今僕が取り入れているダイエット方法。
それは「除脂肪メソッド」です。
これは、筋肉の量を維持したまま、脂肪を削り取っていこうという方法です。
今回はこの除脂肪メソッドをダイエットに取り入れる時のポイントを紹介します。
この方法で、あなたは理想のボディを作っていくことができます^^
・今流行りのダイエット法や楽して痩せるダイエット法で、無理なダイエットを行っても痩せなかった
・余計にリバウンドしてしまった
こんなあなたには、ぜひ取り入れていってもらいたいダイエット方法です。
目次
ダイエットを始める前の注意点
まずダイエットを始める前に、これだけは注意しておいてほしいことがあります。
それは、ダイエットの正しい知識を身に付けることです。
よくダイエットの成功というと、体重を目標の数値まで減らすことをイメージすると思います。
体重の数値は、体脂肪はもちろん、他にも筋肉、内臓、骨などさまざまな組織が含まれています。
体重が減ったといって喜んでいても、実は体脂肪だけが減ったとは言い切れません。
ひょっとすると体内の水分が減ったから体重が落ちたのかもしれませんし、筋肉の量が減ったから、体重が落ちたのかもしれません。
つまり、体重減少＝体脂肪が減少しているとは限らないのです
たしかに、食事制限をしてカロリーを減らしたら体重が減ります。
しかし、それをずっとしていると、やがて筋肉の減少に繋がっていきます。
そうなると、代謝が低下して体脂肪が燃焼しにくくなっていきますよね？
その結果、痩せたとしても体型が崩れた感じになってしまいます。
どうせダイエットをするなら、カッコイイ体型にしていきたいですよね？
カッコイイ体型にするには、やはりある程度筋肉を付けないといけません。
筋肉質な体は、やはり周りの印象としては健康的に見えます。
なので、この除脂肪メソッドを取り入れて、長期的にダイエットに取り組んでいってほしいと思います。
除脂肪メソッドを取り入れて、筋肉質な体作りをし、代謝を上げてリバウンドしない体を作っていきましょう^^
ではここから、除脂肪メソッドのポイントを解説していきます。
まずは除脂肪体重を計算しよう！
除脂肪メソッドでは、まず自分の体の状態を確認することから始めます。
それは、自分の体重、体脂肪率、除脂肪体重から確認できます。
例えは、体重が60kg、体脂肪率が20%だとしましょう。
この数値から、あなたの除脂肪体重を計算していきます。
ちなみに除脂肪体重とは、体重から脂肪の重さを取り除いた状態の体重のことです。
計算式はこうです。
除脂肪体重＝体重ー(体重×体脂肪率)
これに当てはめていくと、
60－(60×0.2)＝48kg
除脂肪体重は48kgというとになります。
これをもとに、計算をしていきます。
①自分の摂取カロリーの目安を決める
あなたの除脂肪体重を計算したら、次はこの数値をもとに1日の摂取カロリーの目安を計算していきます。
計算としては、【除脂肪体重×40】で計算していきます。
これで計算していくと、48×40＝1920kcalとなります。
これで1日の摂取カロリーの目安量は1920kcalだと分かりました。
このカロリーを目安に食事管理をしていき、毎日の体重の変化を記録していきましょう。
そして、1週間の平均体重を確認します。
ここで平均体重に変動がなければ、その数値があなたのカロリーベースとなります。
要は、このカロリー内に収まるように食事管理をしていけば、まずリバウンドすることがないというわけです^^
もし体重が増えてしまったのなら、さらにカロリーを調整していくことになります。
ちなみに僕の場合、体重：54kg 体脂肪率：14%で計算したらこうなりました。
55－(54×0.2)＝43.2kgでした。
摂取カロリーは1728kcalです。
②PFCバランスを調整する
PFCバランスとは、
たんぱく質：Protein 脂質：Fat 炭水化物：Carbo
この3つの栄養素がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。
先ほどの体重60kg、体脂肪率20％、除脂肪体重48kgの例で計算していきますね。
始めに脂質(F)を計算する
PFCバランスを決めるために、まずは脂質の計算をしていきます。
