今ダイエットを頑張るあなたは、痩せて全身が引き締まった体になりたくて日々のトレーニングに励んでいると思われます。
そしてもう一つ、痩せる事が一番の目的であると同時に、一生健康的でいられる体にしたいという思いもあるはずです。
それのためには毎日の運動と食事管理が欠かせませんよね。
特に運動面に置いては筋トレをして、筋肉量を増やして代謝を下げないようにすることが大事です。
そこで今回は、代謝を下げないためにも重要な筋肉にスポットを当てた【3つのポイント】を中心にお話をしていきますね。
この記事を読んで、筋肉を大きくするための方法や、筋肉量を増やして痩せ体質を作るための知識が身につきますので、ぜひ最後まで読んでくださいね^^
目次
1.最高の健康とは何か？
ここ数年で、世の中はすっかり健康ブームになりましたね。
そして「人生100年時代」とまで言われるようになるくらい、日本人の平均寿命も年々著しく伸びてきています。
それはもちろん、一人ひとりが最高の健康を手に入れるために日々体を鍛えるようになったからだと言えます。
ではここで言う「最高の健康」とは何か？
それは筋トレをして最高の健康を手に入れることです。
最高の健康とは何かというと、その年齢からは考えられないような体力を維持し続けること、つまり健康寿命を延ばすことです。
ここで言う健康寿命とは【介護を必要とせずに自分一人で日常生活を送れる期間】のことです。
ちなみに日本の寿命と健康寿命との差は、およそ10年と言われていて、10年間は介護を必要とするということです。
加えて40歳を過ぎると、筋肉がだんだん衰えていき、運動しないと脚の筋肉は1年で1%減少すると言われています。
そうやって筋肉の量が落ちると転びやすくなったり、転んで怪我をして寝たきりになってしまうと、一気に筋肉が減ってしまいます。
さらに最近では【テレワーク】の普及によって、どんどん脚の筋肉が使われなくなってきている人も多くなってきいますので、ますます健康寿命が短くなってしまいます。
なので、まずは筋トレをして最高の筋トレをする習慣を身につけていきましょう^^
筋トレにある効果って何？
では筋トレにはどんな効果があるのか？というと、ただ筋肉が大きくなるというだけではありません。
筋トレをすることによって様々な健康に関わるリスクを軽減することができるのです。
たとえば、筋肉が増えると血液の巡りが良くなるので、それによって免疫力が上がり、風邪、癌、食中毒、インフルエンザなどにかかりにくくなります。
また筋肉は水分を含んでいるので、夏場などは熱中症にかかりにくくなります。
加えて筋肉が増えると、筋肉が骨を圧迫して骨が強化されるので骨粗鬆症対策にもなります^^
他にも筋トレによってマイオカインという物質が分泌されることによって癌の増殖を抑制したり、うつ病を改善されるという研究結果も出ています。
このように筋トレは、単純に筋肉が増えて高齢になっても歩けるようになるだけではなく、さまざまな健康に関わるリスクを軽減することができるということです。
筋トレの効果が分かったところで、筋トレに加えてさらに栄養の管理も重要になってきます。
なぜなら、栄養の管理をしっかりすることで代謝を高めることができるからです。
代謝とは外から食事で取り入れた物質を分解してエネルギーを作り出したり、古い細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる仕組みのことです。
この仕組で体を元気にしたり、病気にかからなかったりするわけです。
ですので、十分に栄養を摂って代謝を高めていくことが健康のためには重要だということです。
次は正しい筋トレとはどのようなものかを一緒に見ていきましょう^^
2.正しい筋トレとは？
ではここから、筋肉が大きくなる仕組みを理解する上でも、正しい筋トレ方法を学んでいきましょう^^
まずはじめに、正しい筋トレを学ぶ前に筋肉が大きくなる仕組みを解説していきますね。
