「1ヶ月でどれくらいのペースで減らせばいいの？」
「短期間で、1ヶ月で5kgは落としたいんだけどなぁ．．．」
ダイエットをしていると必ず出てくる疑問点、それは
【1ヶ月でどのくらいのペースで体重を減らしていけばいいのか？】
という点です。
しかし1ヶ月で5kg痩せるという考え方は、正直無理があります^^;
では、ストレスがそれほど感じずに効率よく痩せていくには、一体どのくらいのペースで落としていけばいいでしょうか？
今回はそんな疑問を解決するため、無理をせずに体重を減らすペースはどれくらいがいいのか、一緒に検討していきましょう^^
この記事を読めば、ダイエットであなたが無理なく体重を減らしていくことができます^^
1ヶ月に「体重の5％以内」の減量が理想的
僕は太っていた時は体重が80kg前後ありました。
そしてダイエットをして【5ヶ月で55kg】まで痩せることができました。
つまり、5ヶ月で【25kgの減量】です。
サラッと簡単に言っちゃいましたが、実はこれってかなり無謀な減量の仕方だとお気づきでしょうか？
1ヶ月で-5kgってハッキリ言って危なっかしい痩せ方です。
こういう短期的な減量はリバウンドの原因にもなるし、下手すると命の危険もあります。
では、無理なく体重を落とそうと思ったらどれくらいのペースで減量すればいいのか？
結論を最初に言うと【体重の5%以内の減量】が理想的なペースといえます。
例えば、50kgの人であれば2.5kg、60kgの人であれば3kgまでなら、1ヶ月で体重を落としても問題ないという計算です。
ということは、それ以上の減量をすることは体にとっても大きな負担になるので、健康上でも精神的な面でもかなり危険な状態になるということですね。
また筋肉の量を落とさずに減らすという点で考えると、厳密には言えませんが、標準体型の人の場合だと、1ヶ月につき1%程度がちょうどいいペースです。
もし1ヶ月で体重の5%以上の量を減らそうとすると、ダイエットをしていた時の僕のように極端な食事制限やかなりハードな運動をしなければいけません。
そうなると継続していくことが困難になり、最悪、今までの反動が一気にきて、リバウンドすることになります。
実は1ヶ月に体重の5％以上減量する程の食事制限をしてしまうと、リバウンドする可能性が極めて高くなります。
今思えば、当時の僕はリバウンドしなかったのが本当に奇跡だなぁと、しみじみ感じています^^;
ここで言っておくと、挫折やリバウンドしやすい人の特徴は、
「短期間で一気に体重を落とそうと意気込みすぎてしまう人」
のことです。
「手っ取り早く痩せたい！」
これは誰もが思うことで、その気持ちは十分にわかります。
しかし、無理なダイエットをしたその先には体を壊すか、失敗してリバウンドするかこのどちらかしかありません。
確かに世間では、「1ヶ月で10㎏痩せられる」など、短期間で結果を出せると謳っているものもあります。
しかしそれは、大げさに宣伝しているに過ぎないことです。
あなたは「短期間で一気に痩せるのは不可能なのか？」と思っているかもしれません。
結論から言うと不可能です。
こういう大げさに宣伝しているものに惑わされないように、注意していくことも大事です。
では、コツコツと痩せていくためにはどうすべきでしょうか？
次はこの疑問について僕の経験も踏まえてお話していきますね^^
無理なく継続的に減量するには？
僕は自分が経験した上で、ある考えを呟きました↓
1ヶ月で体重を落とすペースは【3kg前後】が一番安定する。多くても5kg以内に抑える方が良き◎
それ以上だとリバウンドしやすく、またメンタル面も崩壊する可能性がある。
だから1ヶ月で-3kgなら大成功といえます◎
あとはそのペースを維持して目標達成まで頑張ればいいかと^^#ダイエット記録— トッシー@【25kg減量】/筋トレ/HIIT/1日1食/ブログ (@S2a3WvIiSxHiEjk) March 4, 2021
僕は今でもダイエットの戦略を考える時はこの経験をもとに、心身ともにストレスが掛からなく、かつ効率的にダイエットで成果が出せるような戦略を立てて実行しています。
あなたが忙しい中でもダイエットに成功するためには以下のような感じに戦略を立てていってみてはいかがでしょうか？
①ちゃんとした細かな計画を立てる
まずは何と言っても曖昧な計画を立てないことです。
計画が曖昧だと、ダイエットでは必ずと言っていいほど失敗します。
僕が経験した上でオススメする減量のペースだと【1ヶ月に2～3kgのペースで落とすこと】
これが無理なく継続できるペースだと感じました。
ポイントは3kg以上落とさないこと！
