ダイエットを経験している人なら一度は経験している便秘の悩み。
僕もダイエット中は糖質制限などの食事制限をこなしているうちによく便秘になったりしてました。
ダイエット中の便秘って本当に辛いですよね。
今回はこのダイエット中に起こりやすい便秘の解消法などをお話していきます！
この記事を読めば、ダイエット中の便秘を回避することができるので、ぜひ参考にしてくださいね^^
目次
便秘になる3つの原因
よくダイエット中に便秘になる人は過度の食事制限をしたダイエットをしています。
ではどんな原因で間違えているか見ていきましょう。
①食事量を極端に減らす
よく食事制限などをしているとついやりがちなのは【食事量も減らしてしまうこと】です。
これは僕もやりがちになります^^;
例えば食事制限は1日1700kcal(男性の場合の目安)に制限した食事をすれば痩せることはできます。
しかしそこで食事量も減らしてしまうと、逆に太りやすくなります。
理由は、食事量が減ると栄養も不足するからです。
そうなると代謝が落ちるので、結局太ってしまうのです。
食事制限は摂取カロリーを制限するのであって、食事量を減らすことではありません。
この勘違いをしている人が意外と多くいます。
なので、カロリーコントロールをしながら食事量を減らさないように気を付けて食事をしていきましょう。
また糖質制限をする場合は特に食物繊維をたくさん摂ることを心掛けましょう。
②脂質の摂取量を抑えること
これもよく誤解されがちなのですが、
【脂質＝太る】
という誤解をしている人がいまだに多くいます。
脂質は便が腸を通る際の潤滑油の役目もしています。
そこで脂質を極端に減らすと潤滑油の役目を果たせず、逆に便が出にくくなってしまうのです。
だから脂質を制限し過ぎるのはNG行為なんですね。
また脂質は良い脂質(オリーブオイルなど)を積極的に摂り、トランス脂肪酸などの悪い脂質をとらないようにすることがポイントです。
脂質に関してはコチラの記事で詳しく解説しているので読んでみてください
↓↓↓
③ストレスを溜めるダイエットのやり方
ダイエットで痩せようと思ったら、それなりの厳しいトレーニングや食事管理をしなければいけません。
しかし間違えた方法を実践してしまうと効率よく痩せることができません。
おまけにストレスだけがどんどん溜まるといった状況にもなりやすいです。
極端な食事制限、無茶なダイエット方法などが余計なストレスを溜めているということです。
これが蓄積すると消化器官の働きが低下し便秘になります。
やるのであれば、体に無理をさせない程度の負荷でも十分です。
それを毎日継続していれば十分にダイエットの効果が出ます。
ではここから便秘を解消する改善策を紹介していきますね^^
ここからは時間をかけてゆっくり読んでいってください。
便秘解消の改善策
1.温かい飲み物やスープなどを摂る
冷たいものを食べたり飲んだりすると身体が冷えて代謝が落ちてしまいます。
そうなるとだんだん腸の働きも鈍くなっていきます。
食事の時は汁気の多い温かいスープやみそ汁などを食べるようにして、十分な水分を補給しながら腸を温めるように意識していきましょう。
2.食べたいものを完全に我慢しない
ダイエットで食事制限をして好きなものまで完全に断ってしまうと、その反動でつい食べ過ぎてしまう可能性があります。
どうせなら、便秘改善に効果的な食物繊維が摂れる野菜や果物を食べるのがオススメです。
僕がオススメなのは“さつまいも”ですね。
さつまいもはビタミンCが豊富で、甘いものが欲しいという欲求も満たしていくれるので、ダイエット中のおやつにも最適です^^
また干し芋の状態ならさらに良しです◎
理由は、干すことによってさらに旨味が凝縮されるので満足感も高くなります。
さつまいもはダイエットに関係するGI値も非常に低くビタミン類も多く含まれています。
特にビタミンは疲労回復に効果的なので、筋肉の疲れや神経の疲労、免疫力を高めるにはもってこいです^^
しかしイモ類なので糖質が高いのも注意です。
なので、1日に1/2本(糖質約30g)を目安に食べることをオススメします。
糖質をかなり抑えるというのであれば、1/4本(糖質約15g)にしてもいいかもしれません。
さつまいもの栄養効果についてはこちらの記事を参考にしてください↓