脂肪の割合は『摂取カロリー全体の10～20％』に設定します。
これは脂肪を制限し過ぎて体の不調を引き起こす事があるので、10％は切らないようにするためです。
先ほどのカロリーで計算いくとこうなります。
1920×0.1～0.2＝192～384kcalとなります。
脂質は1g9kcalなので、
192÷9＝約21g 384÷9＝約43g
つまり1日に、21g～43gの脂質を摂っていいよ～という計算になります。
僕の場合だと、脂質を1日10gまでに抑えた食事管理をしていますが、正直この設定は普段から運動していて食事管理にも慣れていないと厳しい数値です。
なので、ダイエットのスタート時は、上記のように10～20%に設定して始めるのがオススメです。
たんぱく質(P)と炭水化物(C)を計算する
次にたんぱく質の計算をしていきますね。
たんぱく質の割合は、除脂肪体重の2～3倍が目安です。
体重が60kg、除脂肪体重48kgで計算してくとこうです。
(※ここではたんぱく質を2倍に設定して計算します)
48×2＝96g
なので、1日のたんぱく質は96g摂るようにしてくださいね～となります。
ちなみに、たんぱく質は1g＝4kcalなので、
96×4＝384kcalになります。
次に炭水化物(C)の計算をします。
たんぱく質と脂肪の数値出たので、それらの数値を摂取カロリーから引いた残りの数値が炭水化物の摂取目安となります。
摂取カロリーが1920kcalだと、
脂肪は192kcal(下限の10%に設定)、たんぱく質は384kcalなので、
1920－192－384＝1344kcalとなります。
炭水化物は1gが4kcalなので、
1344÷4＝336gになります。
このようにPFCバランスを計算していけば、食べ過ぎによるリバウンドも防げます。
また、ダイエットが進むにつれて、体にも変化が出てきますので、そこで思うような成果が出ずに停滞してしまうことが出てきます。
そういう特は、脂質やたんぱく質や炭水化物を調整していけば、ダイエットの停滞を防止することもできます^^
↓PFCバランに関してはコチラの記事でも解説してます↓
③食事回数を分散させる
上記で1日の摂取カロリーの目安やPFCの計算ができたところで、次に注目するのは食事回数です。
実は食事回数を増やせば、体内に取り込まれる栄養素が脂肪として蓄積されにくくなるのです。
太る最大の原因はインスリンの過剰分泌です。
また、空腹時にたくさん食べると、インスリンの量が多く分泌されます。
インスリンが多く分泌されると、脂肪細胞にも多くの栄養を届けてしまうことになるので、脂肪の合成を促進させてしまいます。
つまり、エネルギーが消費されずに体脂肪として体内に残ってしまうのです。
食事の回数を増やしインスリンの分泌量を抑えることで、脂肪を増やさず筋肉の合成を高めるよう働きかけることにするのです。
空腹を感じたら少量の食べ物を食べる空腹感が収まり、ムダに食べなくて済む。
俗に言う「小鳥食い」っていうやつですね^^
僕は1日1食スタイルなので、特に食べ過ぎに注意しています。
④低GI値食品を食べる
GI値とは『Glycemic Index』の略で、それぞれの食品において血糖値が上昇する度合いを表したものです。
GI値が高ければ食後に大きく血糖値が上昇し、GI値が低ければ血糖値の上昇は緩やかになるのはすでにおわかりだと思います。
先ほども言いましたが、血糖値の上昇はインスリンの分泌量に影響してきます。
それは、血糖値が急激に上昇すると、インスリンが多く分泌されるからです。
なので、インスリンの分泌を抑えるためには、低GI値の食品を取り入れることが効果的になります、
⑤カロリー10%減
カロリーコントロールやPFCバランスに慣れてきたら、次にステップアップしてもいいタイミングです。
例えば、摂取カロリーを少し減らしてみたりするのです。
でもこれは正直ツライです！
それに、極端にカロリーを減らしたりすると、筋肉量の低下をもたらしたり、体調や体型維持に悪影響を及ぼす可能性が高まるからです。
減らすといっても10％程度にとどめることが理想的です。
場合によっては5%でも構いません。
自分の体の調子を見ながら徐々に減らしていけばいいのです。
