30代社会人が-10kg目指すための1週間の運動メニューを紹介するよ♪

30代社会人が-10kg目指すための1週間の運動メニュー
トッシー

こんにちは!
【社会人ダイエットコンサルタント】のトッシーです!

僕のダイエットは、

・プリズナートレーニング(筋トレ)

・HIIT(有酸素運動)

・1日1食(食事管理)

この3つを駆使して戦略的にダイエットを進めています。

 

たまに読者さんから「運動はどのくらいやってるの?」という質問もあったので、今回は僕の1週間分のトレーニングスケジュールを紹介しますね。

なお運動メニューは、上記のプリズナートレーニングとHIITを利用した運動スケジュールで構成されています。

 

これであなたは1週間どのくらいの配分で運動すればいいか分かるので、何も迷うことなく全力で運動に取り組めるようになります。

 

なので、ぜひ参考に読んでくださいね^^

ではさっそくいきましょう♪

 

月曜日:胸トレーニング+HIIT(4分)

月曜日は胸筋をメインにトレーニングしていきます。

メニューは以下の通りのことをしています。

【STEP5】フル・プッシュアップ

やり方

①ひざまずいた姿勢から手をつき、脚を後方に伸ばす

②脚を揃えて肩幅に広げた手は胸の真下に来る

③腕をまっすぐに伸ばして体を整列させる(スタートポジション)

④胸が床から拳一つの位置にくるまで肘を曲げる(フィニッシュポジション)

⑤ボールに胸が触れたら一時停止して戻る。これを繰り返す

 

目安:10回(中級レベル)×2セット

 

◎HIIT(4分)

 

火曜日:スクワット+腹筋+腹筋HIIT

火曜日は主にお腹周りと太ももの強化に努めます。

メニューは以下の通りです↓

【STEP5】フル・スクワット

やり方

①足を肩幅かそれよりも少し開いてまっすぐ立つ

②つま先は少し外側を向くようにし、手は好きなところに置く(スタートポジション)

③背中はまっすぐ伸ばしたままひざを曲げていき、太ももの裏側にふくらはぎが触れるまでひざを曲げきる(フィニッシュポジション)

④1秒停止し戻る。これを繰り返していく。

目安:30回(上級レベル)×2セット

 

◎HIIT+腹筋HIIT(合計約10分)

 

水曜日:HIITのみ

水曜は筋肉の回復に務めるので筋トレはオフにします。

でも軽く体を動かす程度にHIITをします。

 

いつもと違って、この日は運動量が少ないので、食事管理をいつもより厳重にして調整していく感じです^^

 

◎HIIT(10分)

◎食事管理:糖質制限(1日30g以内)、脂質制限(1日10g以内)

 

 

木曜日:背筋メインのトレーニング

木曜日は主に背筋をメインにトレーニングをしていきます。

この日はダンベルを使ったトレーニングを取り入れていく感じです。

【STEP2】ストレート・ブリッジ

やり方

①床面に座って脚を前に伸ばす

②膝もまっすぐにし、足は肩幅に開く

③上半身をまっすぐにして座り、上半身が脚に対して直角になるようにする(スタートポジション)

④脚と体幹が直線を描くまで、股関節を持ち上げる(フィニッシュポジション)

⑤スタートポジションに戻り、これを繰り返す

 

目安:20回(中級レベル)×2セット

 

・ダンベルベントオーバーロウ(10kg)
→10回×3セット

・ダンベルデッドリフト(10kg)
→10回×3セット

 

金曜日:フリートレーニング

金曜日は主に自由にメニューをこなしていく感じで、このトレーニングをするということは決めていません。

なので、自分の弱点部位を鍛えるとか、自分の得意なトレーニングで回数を増やしたり、セット数を多くしたりして自由にトレーニングをしています。

たまに筋トレをせずにHIITを20分フルでやったりなんかもします^^

 

土曜日:挑戦日

土曜日は現在やっているメニューのもう一段回上のレベルのメニューにチャレンジする日になってます。

いわば週末に行う実力テストみたいなものですね。

 

たとえば腕立て伏せなら、現在はSTEP5のフルプッシュアップをしています。

なので、その次のステップの【STEP6クローズプッシュアップ】をする。

 

スクワットならフルスクワットの次のステップである【STEP6:クローズ・スクワット】をするといった感じです。

 

こんな感じで、自分の力が今どれくらいついてるか確認しながらトレーニングもできます。

 

もしトレーニングをスムーズにこなせれば、翌週から次のステップメニューでトレーニングをしていきます。

逆にトレーニングが不安定な状態になるなら、まだ自分はそこまでの力がついていないと判断できるので、また元のステップに戻ってトレーニングに励むという感じです。

 

自分の実力を確認し、弱点を見つけてその課題に取り組むといったフィードバックを得る作業は、ダイエット成功に向けてとても重要なものです。

なので、週末はこのような感じで自分の運動レベルを確認するためのトレーニングをするようにしています^^

 

日曜日:完全休養日

日曜日は運動は一切行わず、完全に体の回復が目的になってます。

その代わり運動をしない分、食事管理をいつもより厳しくして、体重や体脂肪率が上がらないように厳重に管理します。

 

それ以外はブログの記事を書いたり、ダイエット関連の本を読んで知識を身につけたり、翌週のダイエット戦略を練り直したり、ダイエット関連の情報をリサーチするなどしています。

 

平日は運動して体を動かし、休日はダイエットの知識を身につけるために頭を動かすといった感じです。

それでもモチベーションが上がらないときは、TVゲームをしたり映画を観たりなんかして、思い切って遊ぶことでリフレッシュするようにしています。

 

このように僕は1週間をムダな時間を過ごさないように細かくスケジュールを立てて実行して過ごしています。

一見すると1日のトレーニングメニューが少ないように見えるかと思います。

 

しかしトレーニング内容は高負荷をかけての筋トレや休憩なしの有酸素運動を連続してこなす状態になるので、この量だけでもかなりハードな感じになります。

ハードな分、回数、セット数が少なくて済むし、何より短時間でトレーニングを完了できるくらい効率がよくなりますよ^^

 

1日にどれくらいの運動をこなせばいいかわからないというあなたは、ぜひこの1週間分のメニューを参考に、あなた専用のトレーニング予定表を作ってみてくださいね。

 

今回の記事は以上になります(^▽^)/

 

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