僕が日頃取り入れている筋トレは、
ご存知【プリズナートレーニング】です。
このトレーニングは少ないセット数と少ない回数でも、
筋肉の量と筋力がしっかり付くトレーニングです。
でも各種目につき【10ステップ】あるので、
全部マスターするのはなかなか根気が必要です。
そこで仕事で忙しいあなたに、
【これだけやっておけばOK!】
というメニューをピックアップしました^^
これから紹介するメニューだけでも、
かなりの力が付くので、ぜひ実践してみてくださいね！
目次
これだけでOK！プリズナートレニングメニュー
では各種目別に、これだけやってほしいメニューを紹介します^^
僕も普段はこれらをメインにして筋トレしています。
【腕立て伏せ】(胸筋)
【STEP5】フル・プッシュアップ
【やり方】
①ひざまずいた姿勢から手をつき、脚を後方に伸ばす
②脚を揃えて肩幅に広げた手は胸の真下に来る
③腕をまっすぐに伸ばして体を整列させる（スタートポジション）
④胸が床から拳一つの位置にくるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
⑤ボールに胸が触れたら一時停止して戻る。これを繰り返す
【トレーニング目安】
初心者：5回 １セット
中級者：10回 ２セット
上級者：20回 ２セット
【スクワット】(下半身・腹筋)
【STEP5】フル・スクワット
【やり方】
①足を肩幅かそれよりも少し開いてまっすぐ立つ
②つま先は少し外側を向くようにし、手は好きなところに置く（スタートポジション）
③背中はまっすぐ伸ばしたままひざを曲げていき、太ももの裏側にふくらはぎが触れるまでひざを曲げきる（フィニッシュポジション）
④１秒停止し戻る。これを繰り返していく。
【トレーニング目安】
初心者：５回 １セット
中級者：10回 ２セット
上級者：30回 ２セット
【プルアップ】(肩・背筋)
【STEP2】ホリゾンタル・プル
【やり方】
①掴むことができ、安全に体重をかけることができるの対象物を見つける（丈夫なテーブルなど。腰の高さで）
②脚をそろえ、対象物の下に潜り込む
③腕は肩幅に、まっすぐ伸ばして対象物をつかむ（スタートポジション）
④対象物に胸が軽く触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
⑤スタートポジションに戻り、繰り返す
【トレーニング目安】
初心者：10回 １セット
中級者：20回 ２セット
上級者：30回 ２セット
【レッグレイズ】(腹筋)
【STEP5】フラット・ストレート・レッグレイズ
【やり方】
①床に仰向けになり、足を揃えまっすぐに伸ばし、腕は体の両サイドに沿って置く
②床からかかとを３～５ｃｍ浮かせる（スタートポジション）
③息を吐き、脚はロックしたまま床面と垂直をになるまで足を持ち上げる（フィニッシュポジション）
④一時停止して息を吸いながら戻る。これを繰り返す
【トレーニング目安】
初心者：5回 １セット
中級者：10回 ２セット
上級者：20回 ３セット
【ブリッジ】(背筋)
【STEP2】ストレート・ブリッジ
【やり方】
①床面に座って脚を前に伸ばす
②膝もまっすぐにし、足は肩幅に開く
③上半身をまっすぐにして座り、上半身が脚に対して直角になるようにする（スタートポジション）
④脚と体幹が直線を描くまで、股関節を持ち上げる（フィニッシュポジション）
⑤スタートポジションに戻り、これを繰り返す
【トレーニング目安】
初心者：10回 １セット
中級者：20回 ２セット
上級者：40回 ３セット
とりあえず、各種目上級レベルをこなせるようになれば、
かなりの筋力と筋肉が付きますよ^^
一見、簡単そうにみえますが、
プリズナートレーニングはそんなに甘くありません(笑)
実際にやると、中級レベルをこなすのも大変ですし、
自分の筋力のなさを痛感します^^;
ぜひ、上級レベルまでマスターしてくださいね！
あとトレーニングスケジュールも紹介しておきます。
1週間のスケジュール
僕が実際に組んでいる【一週間分のスケジュール】です^^
【1週間のトレーニングメニュー】
月：腕立て ・ディップス・ HIIT
火：レッグレイズ ・スクワット ・HIIT
水：HIIT
木：プルアップ ・ブリッジ・ HIIT
金：腕立て ・スクワット・ HIIT
土：レッグレイズ・ブリッジ
日：休養日
簡単にサクッと紹介しましたが、
最低でもこれらのメニューをこなすだけでも、
かなりの筋力が付くはずです。
そこにHIITを追加して、脂肪燃焼効果を上げるのもいいですね^^
それに【1日10分前後】でできるので、
忙しい中でも、確実にダイエットができます。
あとは食事管理をしっかししていけば、
あなたは【3ヶ月で-10kg】を達成することも可能です！
今が頑張り時です！
やったりましょ！
P.S
あ、言い忘れてましたが、
プリズナートレーニングをする時の動作は
一つの動作に【5秒】かけて行ってくださいね～。
動画みたいにとにかくゆっくり行うこと！
これを絶対に守ってくださいね^^
