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初心者必見!PFCバランスを計算して確実に痩せよう!

バランスのとれた食事
トッシー
こんにちは、トッシーです!

今回も忙しいあなたが痩せるための考え方をお話しますね^^

 

食事管理は、ダイエットにおいて非常に重要な事です。

しかし、食事管理の仕方がイマイチ分からない!

 

今回は、あなた専用の痩せるための食事管理法を教えていきますね^^

 

PFCバランスを利用した食事管理法

突然ですが、PFCバランスという言葉を知っていますか?

これは、三大栄養素と言われている、

たんぱく質:Protein 脂質:Fat 炭水化物:Carbo

この3つの栄養素がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。

 

これを自分の体重と体脂肪率を算出して計算すると、自分に合ったPFCバランスを計算することができます。

これに合わせながら食事管理をしていくと、ダイエットで上手く痩せていくことができます^^

 

ではさっそく計算していきましょう~!

 

PFCバランスの計算

まずはじめに、あなたの体重と体脂肪率を出していきましょう。

では、ある男性を例にして計算していきますね◎

 

ある男性の体重と体脂肪率が、

体重:60kg 体脂肪率30%だったとしましょう。

 

①除脂肪体重の数値を出す

ここでまず計算するのは除脂肪体重の値です。

計算式は

自分の体重×体脂肪率=除脂肪体重 になります。

なので、60×30%(0.3)=18となります。

 

これをまた、

60kg(自分の体重)-18(除脂肪体重)=42kg

 

これが除脂肪体重となります^^

42kg(脂肪を取り除いた体重)がこの人の除脂肪体重です。

 

1日の目安カロリーを出す

次に1日に目安カロリーを出します、

計算式は次のようになります

除脂肪体重×40kcal=1日の目安カロリー

=42kg×40kcal=1680kcal

この男性の1日の目安カロリーは1680kcalとなります。

 

◎除脂肪体重:42kg

◎1日の目安カロリー:1680kcal

この2つを出したら、いよいよPFCバランスの計算に入っていきます。

 

①たんぱく質(Protein)の計算

1日に摂るたんぱく質の量を計算するのは

【除脂肪体重×2=1日のたんぱく質の量】

 

たんぱく質の摂取量は2倍~4倍の量なんですが、

ここでは2倍の量で計算していきます。

 

すると、

42(除脂肪体重)×284g

この男性の1日のたんぱく質は84gは摂ってくださいということになります。

 

ちなみに4倍だと、168gになります。

168gだと、サラダチキン(20g)が約8個分となります。

 

はい、そんなに食べれません(笑)

だからプロテインなどで補ったりするんですね◎

 

また、たんぱく質は1g=4kcalですので、

84×4=336kcal

1日に336kcalをたんぱく質で補うということになります。

 

②脂質(Fat)の計算

脂質の計算は

【1日の摂取カロリー×15~20%=1日の脂質の量】になります。

ここでは、20%として計算していきますね。

すると、

1680(1日の摂取カロリー)×0.2=336kcal

男性は、1日に336kcal分の脂質を摂っていいですよ~ってことになります。

でもこれでは分かりにくいので、g単位で計算していきますね◎

 

脂質は1g=9kcalなので、

336÷9=37g

つまり、1日37gの脂質を摂っていいよ~ということになります。

 

③炭水化物(Carbo)の計算

炭水化物の計算式は、一番最後にやります。

計算式は

【(摂取カロリー)-(たんぱく質のカロリー)-(脂質のカロリー)

=炭水化物のカロリー】

これをまず計算します。

 

◎1680-336-336=1008kcal 

と出ましたね。

 

炭水化物1g=4kcalなので、これをまた当てはめて計算すると、

◎1008÷4=252g

 

この男性は、1日の炭水化物を252g摂取してもいいですよ~ということになりますね。

 

余談ですが、ここで計算した炭水化物250gは、

男女の1日摂取基準量とほぼ同じ値です。

偶然一緒の量になりました(笑)

 

まとめ

いかがでしたか?

この計算で、あなたの1日の摂取量の目安を把握できれば、食品の裏の表示部分を見ながら、

「朝はこれだけ食べたから、これは控えておこう」

という感じで、食事管理を細かく計算してやりくりしていけますね^^

 

最後にもう一度、これまでの計算式をまとめておきますね。

食事管理の計算式

①自分の体重と体脂肪率を出す

②除脂肪体重の数値を出す

計算式:自分の体重×体脂肪率=除脂肪体重

また(自分の体重)-18(除脂肪体重)=脂肪を取り除いた体重まで計算する

③1日の目安カロリーを計算する

計算式:除脂肪体重×40kcal=1日の目安カロリー

除脂肪体重と1日の目安カロリーを出す

 

~PFCバランスの計算~

④たんぱく質の計算

【除脂肪体重×2=1日のたんぱく質の量】

 

たんぱく質の摂取量は2倍~4倍の量だが、今回は2倍で計算する

【除脂肪体重×2=あなたの1日に必要なたんぱく質の量】

たんぱく質は1g=4kcalなので、

【1日のたんぱく質(g)×4=たんぱく質の1日分のカロリー】

 

⑤脂質の計算

1日の摂取カロリー×15~20%=1日の脂質の量(kcal)】

今回は20%で計算する

脂質は1g=9kcalなので、

1日の脂質の量(kcal)÷9=脂質の量(g)

 

⑥炭水化物の計算

(摂取カロリー)-(たんぱく質のカロリー)-(脂質のカロリー)

=炭水化物のカロリー】

 

炭水化物1g=4kcalなので、

炭水化物のカロリー÷4=炭水化物の量(g)

 

どうですか?

計算が多くて面倒くさいと思ったかもしれませんが、実際の計算は意外と簡単ですよね?

 

これであなたの食事制限が上手くいくと思います◎

この計算をして、食事制限を上手く活用しながら、どんどん痩せる体にしていきましょう^^

 

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