こんにちは！トッシーです!
以前書いた記事の中に、
【サラリーマンが運動する時間はいつがいい？】
という記事を書きました↓
実はこの質問をする人が意外と多かったんです。
なので今回はこの質問の回答も含めた
【仕事終わりに1日10分でいい運動メニュー】
を紹介します^^
これは実際に僕が実践している内容で、
忙しいあなたにピッタリの運動メニューです。
今回は1週間分のメニューを紹介しますので、
ぜひこれを実践してみてくださいね^^
取り入れる運動は
筋トレ → プリズナートレーニング
有酸素運動 → HIIT
この2つを駆使して実践していきます。
ではさっそくいきましょう～♪
月曜日：胸筋
月曜は胸筋を鍛えるために、
“腕立て伏せ”をメインにした運動メニューを取り入れます。
主に筋トレでやることはこれのみ↓
【フル・プッシュアップ】
【やり方】
①ひざまずいた姿勢から手をつき、脚を後方に伸ばす
②脚を揃えて肩幅に広げた手は胸の真下に来る
③腕をまっすぐに伸ばして体を整列させる（スタートポジション）
④胸が床から拳一つの位置にくるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
⑤ボールに胸が触れたら一時停止して戻る。これを繰り返す
【回数】10回×2セット
たったこれだけでいいです^^
そして有酸素運動は以下のHIITをこなすだけです↓
【有酸素運動】HIIT(4分)
これで月曜の運動は終了です◎
ね？すごくシンプルでしょ？
でもこの少ない運動でも毎日継続すれば、
ちゃんとしっかりした筋肉もつくし、
体脂肪を落としやすい体質にできます^^
火曜日：下半身
火曜は”下半身”を強化する日にします。
てなわけで、スクワットとレッグレイズをします^^
【フル・スクワット】
【やり方】
①足を肩幅かそれよりも少し開いてまっすぐ立つ
②つま先は少し外側を向くようにし、手は好きなところに置く（スタートポジション）
③背中はまっすぐ伸ばしたままひざを曲げていき、太ももの裏側にふくらはぎが触れるまでひざを曲げきる（フィニッシュポジション）
④１秒停止し戻る。これを繰り返していく。
【回数】30回×2セット
※慣れないうちは15回×2セットでもいい
【フラット・ストレート・レッグレイズ】
【やり方】
①床に仰向けになり、足を揃えまっすぐに伸ばし、腕は体の両サイドに沿って置く
②床からかかとを３～５ｃｍ浮かせる（スタートポジション）
③息を吐き、脚はロックしたまま床面と垂直をになるまで足を持ち上げる（フィニッシュポジション）
④一時停止して息を吸いながら戻る。これを繰り返す
【回数】15回×2セット
仕上げはHIITで脂肪燃焼効果を上げて終了◎
【有酸素運動】HIIT(4分)
これで火曜日の運動は終わりです^^
水曜日：背筋
水曜は主に”背筋”をメインに鍛えます。
ということで見た目に反して効果がある
【ホリゾンタル・プル】を推奨します。
・・・けど、家に懸垂マシンがなければ、
【公園などの鉄棒でやるしかない】
というデメリットがあります。
なので、面倒くさいかもしれませんが、
一度、公園などで実践してみてください。
【ホリゾンタル・プル】
【やり方】
①掴むことができ、安全に体重をかけることができるの対象物を見つける（丈夫なテーブルなど。腰の高さで）
②脚をそろえ、対象物の下に潜り込む
③腕は肩幅に、まっすぐ伸ばして対象物をつかむ（スタートポジション）
④対象物に胸が軽く触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
⑤スタートポジションに戻り、繰り返す
【回数】10回×2セット
仕上げに今日もHIITで脂肪燃焼効果を上げて終了◎
【有酸素運動】HIIT(4分)
これでもかなりの効果がありますので、
水曜はこれでOKです^^
木曜日：休養日
木曜日は休養日にして、
体力と疲労の回復に努めます。
実は運動を継続するコツとして、
週の半ばに休息を入れる方が継続しやすい
という傾向にあるんですよ^^
そのために【3日運動したら1日休みを入れる】
というスケジュールにしています。
金曜日：胸筋(強化版)
金曜は胸筋をさらに強化するべく、
一つ上のレベルの運動をします。
というわけでこれがオススメ↓
【クローズ・プッシュアップ】
【やり方】
①STEP5のフル・プッシュアップのスタートポジションを取る
②両手の人差し指の先端を軽く触れ合わせる（スタートポジション）
③手の甲に胸が触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