1ヶ月で2kg落とすことができれば成功で、3kg減量できれば御の字ですよ^^
もし大幅な減量を考えても【5kg以内】でとどめておくこと。
僕も経験していますが、これくらいまでが心身共にストレスなくダイエットを行う限界値だと感じています。
1ヶ月で3kg前後のペースは、僕の経験上でも無理なくできる比較的にダイエットをやりやすいペースです。
食事面でもこの時は夜だけ糖質制限するだけでも十分な効果を発揮できます。
※ただし、必ず毎日運動をすることが前提ですけどね
②適切な食事と運動を心掛ける
当たり前ですが、これは特に厳重に守ってもらいたいことです。
しかし当たり前なことにも関わらず、これが出来ていない人がとても多いです。
糖質制限してるといっても、実際は「これは糖質100g以上摂ってるやろ！」と、ツッコミをいれたくなるような感じで、糖質制限になってないくらいの糖質量を摂っている人が本当に多いという現状にもびっくりしましたが。
これは中途半端に糖質制限の知識を身に付けた状態になっているので、明らかに知識不足ですね^^;
ダイエットを成功させるためには、正しい知識を身に付けることもとても大事だとあれほど言っていいるにも関わらずまだこんな感じでダイエットをしていることにも驚きですが．．．。
なので、ダイエットの正しい知識を身につけながら、ちゃんとした食事管理をしていくことも忘れないでくださいね。
食事に関しても1つ大事なこととして、もし3食しっかり摂ると決めた場合の食事の比率は次のようにすることがオススメです。
朝：昼：夜の食事の比率を3：５：2にすること。
これは僕がダイエット当時に設定していた毎日の食事の比率です。
『朝昼しっかり夜控えめ』この食事配分を心掛けましょうね◎
またここでさらに2つのルールを取り入れてみてください^^
・夜は必ず糖質制限をする
・朝と昼はご飯1/2膳分を目安に炭水化物を取る
この2つのルールを取り入れる理由はストレスなく食事制限ができる内容だからです。
僕はこれを毎日取り入れていました。
あと適切な運動に関しては、筋トレと有酸素運動の両方を行うことがベストです。
どちらかだけするというのはあんまり長続きはしませんし、モチベーションも下がりやすいです。
筋トレと有酸素運動を交互に行いながら上手く気分転換をするのがコツです^^
それに筋トレと有酸素運動の両方をして初めて体重や体脂肪が効率的に減量し始めていくのです。
でも忙しい中で時間をそんなに割けないという時もあるでしょう。
そんなあなたにオススメなのは以下のトレーニングメニューです↓
・筋トレ → プリズナートレーニング
・有酸素運動 → HIIT
この2つは1日たったの10分でも効果があるので、忙しい社会人にとっては非常に最適な運動方法だと僕は感じています。
両方やっても20分以内に終われるので、これくらい短時間でできるのであれば毎日運動を継続することも可能ですよね^^
なので、ぜひこの2つの運動を取り入れて実践していってみてください。
きっと早い段階であなたの体に変化がでてきますよ^^
プリズナートレーニングとHIITに関しては以下の記事を参考にしてくださいね↓
まとめ
最後にこれまでの内容を簡単にまとめておきますね。
①1ヶ月で体重の5%以内の減量が理想的
②1ヶ月で2～3kgの減量がベスト！3kg以上はダメ！
③1か月に体重の5％以上減量する程の食事制限はリバウンドする
④運動は筋トレと有酸素運動の両方をすることが理想的
⑤朝：昼：夜の食事の比率は3：5：２に設定すること
最低でも上記のまとめの分だけでも実践すれば、ダイエットにおいては十分な効果が出てきますよ^^
これを目安にダイエットを継続し、あなたが無理なく減量できるペースを見つけて、誰もが憧れる理想の体型を作れるように頑張っていきましょう！
合わせてあなたのベスト体重の計算の仕方も覚えておくこともおススメします↓
P.S
僕がダイエットで経験した上であるポイントに気がついたので紹介↓
・目標達成まであと-3㎏が一番難しい
・1ヶ月-3㎏のペースで減量する方が心身共に安定するダイエットの世界において【-3㎏】という数値がターニングポイントになると僕は感じている。
— トッシー@【25kg減量】/筋トレ/HIIT/1日1食/ブログ (@S2a3WvIiSxHiEjk) March 5, 2021
ダイエットにおいて【-3kg】という数値は非常に重要なポイントになっているなと(￣ω￣)ｳ~ﾑ
この数値は頭の片隅に入れておいた方がいいかもしれませんね。
参考までに。
こんにちは！
【社会人ダイエットコンサルタント】のトッシーです!