「たるんだお腹を引き締めたい！」
「できるだけ短期間で何キロか痩せたい」
「割れた腹筋を手に入れたい！」
これは世の中の社会人男性の誰もが思う願望ですね。
こういう願望はとても健康的でいいと思います。
だってあなたは健康に関して真剣に考えているということですからね^^
体脂肪を減らすということは、糖尿病や心疾患のリスクを減らすことができますし、全体的にも健康的な体を作り上げていく第一歩という事です。
そこで今回の記事は、ぽっこりお腹を解消するため、特に落ちにくい皮下脂肪について解説していきます。
「体脂肪をどうやって落としていくか？」を自分なりに考えながらこの記事を読んでみてください。
目次
内臓脂肪より皮下脂肪が落ちにくい！
なぜ皮下脂肪は落ちにくいのでしょうか？
皮下脂肪は本来、エネルギーを蓄える機能としている脂肪なんです。
そのため、エネルギーのうちの最後の最後に使われるのが皮下脂肪になります。
だから皮下脂肪ってなかなか落ちにくいんですよね^^;
筋トレしてない部位ほど皮下脂肪に注意
皮下脂肪は落ちにくい脂肪であり、落としにくい部位に付きやすいものだということは理解されたと思います。
皮下脂肪がつく場所としては、特にお腹周りや二の腕、顔周辺や背中周辺につきやすいものです。
皮下脂肪がつく場所は、筋トレをしてもなかなか筋肉が付きにくい場所でもあるんですよね^^;
だからその分、日頃のトレーニングでの鍛え方が重要になってきます。
ではここから、皮下脂肪を落とすための方法をそれぞれ紹介していきます。
社会人向けの皮下脂肪を落とす方法
①筋トレ
これはもう定番中の定番ですので、細かく説明す必要もないでしょう。
その中でも、特に鍛える必要のある部位を中心に紹介していきますね。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、体の中で大きな筋肉である胸筋を鍛えることができます。
それと同時に、腕の筋肉を鍛えることもできるので、皮下脂肪を落としやすい筋トレの一つですね^^
【やり方】
①腕を肩幅より外側につく
②頭から足まで真っすぐの状態にする
③目線はまっすぐ前を見ながら、肘を曲げていく
④胸が地面近くまで曲げたら、元の位置に戻す
普通のトレーニングなら、20回×3セット行うのが効果的です。
スクワット
人間の体の筋肉のうち、7割は下半身にあると言われています。
そこでスクワットで下半身を鍛えていくことは、皮下脂肪を落とすためにも非常に効率的な筋トレとなります。
しかも、スクワットは下半身の筋肉を鍛えるだけではなく、腹筋などにも負荷が掛かるので、お腹周りの皮下脂肪を落とす効果もあります。
【やり方】
①肩幅に足を開き、つま先と膝を少し外側に向ける
②お尻をまっすぐ落とすようにして、膝が90度になるまで曲げる
(この時、背中を真っすぐにした状態で行うと効果的)
③そのまま真っすぐ上に上がる
回数は、20回×3セットで十分な効果が期待できます。
レッグレイズ
特にぽっこりお腹の脂肪を解消するのに有効なのがレッグレイズです。
レッグレイズはお腹周りの筋肉(特に下腹部)を引き締める効果があるので、割れた腹筋を手に入れたいなら欠かす事のできない筋トレです。
またスクワットを行った後にレッグレイズをすると、お腹周りがよりしっかりと鍛えることができますよ^^
僕もプリズナートレーニングで、スクワットとレッグレイズを組み合わせて下半身の強化に努めています。
【やり方】
①仰向けになる
②足を真っすぐ伸ばした状態でキープしたまま、ゆっくりと上にあげる
(2秒かけて)
③足を真っすぐ伸ばした状態をキープしたまま、ゆっくりと下にさげる
(3秒かけて)
回数は20回×2セットでもお腹全体が痛くなるくらい効きます。
レッグレイズのことはコチラの記事で詳しく解説しています↓
筋トレなら、短時間でできるプリズナートレーニングがオススメですので、以下の記事を参考にしてみてください↓
②有酸素運動
HIIT
