前回、忙しい社旗人が筋トレをするなら”自宅で自重トレーニングをする方がいいよ～”ってお話をしました。
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その中でも究極にキツイ自重トレーニングがあるのをご存知ですか？
それが【プリズナートレーニング】です。
「自重トレーニングって本当に効果があるのかな？」
「ジムでマシンを使うほうが良くね？」
って疑問が浮かぶかもしれません。
しかしこの記事を読めば、このトレーニングがいかに効果的かがお分かりいただけるはずです。
それに女性にもちゃんとできるトレーニングですので安心してください^^
今回はこのトレーニング方法を紹介していきますね^^
プリズナートレーニングとは
プリズナートレーニングとは著者のポール・ウェイド氏が、
「ジム通いはムダ、プロテインは不要！
バーベルやマシンを使用せず自らの体重のみを利用し、
圧倒的強さが手に入る。まさに筋トレの王道、永遠のバイブル！」
と称している自重筋力トレーニングの事です。
実はこの著者は【元囚人】です(笑)
監獄内は『舐められたら最後、生きるか死ぬか』という過酷な環境だったそうです。
そこで“生き残るために舐められない体作り”を始めたのがキッカケだっだと言っています。
監獄（プリズン）で生き抜いていく為にポール・ウェイド自ら考案した筋トレ。
それがプリズナートレーニングなのです。
ここでプリズナートレーニングが他の筋トレとは違う点を説明していきます。
プリズナートレーニングが他のトレーニングと違う点は、単純に筋肉の肥大を目的にしているところではなく、腱や靭帯の強化や、複数の筋肉の協調性を高める点を重視しているところです。
マシンを使うトレーニングのように、筋肉を個別にパーツごとに鍛えるようなイメージではなく、目的の動作に関わる筋肉を総動員して使うトレーニングだという意識で行う感じです。
例えば重いものを持ち上げるために、それに使われるすべての筋肉を連動させると、簡単に重いものを持ち上げることができるようになるといった感じです。
極端な例でいうと、マッチョな人が持ち上げられなかったものを普通体型の人でもヒョイッっと軽く持ち上げてしまうイメージです(笑)
つまりボディビルダーみたいに“魅せる筋肉”じゃなく、運動に必要な“使える筋肉”を作っていくイメージです。
あなたがこれから健康的な体で人生を送りたいと思うのであれば、後者のような使える筋肉を作っていく方がいいと僕は感じます。
なので、このトレーニングはぜひあなたのダイエットの中にも取り入れてほしいです。
では次にメリットとデメリット(注意点)を紹介していきますね。
◎メリット
メリットについては以下の点が挙げられます。
このメリットを知れば、このトレーニングがいかに効率的なトレーニングかということを理解してもらえると思います^^
短時間のトレーニングでしっかり効果を出せる
トレーニング一つ一つが回数も少なく、またセット数も限られているので、短時間で行うことができます。
例えば、腕立て伏せのはじめのステップなら、
・初心者 10回×1セット
・中級者 25回×2セット
・上級者 50回×3セット
という感じです。これをあなたの運動レベルにあったセットと回数を1日1回程度のペースでやるのです。
これなら、“10分前後”ですることができます^^
仕事で忙しいあなたにとっては効率的なトレーニング内容ですよね。
忙しいサラリーマンはトレーニングに使える時間が少ないという人も多いので、短時間で効果が見込めるプリズナートレーニングは魅力的だといえます。
鋼鉄のメンタルが鍛えられる
このトレーニングは継続することでメンタル面もかなり強化されます。
何せトレーニングが進むにつれてメニューがかなりキツくなる内容ですからね。
僕がいつも言っているように、筋トレをこなしていくと自分に自信がついてきます。
それと同時に自己肯定感も生まれるので、気持ちが常にポジティブになります。
僕も現在実際にこのトレーニングを毎日の日課に取り入れているのですが、このトレーニングはジムで鍛えるよりも、その効果をとても実感できると感じました。
筋肉も日々大きくなっていく感じで、
「おお～、俺の体が強くなっていく～^^」
とトレーニングするたびに感じるようになりました。
今までやってきた運動の中でも、特にそれを実感できるトレーニングだということを理解しました。
次にデメリットというか、注意点を説明していきます。
スピードやフォームはちゃんと守らないと効果が出にくい
序盤のステップは上級者で50回×3セットとか、短いなりにも時間がかかります。
しかし序盤のステップは正直効果を実感できないほど簡単な内容です。
ここでほとんどの人が、先を急ぐためにスピードを上げたり、セット数と回数を増やしたりして、自分の限界までやろうとしがちです。
