特に重要なアミノ酸の一種であることは理解していただけたと思います。
各アミノ酸のそれぞれの役目
先ほど出てきた3つの必須アミノ酸のそれぞれの特徴を説明していきますね。
バリン
バリンは筋肉を作る原料にもなってくれて、体内のたんぱく質の量を正しく維持してくれる働きをします。
仮に体内のたんぱく質量が不足すると食欲不振になってしまい、栄養不足になってしまうこともあるので体作りには必須の栄養素ですね。
バリンは特にレバー、カツオ、チーズなどに含まれています。
ロイシン
ロイシンは筋肉を作る重要な司令塔にシグナルを送る役割を持っています。
筋肉を作る重要な司令塔細胞は「mTOR」といい、この細胞がロイシンが送るシグナルに反応して、筋肉の合成を促す働きをして、筋肉を維持・管理してくれます。
また筋肉を保持してくれるだけでなく、体脂肪を減らしてくれるという研究結果もあるのでダイエットにとてもいいということです^^
イソロイシン
イソロイシンは筋肉を作る材料であるたんぱく質をつくるアミノ酸です。
その特徴として、体内の糖質を筋肉に取り込んで、血糖値をコントロールしてくれる働きがあります。
体作りだけでなく、健康のためにも大切な栄養素だということですね。
特に卵、大豆、青魚などに多く含まれています。
ちなみに卵に関してはこの記事でも詳しく解説しています↓
BCAAの役割と、BCAAに期待できること
ではBCAAにはどんな効果があるのか、それぞれの役割などを見ていきましょう^^
筋肉の合成を促進する
BCAAの効果で特に有名なのが、筋肉の合成を促進することです。
先ほども説明しましたが、特にロイシンが筋肉を作る重要な司令塔細胞mTORの働きを活発にしてくれます。
また筋肉にアミノ酸などの栄養を運んでくれるインスリンも分泌させるので、栄養を届けるという点でも、筋肥大に有効であると考えられています。
ただし、BCAA単体では筋肥大の効果を十分に得ることは難しいです。
なので、効率的に筋肥大を狙うなら、プロテインと併用して飲むことが大事です。
もう一度簡単に言うと、筋トレして壊れた筋肉の組織を修復するためには、プロテインを飲んでたんぱく質を補給します。
それで筋肉の組織を修復すると同時に筋肉を徐々に大きくしていきます。
しかしそのたんぱく質を補給したとしても、一体どこの筋肉を治したらいいのか分からないといった状態になっています。
言っちゃうと、壊れた筋肉の組織を探すのに時間が掛かっている状態です。
そこでBCAAの登場です^^
BCAAは「この筋肉を治すんだよ～、こっちにおいで～」と誘導してあげるのがBCAAの役目です^^
そうすると、たんぱく質が筋肉を探す時間が短縮されて、回復も早くできますよね◎
このように、BCAAはプロテインと一緒に飲む方がとても効果を発揮します。
ちょっと難しいと思うかもしれないので、
◎プロテインは筋肉の修復をする役目。
◎BCAAは治す筋肉の組織はここだよ～って指示する役目
という感じで覚えてもらったらいいです^^
筋肉の分解を抑える
BCAAは筋肉の修復を促す役目の他に、筋肉の分解を抑えるという働きもします。
それは、BCAAに含まれるロイシンには、体内のたんぱく質を分解する回路「ユビキチン・プロテアソーム系」の働きを和らげ、筋肉が分解されるのを防いでくれるのです。
BCAAは、筋肉の合成の促進と筋肉の分解抑制の両面から筋肉の成長をサポートしてくれるすごいヤツなんですよ！
特にロイシンすげー！って感じですよね(笑)
集中力を向上させる
BCAAは、運動中の集中力を上げる働きもあります^^
必須アミノ酸の中の一つであるトリプトファンは大切な栄養素です。
しかしこのトリプトファンは運動時に脳内に入り、精神的な疲労の原因と考えられているセロトニンという物質に変化する場合があります。
このセロトニンが発生すると、集中力がだんだん低下していく感じになっていきます。
しかしBCAAは、トリプトファンが脳に入る動きを阻止し、セロトニンが増えないようにしてくるんです。
BCAAはトリプトファンと同じ運搬体を使って脳に入ることができます。
そこで体内のBCAAが増えると、トリプトファンが運搬体を使える確率が低くなるので、逆に集中力が向上するというわけです^^
疲労回復に効果がある
BCAAには、疲労回復の役目も果たしてくれる点もあります。