これならたとえ食べ過ぎても、それほどダイエットに影響することはありません。
これって、ダイエットにも超効果的だと思いませんか？
さつまいもはカロリーも糖質も若干高めなのが難点です。
しかし食べる量に注意すればダイエットにも便秘にも効果的なので、積極的に摂ってほしいですね^^
3.油分を抜きすぎない
これはさっき上述したとおりになりますので、ここでは割愛します。
ダイエット中に避けがちな脂質は便の潤滑油となるので抜きすぎはNGということさえ意識してくれればいいかと思います。
4.食物繊維をバランスよく摂る
ダイエットの便秘解消のためには、食物繊維を摂ることも大事です。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。
特にダイエット中に不足しがちなのは水溶性食物繊維です。
ワカメやところてんなどの海藻類の他に、「なめこ」や「しめじ」などのキノコ類にも豊富に含まれているので、意識して摂るようにしましょう◎
5. 朝はコップ1杯の水を飲もう
ダイエット中の水分不足は便秘になる最大の原因の一つです。
水分不足になると、体は便からも水分を吸収するため便が硬くなります。
そうなると便は腸から余計に出にくくなってしまいます。
なので、朝起きてからコップ1杯の水を飲むこと！
胃に入った水の重さで大腸が刺激され、腸のぜんどう運動も活発になるからです。
あと飲む時のポイントは、しっかり胃に水分を送るためにコップ1杯の水を一気に飲むことです。
その時は、冷水でも温水でも大丈夫◎
僕のオススメはコップ1杯の水とオリーブオイル大さじ2杯をそのまま飲みます。
そうすることで、朝からお通じが良くなりますよ^^
一度お試しあれ◎
6.運動することを心掛ける
やはり運動不足は便秘改善やダイエットにも悪影響を及ぼします。
でもあなたがダイエットをしているのであれば、運動不足を心配する必要はありませんね(笑)
身体を動かすことは、腸に刺激が与えられ、便秘の改善にも役立ちます。
日頃から運動する習慣を身に付けることが、便秘にならない第一歩だと覚えておいてくださいね。
便秘解消にオススメな食材
1.オートミール
オートミールは栄養も豊富でバランスの優れた食材です。
植物性たんぱく質は精米の約2倍も含まれています。
またビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
特に注目したいのは食物繊維の量がとても豊富なことです。
食物繊維は精米の約20倍、玄米の約3.5倍の量を含まれているといわれています。
オートミールの食物繊維の特徴は水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含み、より効果的に体に作用することです。
ちなみに、水溶性食物繊維は血液中のコレステロールを排出させる働きなどがあり、不溶性食物繊維は整腸作用に優れています。
僕も便秘がひどい時はオートミールを食べるようにしています。
一回食べると、とにかくお通じがよくなります^^
もしダイエット中の便秘に悩まされているなら、オートミールを積極的に摂ることから始めてみてください。
2．ほうれん草
ほうれん草はビタミン、ミネラルなどどれをとっても非常に栄養価が高い緑黄色野菜です。
特にβカロテンが豊富に含まれているのが特徴です。
βカロテンは、抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られています。
しかし､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
ちなみにほうれん草は「胃腸のほうき」と呼ばれているくらい、マグネシウム、ビタミンB1、ビタミンCの整腸作用の効果が便秘解消に繋がると言われています。
僕のオススメは、たっぷりのオリーブオイルで炒めた「ほうれん草ソテー」にして食べるのがいいかと思います。
ほうれん草と同時にオリーブオイルで脂質もしっかり摂れますしね^^
あと調理がすごく簡単で楽なところもいいです(笑)
3．キノコ類
キノコは食物繊維が豊富で、コレステロールを排出する働きがあります。
キノコもまた、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がたっぷり入っています^^