しかしこのトレーニングは、スピードやフォームはちゃんと守らないと効果が出にくいトレーニングです。
ゆっくり行うからこそ、しっかり筋肉に効かせることができるのです。
初期のステップはあまり筋肉に効いている感じがしないということで先を急ぎたくなる気持ちもわかります。
しかしそうして先を急いでしまうと次のレベルに進むべきタイミングを間違い、自分に甘いジャッジをしてしまうということが起こります。
そうならないためにも、しっかりと速さやフォームを守りつつトレーニングを行うことが大事です。
もし次のステップで行き詰まってしまった場合は必ず一つ前のステップに戻ってさらに退屈に感じるまでやり込むということを行ってください。
『行き詰まったら引き返す勇気も必要』
ある程度ステップアップしていくと、自然とトレーニングが行き詰ってきます。
そんな場合は著者も言ってるように
「前のステップに戻ってやり込んでから再度、トライすること」
このルールを徹底して守っていくようにしていきましょう。
目的は筋肉同士の連携を強化すること
ボディビルダーのように魅せる身体を作りたいなら個別で筋肉を鍛えることをします。
しかしプリズナートレーニングは、筋肉だけではなく身体の複数の部位を協力させて力を発揮してパフォーマンスを高めるのが狙いです。
プリズナートレーニングでは、その動きを行うために必要な筋肉を適切に組み合わせて働かせることを目的としています。
これがいつもの筋トレとは大きく違った点です。
なので、このトレーニングの目的を忘れないように意識しましょう。
限界まで追い込まない
ダイエットや筋トレでもそうですが、トレーニング後の爽快感がやみつきになり、つい限界までトレーニングをしがちです。
しかし筋トレの場合は限界の手前でやめた方が筋肉は強くなりやすいという科学的根拠を持ったデータがあります。
・筋肥大を狙いたいなら限界まで追い込む
・筋肉のパフォーマンスを高めたいなら限界まで追い込まずにその手前で余力を残してやめる。
筋トレを行う場合、上記のように目的によってやり方を変える方が効率が良いのだそうです。
ほとんどの人は限界まで追い込むことをしますよね^^;
でも筋肉のパフォーマンスを高めたいのであれば、それではあまり効率的ではないというのはかなり意外だったのではないでしょうか。
単に筋肉の肥大を狙っているのなら、今までと同じように限界までやるのがいいですが。
僕もこの事実を知ってから、筋肉のパフォーマンスを高めることを重視し、自分の限界まで追い込まないように意識するようになりました。
その方が精神的にも楽ですし、むしろ挫折しにくくて良いと感じました。
1、2年でマスターは無理、人生において継続する意志でやる
これはダイエットにも言えることですが、あなたが目指す理想の体はそんなにすぐに手に入るわけではありません。
途中でくじけることなく毎日コツコツやること。
結局それがダイエット成功の近道にもなるのです。
このトレーニングは何よりも焦らず気長にやっていくこと。
僕も先を急ぐために、ついハイペースで進める癖があります。
しかしそれではいつか壁にぶち当たった時に心が折れて挫折してしまうのがオチです。
それ以来、このトレーニングを知ってからは
「その時にどう対応できるか？」
「焦らず気長に成長を待つ気持ちが必要だ」
と感じました。
筋肉に関していえば、貯金ならぬ『貯筋』です。
限界まで追い込まず、自分の体の疲労も十分考慮して、そこでまだトレーニングができるんだ！と感じていてもグッと我慢する。
これが一番大事だと感じます。
こうすることでケガの予防にもなりますし、体へのダメージも極力防げますしね^^
その結果が筋肉を成長させることになるのです。
トレーニングを燃え尽きないで長続きできる「貯筋」という考え方。
これは筋トレだけじゃなく、すべてのダイエットに当てはまる大事な考えではないでしょうか。
ではここから、実践の説明をしていきます^^
実践編
では実践の説明をしていきます。
まずはルールなどを解説します。
基本は筋肉【BIG6】を鍛える
全身の筋肉を働かせる基本的な動作は以下の６種類が基本となります。
プリズナートレーニングは全6種目10ステップで構成されています。
トレーニングメニューは以下のことをやっていきます。
①プッシュアップ(胸筋)
②スクワット(大腿筋)
③プルアップ(広背筋、上腕)
④レッグレイズ(腹筋)
⑤ブリッジ(脊柱)
⑥ハンドスタンドプッシュアップ(肩)
腕の部分が入っていないと感じると思いますが、このトレーニングは全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができるので安心を(笑)
筋トレの効果を最大限に引き出すためのルール
①動作は2秒かけておこなう
②スタートポジションとフィニッシュポジションで1秒間静止する