有酸素運動といえば、ランニングやウォーキングを思い浮かべるかもしれませんが、そういったものは長い時間をかけないと正直効果があまり出ません。
それがもとで挫折しやすくもなります。
それなら短時間で強度を高めることができるHIITが特にオススメです！
HIITは筋トレなどの無酸素運動と有酸素運動を交互に行い、短時間で心拍を上げて脂肪燃焼効果を上げるトレーニングです。
HIITなら、長くても10分前後のトレーニングなので、忙しいあなたでも毎日継続できるはずです^^
運動に慣れていないと最初はキツイと感じますが、効果はバツグンなので、ぜひ取り入れてみてください。
HIITに関してはコチラの記事に詳しく解説しています↓
③食事の改善をする
皮下脂肪を落とすには、ただ運動をすればいいというものではありません。
何よりダイエットは食事の改善がとても大事です。
しかし、極端な食事制限をしてもただストレスが溜まる一方で、逆にリバウンドしやすくなります。
そこで、徐々に食事改善を行っていくようにしていきましょう。
糖質制限
皮下脂肪を落とすとなると、食事管理で糖質制限が欠かせません。
糖質を摂り過ぎると、体内で吸収されなかった余分な糖質は体脂肪として体内に蓄積します。
それがどんどん蓄積されるから、ぽっこりお腹になってしまうんですね。
それに太る最大の原因はインスリンの過剰分泌です。
簡単に言うと、インスリンが分泌されると、体は脂肪燃焼を止めてしまいます。
そして、余分な糖質を体脂肪として体内に取り込むようになるんです。
これは体内のエネルギーが枯渇しないように、体が生きるために常にエネルギーを溜めようとするからです。
このホルモンの作用が太るメカニズムです。
なので、日頃から糖質制限をして、インスリンの分泌を極力抑えることがカギとなります。
インスリンと糖質制限に関してはコチラの記事を参照にしてください↓
たんぱく質をしっかり摂る
脂肪燃焼効果を促進させるには、筋肉を増やすことが大事です。
中でも、たんぱく質を摂ることは欠かせませんよね。
しかし世の中の人は、意外にもたんぱく質が不足しているという傾向があります。
筋肉をつけて代謝を上げるためにも、たんぱく質が不足しないようにすることが大事です。
たんぱく質をしっかり摂る食事管理は『ファットアダプト』という食事管理法がやりやすいかもしれません^^
ファットアダプトを簡単に説明すると、良い脂質を多く摂り、『油で油を燃やす』といったイメージを持ってくれればいいです。
この食事方法は脂質もたくさん摂るので、糖質制限よりかは制限が厳しくないので、精神的に楽な状態で食事管理が行える方法の一つです^^
一度、ファットアダプト食事法を取り入れることも検討してみてはいかがでしょうか？
僕も実践しましたが、確かに糖質制限よりは精神的にも楽な状態でできますよ^^
ファットアダプトに関してはこちらで詳しく解説しています↓
食物繊維をたくさん摂る
食物繊維を摂ることは、特に食べ過ぎを防止するのにとても有効的です。
それに、ダイエット中に糖質制限などをすると便秘がちになります。
特に糖質制限をしていると、つい食物繊維を摂ることを忘れがちになるので便秘になってしまいます。
食事管理においての便秘を防止する意味でも、食物繊維を多く摂ることを意識しておいてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？
ぽっこりお腹を解消するためには、運動と食事管理の両面から対策をしないといけないということが理解できたと思います。
皮下脂肪はなかなか落ちにくく厄介ですが、今回紹介したポイントを押さえてダイエットを進めれば、皮下脂肪を落とすこともそう難しくはないはずです。
それでも、どのような運動方法や食事制限を行うかによっては、やはり個人差が出てきます。
なので、本格的に落としたいと思うあなたは、ぜひ今回紹介した記ポイントを実践して皮下脂肪を効率的に落としていきましょう^^
これを継続すれば、必ずぽっこりお腹を解消できますよ！
今回の記事は以上になります(^▽^)
今回も忙しいあなたが痩せるための考え方をお話しますね^^