筋肉は何によって大きくなるのかと言うと、自然治癒力によって筋肉が大きくなります。
どういうことかと言うと、筋トレをすると筋組織を構成している筋繊維が破壊されます。
その後、壊れた筋繊維はケガが治るように回復します。
その時に筋肉の強度が元よりも高くなり筋肉が大きくなります。
それを理解した上で、正しい筋トレについて2つのポイントを解説します。
1.【101理論】に沿って筋トレをすること
まず【101理論】とは何かというと、筋肉を大きくするためには、自分の現在の体の能力を【100】とすると、【101の刺激】さえ与えてあげれば筋肉の発達スイッチを押すことができ、筋肉を大きくできるという理論です。
なので同じ部位を5セットも6セットもやる必要がないということです。
むしろ筋肉を大きくしたいと言って、同じ部位を何セットもしてしまうと、過度な刺激を与えてしまって、先程の筋肥大の仕組みの回復が間に合わずに、筋肉をどんどん破壊してしまいます。
一方で101理論に基づく筋トレでは、101の刺激だけなので、回復も早く、筋肥大のサイクルを効率的に回すことができ、効率的に筋肉を大きくすることができます。
ポイントとしては【軽い筋肉痛になる程度】を目安に行ってみましょう^^
2.自分の弱点を補うように鍛えること
2つめのポイントは自分の弱点を補うように鍛えることです。
理由は主に【2つ】あります。
1つ目は自分の筋肉の中で弱い部分があると、その筋肉がボトルネックとなってしまって、他の部位のトレーニングを妨げてしまうからです。
例えばデッドリフトで背筋を鍛えようとしても、背筋が弱く、先に足腰に限界が来てしまい、背筋を上手く鍛えられなくなかったりします。
2つ目は疲労物質が溜まりやすいという点です。
あなたがたまに「体が疲れたなぁ」と感じる時ってありますよね？
実はそういう時は全身が疲れているわけではなく、一部が凝り固まった筋肉に疲労物質が溜まっているだけなんですよ。
それを脳が“全身が疲れている”と判断してしまって、全身が疲れているように感じます。
なので、自分の体の中でもっとも疲れていて、凝り固まった部分を見つけ出してほぐすようにトレーニングをしてみましょう^^
また、筋肉を増やすと凝りにくくなるので、疲れにくい体を作るためにも、弱点を補うように鍛えていきましょう。
3.正しいサプリメントの摂り方とは？
最後は栄養管理の一環として正しいサプリメントの摂り方について解説していきますね。
ところで、なぜサプリメントを取る必要があるのか考えたことがありますか？
サプリメントを摂る理由は“食事では十分に栄養を摂取できないから”です。
例えば、筋肉を大きくするにはたんぱく質をしっかり摂る必要がありますよね？
筋肉を大きくするためにも、たんぱく質が必要不可欠です。
また筋肉を大きくするためには1日に【体重×2g】のたんぱく質が必要と言われています。
このくらいの量のたんぱく質を食事で摂取しようと思ったら、体重60kgの人は約120gのたんぱく質を摂取しなければいけません。
その場合魚や肉の場合だと【1日約600g】摂らないといけない量になります。
・・・この量を食事で摂ろうと思ったらかなり大変ですよね^^;
というか、絶対ムリでしょ(笑)
なので、プロテインでたんぱく質を補給することが必須ということになります^^
「じゃあどんなプロテインがいいの？」
とあなたは思ったかもしれません。
筋肉を大きくしたいならホエイプロテインを摂取しましょう。
ホエイプロテインは筋肉を大きくするのに必要な栄養素であるアミノ酸、ビタミン、ミネラルなどが含まれています。
また吸収も早くて60分～90分程度で吸収されるといったメリットがあります^^
さらにホエイプロテインを選ぶポイントとして、たんぱく質の含有率が70%以上のものを選ぶのがオススメです。
その理由は【余計なカロリーを摂取しなくて済む】という点です。