③筋肉をコントロールすることを意識する(体の反動を利用しない)
④どの項目も必ず『ステップ1』から始めること
⑤各ステップはどんなに簡単でも2か月の反復をすること
(すぐに次のステプへ行くと挫折しやすくなる)
ステップ10
このトレーニングは基本的に6種類のメニューしかありません。
しかしBIG6のトレーニングには、それぞれ10種類の種目で構成されています。
一番簡単なのがステップ1で最も難しいのがステップ10です。
プッシュアップ(腕立て)を例に挙げるとこんな感じです。
STEP１：ウォール・プッシュアップ
STEP２：インクライン・プッシュアップ
STEP３：ニーリング・プッシュアップ
STEP４：ハーフ・プッシュアップ
STEP５：フル・プッシュアップ
STEP６：クローズ・プッシュアップ
STEP７：アンイーブン・プッシュアップ
STEP８：ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ
STEP９：レバー・プッシュアップ
STEP１０：ワンアーム・プッシュアップ
ステップ1は壁を使って立ったまま腕立てをするといった誰でもできる簡単なものです。
そして最後のステップ10は、片手で腕立てをするといった難易度が非常に高い内容になっています。
本書でも書いている通り、「女性でも始めることができ、アスリートでも十分に満足できるメソッドである」と主張している点はこれです。
一番注意しなければいけないことは？
このトレーニングで一番覚えておいてほしいことがあります。
それは、
【次のステップへ進むタイミングは上級者をクリアしてから】
というルールです。
各STEPには「初心者」・「中級者」・「上級者」と、回数とセット数によって分けられています。
今まで通り「筋肉を肥大させる」という目的なら、中級者レベルをクリアしたら次のステップに進んでいくのもいいででしょう。
しかし先ほども言いましたが、トレーニングのスピードを上げてすぐに次のステップに進んでも、次のステップをこなせる筋力と持久力が備わっていない状態です。
そうなると、次のステップのトレーニングを始めても必ず壁にぶち当たり、挫折してしまうというパターンに陥ってしまいます。
なので、必ず【STEP 1】から始めること！
実際に上級者レベルを簡単にこなせるくらい筋力と持久力をつけてから、次のステップに移るようにしていきましょう。
ではここから、プリズナートレーニングの全種目を動画付きでまとめてあります^^
観たらお分かり頂けると思いますが、とにかく最初のSTEPは簡単です(笑)
拍子抜けするかもしれませんが、最初で正しいフォームをマスターしていく感じなんで気を抜いたらいけませんよ(笑)
とにかく最初のSTEPをやってみてください^^
「これなら全然いけるじゃん！」
って思えるはずです↓
プリズナートレーニング【プッシュアップ編】
プリズナートレーニング【スクワット編】
プリズナートレーニング【プルアップ編】
プリズナートレーニング【レッグレイズ編】
プリズナートレーニング【ブリッジ編】
プリズナートレーニング【ハンドスタンドプッシュアップ編】
生涯をかけて行う一つのプロジェクト(まとめ)
いかがでしたか？
このトレーニングは日々の日課として人生の中に組み込まれ、習慣化されていくように構成されています。
僕がよく
「ダイエットは習慣化する方が効率がいい」
と言っていることそのものです。
それに自重トレーニングだからといっても、なかなか侮れないと感じませんでしたよね？
短期間で結果を出したい！と思っているなら、従来のようにジムで筋トレをやっていくなり、お金に余裕があるならパーソナルジムに通うのもありでしょう。
でもこれからの人生を健康的な体でいるという目的ならば、このトレーニングを取り入れて毎日コツコツやって習慣化するほうがあなたのためになるのではないでしょうか？
それに会社員は毎日仕事が忙しくて運動する時間がなかなか取れないことも多々ありますよね。
そしてだんだん時間が取れないと毎日ジムへ行くことも難しくなってきます。
それなら自宅でこのトレーニングを実践して、毎日コツコツと筋肉をつけていく習慣を身に付ける方がいいと思いませんか？
しかも短時間で少ないセット数と少ない回数をこなすだけ。
1日10分程度でできるし、確実に筋肉を付けていくことができる。
これこそ、忙しいあなたのためのトレーニング方法ではないでしょうか？
僕はそう感じます。
忙しいサラリーマンが効率よくダイエットで痩せるための最善の方法と言えるくらい合っていると思いますよ^^
魅せるための筋肉ではなく、あなたがこれからも健康的でいられる体作りのための使える筋肉を作っていくトレーニング。
このトレーニングを毎日の生活に取り入れて、あなたのダイエットを成功せさましょう！
今回も忙しいあなたが痩せるための考え方をお話しますね^^