⑥継続できる有酸素運動をする
ダイエットで脂肪燃焼といえば、当然ながら有酸素運動が効果的です。
有酸素運動の主な目的は、消費エネルギーを増やすことです。
しかし有酸素運動をたった数回行っただけでは、目に見える効果はほとんど出ません。
大事なのは継続することです。
日常生活で上手く取り入れらるような工夫も必要です。
例えば通勤で徒歩の時間を多くしてみたり、20～30分のウォーキングを毎日していみたりなど。
もちろんジョギングやサイクリングなど自分の好みの有酸素運動でも問題ありませんよ。
僕がおススメするのはエクササイズDVDです。
これなら忙しいあなたでも、30分くらいで効率よく有酸素運動ができるからです。
エクササイズDVDに関してはコチラの記事を読んでみてください↓
除脂肪は筋トレで筋肉を増やすことも大事ですが、効率よく脂肪を燃焼させるためには有酸素運動も欠かせません。
なので、あなたに合った方法で有酸素運動をしていきましょう。
自分ができる範囲で継続して体脂肪を削っていくスタンスが何よりも大事です。
⑦HIITを取り入れてみる
除脂肪メソッドの効果をさらに高めたいというなら、HIITトレーニングを取り入れていくのも効率的なやり方です。
HIITとは、高強度インターバルトレーニングのことを指します。
高負荷の運動と低負荷の運動を交互にしていく方法ですね。
その強度をさらに上げたものがHIITトレーニングです。
高強度の運動と休息を短時間で交互に行うトレーニング方法は有酸素運動よりもエネルギーを大量に消費します。
このトレーニングの最大のメリットは何といっても、
『短時間で効果が期待できること』です。
すぐに効果を実感したい人にとっては魅力的なダイエット法ともいえます。
HIITトレーニングは、かなりキツイ内容のトレーニングです。
しかし短時間で効果が期待できるのも事実です。
このHIITトレーニングを上手く取り入れていけば、除脂肪も効率的に行うことができるし、短時間でできるので継続もしやすいです。
HIITを上手く取り入れて、ぜひ除脂肪を促進させていきましょう^^
HIITに関してはコチラの記事で解説しています↓
まとめ：まずは順番通りにやってみる
ここまで除脂肪メソッドの7つのポイントを紹介してきました。
でも、これをいきなり全て取り入れようとしてもかなりの無理があります。
なぜなら、これをすべてやろうと思えば、普段の生活スタイルをガラッと変えることになります。
急な環境の変化が起こると、あなた自身に余計にストレスがかかります。
なので、この除脂肪メソッドは上記のポイントを順番に取り入れていくのが望ましいと言えます。
→まずはベースとなる摂取カロリーを計算する
→そしてPFCバランスの計算
→その上でGI値が低い食品を積極的に取り入れて運動をしていく
といった具合に進めていき、慣れてきたら次のステップへ進むようにしましょう。
もう一つ大切なことがあります。
それは毎日自分の体をモニタリングをすることです。
毎日同じ時間帯に、体重・体脂肪率を測定し、そこに食事内容・運動内容も記録していきます。
できれば、ウエストサイズを測ることもオススメします。
なぜ同じ時間帯に測定するのかというと、体はタイミングによって、数値が毎日変化し続けるからです。
なので、毎日同じ時間帯に測定するのが望ましいのです。
ちょうど僕が今ダイエット企画を毎日ブログで紹介しているやり方ですね^^
僕は基本朝一に測定しています。
実は排尿などトイレの後に測定すると、毎日同じような条件で測定できます。
そこで、あなたにも朝一で測定することをオススメします^^
こうして毎日自分の体の状態を記録をして、まずは1週間の記録をとっていきましょう。
記録することは簡単なようで実はなかなか継続できない人が多いです。
しかしこの日々の記録をつけることが、除脂肪メソッドを成功させるための大事なポイントです。
まずは上記の順番通りに1週間の記録をつけていきましょう。
そうすれば、あなたはダイエットで理想の体を手に入れることができます！
さぁ！これから除脂肪メソッドも取り入れてダイエットを頑張っていきましょう！
今回も忙しいあなたが痩せるための考え方をお話しますね^^