なのでワンスクープで摂取できるたんぱく質の量を確認しながら選ぶようにしましょう^^
一方で、ダイエットで減量したい場合は大豆に含まれるたんぱく質を抽出した【ソイプロテイン】がオススメです。
こちらのプロテインは吸収が遅いため腹持ちが良いのがポイントです。
さらに大豆に含まれるイソフラボンが含まれているので、皮膚や骨を強化してくれる働きがあります。
以上のことから、自分の目的に合ったプロテインを選んでいきましょう。
続いてたんぱく質以外に筋肉を大きくするのに必要な栄養素を紹介します。
それはビタミン、ミネラル、フィッシュオイル、クレアチンです。
ビタミン類
【ビタミン】は筋肉をつけるためのサポートをしてくれる働きがあります。
例えば、ビタミンB1、B2は筋トレをする時のエネルギーを作るサポートをしてくれます。
ビタミンB6はたんぱく質をアミノ酸に分解・合成してくれるサポートをします。
またビタミンDはたんぱく質を筋肉に取り込むサポートをしてくれます。
他にもビタミンA、C、Eは筋トレで下がった免疫力を高めてくれる働きがあります。
ビタミンって筋肉を大きくするのにとても重要な栄養素だということを理解していただけたと思います。
なので、筋トレをする時はプロテインと一緒にマルチビタミンも摂取するようにしましょう。
ミネラル
続いては【ミネラル】の解説です。
トレーニングをすると汗と一緒にカルシウムやマグネシウムといったミネラルも失われていきます。
そうなると骨を弱らせてしまってケガをしやすくなっちゃいます。
またミネラルのうちの一つの鉄分が不足すると、持久力が下がったり、疲れやすくなったりします。
もしそういった症状を感じた場合は、ミネラルが不足している可能性があるので、しっかりとミネラルの補給もしていきましょう^^
フィッシュオイル
次に【フィッシュオイル】の解説です。
こちらは【フィッシュオイル＝オメガ3脂肪酸】とイメージしてくれたらいいです。
フィオッシュオイルは筋肉の成長させる働きをサポートしたり、血流をアップして疲労の低減や心臓への負担を抑えてくれる働きがあります。
フィッシュオイルに関しては、このくらいのことを覚えておくくらいで構いません^^
クレアチン
最後は【クレアチン】について解説します。
これはトレーニーの方ならよく知られているものですが、一般の人はあまり馴染みがないかもしれませんね。
クレアチンは筋トレの時に使われるエネルギーの源であるATPという物質の生成に使われます。
そこでクレアチンをトレーニング中に摂取することで、いつも以上にパワーを出すことができるので、トレーニング効果を上げることが期待できます。
ちなみに僕は一時期クレアチンを摂取していましたが、クレアチンを飲むたびに下痢を起こしていたので、今は摂取をしていません^^;
人によっては、こういう症状も出ることがあるので注意をしてくださいね。
まとめ
では最後にこれらのことをまとめておきましょう。
1.最高の健康とは何か？
・その年齢からは考えられないような体力を維持し続けること、健康寿命を延ばすこと
・そのために筋トレと栄養管理が重要
2.正しい筋トレとは？
・筋トレは【101理論】に沿った刺激の与え方で行うほうが効率的
・自分の弱点を補うように鍛えていくこと
3.正しいサプリメントの摂り方
・筋肥大が目的ならホエイプロテインを摂取
・ダイエット目的ならソイプロテインを摂取
・筋肥大にはビタミン、ミネラル、フィッシュオイル、クレアチンも必要
今回は筋肉を大きくするにはという点でさまざま視点から解説してきました。
筋トレをして筋肉を大きくしたい！筋トレで健康になりたい！と考えているなら、ぜひ参考にしてみてください。
ちなみにこの解説は山本義徳さんの著書【最高の健康】という本に詳しく解説されていますので、興味があれば読んでみてくださいね。
本日の記事は以上になります(^▽^)/
今回も忙しいあなたがダイエットで成功するための考え方をお話しますね^^