④一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す
【回数】10回×2セット
これでもかなり胸周りがパンパンに張ります(笑)
そして最後はHIITで仕上げをします◎
【有酸素運動】HIIT(4分)
これで金曜の運動は終了です^^
土曜日：下半身(強化版)
土曜は下半身をさらに強化するため、
以下のメニューを取り入れます↓
【クローズ・スクワット】
【やり方】
①両足のかかとをつけてまっすぐ立ち、つま先はわずかに開く
②腕は胸の前でまっすぐ伸ばす（スタートポジション）
③太ももの裏側にふくらはぎが触れるまでひざを曲げる（フィニッシュポジション）
④1秒停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す
【回数】20回×2セット
※本当にキツイので【10回×2セット】でもOKです◎
【ハンギングニーレイズ】
【やり方】
①頭上の水平バーをジャンプして掴み、両手の感覚は肩幅にする
②体を一直線にし、肩を締める（スタートポジション）
③骨盤の高さまで膝を持ち上げる。膝は直角になり、太ももが床面と平行になる（フィニッシュポジション）
④一時停止してスタートポジションに戻り、これを繰り返す
【回数】10回×2セット
そしておなじみ、HIITで仕上げます。
【有酸素運動】HIIT(4分)
この日は強化版の筋トレを2種目入れてるので、
お腹周りと下半身がかなりの効果を実感できます^^
日曜日：完全休養日
日曜日も完全休養日にします。
この日は運動のことは一切忘れて、
遊びなど、自分のやりたいことをします^^
ただし、食事管理を厳重にして、
体重が増えないように注意しています。
P.S：なぜこんなに簡単な内容にするのか？
なぜこんなにも簡単な運動にしているのか？
ちょっと疑問に思ったかもしれませんね。
では最後に、これについて説明していきます^^
なぜこんなに簡単な運動にしているのか？
それには以下のことを重視しているからです。
①運動を継続しやすくするため
②筋力低下の防止と健康維持のため
実は運動を減量のためにするわけではありません。
それはなぜかというと、
【運動で減量することはできないから】です。
詳しいことはこちらで解説しています↓
「えっ？なんで？」と思ったかもしれませんね。
上記の記事にも書いていることを簡単に言うと、
体重と体脂肪の増減に一番関係しているのは、
ホルモンバランスの崩れによるものだから。
つまりホルモンのバランスが崩れることで、
体はだんだん太っていくのです。
そのホルモンバランスが崩れるとは、
一体どのようなことなのか？
それはですね．．．
体内からインスリンが大量に分泌されることです。
もうご存知だと思いますが、
インスリンの働きは、
【体内に取り込んだ糖質を脂肪に変換する】
でしたね。
そしてその脂肪を体内に溜め込みます。
その原因から、僕はいつも減量する時、
運動より食事管理を重視するんです。
だから運動はこれだけしかしていません。
また、運動を継続しやすくするためには、
このような簡単な内容でも十分効果はあります。
でも、この先ずっと健康を維持するためには、
やはり運動は欠かせませんよね。
いくら食事管理をしても、
筋肉が衰えたりして代謝が低下してしまうと、
やはり痩せにくい体になってしまいます。
しかし、ここで紹介した運動メニューなら、
仕事終わりの10分でも簡単にできます^^
まぁ懸垂などは公園の鉄棒などを利用しないといけませんが。
それでも腕立て伏せ、スクワット、
レッグレイズなどの運動メニューは、
自宅でもどこでもお手軽にできますよね？
それに動作も非常にシンプルなものばかりです。
これでダイエット中の運動も継続しやすいかと^^
あなたが、
「仕事が忙しくてなかなか運動できな～い！」
といっても、これなら解決できますよね^^
それにこれらの運動メニューは、
見た目は簡単でも、かなりキツイ内容です。
実際にやってみてください。
意外とキツイことに驚くかもしれません(笑)
でもキツイってことは、
運動効果があるという証拠でもあります。
なので、ぜひこの運動メニューを取り入れて、
運動を習慣化させていってくださいね^^
今回の出てきたプリズナートレーニングについては、
動画付きで以下にまとめてます。
興味があれば一度見てくださいね^^
おっちーです、
トッシーさん、こんにちは(^^)
いろいろな筋トレメニュー、
勉強になりました♪
また遊びにきますね!
おっちーさんこんにちは！
いつもありがとうございます(^^)
簡単なものばかりなので、
ぜひ実践してみてくださいね！