「最近お腹周りがきになってきた．．．」
「仕事が忙しくてもメタボを解消したい！」
サラリーマンのダイエットの悩みと言えば、
『メタボ腹を何とかしたい』
ではないでしょうか？
そんな悩みを持っているあなたに、今回は3か月で10kg痩せるためのダイエットスケジュールを考えたので、紹介していきます。
3ヶ月で10kg痩せるスケジュール
ではここから、1ヶ月ごとの運動スケジュールなどを紹介していきます。
1か月目(減量期)
ダイエットの最初であるこの時期の目的は、
『体脂肪を減らす事』
これが最優先事項です。
なので、運動メニューは、筋トレ＋有酸素運動が基本になります。
筋トレ＋有酸素運動をするなら、エクササイズDVDがおススメです。
時間は30分～50分といろいろありますが、3ヶ月で10kg痩せるなら僕は50分やることを推奨します。
この計画に沿ったスケジュールがコチラ
月曜 エクササイズDVD 50分
火曜 エクササイズDVD 50分
水曜 エクササイズDVD 50分
木曜 エクササイズDVD 50分
金曜 エクササイズDVD 40分(腹筋メインのプログラム)
土曜 エクササイズDVD 30分
日曜 休養日
まずはとにかく体脂肪を落とす事なので、毎日運動することが必須です！
いきなりキツイと思うかもしれませんが、3ヶ月で結果を出すとなると、これくらいはしないと目標が達成できません。
最初のこの1ヶ月が、ダイエットの中で一番しんどい時期です。
まず1週間頑張れば、体が慣れて楽になってくるので頑張りましょう^^
ここでの目標は『3kgの減量』です。
食事管理は、
・1日1700kcal以内に抑えること
・食事は基本、糖質制限をする(ただし夜だけO.K)
→1日の糖質量を80g以内にする
・運動後は必ずプロテインを飲むこと
夕食の糖質制限メニューはこれを参考にしてください↓
これを毎日食べるのが理想的です。
僕もダイエット中はそうしました。
これで1ヶ月目を乗り越えていきましょう。
2か月目(筋肉向上期)
2か月目は、体も楽に運動できる状態になって、ある程度は脂肪が燃えやすい体質になっています。
2か月目の目的は、
『代謝を上げて脂肪燃焼効果をさらに上げる事』
これが最優先事項になります。
なので、運動メニューは筋トレの割合を増やしていきます。
ある程度痩せやすい体になってきてるので、ここで筋肉を大きく増やして効率よく脂肪燃焼効果を上げることに集中していきます。
ここでの目標も『3kgの減量』です。
月曜 筋トレ軽く10分＋エクササイズDVD
火曜 腕立て20回×3セット、腹筋20回×3セット、スクワット40回×3セット
水曜 筋トレ軽く10分＋エクササイズDVD
木曜 腕立て20回×3セット、腹筋20回×3セット、スクワット40回×3セット
金曜 筋トレ軽く10分＋エクササイズDVD
土曜 腕立て20回×3セット、腹筋20回×3セット、スクワット40回×3セット
日曜 休養日
食事面は、
・カロリーは1700kcal以内を引き続きキープする
・糖質制限は1日100g以内にし、3食糖質制限する。
・筋トレ後は、プロテインと一緒にバナナを食べる
→糖質を一緒に摂って、たんぱく質の吸収を効率よくするため
この時期は、特に糖質をコントロールすることが重要になってきます。
ここで糖質をしっかりとコントロールしないとリバウンドします^^;
ここでは、とにかく食事管理に気を抜かないこと！
これを意識してダイエットに取り組んでいきましょう^^
3か月目(体型維持期)
この時期だと、ほぼ目的は達成されている状態になっています。
体も痩せやすい体質に変わっているので、それほどダイエットが苦にならない時期です。
ここでの目的は、
『痩せた体型をキープし続けること』
これから先もずっと体型維持をするための体作りをします。
毎日運動する習慣を付ける意味でも、運動量はそのままにします。
ここでの目標は『3~4kgの減量』です。
正直、一番キツイ追い込みになると思います。
けど、目標達成のためにぜひ頑張ってもらいたい！
運動メニューは以下の通りです。
月曜 筋トレ軽く10分＋エクササイズDVD
火曜 腕立て20回×3セット、腹筋20回×3セット、スクワット40回×3セット
水曜 筋トレ軽く10分＋エクササイズDVD
木曜 腕立て20回×3セット、腹筋20回×3セット、スクワット40回×3セット
金曜 筋トレ軽く10分＋エクササイズDVD
土曜 腕立て20回×3セット、腹筋20回×3セット、スクワット40回×3セット
日曜 休養日(自信があればエクササイズDVD50分やる)
もしあなたが体力に自信があれば、休養日も運動しても構いません。
ただし、無理は禁物です。
疲れが取れないなら、ちゃんと休養日を儲けましょう^^
食事面は、今までとは大幅に変わってきます。
・食事を1日1食にする(カロリーは気にしなくてもいい)
・糖質制限は1日80g以内をキープ
・24時間ファスティングを取り入れる
ファスティングは体調面を考えても、ダイエット中にやるのはヤバイって思うかもしれません。
が、まったく問題はありません。
よくファスティングをすると、筋肉が落ちて代謝が下がってリバウンドすると言われています。
しかし、それは科学的根拠がまったくありません。
むしろ、ファスティング中でも運動しても大丈夫だということが、最近の研究でも証明されています。
ちなみに、筋肉が落ちるのは体脂肪率が4%まで落ち込んだ時です。
ファスティングの基礎知識やメカニズムなどはこちらで解説しているので、あわせて読めば理解していただけると思います↓
3か月目は最後の追い込みの段階です。
痩せやすい体質になっていても、ここで目標を達成するためにも気を抜かずにいくことです。
だから僕はファスティングを取り入れて、1日1食スタイルを推奨しています。
ここでいうファスティングは、夜にご飯を食べた場合は翌日の夜までは水分補給のみで過ごす24時間ファスティングのことです。
自信がないなら12時間ファスティングでも構いません。
要は、『モノを食べない時間帯を多くすること』。
そうすれば、体は体脂肪をエネルギーにするので、効率よく体脂肪を落とせることになるからです。
ファスティングは3日目くらいから体が慣れて楽になるので、本気で10kg減量を目指しているなら、ぜひ取り入れてほしいです^^
まとめ
いかがでしたか？
3ヶ月で-10kg痩せるための道のりはこれである程度は示せたかなと感じます。
これであなたは迷うことなくダイエットができるはずです。
もし体力が付いてきたら、筋トレのセット数を増やすとかして、自分の運動レベルに合わせてメニュー設定をしていくのもアリですね◎
そうすれば、あなたに自己管理能力がつくので、さらに効率よくダイエットを進めることができます。
これで3ヶ月で理想の体型になれるように頑張っていきましょう^^
合わせてこちらの記事も読んでみてくださいね↓
こんにちは！
【社会人ダイエットコンサルタント】のトッシーです!