それは筋肉のダメージを回復させ、筋肉痛を和らげると考えられているからです。
また、先ほど説明したインスリンの分泌を促す効果は、筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンの回復を促進させます。
体内にBCAAがある状態で糖質やたんぱく質を摂取すると、インスリンの働きによって素早くグリコーゲンを回復させることができるのです。
これが疲労回復になっているというわけです。
ダイエット効果にも◎
BCAAは、ダイエットのサポートにも十分活用できます。
BCAAは筋合成に関わるmTORの動きを活性化するので、体に「筋合成に必要なエネルギーが揃っているよ～」と感じさせる効果があります。
よってこの影響で食欲の抑制につながるので、ダイエットにも効果的だといえるのです。
さらに満腹ホルモンで有名なレプチンの対する感受性も高めることができるので、これも食欲を抑えることに一役買ってくれています^^
なので、今ダイエットを頑張っているあなたはぜひ利用してみるべきです！
BCAAの摂取が足りないと、、？
もしBCAAの摂取が足りないとどうなるか、簡単に説明しますね。
運動中は糖質、脂質の他に、アミノ酸がエネルギー源になります。
運動中に糖質を積極的に摂ることがあると思いますが、実はアミノ酸も積極的に摂っていかないと血中のアミノ酸濃度が低下して、体は筋肉にSOSを出します。
そうすると、体は筋たんぱく質を分解し始めてしまうんです！
そこでBCAAを摂取することで、それら筋肉の分解を防ぐことが期待できます。
運動後に筋肉を育て、疲労を蓄積させないためにもぜひ積極的にBCAAを摂取しましょう。
(ホントに簡単に説明が終わってしまった．．．^^;)
BCAAのデメリットってあるの？
BCAAはさまざまな効果があるということを理解してもらえたと思います。
あと気になるのが、BCAAに副作用とかあるのか？といったデメリットの部分ですよね。
BCAAは吸収が早いというのが一つのメリットになっています。
しかしその長所がデメリットになる場合があります。
それはBCAAを大量に摂取すると、浸透圧性の下痢になってしまうことです。
これは、BCAAが一気に体内に入ってくると、腸内の濃度が急激に上昇し、それを調整するために大量の水が腸へ送られます。
腸内の水分が増加すると浸透圧性の下痢が起こりやすくなり、腹痛につながってしまうということです。
少しずつこまめに飲む分には問題ないのですが、一気に飲むことだけは避けましょう！
どのタイミングで飲むのが効果的？
では最後に、BCAAはいつ飲むのが効果的なのか？
これを説明していきますね。
BCAAは吸収が早く、特に筋トレ時にも使いやすいです。
特にエネルギー補給や筋分解の抑制といった観点から考えても、運動中に摂取するのが良いタイミングなのではないかと思われます。
僕もトレーニング中はBCAAを飲みながらしています^^
またダイエットという観点から考えると、食欲を抑えるといった目的でも、運動後や間食のタイミングに飲んでも良いかもしれませんね。
筋トレメインに運動しているのなら、プロテインと一緒に摂取する方が効果的なので、プロテインはトレーニング前後、BCAAはトレーニング中に摂取するといった飲み方をするのが効果的だと感じます。
でも両方の吸収速度が違うので、プロテインとBCAAを同時に摂取することだけは避けましょうね。
いかがだったでしょうか？
今回はBCAAについて説明してきました。
BCAAって筋肥大や筋トレ中のエネルギー補助、筋トレ後の回復、さらに集中力をあげてくれるといった、いろんな場面で活躍してれる優れものということは理解していただけたと思います^^
今までBCAAを飲んだことがないというなら、今回の記事でBCAAを飲むことの重要性を学んだので、さっそく試しに飲んでみてください。
BCAAを利用して、あなたのダイエットをより効率的になると思うので、これを機にどんどん活用していってくれたらと思います。
ただし、上手く活用しないと下痢などの副作用も起こすので注意してくださいね^^;
BCAAの特徴をしっかりと頭に入れて、その効果を思う存分発揮させていきましょう！
ちなみに僕のオススメはこちらのBCAAです↓
こちらはジュース感覚で飲みやすくて、僕も愛用しています^^
今回も忙しいあなたが痩せるための考え方をお話しますね^^