しかもキノコの約9割が水分なので、便秘解消にももってこいです！
おまけに、脂質や糖質などエネルギーになるものが少ないので、超低カロリーでもあるのです。
また、糖質をエネルギーに変えるときに欠かせないビタミンB1、脂質の代謝を促進し、肌・髪・爪などの細胞再生に必要なビタミンB2も豊富なんですよ～！
また野菜不足でなりがちなミネラルがたっぷり含まれています。
特に豊富なのがカリウムで、塩分の摂りすぎの要因となるナトリウムを排出してくれて、むくみ防止にもなります。
それにキノコはかさ増しになるし、調理も簡単にできるので、ダイエットにおいても優秀な食材といえますね◎
特にダイエットでは、
・しめじ(新陳代謝を高めて、 溜めずに燃やせる体に)
・えのき(ビタミンB1、B2豊富)
・まいたけ(糖質の代謝をアゲるビタミンB1が特に豊富)
・エリンギ(むくみを解消するカリウムが豊富)
を積極的に食べるといいですよ^^
4.梅流し
これは便秘になった時の最終手段として食べるのがいいかと思います。
梅流しとは、大根と梅干しを組み合わせた食事療法です。
なぜ梅干しと大根を組み合わせた方がいいかというと、大根には腸内に溜まった便を排出するのに有効な成分が含まれており、梅干しと一緒に食べることでさらに効果が高まると考えられているからです。
【大根の成分と働き】
◎水分
大根の成分はその95％が水分です。
そして水分は腸内の便を柔らかくして排出しやすい状態へ整えてくれると考えられています。
◎食物繊維
便のカサを増す不溶性食物繊維が多く含まれていて、不溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなるので、善玉菌を増やしてくれます。
そのために腸内環境を整える効果も期待できます。
◎消化酵素
でんぷんを分解するジアスターゼ、たんぱく質を分解するプロテアーゼ、脂肪を分解するリパーゼなど消化酵素が豊富です。
また消化不良を解消して胃腸の働きを助けてくれます。
注意点として、酵素は熱に弱いため、より効果的に摂取するには大根おろしなどにして食べるのがよいとされています^^
◎ビタミンC
腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果が期待されます。
特に大根の葉に多く含まれるため、葉も残さず食べるのがオススメです。
ちなみに、梅干しの働きとしては以下のようなものがあります、
【梅干しの成分と働き】
◎クエン酸
クエン酸は腸に刺激を与えて”ぜん動運動”を促してくれます。
またクエン酸には腸内環境を整える効果も期待できると言われています。
◎カテキン酸
抗菌・滅菌作用があり、腸内環境を整えながら腸を活発に働かせる効果が期待できるといわれている。
◎植物性乳酸菌
梅干しには、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれる植物性乳酸菌が含まれています。
植物性乳酸菌は胃酸に強いので、生きたまま腸まで届くと考えられています。
◎マグネシウム
便の水分量を増やして排出しやすい柔らかな状態へ整えてくれます。
このように、梅流しは便秘対策としては優秀な食事療法といえます。
僕も何度か試したことがありますが、これを食べて1時間くらいしたら急に便意が来て、めでたく便秘が解消されました^^
まぁこれに関しては個人差がありますが、食べてからだいたい30分～1時間で便意が来る感じです。
もしなかなか便意を催さない場合は、ストレッチなどの軽めの運動をして胃を刺激するのがいいでしょう。
ひどい便秘の場合は、この梅流しを食べてみることをオススメします^^
まとめ
いかがでしたか？
ダイエットをしていると、食事面でも運動面でもさまざまな制限をかけるので、気が付いたら便秘になっていることがよくあります。
ダイエットで痩せて魅力的な人間に変身するためには、外見でなく今回のような体内の環境もよくしていくことが大事です。
便秘は本当に体にも悪影響をおよぼすこともあります。
今回紹介した改善策も取り入れて、便秘を防ぐことも意識しながら、体の外見も中身もきれいにしていきましょう^^
今回も忙しいあなたがダイエットで成功するための考え方をお話しますね^^